Dynamic Plank - Líkamsrækt * Crossfit

Þú þarft ekki að fara í ræktina til að halda öllum vöðvahópum í góðu formi. Það er einföld æfing sem hægt er að gera með góðum árangri heima, úti eða í fríi. Þetta er kraftmikill bar sem stundum er ranglega kallaður „dynamic“. Plankinn er risastórt sett af æfingum sem eru framkvæmdar á gólfinu í upphafsstöðu með áherslu á handleggina (beina eða beygða) og fæturna. Í þessu tilfelli er líkið staðsett á einni línu.

Hvers vegna kraftmikill bjálki er gagnlegur fyrir allan líkamann, hvaða hreyfimöguleikar eru til og fyrir hvaða vöðvahópa þeir eru sérstaklega árangursríkir, munum við greina ítarlega í dag. Þú munt einnig sjá myndir í greininni fyrir hverja æfingu sem hjálpa þér að framkvæma þær eins rétt og mögulegt er.

Hvað er kraftmikill bar og hver er sérkenni hans?

Til þess að skipta úr kyrrstöðu útgáfunni af stönginni, þar sem þú þarft að frysta í upphafsstöðu, til að fara í kraftmikla, þarftu bara að hefja einhverja hreyfingu. Á sama tíma eru vöðvahópar sem ekki tóku þátt í kyrrstöðu útgáfunni að auki unnir.

Jákvæðir eiginleikar kraftmikilla stikunnar:

þarf ekki sérstakan búnað og húsnæði;
breytist auðveldlega í einstök verkefni og hæfni;
fjölbreytt og ekki pirrandi;
hentugur fyrir íþróttamenn á öllum leikni stigum.

Vinsamlegast athugaðu að með því að bæta hreyfingu við kyrrstöngina virkar þú ekki aðeins vöðva, heldur einnig vestibúnaðartækið. Byrjaðu með litlum amplitude, byggðu það smám saman upp til að koma í veg fyrir meiðsli. Gerðu sameiginlega upphitun fyrir æfingar.

Þú verður einnig að skilja að framkvæmd slíkra æfinga hjálpar ekki við að byggja upp vöðva - aðeins koma þeim í tón fyrir þá sem ekki hafa tekið þátt í íþróttum eða hreyfingu áður. Hvað varðar þyngdartap - í tímaleysi til að heimsækja ræktina og hlaupa á götunni, getur þú framkvæmt kraftmikinn bar 3-5 sinnum í viku í 30-40 mínútur. En á sama tíma er það mikilvægasta að viðhalda daglegum kaloríuhalla, annars hefur hvaða virkni sem er engin skilvirkni.

Plankategundir

Hægt er að skipta öllum kraftmiklum plankæfingum í þrjá flokka:

á beinum örmum;
á olnboga;
hlið (frá hliðstöðu).

Grunnur allra valkosta er tæknileg framkvæmd kyrrstöðuæfingar. Lærðu að standa á beinum örmum í að minnsta kosti eina mínútu áður en þú ferð að hreyfa þig.

Tilbrigði við kraftmikla stöngina á beinum handleggjum

Upphafsstaðan verður áhersla á gólfið með framlengdum örmum. Líkaminn er réttur út í línu, lófarnir eru nákvæmlega undir axlarlið, fæturnir þrýstir að hvor öðrum, höfuðið horfir á gólfið. Á sama tíma eru vöðvar pressunnar spenntur. Ef þyngingartilfinning er í mjóbaki er nauðsynlegt að lyfta henni með því að athuga stöðu líkamans í speglinum. Aðeins eftir það byrjaðu að hreyfa þig.

Með fótinn til hliðar

Frá upphafsstöðu með beinum handleggjum þarftu að rífa annan fótinn af gólfinu og hreyfa hann til hliðar án þess að beygja hann og reyna að ná stöðu hornrétt á burðarlegginn. Svo skilum við fætinum aftur. Endurtaktu síðan hreyfinguna með hinum limnum.

