Hvernig á að taka prótein rétt?

Til að auka vöðvamassa á sem bestan hátt þarftu að taka rétta próteininntöku. Útreikningur á próteinþörf líkamans gegnir lykilhlutverki í hraðri aukningu vöðva.

Hversu mikið prótein þarftu fyrir bestan vöðvavöxt?

Nokkrar klínískar rannsóknir hafa verið gerðar til að reikna út nauðsynlegt magn próteins fyrir hagkvæmasta vöxt vöðvaþræðanna.

Prótein bar

Hópur vísindamanna frá kanadíska McMaster háskólanum framkvæmdi rannsóknina „Exercise Metabolism“ sem tók þátt í rýnihópi ungs fólks. Þátttakendur stunduðu styrktarþjálfun, eftir það átu þeir eggjahvítu í formi vökva, en próteinskammturinn í drykknum var annar og var 0, 5, 10, 20, 40 g.

Við tilraunina mátu vísindamenn aukninguna í vöðvamassa hjá hverjum þátttakanda. Það kom í ljós að ákjósanlegasta aukningin í vöðva átti sér stað hjá ungu fólki sem neytti próteins að upphæð 20 g.

Árið 2016 birti hópur breskra vísindamanna frá Háskólanum í Stirling niðurstöður rannsóknar á nauðsynlegu magni próteins til að ná vöðvamassa. Í rýnihópnum voru 48 ungmenni án langvinnra eða bráðra sjúkdóma, meðalþyngd var 80 kg. Í rannsókninni borðuðu þátttakendur morgunmat með próteinríkri máltíð - 0,5 g / kg líkamsþyngdar. Eftir þrjá tíma gerðu sjálfboðaliðarnir styrktaræfingar fyrir fætur og rass. 10 mínútum eftir æfingu neyttu þátttakendur 0, 10, 20, 40 g af mysupróteini.

Sérfræðingar báru saman virkni vefaukandi viðbragða með því að nota merkt þvagefni og fenýlalanín atóm. Niðurstöður rannsóknarinnar féllu saman við tilraun kanadískra vísindamanna.

Mesta skilvirkni vaxtar vöðva náðist með skammtinum 20 g af próteini:

• þegar viðbót sem innihélt 10 g af próteini var vöðvaraukning um 49%;
• skammtur af 20 g jók nýmyndun vöðvapróteins um 56%;
• með því að nota mjög einbeitt viðbót - 40 g, efnaskiptahraði fenýlalaníns og þéttni þvagefnis jókst og aukningin í vöðvavöxt var í raun ekki frábrugðin því sem var í rýnihópnum, sem fékk 20 g af próteini.

Rannsóknin er skráð á vefsíðunni sem ISRCTN92528122.

Hvernig á að taka prótein til vaxtar í vöðvum

Notkun próteins á morgnana gerir þér kleift að bæta upp skort á próteini sem á sér stað á nóttunni undir áhrifum nýrnahettuhormóna, sem og vegna skorts á fæðuinntöku. Notkun viðbótarinnar er sérstaklega mikilvæg ef íþróttamaðurinn notar ekki hægt kasein fyrir svefninn. Árangursríkasta notkun mysu.

Mælt er með því að sameina aukefnið með fullum morgunmat - eggjaköku, haframjöli, grænmetissalötum og öðrum réttum.

Próteinneysla fyrir æfingar er almennt mælt með því fyrir íþróttamenn meðan á miklum undirbúningi keppni stendur þegar líkaminn þarfnast aukinnar próteinneyslu. Þú getur líka drukkið kokteil ef síðasta máltíðin var fyrir meira en þremur tímum. Að taka viðbótina bætir síðan próteinskortinn og eykur virkni komandi líkamsþjálfunar.

Mysuprótein virkar best. Efst á bestu próteinum eru mysuprótein, amínóprótein, JYMProJYM og fleira. Aukefnin eru í ýmsum bragði, allt frá súkkulaðibitakökum til hindberja.

