Hvað eru BCAA og til hvers eru þau? * Crossfit

BCAA (úr ensku - greinkeðjaðar amínósýrur) eru íþróttanæringarvara sem samanstendur af þremur nauðsynlegum amínósýrum: leucine, isoleucine og valine. Þessar amínósýrur eru kallaðar óbætanlegar vegna þess að líkaminn er ekki fær um að mynda þær á eigin spýtur, þær koma aðeins að utan. Ólíkt öðrum amínósýrum umbrotna nauðsynlegar amínósýrur í vöðvavef.

Til hvers eru BCAA?

Við skulum reikna út hvað BCAA eru og til hvers þau eru. Þessi þrenning amínósýra gegnir mikilvægu hlutverki í líkamlegri frammistöðu manna.

Við skulum kanna hlutverk þeirra og aðgerðir með því að nota töfluna:

Virka	Áhrifalýsing
Uppörvun nýmyndunar próteina	BCAA eykur framleiðslu insúlíns og flýtir þar með fyrir flæði amínósýra í blóðið.
Dregur úr skaðlegum ferlum í líkamanum	Vegna losunar leucíns í blóðið minnkar framleiðsla streituhormónsins kortisóls, sem stuðlar að eyðingu vöðvavefs. Þetta er það sem knýr BCAA undir og eftir æfingu.
Flýtir fyrir bata og vexti vöðva	BCAA eru um það bil þriðjungur allra amínósýra sem finnast í vöðvum okkar. Með því að bæta við framboð þessara amínósýra örvar íþróttamaðurinn líkamann til að jafna sig hraðar.
Stuðlar að fitubrennslu	Taka BCAA hefur áhrif á framleiðslu leptíns, hormóns sem stjórnar efnaskiptum. Leucine stuðlar að aukinni seytingu. Vegna þessa byrjar líkaminn að eyða fleiri kaloríum með því að brjóta niður fitufrumur.
Hægt að nota líkamann sem orkugjafa	Til að ná fullum árangri þarf líkaminn glýkógen og amínósýrur. Þegar glúkógenbirgðir í vöðvum eru tæmdar (til dæmis við lengt lágkolvetnamataræði) notar líkaminn amínósýrur sem orku. Ef hann skortir ókeypis amínósýrur mun hann taka þær úr vöðvunum. Til að forðast þetta er mælt með því að neyta BCAA strax fyrir þjálfun.

BCAA inntaka er mest viðeigandi sem íþrótta viðbót við mataræði og þyngdartap. Á þessum tíma hefur líkaminn takmarkað fjármagn til að ná bata og BCAA hjálpar til við að takast á við streitu. Að auki er tap á vöðvavef minnkað í lágmark.

Þó að þeir auki vöðvamassa, gera flestir íþróttamenn án þessarar vöru. Ef þú hefur nóg af hágæða próteini frá mismunandi aðilum í mataræði þínu, þá er engin þörf á BCAA. Þessar þrjár amínósýrur eru mikið í kjúklingaflökum, sjávarfangi og nautakjöti, svo og öðrum íþróttanæringarvörum. Hér er nákvæm kynning á næringu vöðvauppbyggingar.

Hverju eru innihaldsefnin aukefni ábyrg fyrir?

Hlutfall leucíns, ísóleucíns og valíns í tilteknu viðbót er mismunandi: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 o.s.frv. Aðalþáttur BCAA er leucín. Þörfin fyrir það er alltaf meiri, því á æfingum er varasjóður þess uppurinn. Það er leucín sem er ábyrgt fyrir and-catabolic, anabolic og energetic aðgerðum. Rannsóknir staðfesta einnig að leucín stuðlar að hraðari vexti vöðva og oxun fitu.

Af hverju er þörf á hinum tveimur amínósýrunum?

Isoleucine er ábyrgt fyrir nýmyndun próteina í líkamanum. Einnig er neysla ísóleucíns í fæðu eðlilegt að blóðsykursgildi og framleiðsla serótóníns verði eðlileg.

Valín er mikilvægt fyrir miðtaugakerfið og sjálfstæða taugakerfið. Nærvera þess er sérstaklega dýrmæt við aðstæður með reglulegri harða þjálfun. Valín er einnig mikilvægt fyrir vitsmunalegan árangur og hefur þunglyndislyf.

BCAA er fáanlegt í ýmsum myndum: töflur, hylki, duft og vökvi. Útgáfuformið hefur ekki áhrif á skilvirkni, það er spurning um þægindi og persónulegt val. Margir efasemdarmenn telja að ávinningurinn af því að taka BCAA sé svipaður og lyfleysu. En svo er ekki. Ávinningur BCAAs er staðfestur ekki aðeins með umsögnum frá raunverulegum kaupendum, íþróttamönnum og líkamsræktarsérfræðingum, heldur einnig með fjölmörgum rannsóknum sem gerðar hafa verið í klínísku umhverfi. Gefum nokkrar tilvitnanir.

