Interval skokk fyrir þá sem vilja léttast

Margir hafa tilhneigingu til að fylgja mynd sinni, bæði konur og karlar taka þátt í þessu. Fyrir konur er að missa þyngd náttúrulegt verkefni, karlar sjá sjaldnar um líkama sinn, en samt vilja allir vera í formi og laða að skoðanir hins kynsins.

Til þess að léttast eru til fjölbreyttar aðferðir sem stífla meira en 30% af internetinu. Einhver er að reyna að fylgja alls kyns mataræði, einhver er að drekka grænt te fyrir þyngdartap, það er til fólk sem er að reyna að svelta.

Jæja, árangursríkasta aðferðin, sem því miður er notuð sjaldnar en aðrar, er íþróttir. Þú getur stundað hvaða atvinnuíþróttir sem er eða skráð þig í líkamsræktarherbergi, eða þú getur bara æft í fersku lofti, ókeypis. Það eru mismunandi leiðir til að hlaupa fyrir þyngdartap, ein þeirra er millihlaup.

Hvað er interval running

Meðan á hlaupum stendur, skiptast á léttar og þungar byrðar, með ákveðnum tíma fyrir hvert bil. Þökk sé loftháðri þröskuldinum, sem er náð á meðan á hlaupum stendur, tekur líkaminn ekki orku frá kolvetnum, heldur frá fitu, sem gerir þér kleift að léttast hratt og vel.

En í stöðugu þjálfunarferlinu mun líkaminn venjast því og byrja að draga orku frá kolvetnum. Það er ekki ógnvekjandi því fyrir þann tíma mun viðkomandi léttast verulega. Millihlaup er skipt í stig sem eru mismunandi eftir hlaupahraða, hvert stig varir frá 2 til 30 mínútur, allt eftir undirbúningi viðkomandi.

Mikilvægt. Í upphafi og í lok æfingarinnar ættir þú örugglega að hita þig upp.

Í upphafi þjálfunar, þegar líkaminn er ekki enn vanur að hlaupa á milli tíma, er minni tíma varið í þungar byrðar en í léttar. Þegar líkaminn hefur vanist því ætti tíminn fyrir bæði stigin að vera eins.

Nokkrar reglur sem þarf að fylgja þegar þú ert að hlaupa í millibili

• Til að hlaupa í bili þarftu að hafa skeiðklukku og hjartsláttarmæli með sér.
• Að hlaupa var skemmtilegra og auðveldara. Það er þess virði að taka með sér leikmann með taktfastri tónlist. Það er betra að nota ekki rokk og tónlist til slökunar, þó að þetta sé mál hvers og eins.
• Þú ættir ekki að hlaupa of hratt. Í hlaupaferlinu ætti að vera eðlileg öndun, hlaupandi ætti að tala rólega án þess að anda að sér andanum. Öndun ætti að vera svona: 2 skref anda að þér, 3 skref anda út.
• Þú getur ekki hlaupið á fastandi maga en hlaup strax eftir að borða er einnig frábending. Þess vegna er kjörinn kostur að fara í líkamsþjálfun tveimur tímum eftir máltíð.
• Þú þarft að hlaupa 3 sinnum á dag, aðra daga geturðu slakað á eða hlaupið á auðveldum hraða.
• Farðu í hressandi sturtu eftir æfingu þína.

Hvers vegna Interval Running

Helsta verkefni millihlaupa er að búa líkamann fljótt undir mikla áreynslu. Það er oft þörf fyrir fólk sem tekur þátt í atvinnumennsku til að sýna bestan árangur sinn í keppnum. Einnig hefur þessi hlaupakostur reynst vel fyrir þyngdartap.

Það er þess virði að byrja bil á hlaupum með léttu álagi og venjulegum hléum á milli bila. Ennfremur, þegar líkaminn aðlagast, er vert að auka álagið og draga úr þeim tíma sem gefinn er til hvíldar.

Reyndir þjálfarar mæla með því að hlaupa í ekki meira en mánuð. Næst ættir þú að fara í venjulegt tempóhlaup.

Fyrir hvern er bil hlaupið?

Interval skokk hentar betur fólki með hlaupandi bakgrunn. Best er að skipta yfir í milliskokk eftir árs venjulegt skokk. Þar sem bil hlaup hefur í för með sér álag á hjarta og æðar verður erfitt og hættulegt fyrir óundirbúinn einstakling að gera það.

Að auki ætti hraði hlauparans að vera að minnsta kosti 6 og hálf mínúta á kílómetra, ef minna millibilsskokk er ekki þess virði að gera. Ef einstaklingur uppfyllir þessi skilyrði, þá hentar bil hlaup fyrir hann. Interval skokk er vissulega mjög gagnlegt en til þess að það hjálpi þér að léttast á áhrifaríkan hátt þarftu að draga úr kaloríuinnihaldi matarins sem þú borðar.

