Deltaæfingar: grunn-, einangrunar- og þjálfunaráætlun * Crossfit

Eins og eðlilegt er áætlað ættu karlar að hafa samræmdar V-laga fígúrur. Delta æfingar munu hjálpa til við að byggja upp breiðar axlir. Greinin lýsir áhrifaríkustu hreyfingum til að vinna úr þessum vöðvahópi. Álagið á axlirnar er hægt að beita bæði með frjálsum lóðum og í herminum. Bestu valkostirnir munu einnig hjálpa stelpum - hert axlarbelti fyrir sanngjarnara kynlíf lítur mjög aðlaðandi út.

Líffærafræði Delta

Vöðvabólga er ekki solid fylki heldur hópur sem samanstendur af þremur knippum:

fremri (clavicular hluti);
miðja (acromial part);
aftur (snúinn hluti).

Fremsta svæðið tekur þátt í flestum æfingum og er auðveldast að dæla upp. Hliðarbjálkarnir bera ábyrgð á breidd axlanna - það þarf að veita þeim sérstaka athygli. Dorsal svæðið er sýnilegt þegar það er skoðað frá hlið - að hunsa það, munt þú ekki fá fullkomna bolta delta.

Tillögur um dælingar Delta

Það er engin alhliða hreyfing í sundrinu. Grunnæfingar fela í sér nokkra geisla en aðskild svæði eru enn í forgangi. Þess vegna ætti þjálfunarprógrammið að innihalda ýmsar hreyfingar fyrir alla þrjá geislana.

Það er afar sjaldgæft að þessi vöðvahópur þróist jafnt. Að jafnaði eru sumir geislar á eftir - oftast eru þetta aftari og miðju, þar sem þeim er annaðhvort gleymt, eða þeir gera æfingarnar vitlaust, eða þeir vinna ekki næga vinnu og einbeita sér að pressunum einum saman. Með tímanum geturðu einbeitt þér nákvæmlega að þessum geislum og byrjað á degi öxlanna ekki með bekkpressunni heldur með sveiflum á bak- og miðhluta. En á upphafsstiginu er nauðsynlegt að halla sér að botninum en gleyma ekki að fylgjast með hverjum geisla. Fyrir byrjendur duga tvær eða þrjár hreyfingar alveg. Reyndir íþróttamenn nota 2-4 grunn- og 2-4 einangrunaræfingar.

Ráðlagður fjöldi aðferða á hverja hreyfingu er 3-5, fjöldi endurtekninga er 8-15. Mælt er með því að þjálfa axlir einu sinni í viku. Aðeins með sérhæfingu í reyndum íþróttamönnum er hægt að skipta deltum í tvo eða þrjá daga í geislum.

Gefðu gaum að upphitun. Axlirnar eru flóknar og meiðast auðveldlega. Það er skynsamlegt að setja herðarhreyfingar í prógrammið eftir að hafa þjálfað stóra vöðvahópa líkamans. Þetta mun undirbúa deltana fyrir streitu og draga úr hættu á meiðslum.

Hættu að hreyfa þig strax ef þú finnur fyrir verkjum í liðum og liðböndum. Best er að leita til sérfræðings í slíkum tilfellum. Ef þú hunsar vandamálið, áttu á hættu að detta út úr því að dæla líkamanum í nokkra mánuði.

Deltaæfingar

Æfingum til að dæla deltum er skipt í grunnþætti, þar sem nokkrir liðir koma við sögu í einu, og einangrandi, sem gefa álag á einstök svæði og eitt lið. Jafnvel strax í upphafi ættir þú ekki að láta af einangrun - slíkar hreyfingar munu hafa jákvæð áhrif á útkomuna í heild og gera þessum vöðvahópi kleift að þroskast jafnt.

Framgeislaæfingar

Vísað er til allra þrýstihreyfinga á öxlunum sem grunn í framgeislanum. Í mörgum þeirra virkar miðhlutinn en áherslan er samt á framhlutann.

Bekkpressa stendur og situr frá bringunni

Grunnhreyfing sem ætti að vera framkvæmd af bæði byrjendum og reyndum íþróttamönnum.