Hægt er að laga fóstrið sem er rænt í nokkrar sekúndur við ysta punkt. Endurtaktu hreyfinguna 15-20 sinnum í hvora átt. Ytra lærið virkar hér.

Með því að lyfta fætinum

Lyftu hægri fæti frá upphafsstöðu og lyftu honum hægt upp. Fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu lyftuna með vinstri fæti. Efst á punktinum skaltu laga fótinn í nokkrar sekúndur.

Það er flóknari útgáfa af þessari æfingu þar sem boginn fótur er lyftur. Í þessu tilfelli er hornið milli læri og neðri fótar og neðri fótar og fótar 90 gráður.

Það er mikilvægt að tryggja að útlimirnir séu ekki aðskildir. Með fyrirvara um tæknina eru vöðvar aftan á læri og rassvöðvum einnig búnir til.

Endurtaktu æfinguna 15-20 sinnum með hvorri löppinni.

Með lyftingu gagnstæðra handleggja og fótleggja

Þessar lyftur eru frábrugðnar þeim fyrri í tengingu liðvöðva, með hjálp handlegganna er lyft og haldið. Tæknin er eins, bara á sama tíma og vinstri fóturinn, þú þarft einnig að lyfta hægri hendinni, teygja hana fram og beygja hana ekki. Og öfugt. Læstu efst í 2-3 sekúndur. Fjöldi endurtekninga er sá sami.

Fætur upp og til hliðar

Æfingin sameinar bjálkaþætti með lyftingu á fótum og brottnámi. Það eru þrír möguleikar við framkvæmd hennar:

Lyftu fætinum upp frá upphafsstöðu, taktu hann til sömu hliðar (rétt til hægri). Settu fótinn aftur í upprunalega stöðu í öfugri röð.
Taktu fótinn sem áður var hækkaður og beygður í réttu horni til sömu hliðar.
Taktu beina fótinn þinn á gagnstæða hlið (yfir þann sem styður) og hámarkaðu líkamann fyrir aftan útliminn.

Þessi æfing er ekki fyrir byrjendur. Það er endurtekið 5 til 10 sinnum í hvora átt. Samkvæmt því eru bak, hliðar læri og gluteal vöðvar hlaðnir.

Með því að draga fótinn í gagnstæða olnboga

Þessi fjölbreytni gerir þér kleift að hlaða að auki maga og fjórhöfða.

Framkvæmdartækni:

Lyftu af gólfinu frá upphafsstöðu og beygðu vinstri fótinn og reyndu að ná hægri olnboga hennar. Það er ekki nauðsynlegt að læsa í lokastöðunni.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu með hægri fæti og dragðu hann að vinstri handlegg.

Fjöldi endurtekninga er 10-15 fyrir hvern fót.

Dynamic Elbow Plank Variations

Þessi útgáfa af bjálkanum er talin vera léttari. Í upphafsstöðu eru handleggirnir bognir við olnbogaliðinn. Horn 90 gráður. Olnbogaliðurinn er nákvæmlega undir axlarlið. Framhandleggirnir eru samsíða hver öðrum.

Á beinum handleggjum með umskiptum yfir í boginn

Upphafsstaðan er klassískur bjálki á beinum handleggjum. Hægt er að dreifa fótum á öxlbreidd til að tryggja stöðugleika. Þegar þú andar að þér, beygðu hægri handlegginn, þá vinstri handlegginn og hallaðu þér á framhandleggina.

Farðu aftur í upphafsstöðu með því að framlengja fyrst hægri hönd, síðan vinstri handlegg. Haltu áfram æfingunni í um það bil 20-30 sekúndur. Hægt að endurtaka það nokkrum sinnum. Í þessu tilfelli eru triceps og deltoid vöðvar að auki þátt.

