Hvað er trefjar - hvernig eru þær gagnlegar og hvaða aðgerðir gegna þær?

Trefjar eru eitt mikilvægasta innihaldsefnið í hvaða mataræði sem er. Fjarvera þess eða umfram leiðir til skaðlegra afleiðinga fyrir meltingarveg manna. Hversu mikið af trefjum ættir þú að neyta til holls mataræðis? Hvaða uppsprettur trefja á að velja? Hvaða vörur innihalda mest af því og hverjar ekki? Hverjir eru kostir trefja og er einhver skaði, sem og hverjir eru aðgerðir og eiginleikar þessa þáttar í mataræði mannsins - þú munt læra um allt þetta úr grein okkar.

Trefjar - hvað er það í einföldum orðum

Trefjar eru tegund flókinna kolvetna, plöntutrefja sem myndast af plöntuhlutum. Kálblöð, afhýdd baunir og fræ, stilkar og korn af plöntum eru allt dæmi um trefjar.

Til viðbótar við trefjar, sem myndast við náttúrulegar aðstæður, er einnig til fæðubótarefni með sama nafni. Það er einnig flókin kolvetnisformúla sem ekki er hægt að brjóta niður í meltingarvegi og er notuð í fæðu (heimild - Wikipedia).

Plöntutrefjar í fæðu meltast ekki í meltingarveginum með ensímum. Gagnleg örflora í þörmum er ábyrg fyrir vinnslu þeirra.

Ef trefjar eru ekki samlagaðir af líkama okkar, hvað nýtist þá þá? Fyrst og fremst hjálpa trefjar hraðar að hreinsa mat úr meltingarfærunum. Því lengur sem maturinn meltist inni í meltingarvegi, því erfiðara er að fjarlægja hann seinna án afleiðinga, svo sem bensín eða uppþemba. Trefjar flýta fyrir þessu ferli og hjálpa líkamanum að hreinsa sig náttúrulega. Þess vegna er trefjar ætlað þeim sem eru með þarmavandamál.

Trefjargerðir - sellulósi, hemisellulósi, lignín, pektín

Trefjar eru flokkaðar eftir innihaldi í mismunandi matvælum eða hlutum þess. Hugleiddu helstu gerðir trefja.

Frumu

Það er aðal hluti frumuveggja plantna. Frumu er óleysanlegt trefjar. Það er að finna í hveiti sem ekki hefur enn verið sigtað í, í klíði, í hvítkálslaufum, í belg ungra baunir, í skinninu af grænum baunum, í spergilkálblöðum eða rósakálum, í skinninu af gúrkum, papriku og eplum. Frumu auðveldar virkni ristilsins, gleypa allan umfram raka.

Hemicellulose

Þessi tegund er að finna í klíði, korni, rófumassa, rósakáli eða sinnepssprota. Birtu allar undirtegundir þessarar tegundar trefja hafa getu til að leysast upp.

Hemicellulose, eins og fyrsta tegundin, tekur í sig vökva og auðveldar þarmana.

Þessar tvær gerðir hjálpa endurunnum úrgangi að fara frá þörmum hraðar og koma í veg fyrir aðstæður og sjúkdóma eins og hægðatregðu, ristilbólgu vegna krampa í sléttum vöðvum í þörmum, sem og æðahnúta, gyllinæð, ristilkrabbamein og meltingarfærum.

Lignin

Þriðja, óleysanlega tegundin er að finna í korni, til dæmis í klíði, eða í eggaldin, jarðarberjum, radísum og baunum. Ennfremur er innihald ligníns í því grænmeti og ávöxtum sem þegar hafa „verpt“ í nokkurn tíma miklu hærra en í fersku. Helstu eiginleiki ligníns er talin vera sérstök seigja - það truflar frásog skaðlegra efna, sem hjálpar mat að fara hraðar úr þörmum. Að auki, vegna getu til að bindast gallsýrum, minnkar magn kólesteróls í blóði.

