Kreatín hleðsla er íþrótta næring æfa sem sameinar þjálfun með aukinni viðbót. Þetta er gert til að metta líkamann með efnasamböndunum sem eru nauðsynleg til að auka líkamsþyngd og auka þol. Þegar kreatín safnast saman minnkar skammturinn smám saman.
Kostir þess að taka
Kreatín er köfnunarefnis innihaldandi karboxýlsýra sem stuðlar að vöðvavöxtum. Það er framleitt í lifur, nýrum og brisi og er til í fjölda matvæla. Innihald þess er sérstaklega mikið í rauðu kjöti.
Efnið er fáanlegt sem aukefni í matvælum. Mælt er með því að taka það ef um aukna þreytu er að ræða, þegar vöðvarnir þola ekki álagið á æfingum og þreytast fljótt.
Viðbótin er seld í formi töflna, vökva, hylkja o.s.frv. Vinsælasta afbrigðið meðal íþróttamanna er kreatín einhýdrat, malað í duft.
Að taka kreatín hjálpar til við að auka halla vöðvamassa. Það er óhætt fyrir heilsuna og hefur nánast engar frábendingar. Þú ættir samt að hafa samband við lækninn þinn og þjálfara áður en þú kaupir viðbót.
Áhrifanna kemur aðeins fram við kerfisbundna notkun, efnið safnast smám saman í vöðvavef og auðveldar þjálfun og mettar líkamann með orku. Öflun styrkleika og úthalds gætir, íþróttastarfsemi verður lengri og árangursríkari. Vöðvar vinna lengur og þreyta minnkar verulega. Ennfremur líta þeir út fyrir að vera öflugri vegna þess að efnið heldur vökva í sarkóplasmanum. Aukning vöðvamassa að loknu námskeiði er allt að 5 kg.
Talið er að regluleg notkun stuðli að vexti testósteróns sem getur haft neikvæð áhrif á heilsu kvenkyns íþróttamanna. Efnið er þó ekki viðurkennt opinberlega sem stera og er ekki flokkað sem lyfjamisnotkun.
Hvernig á að taka kreatín með fermingu
Kjarni hleðslu er að sjá líkamanum fyrir mestu magni kreatíns til vaxtar vöðvavef og draga úr þreytu á upphafsstigi þjálfunar. Í kjölfarið minnkar skammturinn og viðbótin er notuð á venjulegu formi.
Oft taka íþróttamenn kreatín í stærri skömmtum en gefið er til kynna, þar sem það frásogast stundum illa. En í öllum tilvikum, áður en þú tekur þarftu að hafa samráð við lækninn þinn og þjálfara þinn.
Ferlinum er skipt í tvo áfanga:
- Aðaláfangi. Endist í 5 til 7 daga. Á þessu tímabili þarftu að taka 20 g (eða meira) af kreatíni á dag. Á stuttum tíma er líkaminn mettaður af sýru sem viðheldur tón allan frekari þjálfun. Annar kostur er að lækka skammtinn um helming og lengja inngöngutímann í 14 daga.
- Stuðningsáfangi. Varir í allt að mánuð. Á þessu tímabili er kreatín drukkið í skammtinum 2-5 g á dag eða meira. Viðbótinni er hætt eftir 30 daga.
Þjálfarar mæla oft með því að taka kreatín strax eftir þjálfun. Talið er að þetta hjálpi viðbótinni að frásogast betur og skila árangri.
Að taka kreatín án hleðslu
Fyrir stuðningsmenn blíðra æfingaaðgerða og fyrir byrjendur er æskilegra að taka efni án skyndilegra breytinga. Þessi aðferð felur í sér notkun kreatíns 5 g á dag eftir æfingu eða í hvíld. Fæðubótarefnið er skolað niður með vatni eða ávaxtasafa. Námskeiðið í þessu tilfelli tekur um það bil tvo mánuði og að því loknu ætti að gefa líkamanum hlé og hætta að nota viðbótina.
Samsetning með ávinningi eða próteini er leyfð.
Er hleðsla kreatíns örugg?
Vísindalegar rannsóknir hafa sýnt að hleðsla hefur skammtímaáhrif í formi uppsöfnunar næringarefna á byrjunarstigi. Hins vegar í lok mánaðarins voru niðurstöður notkunar þær sömu bæði þegar um hóflegan skammt var að ræða og með mikilli neyslu í upphafi námskeiðsins. Þetta gefur tilefni til að fullyrða að bæði formin hafi tilverurétt.
Það er líka skoðun að holur fyrir söfnun sýru í vöðvavef séu takmarkaðar að rúmmáli og þegar skammturinn er aukinn flæða þeir fljótt. Afleiðingin af þessu verður brotthvarf umfram úr líkamanum. Þannig getur þú tapað meira en helmingi gagnlegra þátta og dregið verulega úr árangri námskeiðsins.
Hleður kreatín og kvenlíkamann
Fjöldi þjálfara heldur því fram að aukin inntaka kreatíns ýti undir framleiðslu testósteróns, sem getur haft neikvæð áhrif á heilsu kvenna. Flestir sérfræðingar eru þó ósammála. Það er líka sjónarmið að hröð massaaukning og vökvasöfnun í vöðvavef henti ekki öllum íþróttamönnum. Þess vegna ætti ákvörðunin um notkun fæðubótarefna að taka á grundvelli þjálfunarmarkmiða. Best er að hafa samráð við þjálfara og lækni áður en þetta fer fram.
Útkoma
Kreatín er nauðsynlegt fyrir íþróttir. Það stuðlar að vaxtarvef og tón. Regluleg inntaka mun gera líkamsþjálfun þína háværari og árangursríkari, sérstaklega með styrktaræfingu.
