Ákveðinn fjöldi fólks mun spyrja spurningarinnar - hver eru almenn tengsl milli púls og þyngdartaps með hreyfingu? Sá beinasti og við munum tala um það í greininni og greina reiknivélar á netinu.
Samband hreyfingarstyrks og hjartsláttar
Lífeðlisfræðilegur vísir, eins og púlsinn, þjónar sem vísbending um álag sem myndast við þjálfun, en púlsinn er í réttu hlutfalli við álagið - því þyngri sem það er, því hærra er hjartsláttartíðni (HR).
Hvernig er hægt að stjórna hjartslætti? Eftirfarandi þættir hafa áhrif á hjartsláttartíðni:
- Fjöldi endurtekninga á æfingunum. Fjöldi endurtekninga hefur bein áhrif á hjartsláttartíðni - með aukningu á fjölda eykst hjartsláttartíðni einnig.
- Fíkn á amplitude hreyfinga. Álagið á líkamann eykst með auknu svið hreyfingarinnar.
- Erfiðleikar æfingarinnar og leikandi vöðvahópar. Með aukningu á virkum vöðvum við áreynslu eykst álag á líkamann verulega, sem sést af aukningu á hjartslætti. Einnig er sérstök athygli frá lærlingnum flóknar æfingar, þar sem auk þess að taka þátt í stórum hópi vöðva er einnig krafist réttrar samhæfingar þeirra.
- Beittur hraði æfingarinnar. Í íþróttaæfingum leikur valinn hraði hreyfingar oft stórt hlutverk - hratt, miðlungs eða hægt. Hægur þjálfunarhraði hentar styrktaræfingum en hratt fyrir hringrásarþjálfun.
- Vöðvaspenna. Þegar þú æfir með sem mestum getu líkamans eykst þreyta líkamans hraðar í vöðvunum vegna skorts á súrefni og næringarefnum - hjartakerfið er að vinna til hins ýtrasta, sem er ekki aðeins slæmt fyrir það.
- „Hvíldartíminn“ milli reps og æfinga. Undarlegt eins og það kann að hljóma en langvarandi hvíld (sérstaklega á milli æfinga) stuðlar að jákvæðari áhrifum þeirra og betri bata á líkamanum. Í íþróttaheiminum eru tvö hvíldartímabil - óvirk og virk.
Við hvaða púls er fitubrennsla?
Í einum eða öðrum tilgangi (þyngdartap, vöðvauppbygging) eru hjartsláttartíðni frá hámarksgetu hjartans. Hámarksþröskuldur hjartsláttartíðni er 220 slög / mínútu.
Þeir geta verið táknaðir samkvæmt skýringarmyndinni hér að neðan:
- Sviðið er 50-55% af hámarkinu - ef svo má segja, samdrættir fyrir upphitun líkamans. Þetta felur í sér auðveldustu æfingarnar, miðað við þetta er árangurslaust að nota aðeins þær.
- Svið 55-65% af hámarki - við þennan hjartsláttartíðni eru lungun þjálfuð vel og hjarta- og æðakerfið batnar. En talandi um að léttast - þetta svið hentar aðeins til að viðhalda tón og hjartakerfi.
- Svið 65-75% af hámarki - þessi hjartsláttur virkjar nú þegar framleiðslu líkamsforða, annars byrjar fitubrennsla. Samhliða hreyfing, þó hægt sé, er næstum árangursríkari en önnur til að léttast.
- Bilið 75-80 frá hámarki er hentugt til að hefja starfsemi til að „byggja upp“ vöðvamassa, vegna ríkjandi oxunar kolvetna.
- Svið 85-90 frá hámarki - þjálfun sem miðar að þessu tíða, hættulega fyrir óþjálfað fólk. Þessar æfingar eru hannaðar fyrir fólk með þróað hjarta- og æðakerfi og hjá óþjálfuðu fólki tekst hjartað ekki lengur við störf sín.
- Sviðið 90-100% af hámarkinu - aflinn með slíkri púls er að auk mikillar streitu í hjarta eru meltanlegar efnaskiptaafurðir illa fjarlægðar úr líkamanum. Héðan frá, við the vegur, svokölluð "vöðva brennandi" áhrif hefst
Útreikningur á hjartslætti við fitubrennslu samkvæmt formúlu Karvonen
Formúla Karvonen er sú vinsælasta í íþróttaumhverfinu og við munum greina hana;
(MHR-HR í hvíld) * styrkleiki + HR í hvíld
Í reynd eru útreikningarnir gerðir sem hér segir:
- Útreikningur á hjartslætti í hvíld. Í fyrsta lagi er meðalhvíldartíðni ákvörðuð. Venjulega, 10-15 mínútum fyrir mælinguna, er nauðsynlegt að útiloka alla hreyfingu og á 3-5 mínútum að slaka alveg á. Mælingin er tekin meðan þú liggur og helst á morgnana eftir svefn. Mælingin fer fram annað hvort með hjartamæli eða með handpúlsmæli eða með þekktri aðferð til að rannsaka ákveðna staði með þumalfingri. Einnig er mælt með því að endurtaka aðgerðina 2-3 sinnum í viðbót einu sinni innan 2-3 daga til að ákvarða meðalhjartsláttartíðni.
