Ofþjálfun er skortur líkamans á líkamlegum og tilfinningalegum úrræðum til að jafna sig eftir mikla þjálfun. Að hunsa slíkt ástand líkamans leiðir til bilana í mörgum mannvirkjum hans, eykur verulega hættuna á fylgikvillum heilsunnar og getur orðið ástæðan fyrir frábendingum fyrir íþróttir í framtíðinni.
Hvernig ofþjálfun á sér stað
Líkamleg virkni er eins konar streita fyrir líkamann. Í eðlilegu magni hefur það jákvæð áhrif á uppbyggingu líkamans, bætir vinnu hjarta- og æðakerfa, taugakerfis, öndunarfæra, styrkir liði og vöðvavef og hjálpar til við að eðlilegra efnaskipta.
Eftir áreynslu þarf líkaminn tíma til að jafna sig. Á þessum tíma, brotthvarf microtraumas í vöðvunum, aftur taugakerfi í eðlilega aðgerð og áfyllingu örþátta sem taka þátt í fjölmörgum ferlum sem tryggja starfsemi líkamans í heild.
Ójafnvægið milli þjálfunar og endurheimtartímabils leiðir til ástands þjálfunarhálendisins - skortur á virkni framleiðniaukningar. Í viðleitni til að fylla þetta skarð auka margir íþróttamenn álagið og safna þannig álagi. Fyrir vikið er örtruflun í vöðvavef verulega yfir endurnýjunargetu líkamans.
Aðal orsakir geta verið:
- Skortur á nauðsynlegum kaloríum. Skortur á næringarefnum leiðir til skaðlegra viðbragða í vöðva. Með skorti á amínósýrum raskast bygging nýrra frumna.
- Streita og veikindi auka magn kortisóls, en það verkefni er að veita einstaklingi viðbótarorku og það er framleitt vegna niðurbrots vöðvamassa.
- Mikil þjálfun leiðir til bilunar í taugakerfinu.
Merki um ofþjálfun
Fyrsta viðvörunarbjallan er skortur á framförum frá hreyfingu, eða jafnvel samdrætti í frammistöðu.
Önnur einkenni koma smám saman fram, þetta eru:
- fljótur þreytanleiki;
- svefntruflanir;
- þunglyndi;
- skortur á hvatningu;
- pirringur.
Þegar íþróttamaður heldur áfram að æfa í þessu ástandi fer ofþjálfun yfir á annað stig, einkenni þess eru meira áberandi, þetta eru:
- hraðsláttur;
- langvarandi verkir í liðum og vöðvum;
- lystarleysi;
- veikt ónæmiskerfi (kemur fram með kvefmerkjum);
- tap á vöðvamassa;
- höfuðverkur;
- þyngdartap.
Einkenni ofþjálfunar eru algeng við margar aðstæður og birtast smám saman. Það eru líka mörg tilfelli þegar íþróttamenn, fyrir utan samdrátt í frammistöðu, hafa engin merki yfirleitt. Til þess að ekki sé um villst í greiningunni er nauðsynlegt að hafa samráð við lækni og reyndan sérfræðing á tilteknu íþróttasviði.
Er skokka ofþjálfun möguleg?
Þægilegt hlaupahraði fyrir líkamann er talið fjarvera öndunar, verkir í vöðvum og liðum - þetta þýðir að aðeins oxandi vöðvaþræðir (OMF) taka þátt í ferlinu, þeir þreytast aldrei við þolþjálfun.
Á meðan hraðinn byggist upp eru glýkólýtískir vöðvaþræðir (GMF) tengdir vinnunni sem geta unnið venjulega aðeins í ákveðinn tíma. Til dæmis, fyrir áhugamenn er það ekki meira en 1 mínúta. Ennfremur hefst framleiðsla mjólkursýru ásamt verkjum, aukinni öndun og styrkleikamissi.
Ef þú hunsar þetta ástand og hleypur án þess að hægja á þér byrjar dauði mýófíbríla í frumum vöðvaþræðanna og veldur eyðileggingu vöðvans í heild.
