Á hverju ári byrja fleiri og fleiri að hlaupa. Þessi íþrótt er frábær til að halda líkama þínum í fullkomnu líkamlegu formi. Við hlaup er kveikt á helstu vöðvahópum, öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi eru virkjuð.
Þú þarft ekki sérstakan búnað eða búnað til að hlaupa. Þú getur æft bæði inni og úti. Fyrir þá sem kjósa ekki aðeins að þjálfa heldur einnig að setja sér þróunarmarkmið hafa verið fundin upp ýmis próf. Hálfmaraþonhlaupið nýtur sífellt meiri vinsælda.
Um það bil hálft maraþon
Hálfmaraþon vegalengdin, eins og nafnið gefur til kynna, er tvöfalt styttri en maraþon vegalengdin og er 21 km. Þessi tegund af frjálsum íþróttum birtist í byrjun árþúsunda okkar og síðan þá hefur hún notið sífellt meiri vinsælda með hverju ári. Hálfmaraþonið er til sem sérstakt brautarplan.
Síðan 1992 hefur verið haldið heimsmeistaramótið í hálfmaraþoni þar sem spiluð eru 4 sett verðlauna. Heimsmetið tilheyrir Zeresenai Tadense (58.230 fyrir karla og Florence Kellagat (1.05.09). Hálfmaraþonhlaup áhugamanna eru haldin í stærstu borgum Rússlands, svo sem Moskvu, Pétursborg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Hver sem er getur tekið þátt í þeim, en fyrir þetta þú þarft að undirbúa þig alvarlega.
Hvað tekur langan tíma að undirbúa sig fyrir hálft maraþon?
Það er ómögulegt að svara þessari spurningu afdráttarlaust. Þetta veltur allt á undirbúningsstigi viðkomandi. Vanur íþróttamaður gæti þurft nokkrar forkeppni.
Ef við tölum um einstakling sem hefur aldrei stundað íþróttir, þá gæti hann þurft um fjóra mánuði. Áður en þú byrjar á kennslustundum verður þú að hafa samband við sérfræðing til að fá ráðleggingar. Þú þarft einnig að fara í læknisráðgjöf og finna út hugsanlegar frábendingar.
Áætluð þjálfunaráætlun
Sérhver íþróttamaður, óháð stigi, þarf að þróa þrjá meginþætti til að undirbúa sig fyrir hálft maraþon: þol, tækni og styrk.
- Þol. Til að sigrast á 21 km vegalengd er fyrst og fremst nauðsynlegt að hafa færni í langvarandi dvöl undir áhrifum loftháðs álags. Nauðsynlegt er að draga smám saman inn í ferlið. Mælt er með því að takmarka fyrstu æfingarnar við 2-3 kílómetra hlaup. Á sama tíma, fylgstu stöðugt með púlsinum. Það ætti ekki að fara yfir 150 slög / mín. Ef hann hækkar hærra, þá er nauðsynlegt að hægja á hlaupahraðanum og draga úr vegalengdinni. Ef hlaup stuttar (miðað við hálf maraþon) vegalengdir valda ekki erfiðleikum ætti að auka vegalengdina.
- Tækni. Rétt virkni liða og vöðva við hlaup fer eftir þessum þætti. Ef einstaklingur hleypur ekki samkvæmt tækni eru líkur á að fá örmagn frá langri samfelldri endurtekningu óeðlilegra hreyfinga. Þetta getur skýrt sársauka sem hefst hjá íþróttamönnum í hálfmaraþoni. Til að læra réttar hlaupahreyfingar þarftu að æfa sig með þjálfara. Venjulega tekur þessi vinna 1-2 mánuði.
- Kraftur. Þessi hluti varðar hæfni vöðva og sina. Því hærra sem það er, því lengur getur einstaklingur upplifað hreyfingu á hlaupum. Styrktarþjálfun ætti að innihalda æfingar til að þróa vöðva liðbönd sem eru virk á hlaupum. Það er betra að sameina námskeið og hlaupaæfingu. Að jafnaði duga tvær æfingar á viku.
Nauðsynlegt er að semja þjálfunaráætlun fyrirfram þar sem sameinaðir eru þessir þrír meginþættir. Þú getur gert breytingar á ferlinu eftir því hversu batinn er - aukið eða fækkað lotum.
Dæmi um forrit fyrir óundirbúinn einstakling, sem er hannað til fimm mánaða þjálfunar, gæti litið svona út:
- Fyrsta mánuðinn - ætti að sameina létt skokk í 1-2 km fjarlægð 2 sinnum í viku og námskeið fyrir þróun tækni. Fylgstu sérstaklega með hjartsláttartíðni þinni meðan þú ert að hlaupa, svo og bata frá líkamsþjálfun.
- Annar mánuður - fjarlægðin eykst í 3 km, fjöldi æfinga - allt að 3 sinnum í viku. Á sama tíma bætast við 500 m í hverri viku, þ.e. Síðasta æfing mánaðarins verður að innihalda 5K hlaup. Hraðinn er enn léttur. Í lok hverrar kennslustundar skaltu framkvæma hóp styrktaræfinga.
- Þriðji mánuðurinn - þrekhlaup hefjast. Hlaupa langa vegalengd einu sinni í viku. Í fyrsta skipti - 6 km, aukið síðan um 1 km vikulega. Þannig ættu að vera fjórar keppnir á mánuði í 6, 7, 8 og 9 km. Hinar æfingarnar ættu að vera helgaðar 2-3 km hlaupum, hraða og líkamsþjálfun. Þegar líkaminn jafnar sig fljótt er hægt að bæta við aukinni þjálfun.
- Fjórði mánuðurinn - fara í sömu átt. Vikulegar maraþonæfingar halda áfram að aukast. Síðasta hlaup mánaðarins ætti að vera 13 km. Hlaupa 4-5 km tvisvar í viku og bæta við hlaupin með styrktar- og hraðæfingum.
- Fimmti mánuðurinn - fyrsta vikan til að hlaupa 15, önnur -17, sú þriðja - 15, sú fjórða - 13. Halda viðbótartímum 2-3 sinnum í viku, hlaupa 5 km hvor. Vertu viss um að taka með styrktaræfingar og hraðakstur.
Forritið fyrir reynda íþróttamenn fylgir styttri áætlun og tekur þrjá mánuði.
Matur
Áður en langar hlaup eru liðin er best að borða mat sem inniheldur hratt kolvetni, svo sem múslí eða banana. Þú þarft að borða að minnsta kosti tvo tíma fyrir æfingu.
Eftir þjálfun þurfa vöðvarnir hleðsluskammt af glýkógeni, sem finnst mikið af kolvetnum. Þess vegna, til að jafna þig, þarftu að borða korn, grænmeti og ávexti. Auk glýkógens innihalda þau vítamín og steinefni sem þarf til að viðhalda saltjafnvægi. Ef þess er óskað geturðu látið flókna amínósýrur fylgja, svo sem BCAA, sem eru ábyrgar fyrir skjótum vöðvabata.
Draga ætti úr áfengisneyslu í lágmark og betra er að hætta alveg. Það eyðir vítamínsölum og stuðlar að ofþornun, sem er óviðunandi fyrir íþróttamann.