Tækni til að framkvæma æfinguna meðan þú stendur:

Settu útigrillið á rekki á öxlhæð.
Nálaðu tækinu og fjarlægðu það úr rekkunum, taktu beint handtak aðeins breiðari en axlir þínar (þannig að framhandleggir þínir séu rétt hornrétt á gólfið) og settu lyftistöngina á efri bringuna.
Taktu skref til baka, stattu beint, fætur aðeins breiðari en axlir og svolítið bognir við hnén - þetta er upphafsstaðan (PI). Ekki er hægt að beygja bakið meðan á allri nálgun stendur! Ef þú bognar bakið skaltu léttast.
Sléttu stöngina upp án þess að hnykkja og nota fæturna. Á sama tíma eru olnbogarnir aðeins bognir efst - það mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsl á olnbogaliðnum.
Skilaðu skotinu smátt og smátt í PI, þú getur ekki snert bringuna með lyftistönginni, en byrjaðu strax næstu endurtekningu.
Skilið lyftistönginni í rekkana.

Þetta er algengasti kosturinn. En sumir íþróttamenn taka útigrillið á bringuna ekki frá rekkunum, heldur frá gólfinu - með skíthæll. Til að gera þetta þarftu að hafa reynslu og viðeigandi tækni. Að auki missir meirihlutinn í þessu afbrigði ákveðnu hlutfalli af þyngd skotflaugarinnar.

Hægt er að framkvæma æfinguna meðan þú situr, tæknin verður svipuð, en í þessu tilfelli eykst álag á hrygginn, en deltarnir virka verr, þar sem bringuvöðvarnir byrja að kveikja.

Tilbrigði við hið síðarnefnda er sitpressan í Smith. Í þessu tilfelli er braut hreyfingarinnar stillt af herminum sem dregur úr fjölda virkra stöðugleika vöðva. Þessi breytileiki getur þó hjálpað þér að einbeita þér sérstaklega að því að dæla deltunum, að undanskildum bringuvöðvum og þríhöfða, þar sem hér þarftu ekki að huga mikið að jafnvægi og stöðugleika skotflaugarinnar. Prófaðu alla möguleika og veldu þann sem líður best á herðum þínum.

Ýttu á stöngina aftan frá höfðinu

Þessa æfingu er einnig hægt að framkvæma meðan þú stendur, situr og er í Smith stöðu. Hreyfingin er áfallaleg, þess vegna þarf hún nokkurn undirbúning - bæði grundvallaratriði (góð teygja, sterk liðbönd) og staðbundin (ítarleg upphitun).

Ekki er mælt með því fyrir byrjendur og áhugamenn almennt - það er betra að láta fagmanninn um þennan möguleika.

Framkvæmdartæknin er einnig svipuð bekkpressan, aðeins tækið er fyrir aftan höfuðið, hver um sig, í upphafsstöðu tökum við lyftinguna eins og í klassískum hústökum. Þyngdin hér verður aðeins minni, þar sem erfiðara er að stjórna skotinu og hreyfingin er ekki lífeðlisfræðileg fyrir axlarliðina. Vertu varkár þegar þú lækkar til að forðast að lemja höfuðið. Ekki má lækka útigrillið of lágt - það er nóg að neðri brún eyrnanna.

Dumbbell bekkpressa stendur og situr

Ein besta axlaræfingin. Oftast er hreyfingin framkvæmd meðan þú situr, ef um lóðar er að ræða er þetta besti kosturinn:

IP - sitjandi á bekk með lóðréttu baki (eða staðsett í horn nálægt 90 gráðum), handleggir með handlóðum dreifast í sundur og beygðir við olnboga, skeljar snerta deltana, lófar „líta“ út.
Þegar þú andar út skaltu kreista handlóðin upp í breiðum boga. Þú þarft ekki að snerta þau efst. Olnbogarnir ættu að vera undir höndum, ekki áfram. Ekki beygja bakið til að koma í veg fyrir aukið álag á millidekkina. Efst ættu olnbogarnir að vera aðeins bognir. Reyndu líka að halda í lóðirnar þannig að bleiku fingurnir séu hærri en restin af fingrunum.
Þegar þú andar að þér skaltu skila höndunum hægt í PI.