A. Mero „Leucine viðbót og mikil þjálfun“:

„Að bæta BCAA amínósýrum (76% leucine) við daglega próteinneyslu leiddi til aukinnar magrar vöðvamassa og styrks hjá íþróttamönnunum og lækkun á sundurliðun vöðva með lækkun líkamsfitu.“

Yoshiaru Shimomura:

„Gögnin staðfesta að fitusýrur geta haft eftirlit með efnaskiptum BCAA og að líkaminn hefur meiri þörf fyrir þessar amínósýrur meðan á líkamsrækt stendur. Viðbótar inntaka BCAA fyrir og eftir þjálfun leiðir til lækkunar á niðurbroti vöðva og aukningu á nýmyndun vöðva próteina.

Hvernig á að athuga gæði BCAA

Á hinum geysilega samkeppnishæfa íþróttanæringarmarkaði vanmeta margir framleiðendur eða dreifingaraðilar gæði vöru til að lækka framleiðslukostnað og auka hagnað.

Tilvalinn kostur er að velja vöru frá vel þekktu erlendu vörumerki. Láttu það kosta 10-15% meira en innlend hliðstæða þess, en þú veist að þú hefur eytt peningunum þínum í heiðarlega vöru, nema að lenda í fölsun. Því miður eru gæði margra innlendra framleiðenda léleg. Þeir nota lítil gæði hráefna, óhreinindi eru til staðar í vörunum og samsetning og orkugildi samsvarar ekki því sem kemur fram á umbúðunum.

Gæði BCAA ættu að hafa eftirfarandi einkenni:

svolítið biturt eftirbragð;
þegar það er leyst upp, þá er smá hvít botnfall neðst í hristaranum;
í samræmi við samkvæmni BCAA eru þau mulið duft, eitthvað á milli hveitis og flórsykurs;

Gætið einnig að merkimiðanum og þéttleika dósarinnar. Ef þú sérð að merkimiðinn er skökk eða ekki alveg límdur, eða tekur eftir því að þéttleiki dósarinnar er brotinn, ekki kaupa þessa vöru. Það eru 99% líkur á að þú sért með gervi í lágum gæðum. Merkimiðarinn verður einnig að innihalda merki um samræmi við GMP gæðastaðalinn.

Hvaða BCAA er að velja

Sérhver framleiðandi íþróttanæringar sem virðir sjálfan sig kynnir BCAA í vörulínunni sinni. En af einhverjum ástæðum koma sumar vörur varla á markaðinn en aðrar, þvert á móti, eru mjög eftirsóttar. Byggt á einkunnum stærstu íþróttanæringarverslunar á netinu höfum við bent á vinsælustu BCAA í líkamsræktarumhverfinu.

Meðal þeirra:

Xtend BCAA frá SciVation. Helsti kostur þessarar vöru er fjölbreytileiki smekkanna. Appelsínugult, bláber, ávaxtakýla, vínber, grænt epli, sítrónu-lime, mangó, ananas, jarðarberja-kíví, jarðarberja-mangó, vatnsmelóna - eins og þú sérð er BCAA fyrir alla smekk. Hver skammtur inniheldur 7 g af BCAA í hlutfallinu 2: 1: 1 með 0 kaloríum. Að auki inniheldur varan blöndu af raflausnum til að viðhalda jafnvægi á vatni og salti meðan á þjálfun stendur.
AMINOx frá BSN. Þessi vara hefur einn áhugaverðan eiginleika - hún byrjar að froða eftir blöndun. Það kemur í ljós eitthvað eins og límonaði, aðeins mataræði og hollt. Sumum líkar það, öðrum ekki. Samsetningin inniheldur sítrúlín, sem bætir blóðrásina í vöðvunum. Eina neikvæða er mikið litarefni.
BCAA 5000 duft frá Optimum Nutrition. Þetta er eitt af fáum duftformi BCAA sem fást án smekk. Já, smekkur vörunnar er sérstakur en þú veist fyrir víst að þú keyptir þrjár amínósýrurnar sem þú þarft og ekkert annað. Þú getur fundið bragðbætt afbrigði: ávaxtakýla og appelsín.

Listinn endar auðvitað ekki þar. Það eru margir framleiðendur sem framleiða gæðavöru en BCAA þeirra hafa ekki enn náð slíkum vinsældum á markaðnum.

Við mælum einnig með að fylgjast með BCAA einkunninni okkar - yfirlit yfir vinsælustu vörumerkin.

BCAA í hylkjum og töflum

Munurinn á BCAA töflum og öðrum formum liggur í samsetningu þeirra. Það eru aðeins þrír þættir í þessari vöru: leucine, isoleucine og valine. Það eru engin litarefni, sætuefni, bragðefni, kekkivörn og önnur tilbúin innihaldsefni. Þessi eign er sérstaklega mikilvæg fyrir líkamsbygginga við undirbúning fyrir keppni þar sem viðbótarþættir hafa tilhneigingu til að halda vatni undir húðinni. Hylki og töflur eru þægilegar að hafa með sér, þær taka ekki mikið pláss.

Gallinn er sá að eftir að pillurnar eru teknar getur komið upp óþægilegt biturt eftirbragð í munninn. Til að forðast þetta þarftu að drekka BCAA með miklu vatni.