Að taka prótein eftir æfingu er mikilvægast til að auka vöxt vöðva. Strax eftir mikla æfingu hefst foss af lífefnafræðilegum viðbrögðum - myndun og rotnun próteina. Til þess að myndun vöðvapróteins vegi þyngra en niðurbrot þess er nauðsynlegt að nota íþróttafæðubótarefni.

Mælt er með því að nota mysu eða einangra til að bæta á sig próteinforða. Eftir líkamsæfingar í 25-30 mínútur birtist prótein-kolvetnisgluggi í líkamanum. Þetta fyrirbæri einkennist af breytingum á venjulegum ferli efnaskipta - samtímis er inntöku próteina og kolvetna aðeins neytt til myndunar próteina, því er fitu ekki komið fyrir í vefjum undir húð. Af þessum sökum mæla næringarfræðingar með því að nota ávinning eftir æfingu í stað próteins. Viðbótin inniheldur ekki aðeins prótein, heldur einnig kolvetni. Þessi samsetning byggir upp vöðva á áhrifaríkari hátt. Ávinningurinn er samtímis notkun íþróttauppbótar með BCAA - greinóttar amínósýrur, auk karnitíns, sem dregur úr þreytu og styttir batatímann.

Að taka íþróttauppbót milli máltíða veitir líkamanum prótein yfir daginn. Þetta á sérstaklega við á þurrkunartímabilinu eða í bága við mataræðið. Þú getur tekið mysuprótein, einbeitt þér, einangrað.

Mælt er með að drekka kaseínprótein fyrir svefn. Þessi tegund íþróttauppbótar frásogast hægt og rólega, sem kemur í veg fyrir niðurbrot á vöðvapróteinum og vöðvatap. Um nóttina framleiða nýrnahetturnar nokkrar katekólamín sem hjálpa til við að brjóta niður prótein. Mælt er með að neyta kaseins klukkustund fyrir svefn.

Inntaka próteins eftir inntöku þess fer fram innan 5-8 klukkustunda, allt eftir einkennum duftsins og einstökum eiginleikum lífverunnar. Það er árangursríkt að nota kasein eftir mikla líkamlega áreynslu, þar sem inntaka próteins í nokkrar klukkustundir flýtir fyrir endurnýjun skemmdra vöðvafrumna.

Mælt er með íþróttauppbót til að vera með í mataræðinu meðan strangt mataræði er fylgt, þar sem vöðvarnir hætta að aukast í rúmmáli án viðbótar neyslu próteina.

Helsta nálgun næringar til að ná vöðvamassa er flókin. Hámarks skilvirkni kemur fram við reglulega og langtíma inntöku íþróttauppbótar (mánuður eða meira). Í þessu tilfelli er æskilegt að nota fjölþætt mataræði íþróttanæringar, sem felur í sér prótein eða ávinning, BCAA, karnitín og önnur næringarefni. Fylgni við nauðsynlega skammta og skammtaáætlun hjálpar til við að ná tilætluðum léttir.

Hins vegar er hin almenna trú að íþróttanæring geti komið í stað venjulegs matar röng. Að skipta yfir í einhæft fæði getur valdið líkamanum óbætanlegum skaða. Ekki gleyma hugsanlegum frábendingum við töku íþróttauppbótar. Svo, fólk með laktósaóþol þarf að nota sojauppbót. Ef þú finnur fyrir ofnæmisviðbrögðum eða öðrum aukaverkunum meðan þú notar prótein, ættir þú að hætta að taka það og hafa samband við lækni.

Hversu mikið prótein ættir þú að taka á dag

Próteinþörfin fer eftir magni líkamsþjálfunar, styrkleika þeirra, sem og kyni, aldri, þyngd og öðrum einstökum eiginleikum líkamans.