Tæknin er svipuð fyrir standandi pressu en sá möguleiki sést sjaldan í líkamsræktarstöðvum.

Önnur tilbrigði þessarar hreyfingar er handlóð (eða ketilbjöllu) með annarri hendinni. Þegar þú hefur þegar náð alvarlegum lóðum, þegar þú ýtir á tvær þungar lóðir, getur bakið á einhvern hátt lækkað. Til að koma í veg fyrir þetta er hægt að draga úr álaginu með því að skipta með einum hendi. Þetta er hægt að gera meðan þú situr eða stendur. Einnig, með þessari útfærslu, taka trapezius vöðvarnir minna þátt í vinnunni.

Arnold stutt

Útgáfa pressunnar með handlóðum, þar sem staða handanna breytist meðan á hreyfingu stendur. Í upphafsstöðu snúa lófarnir að andliti og í lokastöðu út á við. Á sama tíma er olnbogunum beint áfram í byrjun. Restin af Arnold bekkpressutækninni er svipuð og fyrri æfingin.

Helsti munurinn er sá að Arnold pressan notar fleiri miðlungs geisla en í venjulegu tilfelli.

Sitjandi pressa

Þessi hreyfing er líkust handlóðapressu, en hér er brautin stranglega takmörkuð af hönnun hermisins. Æfingin er grundvallaratriði, en ætti að gera hana eftir lyftistöngina eða lóðspressuna. Annar valkostur er að gera upphitun með léttum lóðum áður en þungur standandi lyftingapressa.

Rís (sveiflast) fyrir framan þig

Þetta er fyrsta einangraða deltaæfingin í þessari umfjöllun. Það er gert standandi, með litlum lóðum. Það er hægt að framkvæma með handlóðum (til skiptis og tveimur í einu), útigrilli, í neðri blokkinni eða krosslagningu (álíka, með tvær hendur í einu og eina í einu).

Tækni til að koma fram með tveimur handlóðum á sama tíma:

IP - standandi, fætur axlabreiddir í sundur, hendur með lóðir niður og staðsettar fyrir framan mjaðmirnar, beint grip.
Án þess að hnykkja eða tregða, lyftu handleggjunum fyrir framan þig og festu þá um stund í öxlhæð. Það er ekki nauðsynlegt að lyfta hærra - álagið frá deltunum fer í trapisuna.
Skilaðu höndunum hægt í PI.

Ef um er að ræða framkvæmd með útigrill, einni handlóð eða á kubb er tæknin nákvæmlega sú sama.

Skiptis sveiflur eru einnig vinsælar. Í þessu tilfelli er auðveldara að einbeita sér að annarri hliðinni. Að auki leyfa ósamstilltar lyftur þér að vinna með alvarlegri lóðum. Ekki gleyma því engin þörf á að sveifla líkamanum og henda handlóðum með tregðu.

Skiptis sveiflur er einnig hægt að framkvæma í crossover:

Æfingar fyrir miðlungs geisla

Hér er áherslan á miðlunarsvæðið.

Chin pull (draga)

Grunnæfing, framkvæmd meðan þú stendur. Algengasta útigrillið, þó valkostir með handlóðum, sem og á neðri blokk / krossgötum og jafnvel í Smith eru ásættanlegir.

Hefðbundin útgáfa er lóðrétt stand og áhersla á miðlungs geisla. Til að gera þetta ætti gripið að vera breitt - breiðara en axlirnar. Þröng handleggsstaða leggur meira álag á trapisu og framdelta.

Tækni:

IP - standandi, lækkaðar hendur með beint breitt grip halda stönginni fyrir mjöðmunum.
Með viðleitni miðju geisla deltanna skaltu hækka stöngina að stigi kragabeinanna eða lægra, stigið fer eftir gripinu - því breiðara það er, því lægra verður stöngin. Olnbogarnir efstir eru rétt fyrir ofan axlirnar.
Skilaðu höndunum til PI undir stjórn.

Eins og pressan fyrir aftan höfuðið, þessi æfing er áfallaleg... Þess vegna eru hreyfingarnar sléttar og þyngd skotins tiltölulega lítil. Það er miklu gagnlegra í þessu tilfelli að gefa val á multi-rep stíl - 12-15 endurtekningar.