Pektín og tannhold

Báðar þessar tegundir eru leysanlegar og finnast í korni úr höfrum, kartöflum, baunum, baunum og berjum - jarðarberjum og jarðarberjum. Mikið af pektíni í eplum og sítrusávöxtum.

Þessi tegund trefja stjórnar því hvernig matur meltist ekki aðeins í maganum, heldur einnig í smáþörmum.

Eins og lignín sameinast pektín og tannhold með gallsýrum, lækka kólesteról og taka virkan upp fitu. Að auki efni hægja á frásogi glúkósa, sem verður hjálpræði sykursjúkra (heimild - NCBI).

Trefjatöflur

Auk náttúrulegra trefja hafa vísindamenn þróað á rannsóknarstofu formúlu fyrir auðvelt að fá efni - virkan trefja, sem tekin er í töflum í þeim skömmtum sem líkami þinn krefst.

Þessi tegund af fyrirhugaðri innleiðingu trefja í mataræðið stuðlar ekki aðeins að myndun réttrar fæðu heldur eykst hún einnig virkni ýmissa megrunarkúravegna þess að virkir trefjar stjórna framboði próteins í mat og draga úr kolvetnisinnihaldi. Þess vegna áþreifanleg og stöðug þyngdarstjórnun.

Af hverju trefjar eru gagnlegar

Nýlegar rannsóknir á sviði næringar hafa sýnt að ávinningur trefja fyrir mannslíkamann felst ekki aðeins í því að koma þörmum í eðlilegt horf með því að flýta fyrir útrýmingu úrgangs, heldur einnig til að hreinsa líkamann af eiturefnum og eiturefnum.

Þess vegna hafa svo margar heilkornsvörur birst í hillum verslana. Fólk skiptir vísvitandi yfir í slíkt mataræði þar sem „grófur matur“ hjálpar til við að léttast og bæta ferli meltingarvegarins.

Til viðbótar við virkni aðalsorpandi líkamans hafa trefjar einnig aðra gagnlega eiginleika:

1. Mætir fljótt, sem er mikilvægt þegar megrun er háttað.
2. Temur óhóflega matarlyst.
3. Bætir seytingaraðgerðir í maga.
4. Endurheimtir peristalsis í stórum og smáum þörmum.
5. Dregur úr hættu á að fá illkynja æxli í ristli.
6. Auðgar líkamann með vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum örþáttum.
7. Veitir mat fyrir gagnlegar þarmabakteríur.
8. Hægir á því hversu blóðsykur hækkar.
9. Dregur úr kólesterólmagni í blóði.

Einnig trefjar hjálpar til við að koma blóðþrýstingi í eðlilegt horf og draga úr líkum á heilablóðfalli, hjartadrepi (heimild - Bandaríska læknisbókasafnið).

Hugsanlegur skaði á trefjum

Hugsanlegt tjón af trefjum er hægt að minnka í núll ef það er neytt í hófi en ekki á fastandi maga. Það er best að neyta matvæla sem innihalda trefjar ásamt nokkrum vökva, til dæmis ef þú borðar hafragraut úr höfrum, þá ættirðu að hafa grænmetissúpu sem fyrsta máltíð með þessari máltíð.

Mikil trefjanotkun í fæðunni stuðlar að breytingu á hreyfigetu í þörmum sem leiðir til hægðatregðu eða niðurgangs, aukinnar gerjunar og rotnunar.

Slík viðbrögð valda:

• uppþemba;
• spastískur verkur í neðri kvið;
• hindrun í þörmum;
• blóðsykursfall hjá sjúklingum með sykursýki.

Ekki er heldur mælt með því að neyta mikið magn af matar trefjum ef um maga og skeifugarnarsár er að ræða meðan á versnun stendur.

Tafla - uppspretta trefja í matvælum

Stærsta framboð trefja er að finna í ytri skeljum afurða: afhýða, lauf, stilkar o.s.frv. Afurðin með mestu trefjainnihald er talin vera heilkornaklíð - í 100 g eru þau um 44,0%.

