Með því að gera æfingarnar sem lýst er í þessari grein muntu auka leikfimikunnáttu þína verulega, bæta samhæfingu og styrkja kjarnavöðvana. Þriðja verkefnið á listanum okkar gæti jafnvel reynst einhver pynting fyrir einhvern, en ef þú getur haldið fast í lýsingu í að minnsta kosti nokkrar sekúndur, smám saman aukið tímann, þá mun niðurstaðan ekki vera lengi að koma.
Ávinningur af stöðugri hreyfingu
Stöðugar æfingar eru, þrátt fyrir tæknilegan einfaldleika, nokkuð líkamlega erfiðar. Þegar þú hefur náð tökum á þeim til fulls geturðu bætt árangur þinn verulega í öðrum, tæknilega flóknari æfingum og fléttum.
Til dæmis að lyfta sokkunum upp að stönginni verður ekki lengur vandamál þegar þú hefur náð tökum á hornhaldstækninni. Framan við hústökur og handganga mun líða auðveldara og jafnvel þegar þú gerir herþrýsting mun þér líða betur með þróaðan kjarna.
Kjarni truflanaæfinga er nokkuð einfaldur - það er mjög mikilvægt að viðhalda æskilegri líkamsstöðu í ákveðinn tíma.
Ávinningurinn af þessari tegund þjálfunar er sem hér segir:
- aukið vöðvaþol;
- aukinn vöðvastyrkur;
- sparar tíma;
- endurbætur á almennum tón.
Árangursríkustu æfingar
Það eru mjög margar truflanir. Við höfum valið úr stórum lista yfir 5 árangursríkustu, sem gera þér kleift að þjálfa kjarnavöðvana með lágmarks fyrirhöfn og tíma.
# 1. „Bátur“ í supination
Að þjálfa þessa líkamsstöðu er ein grundvallar líkamsræktaraðferðin til að viðhalda beinni líkamslínu. Þetta er grunnurinn að flestum fimleikaæfingum. Það er oft kallað „öfug“ eða pressubáturinn.
Tækni uppfylling:
- Leggðu þig á bakinu með mjóbakið snertir jörðina.
- Hafðu maga spennu með handleggina beint fyrir aftan höfuðið og fæturna ná fram.
- Byrjaðu að lyfta öxlum og fótum smám saman af jörðu niðri.
- Höfuð þitt ætti að koma af jörðu með öxlum.
- Haltu áfram að hafa maga spennu og finndu lægstu stöðu þar sem þú getur haldið handleggjum og fótum án þess að snerta gólfið, en án þess að lyfta mjóbaki frá því.
Til að auka smám saman bátatímann skaltu byrja á því að lækka handleggina og fæturna rólega úr hærri stöðu þar til þú getur haldið þeim í neðri stöðu án þess að trufla stöðu þína. Hæfileikinn til að halda á líkamanum á þennan hátt er lykillinn í leikfimi. Þessi kunnátta mun hjálpa þér að framkvæma handstöðu eða hringi, löng og hástökkæfingar.
# 2. „Bátur“ í framburði
Áberandi báturinn er boginn líkamsstaða sem verður til með miklum samdrætti í bakvöðvum meðan hann liggur andlit niður á jörðina. Í þessari stöðu notar líkaminn sömu aðferðir og þegar bakhliðinni er haldið. En engu að síður eiga flestir íþróttamenn auðveldara með að gegna þessari stöðu, þar sem það er minna tæknilegt en „báturinn“ í supination.
Framkvæmdartækni:
- Leggðu þig á gólfið sem snýr að jörðu, réttu líkama þinn, réttu handleggi og fætur við hné og olnboga.
- Lyftu bringu og fjórhjólum af gólfinu.
- Reyndu að beygja líkamann í boga,
- Haltu bakinu í stöðugri spennu.
Nr. 3. Horn í stoppinu
Til að byrja, reyndu einfaldlega að sitja á gólfinu með fæturna að fullu og halda 90 gráðu horni á milli fótanna og bolsins. Þegar þú hefur lagað þessa stöðu líkamans, hækkaðu í þessari stöðu á höndum þínum. Finnst þér það auðvelt að gera? Trúðu mér, þessi æfing verður þér sönn pynting.
Eftir að hafa lært grunnhornið til stuðnings, reyndu mismunandi valkosti:
- með áherslu á lóð;
- með áherslu á hringina;
- með áherslu á sníkjudýr eða samsíða stöng.
Ef þú hefur náð tökum á þessum aðferðum skaltu prófa erfiðari kost með viðbótarþyngd eða minnka hornið á milli fótanna og líkamans (þ.e.a.s. að hækka rétta fæturna hærra).
Nr 4. Hangandi horn
Sama horn, aðeins hangandi á láréttri stöng eða hringum. Þú þarft nægan styrk í herðum þínum og handleggjum, svo og öflugum maga og mjöðmum, til að halda fótunum beint samsíða jörðu meðan þú gerir hangandi horn á stönginni.
Framkvæmdartækni:
- Hengdu þig á bar eða hringdu.
- Réttu lappirnar alveg.
- Lyftu þeim samsíða jörðu og haltu þeim í þeirri stöðu.
Nr 5. Planki
Tæknilega séð er plankæfingin frekar einföld:
- Taktu lárétta stöðu líkamans, hvíldu á framhandleggjum og tám.
- Fætur eru beinir
- Allur líkami þinn er samsíða gólfinu. Þú þarft ekki að hækka mjaðmagrindina of mikið, en þú ættir ekki að beygja bakið of mikið. Haltu öllum líkamanum í spennu, láttu hann finna fyrir raunverulegu kyrrstöðu álagi frá svo einfaldri æfingu.
Meginverkefnið er að halda réttri stöðu eins lengi og mögulegt er.