Ræktun (sveifla) til hliðanna

Einangruð hreyfing. Besta framkvæmdin er hæg og tæknileg. Þótt oftar í salnum sjáist flutningur á kraftformi - með svindli og að henda handlóðum upp með því að sveifla líkamanum. Leyfðu fagmanninum síðasta valkostinn, til að skila öflugri öxladælingu, þá ætti að gera þessa æfingu með léttri þyngd, án svindls og að upphæð 12-15 endurtekningar.

Standandi sveiflutækni:

IP - standandi beint, þú þarft ekki að halla þér áfram. Hendur með lóðum eru lækkaðar niður og staðsettar á hliðum, og ekki fyrir framan mjaðmirnar, gripið er hlutlaust. Þú getur beygt þá aðeins við olnboga.
Dreifðu handleggjunum hægt út til hliðanna. Í efsta punktinum, þar sem hendur eru í öxlhæð, er lófunum snúið þannig að litli fingurinn er efst - þetta hámarkar álagið á miðgeislana.
Skilaðu höndunum á PI. Þú þarft ekki að hvíla fyrir neðan og snerta mjöðmina með skeljunum - byrjaðu strax á nýrri endurtekningu.

Að sama skapi er þessi æfing framkvæmd meðan þú situr. Í þessu tilfelli er erfiðara að svindla, sem í þessu tilfelli er plús.

Sveiflur er hægt að gera í crossover með neðri handtökunum (annað hvort með annarri hendinni til skiptis eða með tveimur í einu). Með þessari framkvæmd eykst amplitude hreyfingarinnar (við botninn er hægt að færa handfangið aðeins lengra) og vöðvarnir eru í spennu um alla nálgunina.

Einnig í mörgum líkamsræktarstöðvum er að finna sérstaka hermi fyrir hliðarsveiflur. Hér er tæknin aðeins öðruvísi - að jafnaði þarftu að beygja handleggina við olnboga og hvíla þá að utan við púðana í herminum. Í framtíðinni er hreyfingin sú sama - þú þarft að breiða handleggina til hliðanna á öxlhæð.

Síðasta útgáfa þessarar æfingar má líta á sem hlið hækkar með annarri hendinni meðan þú situr til hliðar á bekk. Hægt er að nota bæði lárétta og hallaða bekki. Þú verður að liggja á henni til hliðar (ef bekkurinn er láréttur - skiptu um olnboga), taktu handlóð með hlutlausu gripi í frjálsri hendi og lyftu honum aðeins upp fyrir öxlhæð (ekki til lóðréttar). Þú þarft ekki að beygja handlegginn. Reyndu að finna nákvæmlega fyrir miðju knippi deltóíðanna.

Æfingar fyrir aftari geisla

Halla þynningar (sveiflur)

Staða líkamans í þessari hreyfingu er nánast samsíða gólfinu. Framkvæmdartækni:

IP - standandi í bognum, handleggjum með lóðum niður, hlutlaust eða beint grip, hnén örlítið bogin.
Dreifðu handleggjunum til hliðanna, festu þá um stund í efsta punktinum og reyndu að ná hámarks vöðvasamdrætti.
Skilaðu höndunum hægt í PI.

Ef þér er óþægilegt að gera æfinguna meðan þú stendur geturðu á sama hátt beygt þig úr sitjandi stöðu eða hvílt ennið á bekknum til að ná jafnvægi.

Það er annar valkostur fyrir slíkar uppsetningar - liggjandi á bekk með andlitið niður. Í þessari hreyfingu eru aftari búntir enn einangraðri þar sem aðstoð við fætur og líkama er undanskilin. Hér er betra að framkvæma hreyfingu með beinu taki og bognum olnbogum svo að álagið fari ekki að miðgeislanum.

Æfinguna er einnig hægt að framkvæma í crossover. Hér verður amplitude enn aðeins stærri, því þegar þú tekur hægra handfangið í vinstri hendi þinni og öfugt, neðst á punktinum færirðu handleggina lengra og fylkin verða þegar í spennu.