Til þess að skaða ekki heilsuna er nauðsynlegt að koma glýkólýtískum vöðvum smám saman í íþróttaiðkun. Stjórnlaus þjálfun, án þess að gefa líkamanum tíma til að endurheimta eyðilagða vöðvaþræðir, staðla vinnu hjarta- og æðakerfa, leiðir til almennrar ofvinnu og þar af leiðandi ofþjálfunar.
Ofþjálfun í lyftingum
Þyngdarþjálfun einkennist af ákveðnum breytum, þetta eru:
- val á hreyfingu;
- röð flokka;
- magn setta og reps;
- styrkleiki (% af hámarks endurtekningu);
- hvíld á milli tíma.
Æfingartímabilið felur í sér óteljandi samsetningar þessara breytna. Breytileiki álags í þjálfunaráætlun er kallað „periodization“.
Með tímasetningu er tryggt að líkaminn fái fullnægjandi streitu til að komast áfram frá hreyfingu og ná sér að fullu áður en önnur hreyfing fer fram. Rangt hannað æfingaáætlun, til dæmis ofmetið magn eða styrkur, leiðir til þess að árangur versnar og eftir ákveðið tímabil til ofþjálfunar.
Ofþjálfun
Að losna við óþægilegt fyrirbæri felur í sér góða hvíld og jafnvægis næringu, til þess þarftu:
- hlé í íþróttum;
- útvega mat með miklu próteini, vítamínum og steinefnum;
- sofa í að minnsta kosti 8 klukkustundir;
- heimsækja nuddherbergið;
- taka heitt bað með söltum eða fara í baðstofuna;
- gerðu vöðvateygjuæfingar.
Í alvarlegum tilfellum, þegar ofþjálfun fylgir verkjum í hjarta eða auknum líkamshita, ættir þú að leita til læknis.
Eftir batatímabilið er mikilvægt að hefja þjálfun smám saman, lágmarka fyrri einstaklingsálag og auka þau smám saman á 2 vikum.
Hvernig á að forðast ofþjálfun
Til að koma í veg fyrir ofþjálfun líkamans þarftu að meta hæfileika hans nægilega. Þetta er ekki auðvelt, sérstaklega fyrir byrjendaíþróttamenn. Þess vegna er mjög mikilvægt að hafa samráð við fagþjálfara sem mun semja ákjósanlegt forrit fyrir einstaka lífveru út frá líkamlegu ástandi hennar.
Almennar reglur til varnar ofþjálfun:
- Í upphafi íþrótta þarftu að útiloka daglegar æfingar, það er nóg 3 sinnum í viku. Eftir að líkaminn aðlagast streitunni geturðu aukið fjölda æfinga eða styrkleika hverrar lotu.
- Þú ættir ekki að æfa í meira en 1,5 tíma, aðeins atvinnuíþróttamenn hafa efni á þessu.
- Það ætti að vera upphitun og kólnun á æfingum. Þar með talið hjartalínurit í byrjun og teygjur í lok íþróttarinnar.
- Reglulega aðlögun þjálfunaráætlunarinnar er nauðsynleg til að koma í veg fyrir stöðnun í gangi.
- Mataræði ætti að vera í jafnvægi við prótein og kolvetnainnihald, svo og nægar kaloríur til að styðja líkamann við aukna hreyfingu.
- Einstaklingur með virkan lífsstíl þarf að styðja líkamann með hjálp fjölvítamín fléttna, þar með talið ör og makró frumefni.
- Með miklu álagi hjálpa fæðubótarefni með amínósýrum og próteini, sérstaklega hannað fyrir íþróttamenn, vel.
- Þú þarft að neyta ákjósanlegs magns vatns.
- Svefn ætti að vera að minnsta kosti 8 klukkustundir og undir miklu álagi 10.
Sanngjörn nálgun í íþróttum hlýtur að skila árangri. Það er aðeins mikilvægt að muna að stöðugt kapphlaup um framfarir, jafnvægi á barmi getu líkamans, mun einhvern tíma trufla venjulega stjórn og geta valdið alvarlegum heilsuflækjum, ekki aðeins líkamlegum, heldur einnig sálfræðilegum.
