Umbrot fitu (fituefnaskipti) í líkamanum

Við höldum áfram að fjalla um efnaskiptaferli. Það er kominn tími til að halda áfram að fínstilla næringu íþróttamannsins. Að skilja öll blæbrigði efnaskipta er lykillinn að árangri í íþróttum. Fínstilling gerir þér kleift að hverfa frá klassískum matarformúlum og aðlaga næringu að eigin þörfum og ná sem bestum árangri í æfingum og keppni. Svo skulum við skoða umdeildasta þáttinn í nútíma mataræði - fituefnaskipti.

Almennar upplýsingar

Vísindaleg staðreynd: fitu frásogast og brotnar niður í líkama okkar mjög sértækt. Svo eru einfaldlega engin ensím í meltingarvegi manna sem geta melt meltingarfitu. Lifurinn síast einfaldlega með því að fjarlægja þær úr líkamanum á sem stystan hátt. Kannski vita allir að það að borða mikið af feitum mat veldur ógleði.

Stöðugt umfram fitu leiðir til afleiðinga eins og:

• niðurgangur;
• meltingartruflanir;
• brisbólga;
• útbrot í andliti;
• sinnuleysi, slappleiki og þreyta;
• svokallað „feitur timburmenn“.

Á hinn bóginn er jafnvægi fitusýra í líkamanum afar mikilvægt til að ná árangri í íþróttum - sérstaklega hvað varðar aukið þol og styrk. Í ferli fituefnaskipta eru öll líkamskerfi stjórnað, þar með talin hormóna- og erfðafræðileg.

Lítum nánar á hvaða fitu hentar líkama okkar og hvernig á að nota þær svo þær hjálpi til við að ná tilætluðum árangri.

Tegundir fitu

Helstu tegundir fitusýra sem berast inn í líkama okkar:

• einfalt;
• flókið;
• geðþótta.

Samkvæmt annarri flokkun er fitu skipt í einómettaðar og fjölómettaðar (til dæmis hér í smáatriðum um omega-3) fitusýrur. Þetta eru fitur sem nýtast mönnum. Það eru líka mettaðar fitusýrur, svo og transfitusýrur: þetta eru skaðleg efnasambönd sem trufla frásog nauðsynlegra fitusýra, hindra flutning amínósýra og örva skaðleg ferli. Með öðrum orðum, slíka fitu er hvorki þörf fyrir íþróttamenn né venjulegt fólk.

Einfalt

Fyrst skaltu íhuga hættulegustu en á sama tíma – algengasta fitan sem berst inn í líkama okkar eru einfaldar fitusýrur.

Hvað gerir þau sérstök: þau brotna niður undir áhrifum hvers konar utanaðkomandi sýru, þar með talið magasafa, í etýlalkóhól og ómettaðar fitusýrur.

Að auki eru það þessar fitur sem verða uppspretta ódýrrar orku í líkamanum. Þau myndast vegna umbreytingar kolvetna í lifur. Þetta ferli þróast í tvær áttir - annað hvort í átt að myndun glýkógens eða í átt að vexti fituvefs. Slíkur vefur er næstum allur samsettur úr oxuðu glúkósa, þannig að líkaminn getur á öruggan hátt fljótt nýmyndað orku úr honum.

Einföld fita er hættulegust fyrir íþróttamanninn:

1. Einföld uppbygging fitu hleður nánast ekki meltingarveginn og hormónakerfið. Fyrir vikið fær maður auðveldlega umfram kaloríumagn sem leiðir til umfram þyngdaraukningar.
2. Þegar þeir brotna niður losnar áfengi, eitruð lífvera, sem umbrotnar varla og leiðir til versnandi almennrar líðanar.
3. Þau eru flutt án hjálpar viðbótarprótínpróteina, sem þýðir að þau geta fest sig við æðaveggina, sem fylgir myndun kólesterólplatta.

Nánari upplýsingar um matvæli sem eru umbrotin í einfalda fitu, sjá kafla Matartöflu.

Flókið

Flókin fita af dýraríkinu með réttri næringu er innifalin í samsetningu vöðvavefs. Ólíkt forverum sínum eru þetta fjölsameindir.

Við skulum telja upp helstu eiginleika flókinnar fitu hvað varðar áhrif þeirra á líkama íþróttamannsins:

• Flókin fita er nánast ekki umbrotin án hjálpar ókeypis flutningspróteina.
• Með því að fylgja réttu fitujafnvægi í líkamanum umbrotnar flókin fita við losun gagnlegs kólesteróls.
• Þeir eru nánast ekki afhentir í formi kólesterólplatta á veggjum æða.
• Með flókinni fitu er ómögulegt að fá umfram kaloríur - ef flókin fita umbrotnar í líkamanum án þess að opna flutningsgeymsluna með insúlíni, sem veldur lækkun á blóðsykri.
• Flókin fita leggur áherslu á lifrarfrumur, sem geta leitt til ójafnvægis í þörmum og dysbiosis.
• Ferlið við niðurbrot flókinnar fitu leiðir til aukinnar sýrustigs, sem hefur neikvæð áhrif á almennt ástand meltingarvegarins og fylgir þróun magabólgu og magasárasjúkdóms.