Úr töflunni finnur þú út hvaða önnur matvæli innihalda trefjar og í hvaða magni:

Athugið! Matvælin sem eru í jafnvægasta lagi hvað varðar trefjar og önnur næringarefni eru grænmeti og ávextir. Í dýraafurðum eru oft engar trefjar yfirleitt, eða innihaldið hverfandi.

Eiginleikar fituvefs

Það er til eitthvað sem heitir fituvefur - þetta er sjónu lag af húðinni, sem er gegnsýrt með kollagen trefjum og er staðsett strax undir húðinni sjálfri (dermis). Þetta rist inniheldur sérstaka „fitulaga“ sem mynda dýrum okkar eða fitu undir húð.

@ Eugene adobe.stock.com (uppsöfnun fituvefs)

Til hvers er fituvefur? Það er bandvefur sem veitir líkamanum púða og hitaeinangrun. Í sumum tilvikum (á mismunandi offitu stigum) getur þyngd fituvefs verið frá 10 kg og staðsetningin hjá körlum og konum er mismunandi.

Konur safna fituvef aðallega í læri og rass, en karlar - í bringu og kvið.

Samkvæmt tölfræði nær mesta þykkt þessa bandvefs (allt að 5 cm eða meira) læri og minnsta þykkt finnst á augnlokum og kynfærum.

Eiginleikar fituvefs innihalda eftirfarandi eiginleika:

1. Orkugeta. Fita er mikilvægur orkugjafi í líkamanum. Fituforði er neytt á miklum orkunotkun eða á föstu.
2. Varmaeinangrun. Í gegnum fitu fer hiti hægt, sem er gagnlegt í köldu loftslagi. Því þykkara sem fitulagið er, því minna frystir maður við lágan hita. En í umfram magni spillir fitan fyrir myndinni, lækkar sjálfsálitið og bætir auk þess við vandamálum „í hjarta“. Umframþyngd er forsenda kransæðasjúkdóms, háþrýstings kreppu, sykursýki og jafnvel slitgigtar sem afmyndar beinagrindina.
3. Vernd. Fita ver öll innri líffæri gegn ofhitnun og bætir einnig teygjanleika húðarinnar. Þegar húðin færist í mismunandi áttir virðist húðin „renna“ yfir fitu undir húð og hefur nokkrum sinnum minni skaða.
4. Uppsöfnun. Fita er varasjóður líkamans fyrir „svanga“ tíma. Auk trefjanna sjálfra safnar líkaminn öðrum gagnlegum efnum í fitu undir húð. Til dæmis hormónin estrógen, sem eru mikilvæg fyrir kynferðislega virkni líkamans, svo og vítamín í hópum A, D og E.
5. Hormónaframleiðsla. Auk náttúrulegrar uppsöfnunar getur fituvefur framleitt sjálfstætt mikilvæg hormón. Til dæmis leptín sem er ábyrgt í líkama okkar fyrir tilfinningu um fyllingu o.s.frv.

Dagleg trefjaneysla

Hlutfall trefja fyrir líkama okkar á dag er ákaflega umdeildur vísir. Mælt er með læknum á næringarfræðinni að neyta efnisins í magni 5 til 25 g. Þetta segir vestræn læknisfræði. Rússneskir næringarfræðingar halda því fram að forfeður okkar, Slavar í fjarlægri fortíð, hafi fengið miklu meira - frá 25 til 60 grömm af trefjum og líkamar þeirra virkuðu alltaf eins og klukka.

Hinn gullni meðalvegur í 35 verður málamiðlunarlausn.Það er þetta magn trefja sem ætti að berast inn í líkama nútímamanns á hverjum degi með fjölbreyttum mat.

Þannig er mögulegt og nauðsynlegt að koma með trefjar í mataræði þitt, ekki aðeins til að hreinsa meltingarveginn af eiturefnum, bæta peristaltis í smáum og stórum þörmum og einnig draga úr kólesteróli, heldur einnig að hjálpa líkama þínum að léttast að eigin reglum og treysta varanlega áhrif léttleika og sáttar. líkami þinn.

Horfðu á myndbandið: Jack Benny vs. Groucho 1955 (Nóvember 2024).