Að meðaltali þarf einstaklingur sem ekki stundar íþróttir um það bil 1 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar. Íþróttamenn sem æfa reglulega þurfa 2-3 grömm af próteini á hvert kg. Mælt er með því fyrir byrjendur að byrja á venjulegu magni próteins - 1 g / kg og auka það smám saman.

Ef náttúrulegur matur uppfyllir kröfurnar er ekki nauðsynlegt að hafa íþróttafæðubótarefni með í mataræðinu. Annars vaxa vöðvar hraðar ef þú notar fæðubótarefni eða stillir matseðilinn.

Til dæmis vegur íþróttamaður 78 kg, sem þýðir að dagleg þörf fyrir prótein er 220 g. Með mat er aðeins 150 g af próteini afhent líkamanum, sem er miklu minna en venjan.

Til að skilja hve mikið próteinuppbót á að fela í mataræðinu er próteinskortur reiknaður út. Fyrir þetta eru 150 g dregin frá 220 g, skorturinn er 70 g. Einn skammtur af próteini inniheldur um það bil 25 g af próteini, sem þýðir að fæðubótarefni eru tekin þrisvar á dag.

Hægt er að reikna svipað kerfi sjálfstætt út frá eigin þyngd. Lengd námskeiðsins veltur á upphafsgögnum og tilætluðum árangri.

Tafla yfir meðaltal daglegrar próteinneyslu á hvert kg líkamsþyngdar (grömm)

Taflan hér að neðan sýnir daglega próteinþörf miðað við kyn og aldur.

Hvernig á að taka prótein til þyngdartaps hjá stelpum

Prótein er ekki aðeins tekið til að auka vöðvamassa, heldur einnig til að léttast, sem er mikilvægast fyrir stelpur. Til að léttast þarftu að nota íþrótta viðbót rétt.

Mysuprótein af mismunandi tegundum

Mysuprótein er fáanlegt sem vatnsrof, einangra og þykkni. Munurinn liggur í því hversu mikið fitu er fjarlægt. Til þyngdartaps er mælt með því að nota einangrun eða vatnsrof. Þeir innihalda sem minnst af fitu.

Uppskriftin fyrir aukefnið er einföld - hellið mjólk í duftið. Næringarráð er að nota fitulausa vöru.

Kaseínprótein er notað til að koma í veg fyrir niðurbrot vöðvapróteins á nóttunni. Að auki getur hæg inntaka amínósýra meðan á 7 tíma hvíld stendur að endurheimta vöðvaþræði sem hafa farið í gegnum örmagn. Viðbótin er þurrt duft sem er blandað vandlega saman í mjólk eða vatni með því að nota hristara og drukkið 30-60 mínútum fyrir svefn.

Til að léttast á styttri tíma er mælt með því að fylgja fjölþátta mataræði, en fæði þess inniheldur ekki aðeins prótein, heldur einnig BCAA, kreatín, vítamín og önnur gagnleg efnasambönd.

Milli æfinga er mysan notuð til að viðhalda eðlilegri próteinstyrk í líkamanum.

Útkoma

Lengd inntöku íþrótta næringar vegna þyngdartaps veltur á upphafs líkamsþyngd, næringar einkennum og efnaskiptahraða. Að jafnaði er prótein tekið á nokkrum mánuðum.

Til að ná hámarksáhrifum er ekki hægt að takmarka aðeins við eina neyslu próteins - það er mælt með því að koma á næringu og byrja að æfa.

Fyrir byrjendur er morgun- eða kvöldhlaup viðeigandi sem hægt er að skipta út fyrir styrktaræfingar þegar almennt heilsurækt eykst. Ef líkaminn er ekki tilbúinn geturðu ekki sveiflað þér of ákaflega - þetta getur skaðað líkamann.

Horfðu á myndbandið: 9 Skincare MISTAKES That Can Make ACNE u0026 Large PORES Worse! Ft. Wishtrend TV (Nóvember 2024).