Með hnén niður

Hallaðu þér á framhandleggjunum, beygðu hægra hnéð þar til það snertir gólfið. Endurtaktu með vinstri fæti. Gerðu æfinguna og æfðu viðbótar fótvöðva í 30-40 sekúndur.

Afbrigði af hliðarslöngum börum

Hliðarstöngin er frábrugðin venjulegu. Upphafsstaða: með áherslu á einn lófa eða framhandlegg og fót með sama nafni. Líkamanum er snúið til hliðar við gólfið, án þess að lafast. Í þessari stöðu eru skákviðarvöðvarnir auk þess unnir. Hægt er að lyfta upp frjálsu hendinni.

Athugið að stuðningurinn á tveimur punktum er minna stöðugur. Ekki byrja að æfa á hálum eða blautum fleti.

Snúningur

Frá upphafsstöðu, veltu líkamanum niður á gólfið. Teygðu frjálsu hendina þína á milli líkama þíns og gólfs í gagnstæða átt. Aftur í upphafsstöðu, endurtaktu hreyfinguna 7-10 sinnum í hvora átt.

Þessi æfing leggur enn meira álag á skávöðvana.

Dumbbell lyfting

Í upphafsstöðu með stuðning á lófa þarftu að taka handlóð í frjálsar hendur (þyngdin er valin fyrir sig). Þá:

Lyftu hendinni af lóðum.
Lækkaðu það að læri án þess að snerta það.
Réttu upp höndina aftur.

Verið er að vinna Deltu að auki. Gerðu þetta 10-15 sinnum fyrir hverja hönd.

U-beygja

Með handleggina útrétta (andlitið niður) í upphaflegri plankastöðu skaltu lyfta einum handleggnum af gólfinu og lyfta því upp og snúa öllum líkamanum 90 gráður (til hliðar til gólfsins). Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á hinni hlið líkamans. Og svo áfram 8-10 sinnum hvor.

Opna mjaðmirnar

Staða líkamans er einnig til hliðar við gólfið. Stuðningur á handleggnum boginn við olnboga í 90 gráðu horni. Hinn armurinn er framlengdur upp. Fæturnir eru bognir við hnjáliðina. Frekari:

Lyftu hné efri fótar upp án þess að lyfta fætinum frá stuðningsliminum. Læstu inni í nokkrar sekúndur.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfinguna 15-20 sinnum á hvorri hlið.

Í þessari æfingu eru aðdráttar- og brottnámsvöðvar í mjöðmum unnir.

Með hnédrátt

Hliðarbanki með stuðningi á framhandlegg og ytra yfirborði fótar. Andstæða höndin er lyft upp eða á bak við höfuðið.

Á sama tíma beygðu útlimum sem ekki styðja hver við annan.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum á hvorri hlið.

Hversu margar hitaeiningar getur þú brennt við hreyfingu?

Hinn kraftmikli bar, þó orkufrekari fyrir líkamann en sá truflaði, leiðir ekki til verulegrar kaloríunotkunar. Íþróttamaður eyðir um það bil 5 kcal / mín í kyrrstöðuæfingu. Kraftmikla útgáfan eykur orkunotkun upp í 10-15 kcal / mín. Með því að bæta æfinguna með handlóðum geturðu eytt allt að 20 kkal / mín. Hámarks orkunotkun stafar af stöng með viðnám eða hröðun á miklum hraða. Þannig geturðu eytt allt að 30 kcal / mín!

Vinsamlegast athugaðu að líkamsþjálfunin er gerð á breytilegum styrk. Meðalorkunotkun þegar kraftmikill bar er notaður er 350-400 kcal / klst.

Niðurstaða

Hinn kraftmikli bjálki er mjög fjölhæf æfing. Með hjálp þess er auðvelt að semja einstaka fléttu til að vinna úr nauðsynlegum vöðvahópum, breyta álagi og gera líkamsþjálfunina áhugaverða. Plankinn mun ekki eyða mikilli orku en það mun hjálpa til við að styrkja vöðvana.