Peck-Deck andstæða þynningar

Æfingin myndar bakhlið deltanna og styrkir snúningshúfurnar - þetta er góður kostur til að búa axlirnar undir pressuna.

Tækni:

Stilltu sætishæð og stöðu handfanganna. Vopnin ættu að vera lyft upp í herðarhæð og samsíða gólfinu.
SP - bringunni er þrýst á bakhlið hermisins, handleggjunum er haldið fyrir framan þá með hlutlausu taki á handfanginu. Í byrjun er ráðlagt að dreifa örmum örlítið svo álagið hækki aðeins.
Dreifðu handleggjunum alla leið (olnbogarnir eru fyrir aftan bak), á lokapunktinum og náðu fullkomnum samdrætti geislanna.
Taktu stutta hlé og farðu aftur með hendurnar í PI.

Leiðir í crossover

Þessi æfing notar efstu handtökin. Það eru tveir megin valkostir:

Í þeim fyrsta tekurðu gagnstæð handtök með höndunum, lyftir höndunum upp fyrir réttar axlir og dreifir þeim til hliðanna. Farðu hægt og með létta þyngd, reyndu að koma öxlblöðunum ekki saman.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Önnur útfærslan felur í sér reipihandfang. Taktu það með báðum höndum, færðu þig nokkrum skrefum frá crossover rekki og dragðu handfangið að þér, taktu olnbogana til hliðanna. Mikilvægt atriði - í flestum tilfellum er þessi æfing framkvæmd með hendur staðsettar í plani samsíða gólfinu. Aðeins önnur tækni mun hjálpa til við að ná betri áhrifum, þar sem handleggirnir í öfgafullri stöðu eru í stöðu eins og þú sýnir tvöfaldan tvíhöfða aftan frá. Þetta er ítarlegt í eftirfarandi myndbandi:

Æfingaáætlun

Hugleiddu hvernig á að dæla deltum heima og í ræktinni.

Heimaþjálfunarprógramm

Hannað fyrir eina aðskilda æfingu á viku og handlóðavinnu:

Dumbbell æfing	Aðflug	Endurtekningar
Sitjandi Dumbbell Press	4	10-12
Sveiflast fyrir framan þig	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Hliðarþynning	3	12-15
Hliðar hallandi	5	12-15

Æfingaáætlun í líkamsrækt

Fyrsta fléttan er einnig hönnuð fyrir eina æfingu á viku, sem mun duga flestum gestum í líkamsræktinni:

Hreyfing	Aðflug	Endurtekningar
Bekkpressa standandi	4	10-12
Sitjandi Dumbbell Press	3	10-12
Breiður gripur útigrill	4	12-15
Sitjandi til hliðanna	3	12-15
Til hliðar hallar	3	12-15
Peck-Deck leiðir	3	12-15

Valkostur fyrir reyndari íþróttamenn með eftirbáta axlir er að kljúfa deltana í geisla að degi til.

Dagur 1 - Afturþykkt, Afturdelta, Biceps:

Hreyfing	Aðflug	Endurtekningar
Útigrill til beltis	3	8-12
Lárétt tog á blokkinni	3	10
Sveifla handlóðum í halla	3	12-15
Andstæða þynningar í Peck-Deck	3	12-15
Blý í kaðalhandfangi	3	12-15
Dumbbell krulla fyrir biceps þegar þú situr á halla bekk	3	10

Dagur 2 - bringa, framdelta, þríhöfði:

Hreyfing	Aðflug	Endurtekningar
Bekkpressa	3	8-12
Dýfur á misjöfnu börunum	3	10-12
Sitjandi Dumbbell Press	3	10-12
Axlapressa	3	12-15
Sveiflast fram með handlóðum til skiptis	3	12-15
Frönsk bekkpressa	3	12

Dagur 3 - bakbreidd, miðdelta, gildrur:

Hreyfing	Aðflug	Endurtekningar
Breiður gripur í gripum	3	10-15
Þrengja afturábak grip röð	3	10
Breiður gripur útigrill	3	12-15
Sveifluðu handlóðum til hliðanna meðan þú stendur	3	12-15
Sveifluðu til hliðanna í crossover með annarri hendinni	3	12-15
Dumbbell yppir öxlum	3	10-12