Skokk er aðgengilegasta líkamsræktin. Til að æfa þig þarftu lágmarks hluti - frítíma, skó við hæfi, hlaupabretti (helst í garði).
Hreyfing virkjar allan líkamann en notar samtímis vöðva í fótum, baki, kviði, hálsi, handleggjum. Hlaup er fjölhæf æfing til að fara á fætur á morgnana eða endurhlaða seinnipartinn.
Ákveðið stig líkamsræktar
Skokk er hentugur fyrir algerlega allt fólk, óháð stigi líkamlegrar heilsuræktar. Eini munurinn er tíðni og lengd hlaupa.
Til að ákvarða líkamlegt ástand þitt án þess að ráðfæra þig við sérfræðing er nóg að gera smá próf.
Gakktu upp á fjórðu hæð og metið ástand þitt:
- Ástand þitt hefur ekki breyst, það er ekki mæði, hjartslátturinn er eðlilegur - frábær árangur. Hámarks álag er leyfilegt fyrir þig.
- Þú finnur fyrir mæði, hjartsláttur hefur breyst - meðalárangur.
- Alvarlegur mæði, hjartsláttarónot eru merki um skerta líkamsrækt.
Þegar þú hefur ákvarðað líkamlegt ástand þitt geturðu reiknað leyfilegt álag.
Fyrir byrjendur
Sérhver byrjandi stendur frammi fyrir vandamáli þegar eftir nokkurra daga þjálfun dvínar áhuginn, leti sigrar og vill ekki lengur skokka. Í höfðinu á mér dregur fram áberandi rödd frá degi til dags: „Af hverju þarf ég þetta? Flestir lifa fínt án þess að hlaupa. “
Til að hætta ekki við það sem þú byrjaðir á og ná mikilli persónulegri velgengni skaltu fylgja þessum einföldu reglum:
- Finndu upp sjálfan þig hvatningu. Ef þú hefur skýrt mótað markmið muntu ekki hugsa um að sleppa námskeiðum. Hver líkamsþjálfun færir þér skrefi nær því að klára verkefnið.
- Láttu venja þig af því að hlaupa. Vísindamenn sanna að ef þú gerir það sama á hverjum degi í 21 dag myndast stöðugur venja. Prófaðu kenningu vísindamanna fyrir sjálfan þig.
Fyrir byrjendur er betra að byrja að æfa með 5-7 mínútna skokki á hægum hraða, það er hægt að skiptast á skokki með hraðri göngu. Eftir 1,5-2 vikna reglulega þjálfun geturðu lengt lengdina.
Bilið á milli tímanna ætti að vera innan 48 klukkustunda. Þetta er lágmarks tími fyrir óundirbúinn líkama til að hvíla sig og jafna sig.
Ekki gleyma að fylgjast með almennu ástandi líkamans. Fylgstu með hjartsláttartíðni og blóðþrýstingi. Fylgdu almennum reglum um hlaup:
- Á hlaupum er aðeins leyfilegt að anda í gegnum nefið. Ef það verður erfitt að anda í gegnum nefið, þá hafa fyrstu merki um mæði komið fram, hver um sig, valið skeið er erfitt fyrir þig. Nauðsynlegt er að draga úr álaginu.
- Eftir að hafa æft skaltu athuga hjartsláttartíðni. Ef hjartsláttartíðni þín er minni en 120 slög á mínútu, þá er líkamsþjálfunin ekki til bóta. Ef meira en 160 slög á mínútu, þá er slík þjálfun skaðleg heilsu þinni.
- Eftir heilsusamlega líkamsþjálfun ætti heildar líðan þín að batna. Svefn, skap, blóðþrýstingur og aðrir heilsuvísar eru eðlilegir.
- Þú ættir ekki að halda áfram æfingunni af krafti. Við fyrstu merki um mæði, svima, þreytu, hættu að hlaupa. Endurupptaka þjálfunar er möguleg eftir fullan bata líkamans.
Þú getur ákveðið stig streitu með tilraunum. Prófaðu mismunandi samsetningar. Það er þægilegt að hlaupa einu sinni í viku - smám saman lengir tímalengdin. Það er engin leið að hlaupa í langan tíma - fjölgaðu vikulegum æfingum, heldur í stuttar vegalengdir.
Ekki hætta við náðan árangur, heldur áfram. Settu þér ný markmið og markmið.
Vanir íþróttamenn
Ef þú vilt stunda skokk ekki til heilsubótar heldur faglega skaltu fylgja þessum reglum:
- Fylgist með réttri öndun. Öndun er djúp og hrynjandi í gegnum nefið.