Á sama tíma innihalda fitusýrur með fjöl sameindabyggingu róttækur bundnar lípíðtengjum, sem þýðir að þær geta denaturað við stöðu sindurefna undir áhrifum hitastigs. Flókin fita í hófi er góð fyrir íþróttamanninn en ætti ekki að hitameðhöndla hann. Í þessu tilfelli eru þau umbrotin í einfalda fitu með því að losa mikið magn af sindurefnum (hugsanleg krabbameinsvaldandi efni).

Handahófskennt

Handahófskennd fita er fita með blendingbyggingu. Fyrir íþróttamanninn eru þetta hollustu fiturnar.

Í flestum tilfellum er líkaminn fær um að breyta sjálfstætt flókinni fitu í geðþótta. En þegar lípíð breytist í formúlunni losna áfengi og sindurefni.

Að borða handahófskennda fitu:

• dregur úr líkum á myndun sindurefna;
• dregur úr líkum á útliti kólesterólplatta;
• hefur jákvæð áhrif á myndun gagnlegra hormóna;
• nær ekki að hlaða meltingarfærin;
• leiðir ekki til umfram kaloría;
• framkalla ekki viðbótar sýrustreymi.

Þrátt fyrir marga gagnlega eiginleika umbrotnar auðveldlega fjölómettaðar sýrur (í raun eru þetta handahófskenndar fitur) í einfaldar fitur og flókin mannvirki með skort á sameindum umbrotnar auðveldlega í sindurefni og fá fullkomna uppbyggingu úr glúkósa sameindum.

Og nú skulum við halda áfram að þeirri staðreynd að íþróttamaður þarf að vita um fituefnaskipti í líkamanum frá öllu lífefnafræðinni:

1. mgr. Klassísk næring, ekki aðlöguð fyrir íþróttaþarfir, inniheldur margar einfaldar fitusýrusameindir. Þetta er slæmt. Ályktun: draga verulega úr neyslu fitusýra og hætta að steikja í olíu.

2. liður. Undir áhrifum hitameðferðar niðurbrotnar fjölómettaðar sýrur í einfalda fitu. Ályktun: skiptu steiktum mat út fyrir bakaðan mat. Jurtaolíur ættu að verða aðal uppspretta fitu - fylltu salöt með þeim.

3. liður... Forðist fitusýrur með kolvetnum. Undir áhrifum insúlíns kemst fitu, næstum án áhrifa flutningspróteina í fullri uppbyggingu, í fitugeymsluna. Í framtíðinni, jafnvel meðan á fitubrennsluferli stendur, munu þeir losa etýlalkóhól, og þetta er viðbótarhögg fyrir efnaskipti.

Og nú um ávinninginn af fitu:

• Neyta verður fitu þar sem þau smyr liði og liðbönd.
• Í ferli fituefnaskipta á sér stað myndun grunnhormóna.
• Til að skapa jákvæðan vefaukandi bakgrunn þarftu að viðhalda jafnvægi fjölómettaðrar omega 3, omega 6 og omega 9 fitu í líkamanum.

Til að ná réttu jafnvægi þarftu að takmarka heildar kaloría neyslu þína úr fitu í 20% af heildar máltíð áætlun þinni. Á sama tíma er mikilvægt að taka þær í sambandi við próteinafurðir, en ekki með kolvetnum. Í þessu tilfelli mun flutningur amínósýra, sem verða smíðaðir í súru umhverfi magasafa, geta umbrotið umfram fitu næstum strax, fjarlægja hana úr blóðrásarkerfinu og melta hana til lokaafurðar lífsnauðsynlegrar virkni.

Vörutafla

Útkoma

Svo að tilmæli allra tíma og þjóðir „borða minni fitu“ eru aðeins að hluta til sönn. Sumar fitusýrur eru einfaldlega óbætanlegar og verða að vera í mataræði íþróttamanns. Til að skilja rétt hvernig íþróttamaður ætti að neyta fitu er hér saga:

Ungur íþróttamaður nálgast þjálfarann ​​og spyr: hvernig eigi að borða fitu rétt? Þjálfarinn svarar: ekki borða fitu. Eftir það skilur íþróttamaðurinn að fitan er slæm fyrir líkamann og lærir að skipuleggja máltíðir sínar án fituefna. Svo finnur hann glufur þar sem notkun fituefna er réttlætanleg. Hann lærir að búa til hið fullkomna fjölbreytta matarplan. Og þegar hann sjálfur verður þjálfari og ungur íþróttamaður nálgast hann og spyr hann hvernig eigi að borða fitu rétt svarar hann líka: ekki borða fitu.

Horfðu á myndbandið: Heilsuþáttur Jóhönnu - Mikilvægi Omega 3 fitusýra og mismunandi tegundir af fitu (Maí 2025).