- Útreikningur á MHR. Þessi mæling er gerð með Robergs-Landwehr formúlunni til að ákvarða hámarks samdrætti á þínum aldri.
- Ákvörðun varasamdráttar (HRCC). Þetta skref ákvarðar muninn á hámarkspúlsi þínum og hvíldarpúls.
- Notkun stuðla frá áður tilgreindum sviðum. Að öllu því sem sagt er eru stuðlar frá völdu bili notaðir, í okkar tilfelli er þyngdartapið tala frá 0,60 til 0,70. Hvíldarpúlsinn bætist við útkomuna.
Lausnardæmi fyrir bæði kynin eru hér að neðan.
Fyrir konur
- Hámarks hjartsláttartíðni er reiknuð frá aldri - 220 slög / mínútu - 30 ár = 190 slög.
- Hámarks hjartsláttur er 190 / mínúta.
- Púls í hvíld - 70 slög / mínútu
- Útreikningur varasjóðsins - 190-70 = 120.
- Lágmarkssvið er 60%.
- Formúla - (120x60) + 70 = 142.
Hjá konum er meðalhvíldartíðni 60-80 slög / mín, þetta stafar af lífeðlisfræði. Án líkamlegrar áreynslu byrjar kvenlíkaminn að þjást af aukningu á styrk púlsins og getur smám saman breyst í ýmis vandamál í blóðrásarkerfinu.
Fyrir menn
Formúlan er næstum alveg eins og að ofan, en það eru nokkur blæbrigði:
- Púlsinn í hjarta mannsins er veikari en hjá konunni, um það bil 10 slög á mínútu. Þessi tala er að meðaltali 50-65 slög á mínútu. Þetta er vegna lífeðlisfræði karla.
- Vegna fyrsta liðsins ætti að auka sviðsvísinn um 10-15% - allt að 65-80%
Áður en þjálfunarferlið er hafið er nauðsynlegt að hafa samráð við taugalækni og aðra sérfræðinga ef um ákveðna sjúkdóma er að ræða. Fyrir hjarta- og æðasjúkdóma eða önnur blóðrásartruflanir er líkamleg virkni gagnleg, en skýrt skilgreind.
Púlsreiknivél á netinu fyrir fitubrennslu
Til að einfalda útreikning á ráðlögðum hjartsláttartíðni vegna þyngdartaps ættirðu að nota reiknivélar á netinu.
Hvernig á að nota reiknivélina á netinu?
- Púlsinn í hvíldinni er reiknaður.
- Hámarks hjartsláttartíðni er reiknuð út ef hún er ekki fáanleg í reiknivélinni.
- Færibreytunum er ekið inn í samsvarandi línur reiknivélarinnar og útreikningurinn er framkvæmdur.
- Til að klára myndina ætti að keyra allt rétt inn, það er ráðlegt að gera viðbótarútreikning sjálfur
Bestu viðmið fyrir fitubrennslu meðan á hlaupum stendur
Þegar þú skokkar ættir þú að fylgja eftirfarandi reglum:
- Besti hjartsláttur við hlaup er 110-120 ef hlaupari er byrjandi. Hér ættir þú að halda þig við skokk> eðlilegt skref þegar þú nærð hámarki þínu. Fyrir þjálfara er sviðið 130 til 145. „Að byrja smátt“ er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi blóðrásarkerfisins og smám saman.
- Loftfirrða sviðið verður að reikna út sérstaklega sem þetta veitir hágæða niðurstöðu.
- Til að fá heildarmynd og þægilegri hreyfingu ættir þú að nota hjartsláttartíðni.
- Í heitu veðri er nauðsynlegt að viðhalda ágætis vatnsmagni í líkamanum. Ef þú hættir næstum alveg að drekka á hlaupum svífur hjartslátturinn að „geimvísum“ með afar skaðlegum afleiðingum í framtíðinni.
- Oft, meðan á hlaupi stendur og eftir það, er líkamshiti á bilinu 38 til 39 gráður. Þetta hitastig er eðlilegt við þjálfun, sem er kostur við kvef - með því að hækka eða viðhalda hitanum með hlaupi hjálpar til við að jafna sig eftir veiru eða kvef.
- Ef þú finnur fyrir verkjum í hliðum kviðar þíns þarftu að gera eitt af tvennu - nudda kviðinn eða hægja á hlaupahraðanum. Sársauki á þessum stöðum tengist umfram blóði á þessu svæði og nauðsynlegt er að dreifa því.
Að reikna út ákjósanlegan hjartsláttartíðni til að brenna umframþyngd er nauðsynleg fyrir árangur æfinganna. Hjartsláttur þinn er frábær vísbending um hversu duglegur og réttur æfing er framkvæmd.