- Veldu réttan skófatnað fyrir sérstakar þarfir þínar.
Skórnir eru mismunandi:
- þjálfun og keppni; k
- sumar (vel loftræst) og vetur (heitt og vatnsheldur);
- strigaskór til að hlaupa á malbiki og til að hlaupa á gróft landsvæði;
- eftir hlaupatækni.
- Byrjaðu að þjálfa smám saman.
- Hitaðu upp áður en þú æfir.
- Fylgdu reglum um hlaup.
Fyrir þá sem vilja léttast
Skokk er góð leið til að léttast. Í sambandi við próteinfæði geturðu náð verulegum árangri. Þú verður að fylgja sömu reglum og ávísað er fyrir byrjendur og reynda íþróttamenn.
Það eru margar mismunandi hlaupatækni sem leiða til þyngdartaps. Skipta má þeim skilyrðum í þrjá flokka:
- Fyrsti flokkurinn er fyrir fólk yfir fimmtíu ára aldri sem er mjög of þungt. Niðurstaðan er smám saman aukning á hraða úr 80 í 100 skref á mínútu, tímalengd tímanna er frá 30 í 60 mínútur.
- Seinni flokkurinn er fyrir fólk sem er ekki of þungt og er ekki með sjúkdóm, sem vill halda sér í formi. Niðurstaðan er að auka lengd hlaupanna smám saman. Byrjaðu á því að hlaupa í fimm mínútur. Bættu við tíu sekúndum með hverri kennslustund. Hentar fólki sem hefur lokið tímum í fyrsta flokki.
- Þriðji flokkurinn er fyrir þá sem náð hafa 25 mínútna hlaupi í öðrum flokki með góðum árangri. Farðu í millihlaup. Hlauptu í 3 mínútur á venjulegum hraða, 10-30 sekúndur með hröðun. Byrjaðu á 10-15 mínútna hlaupi með hröðun, lengdu smám saman í 20-25 mínútur.
Bestur fjöldi hlaupatíma á viku
Hver skokkfundur ætti að byrja með 15 mínútna hleðslu. Nauðsynlegt er að hafa áhrif á alla vöðvahópa, frá leghálsi og upp í fætur.
Gefðu ótvírætt svar við spurningunni "Hversu oft á viku ættirðu að hlaupa?" ómögulegt. Fjöldi bekkja fer eftir því markmiði sem þú vilt ná.
Hér er lágmarksfjöldi vikutíma:
- Til að viðhalda almennum tón er nóg að skokka annan hvern dag (3-4 sinnum í viku);
- Til að léttast þarftu að hlaða líkamann meira, að minnsta kosti 5 hlaup á viku.
Ábendingar um hvernig hægt er að skipta úr hlaupum einu sinni í viku í daglega þjálfun
Að auka hraða og styrk þjálfunar er einstaklingsbundið. Fjölga ætti og lengja þjálfunina smám saman, einu sinni í viku. Til dæmis fyrstu vikuna sem þú hleypur einn kílómetra, aðra vikuna - einn og hálfan kílómetra, þá þriðju - tvo kílómetra og svo framvegis.
Æfingartíðnin eykst vikulega. Svo í fyrstu vikunni geturðu farið í skokk á frídegi, í annarri vikunni, úthlutað tveimur tímum og svo smám saman fjölgað tímunum þar til þú skiptir yfir í daglega.
Það er rétt að muna að á hverjum degi er hægt að æfa fyrir fólk sem fær nægan svefn, borðar rétt, tekur ekki þátt í öðrum líkamlegum þreytandi æfingum, hefur ekki vandamál með liðamót og er almennt heilbrigður.
Aðalatriðið í tímum er að æfa reglulega, með jöfnu hvíldartímabili. Það er ákjósanlegt að hlaupa 1-3 sinnum í viku í 30-60 mínútur. Öflugri hreyfing getur leitt til of mikillar vinnu.
Sama í hvaða tilgangi ákvörðunin er tekin um að hlaupa, í öllu falli mun það aðeins færa jákvæð augnablik inn í líf þitt. Þegar þú hleypur í gegnum garðasvæðið slakar líkaminn á, hugsanir taka skipulagðan grundvöll. Það er mögulegt að það sé á þessum tíma sem þú finnur lausn á vandamáli sem hefur lengi kvalið þig.
Svo til að ná árangri í tímum þarftu að setja þér markmið, auka smám saman hraðann, velja skó, tíma og stað, fylgjast með líðan þinni. Með því að fylgja einföldum reglum bíður árangur þín.