Samkvæmt netverslunum eru eftirfarandi BCAA í hylkjum og töflum vinsælust:

BCAA í vökvaformi

Annað form BCAA er í fljótandi formi. Það er þykkni sem er þynnt í vatni. Tilbúinn drykkur er einnig til sölu. Það er ráðlegt að kaupa þær ef um langa ferð er að ræða. Það er nóg að henda nokkrum af þessum flöskum í hanskahólfið eða ferðatöskuna og drekka smá, án þess að hafa áhyggjur af umbrotum. Á sama tíma þarftu ekki að taka hristara, flösku af hreinu vatni, BCAA getur sjálft og eytt tíma í að hræra.

Einbeitt BCAA er umdeilt form losunar. Þeir bragðast oft of sætir og ríkir og það er vafasöm ánægja að bera þykknisflösku í líkamsræktartöskuna þína. Það getur lekið eða klikkað hvenær sem er. Nú er þetta form frekar illa táknað á markaðnum, þar sem eftirspurnin eftir því er afar lítil.

Talið er að BCAA þykknið hafi hraðasta frásogshraða, en í reynd er ómögulegt að staðfesta eða neita þessari fullyrðingu.

Meðal tilbúinna drykkja með BCAA, greina sérfræðingar:

BCAA duft

Powdered BCAA eru algengasta losun þessara amínósýra. Mörg vörumerki búa til virkilega hágæða og bragðgóða vöru sem er notalegt að drekka á meðan og eftir þjálfun.

Helsta viðmið fyrir val er smekkur: hjá mörgum framleiðendum gefur það frá sér of mikið af efnaþáttum, fyrir aðra er það nánast eins og náttúrulegt. En það er alls ekki nauðsynlegt að „smekklaus“ BCAA verði slæm að samsetningu og gæðum.

Fyrir mörg fyrirtæki verða BCAA í dufti að eins konar nafnspjaldi; það er af þeim sem neytandinn metur hvort vörur þessarar tegundar henti honum eða ekki. Frekari sala og hagnaður veltur beint á þessu. Af þessum sökum er svo mikilvægt fyrir ný vörumerki að búa til dýrindis BCAA sem allir munu elska. Framleiðendur sem þegar hafa nafn, umfangsmikinn viðskiptavina og traust kaupanda þurfa ekki að búa til aukefni sem eru tilvalin fyrir smekk - aðalatriðið er að fylgjast með gæðum og skilvirkni aðalhlutanna.

Eftirfarandi BCAA duft er í mestri eftirspurn á markaðnum:

Xtend BCAA frá SciVation. Til viðbótar við smekk er vöran áberandi fyrir tilvist glútamíns í samsetningunni. Þessi amínósýra er notuð í mörgum BCAA. Glútamín er öflugur stuðningur við ónæmiskerfið, notkun þess dregur úr hættu á kvefi á haustin og veturna.
AMINOx frá BSN. Þrátt fyrir skemmtilegt smekk og jafnvægi amínósýrusamsetningar, mislíkar margir þessa vöru vegna nærveru súkralósa í henni. Samkvæmt óstaðfestum skýrslum veldur þetta sætuefni ofnæmisviðbrögð, dregur úr ónæmi og stuðlar að sjúkdómum í meltingarvegi. Engar opinberar kvartanir komu þó frá AMINOx kaupendum hvað þetta varðar.
Innan eldsneytis frá SAN. Til viðbótar við amínósýrur inniheldur þessi vara kalíum, kalsíum, níasín, B6 vítamín og fosfór - örnæringarefni sem eru nauðsynleg fyrir virkan líf og ónæmi. Það inniheldur einnig arginín og beta-alanín - hluti sem auka líkamlega frammistöðu. Þrátt fyrir ávinning vörunnar eru ekki allir neytendur hrifnir af skörpum appelsínubragði.

Niðurstaða

Ef íþróttanæringarverslun þín er ekki með neinar af þeim vörum sem lýst er í grein okkar skaltu fylgja þessum leiðbeiningum þegar þú velur BCAA:

Framleiðandi. Það er mikilvægast. Veldu vörur frá vel þekktu erlendu vörumerki. Ef þú lendir ekki í fölsun þá verða gæði BCAA í lagi.
Slepptu formi. BCAA er helst valið í hylki eða duftformi. Ef þú ert hræddur um að giska ekki með smekk skaltu velja BCAA hylki, þú getur ekki farið úrskeiðis. BCAA tilbúnir drykkir eru líka góður kostur, að kaupa þá er alltaf óarðbær.
Samsetning. BCAA innihalda oft viðbótarþætti: glútamín, taurín, koffein, vítamín, aðrar amínósýrur og fleira. Áður en þú kaupir skaltu hugsa um hvers vegna þetta eða hitt næringarefnið er innifalið í vörunni þinni: í þágu eða til að draga úr kostnaði við vöruna og fá meiri hagnað?
Magn kolvetna og kaloría í hverjum skammti. Ef BCAA-lyfin þín eru með meira en eitt grömm af kolvetnum í hverjum skammti, þá er þessi vara ekki þess virði að kaupa. Það er engin þörf á að borga svona peninga fyrir venjulegan sykur eða álíka einföld kolvetni.