Garn og gerðir hans: lengdar- og þversnið, munur og líkindi * Crossfit

Split er æfing sem miðar að því að teygja á vöðvum og liðböndum, hún samanstendur af því að dreifa fótunum í gagnstæða átt, á meðan þeir mynda eina línu. Góð teygja veitir líkamanum frelsi og léttir stífni.

Fimleikar aðgreina aðeins tvær tegundir af þessari mynd - lengdar og þvers. Restin af þekktum undirtegundum eru afbrigði þeirra.

Garn og hálftól

Garnmyndin hefur eftirfarandi einkenni:

Fætur sem dreifðir eru í sundur mynda eina línu.
Rétt framkvæmt er hornið á milli fótanna 180 gráður.
Grindarhlutinn er aðeins snúinn fram.

Það er til hlutur eins og hálf-skref. Beygður fótur tekur við stuðningnum og hinn fóturinn er dreginn til hliðar eða aftur og framlengdur að fullu.

Hálft garni er borið á í upphitun áður en beint teygir.

Þvers og lengd

Alls eru tvær gerðir af garni - langsum og þversum. Í fyrra tilvikinu er annar fóturinn fyrir framan líkamann og hinn er fyrir aftan, fótleggirnir eru hornréttir eða í skörpu horni við líkamann. Það getur verið til vinstri og hægri hliða, allt eftir fótlegg að framan.

Þegar þver er dreifast fæturnir í sundur í 180 gráður eða meira. Í þessu tilfelli eru þau staðsett á hliðunum, öfugt við lengdina.

Vísindamenn halda því fram að hliðarsplit sé auðveldara fyrir karla en konur. Þetta er vegna uppbyggingar kvenlíkamans, hröð og sársaukalaus teygja kemur í veg fyrir tóna vöðvanna. Þvert á móti er erfiðara fyrir karlmenn að framkvæma lengdarskiptingu. Uppbyggingarþættir vöðva aftan á læri og styrkur þeirra trufla auðveldlega teygju.

Að auki, vegna sérkenni uppbyggingar vöðva og liða, munu 13% fólks aldrei geta státað af slíkri getu.

Möguleg afbrigði

Það eru mörg afbrigði af tveimur gerðum tvinna. Það eru sjö undirtegundir þessa fimleikaþáttar.

Klassískt

Það er framlenging fótanna í stöðu þar sem hornið á innra yfirborði læri er 180 gráður, í samræmi við ofangreind einkenni.

Framkvæmt á sléttu yfirborði eða gólfi:

Neikvætt (lafandi)

Ein erfiðasta gerð tvinna. Til að ljúka því verður þú að eignast viðbótarbúnað, til dæmis stóla eða sænskan vegg.

Helsta einkenni þessarar tegundar er hornið á milli mjaðmanna umfram 180 gráður.

Þessi æfing krefst mikils einbeitingar og góðs vöðvatóns, sem og stöðugrar sjálfbætingar. Það er ekki í boði fyrir alla.

Lárétt

Það samanstendur af því að lyfta fótunum með sjóndeildarhringnum. Það er klassískt tvinna, oftast framkvæmt á gólfinu. Höndum er venjulega haldið strangt fyrir framan þig eða dreift í sundur.

Lóðrétt

Það er frábrugðið fyrri stöðu fótanna í geimnum - í þessu tilfelli eru þeir staðsettir hornrétt á sjóndeildarhringinn. Á meðan hann stendur, hallar maður sér á annan fótinn og lyftir hinum upp í loftið. Pylon eða sænskur veggur er oft notaður sem stoð.

Lóðrétt lengdarsnúra:

Þverbreytingar eru gerðar án árangurs með handhvíld:

Á höndum

Fyrir þennan valkost þarf íþróttamaðurinn að hafa einstaka hæfileika í jafnvægi og stjórnun á eigin líkama. Þegar maður stendur í handstöðu breiðir maður fæturna hægt út til hliðanna:

Valkostur með lengdarstreng á handleggjum:

Önnur afbrigði er framhandleggurinn:

Loft

Það er gert í loftinu, oftar í stökki, en sumir vita hvernig á að framkvæma þetta frumefni meðan þú stendur kyrr. Með því að stökkva upp og sveifla fótunum nær maður viðkomandi beygjuhorni í loftinu.

Það er athyglisvert að ekki allir iðnaðarmenn loftsniða geta leikið þann klassíska.

Liggjandi á gólfinu

Aðalskilyrðið er að hvíla bakið á sléttu yfirborði. Frá upphaflegri legstöðu á gólfinu breiðir maður fæturna út til hliðanna og fær þverskurð:

Til að framkvæma lengdina er annar fóturinn lagður á gólfið og hinn er dreginn að höfðinu og styður með höndum:

Konungsgarni

Konungsgarninn er talinn hámark leikni í fimleikum. Frægur leikari Jean-Claude Van Damme sýndi þennan þátt í auglýsingu fyrir Volvo bílafyrirtækið.

