Prófstaðlar Cooper fyrir karla, fyrir konur * Hlaupa

Margir íþróttamenn, þar á meðal hlauparar, eru að velta fyrir sér hvernig þeir geti kynnt sér líkamsræktarstig sitt? Einnig er hægt að framkvæma margvíslegar æfingar og próf eða fara í læknisskoðun hjá lækni. Hins vegar er miklu auðveldara og þægilegra að taka Cooper prófið. Hver er þetta próf, hver er saga þess, innihald og staðlar - lesið í þessari grein.

Próf Cooper. Hvað það er?

Cooper prófið er samheiti yfir nokkrar prófanir á líkamsrækt mannslíkamans. Þeir voru stofnaðir árið 1968 af lækni frá Bandaríkjunum, Kenneth Cooper, og þeir voru ætlaðir hernaðarmönnum bandaríska hersins. Alls inniheldur þetta forrit um þrjátíu próf, þar sem það vinsælasta er í gangi, sem auðveldast að framkvæma.

Alls hafa yfir þrjátíu sérstök próf verið þróuð hingað til. Þau eru hönnuð fyrir margs konar íþróttagreinar, þar á meðal: hlaup í 12 mínútur, sund, hjólreiðar, gönguskíði, gönguferðir og stigaklifur, stökkreip, armbeygjur og aðrir.

Einkenni þessa prófs

Aðaleinkenni þessara prófana er einfaldleiki þeirra og framkvæmd þeirra auðveld. Að auki geta þeir farið framhjá fólki á öllum aldri - frá 13 ára börnum til aldraðra (50+).

Við þessar prófanir taka meira en tveir þriðju hlutar vöðvamassans þátt í mönnum. Mesta álagið er framkvæmt í tengslum við súrefnisnotkun líkama íþróttamannsins.

Sömuleiðis mun prófið meta hvernig líkaminn meðhöndlar streitu og einnig hvernig öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi virka.

Vinsælustu prófin

Vinsælasta próf Cooper er hlaupabrettið - sem hagkvæmast og auðveldast að framkvæma. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að á tólf mínútum þarftu að hlaupa eins lengi og mögulegt er vegalengd, eins langt og heilsa þín og líkamsrækt leyfir þér.

Þú getur framkvæmt þetta próf hvar sem er - á sérstöku braut, í sal, í garði, en ef til vill má kalla völlinn besta staðinn fyrir hlaupapróf Cooper.

Hlaupaprófssaga Cooper

Cooper prófið var fyrst kynnt árið 1968. Bandarískur læknir (og einnig brautryðjandi loftháðrar hreyfingar) Kenneth Cooper búið til nokkur próf fyrir hermenn Bandaríkjahers.

Sérstaklega var hlaupið í 12 mínútur ætlað að ákvarða líkamsþjálfun faglegs herliðs.

Sem stendur er þetta próf notað til að meta líkamsrækt bæði atvinnuíþróttamanna (til dæmis íþróttamenn í íþróttum, fótboltamönnum osfrv.), Íþróttadómurum og almennum borgurum.

Hlaupapróf Cooper. Innihald

Upphaflega kom læknirinn Kenneth Cooper með þetta próf fyrir borgara á aldrinum 18-35 ára. Það er athyglisvert að sá sem bjó til prófið var andvígur því að það væri framkvæmt meðal þeirra sem eru eldri en 35 ára.

Eftir allt saman, hérna þarftu að skilja: karlar, til dæmis á aldrinum 18 og 40, munu ekki geta klárað prófið á sama hátt. Í fyrsta lagi mun aldur þess sem stenst prófið hafa áhrif á árangurinn.

Þetta þýðir samt alls ekki að til dæmis, maður 50 ára og eldri geti ekki keppt við yngra fólk. Reyndar, í þessu tilfelli er mikilvægast að hafa góða líkamsþjálfun.

Á 12 mínútna hlaupi fær mannslíkaminn frábært loftháð álag, súrefnismettun, sem þýðir að prófið sjálft getur ekki og mun ekki skaða líkamann.

Athyglisvert er að meðan á þessu prófi stendur eru tveir þriðju af öllum vöðvamassa innifaldir í vinnunni, þannig að með hjálp þessarar prófunar er hægt að draga ályktanir um það hvernig allur líkaminn starfar sem ein heild. Þegar við hlaupum eru hjarta- og æðakerfi okkar virk að virka, svo það er auðvelt að greina vinnu þeirra og vilja til líkamlegrar virkni.

Að framkvæma hlaupandi Cooper próf. Svið

Áður en byrjað er á Cooper hlaupaprófinu verður einstaklingurinn að gera upphitun án þess að mistakast. Það er hægt að framkvæma í fimm til fimmtán mínútur.

Svo er mælt með eftirfarandi tegundum æfinga sem upphitun:

Skokk. Þessar hreyfingar verða upphafið að því að hefja vinnu líkamans, hita það upp, undirbúa það fyrir prófið;
Almenn styrkjandi leikfimi til að hita upp alla vöðvahópa;
Það er bráðnauðsynlegt að teygja: það mun hjálpa til við að undirbúa öll liðbönd og vöðva fyrir prófið og meiðast heldur ekki við mikla hreyfingu.

Athugaðu þó: með upphitun ættirðu heldur ekki að ofleika það. Ef þú þreytist fyrir prófið geta niðurstöður prófanna ekki verið mjög góðar.