Helsti munurinn við þessa tegund er notkun stuðnings fyrir tvo fætur. Í þessu tilfelli er líkið áfram svipt. Frammistaða frumefnisins krefst ekki aðeins algerrar sveigjanleika, styrk og teygju liðbönd og vöðva, heldur einnig tölfræðilegan styrk vöðva.

Dagleg þjálfun, hæfni til að stjórna eigin líkama sem og öndun jóga mun hjálpa þér að framkvæma konunglegan klofning. Andardrátturinn, við innöndun og útöndun í gegnum barkakýlið, hitar líkamann á áhrifaríkan hátt.

Hvernig skiptast?

Stór plús fyrir líkamann fær daglegar eða reglulegar teygjuæfingar, sérstaklega fyrir konur.

Ávinningurinn af slíkum æfingum hefur löngum verið sannaður:

stuðningur við vöðvaspennu;
að bæta hreyfanleika liða;
hröðun blóðflæðis í grindarholslíffærunum;
aukin mýkt í vöðvum.

Hreyfing mun hjálpa til við að styrkja líkamann og draga úr hættu á tognun og meiðslum.

Sérfræðingar segja að með aldrinum minnki teygjanleiki vöðva og það sé miklu erfiðara að kljúfa eftir 30 eða 40 ár en í barnæsku eða unglingsárum. Í meira mæli er þetta axiom satt, en það þýðir alls ekki að það sé ómögulegt að sitja í klofningi eftir 40. Þrautseigja og regluleg hreyfing mun hjálpa þér að ná því markmiði sem þú vilt.

Tímasetning teygja og framkvæmd fimleikaþáttarins sem er til skoðunar er frekar erfitt að ákvarða. Þetta veltur allt á einstökum eiginleikum lífverunnar og ýmsum ástæðum:

getu til að teygja;
aldursflokkur;
liðagildi;
þjálfunartíðni og aðstæður.

Með reglulegri og vandvirkri hreyfingu getur maður teygt sig nokkuð hratt en það er ólíklegt að það gerist eftir viku eða jafnvel mánuð. Að því tilskildu að sjálfsögðu að hann hefði aldrei gert teygjur áður. Nokkrir mánuðir fyrir fólk undir 45 ára aldri virðast vera raunhæfur tímarammi með réttum og vel völdum æfingum.

Bara að reyna að gera skiptinguna á hverjum degi er ekki það læsilegasta, það er betra að nálgast það smám saman, byrja á upphitunar- og undirbúningsæfingum. Þegar teygjan batnar geturðu reynt að klára myndina.

Óviðeigandi undirbúningsforrit fyrir garn getur valdið óbætanlegum skaða á líkamanum og skert teygjanleika.

Réttar teygjureglur:

gerðu það reglulega (æfingar taka ekki meira en 15 mínútur, svo þú ættir að gera þær daglega eða annan hvern dag);
taka þátt í heitu herbergi (lofthiti í herberginu ætti að vera að minnsta kosti 20 ° C, í köldu herbergi verða vöðvarnir minna teygjanlegir, sem geta leitt til meiðsla);
vertu varkár (ekki þjóta, á hröðum æfingum er mikil hætta á meiðslum, til dæmis tognun);
flýttu þér ekki og leggðu þig fram við að reyna að ná skjótum árangri, þetta fylgir alvarleg meiðsli.

Það er best ef maður finnur líka félaga sem ganga að svipuðu markmiði.

Horfðu á gagnleg myndskeið um kennslu í garni:

Frábendingar

Teygjuæfingar setja mikið álag á líkamann.

Áður en þú byrjar að æfa ættir þú að meta vandlega möguleika og áhættu og bera saman lista yfir frábendingar við eiginleika eigin líkama:

slasaður hryggur;
háþrýstingur;
bólguferli í mjöðmarliðum;
truflanir í starfi stoðkerfisins;
beinbrot, sprungur og aðrir gallar í liðvefjum og beinum.

Jafnvel þó ekki séu frábendingar er nauðsynlegt að taka tíma alvarlega, allar aðgerðir ættu að fara fram á mældan hátt til að útrýma hættu á meiðslum. Fyrir þetta er mjög mikilvægt að gera upphitun rétt, undirbúa liði og vöðva fyrir komandi streitu.

Það er mikilvægt að fylgjast með eigin tilfinningum og framkvæma æfingar í samræmi við ráðleggingar hæfra þjálfara.