Prófið sjálft byrjar með venjulegum íþróttaliðum: „Reade still Go!“. Þegar síðasta skipunin hljómar byrjar skeiðklukkan að virka og myndefnið fer að hreyfast. Við the vegur, þetta próf er hægt að taka bæði hlaupandi og gangandi. Mundu samt að ef þú gengur í skrefum í allar 12 mínútur, þá geta niðurstöður prófanna ekki þóknast þér.

Eftir 12 mínútur slokknar á skeiðklukkunni og vegalengdin sem farin er er mæld. Eftir það eru niðurstöðurnar bornar saman við töfluna um staðla, á grundvelli þess sem hægt er að gera viðeigandi ályktun um líkamsrækt tiltekins prófaðila.

Eftir að prófið hefur staðist er hitch nauðsynlegt til að koma í röð öndun. Svo að ganga í 5 mínútur eða skokka hentar alveg vel.

Cooper prófunarstaðlar

Til þess að meta niðurstöður prófsins sem þú hefur staðist þarftu að skoða sérstaka plötu. Ennfremur skal tekið fram að það er enginn svokallaður „gullinn meðalvegur“.

Diskurinn inniheldur staðla fyrir kyn, aldur og lengd vegalengdar sem farin er innan 12 mínútna. Niðurstöðurnar eru metnar sem „mjög lágar“, „lágar“, „meðaltöl“, „góðar“ og „mjög góðar“.

Aldur 13-14

Karlkyns unglingar á þessum aldri verða að fara 2100 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2700 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti verða unglingar á þessum aldri að fara 1500 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2000 metra (mjög góður árangur).

Aldur 15-16

Karlkyns unglingar á þessum aldri verða að fara 2200 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lágur árangur) upp í 2800 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti þurfa unglingar á þessum aldri að leggja 1600 metra leið á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2100 metra (mjög góður árangur).

Aldur 17-20 ára

Strákar verða að fara 2300 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 3000 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti verða stelpurnar að fara vegalengdina frá 1700 metrum á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2300 metra (mjög góður árangur).

Aldur 20-29

Ungir menn verða að fara 1600 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lágur árangur) upp í 2800 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti þurfa ungar konur á þessum aldri að fara 1500 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2700 metra (mjög góður árangur).

Aldur 30-39 ára

Karlmenn á þessum aldri verða að fara 1500 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2700 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti verða konur á þessum aldri að fara 1400 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2500 metra (mjög góður árangur).

Aldur 40-49 ára

Karlar á þessum aldri verða að fara 1400 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2500 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti verða konur á þessum aldri að komast yfir 1200 metra fjarlægð á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2300 metra (mjög góður árangur).

Aldur 50+ ára

Karlmenn 50 ára og eldri verða að fara vegalengdina 1300 metra á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2400 metra (mjög góður árangur).
Aftur á móti verða konur eldri en 50 ára að fara 1100 metra vegalengd á 12 mínútum (mjög lítill árangur) upp í 2200 metra (mjög góður árangur).

Nánari upplýsingar um prófunarleiðbeiningar Cooper eru á meðfylgjandi nafnplötu.

Ráð til að komast framhjá texta Cooper

Hér að neðan eru nokkur ráð og bragðarefur um hvernig á að ná sem bestum árangri fyrir Cooper hlaupaprófið þitt.

Svo:

vertu viss um að hita upp áður en þú tekur prófið. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir einstaklinga eldri en 40 ára;
teygja á vöðvum er nauðsynlegur (skapari þessa prófs, K. Cooper, ráðleggur þessu). Svo að beygja sig áfram, sem og að draga upp, er fínt.

Allt er þetta best gert í að minnsta kosti eina mínútu.

Brettið burstana í „lás“ og reyndu að taka þá eins mikið og mögulegt er fyrir aftan höfuðið, og reyndu síðan að snerta axlarblöðin með höndunum.
Leggðu þig á bakinu og rís síðan upp án þess að nota hendurnar. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum.
Push-ups eru frábær sem upphitun áður en þú tekur prófið.
Þú getur fljótt gengið um völlinn og skipt á milli hægs hlaups og göngu og tekur fimmtán sekúndur fyrir hvern áfanga;
Á meðan á prófinu stendur, ættirðu í engu tilviki að vinna of mikið. Mundu: þú ert ekki að taka próf heldur prófa líkama þinn.
Eftir að prófinu er lokið skaltu ekki hætta, heldur ganga aðeins - það er nóg til fimm til sjö mínútur. Annars getur þú fundið fyrir sundli, þrýstingi eða ógleði.
Eftir prófið er bannað að fara strax í heita sturtu til að fara í eimbað eða tyrkneskt bað. Mælt er með því að láta líkamann fyrst kólna og fyrst þá hefja vatnsaðgerðir.

Sem stendur er Cooper-prófið, sem þróað var fyrir nokkrum áratugum fyrir hermenn Norður-Ameríkuher Bandaríkjanna, notað með góðum árangri bæði til að prófa atvinnuíþróttamenn og íþróttadómara og til að prófa getu líkamans og líkamsrækt almennra borgara. Sérhver einstaklingur, bæði unglingur og á eftirlaunum, getur tekið það og með tímanum, eftir þjálfun, getur það bætt árangur sinn.