Hver ætti ekki að stunda milliskokk

Auðvitað eru margir gagnlegir eiginleikar mikils hlaupa, til dæmis:

• Fita er brennd.
• Vöðvarnir styrkjast.
• Slag eru fjarlægð úr líkamanum.
• Súrefni í vefjum.
• Þol þróast.
• Minnkuð matarlyst.
• Stemmningin batnar.

Því miður geta ekki allir æft svona ákafar æfingar. Ef einstaklingur er með kvilla sem tengjast hjarta- eða hryggsjúkdómi, þá er betra að taka ekki þátt í milliskokki heldur velja sjálfur að það væri ekki annað. Ef engin veikindi voru, en sársauki kemur fram á hjartasvæðinu við skokk, þá ættirðu ekki að hlaupa á þennan hátt.

Mikilvægt. Í öllum tilvikum er best að hafa samráð við lækni áður en mikil þjálfun er hafin.

Interval Running Principles

Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun þarftu að hita þig vel upp með því að klára venjulegt sett af æfingum sem allir muna líklega eftir í íþróttakennslu.

Þú getur líka hlaupið í 5-10 mínútur á auðveldum hraða. Eftir það ættir þú að byrja aðalæfingu þína, hlaupandi bil. Þú getur hlaupið með millibili samkvæmt tveimur meginreglum, allt eftir aðstæðum og löngun viðkomandi.

Eftir tíma

Þessi aðferð er fyrir fólk sem hefur ekki hugmynd um lengd leiðarinnar sem það fer. Fyrir þessa aðferð verður nóg að hafa úr eða skeiðklukku með sér.

Þessi aðferð er framkvæmd sem hér segir:

1. Mínútu hröðunar.
2. Tvær mínútna hvíld.
3. Tvær mínútna hröðun.
4. Þriggja mínútna hvíld.
5. Þriggja mínútna hröðun.
6. Þrjár mínútur í hvíld.
7. Tvær mínútna hröðun
8. Ein mínúta í hvíld.
9. Ein mínúta hröðun.
10. Ein mínúta í hvíld.

Eftir fjarlægð

Þessi aðferð er fyrir fólk sem veit hversu langt það ferðast. Til dæmis á leikvangi þar sem myndefni hringjanna er reiknað.

Þessi aðferð er framkvæmd samkvæmt eftirfarandi kerfi:

1. Einn hring hröðun.
2. Einn hringur hvíld.
3. Tveir hringir hröðunar.
4. Einn hringur hvíld.
5. Tveir hringir hröðunar.
6. Tveir hringir hvíla.
7. Einn hringur hröðunar.
8. Tveir hringir hvíla.

Þú getur líka gert þetta:

• 400 metra hröðun.
• 800 hvíld.
• 800 hröðun.
• 400 hvíld.
• 800 hröðun.
• 800 hvíld.
• 400 hröðun.
• 800 hvíld.

Fjöldi metra eða umferða getur verið breytilegur eftir þjálfun íþróttamannsins. Aðalatriðið er að hlutfall þeirra og röð breytist ekki.

Hvernig á að velja hlaupahraða fyrir þyngdartap

Ef markmiðið með skokki er að léttast, þá þarftu ekki að hlaupa of hratt. Hraðakstur er heppilegri ef markmið æfingarinnar er að þróa hraða og úthald líkamans.

Að auki getur hratt hlaup dregið orku ekki aðeins frá niðurbroti fitu heldur frá vöðvum hlauparans og þeir eru góður aðstoðarmaður í baráttunni við fitufellingar.

Hraðinn er valinn sem hér segir:

• Ef maður er alls ekki tilbúinn: þá er betra að byrja með hraðri göngu.
• Upphafsþjálfun (6-12 mánaða þjálfun): Hraði 5-6 km / klst við hámarksálag er hentugur.
• Meðalstig (1-1,5 ára þjálfun): 7-9 km / klst við hámarksálag.
• Hátt stig (2-3 ára hlaup): ráðlagður hraði 9-12 km / klst. Jafnvel vel þjálfaðir íþróttamenn ættu ekki að hlaupa mjög hratt, ekki meira en 12 km / klst

Eftir þessum reglum getur hver einstaklingur valið ákjósanlegan hraða fyrir ákafan hlaup til þyngdartaps, allt eftir þjálfun.

Þyngdartap æfingar

Það eru ýmis forrit til að léttast við milliskokk, sum þeirra eru kynnt hér að neðan:

Fyrsta dagskrá

Önnur dagskrá

Þriðja dagskrá

Þetta prógramm þjónar til að léttast og á sama tíma til að auka þol líkamans fyrir áköfum hlaupum að teknu tilliti til þjálfunar 3 sinnum í viku.

Interval skokk dóma vegna þyngdartaps

Mikið skokk er gott til að léttast, ég ráðlegg öllum.

Michael

Ég setti á mig megrunarbelti og byrja að skokka. Beltið + bil hlaupið gaf niðurstöðuna eftir mánuð.

Evgeniya

Ég hleyp í 5 mínútur hratt 5 mínútur hægt. Ég held að forritið mitt megi rekja til mikils hlaups.

Anton

Þökk sé mikilli skokkun líður mér eins og nýtt, ég missti 7 kg á mánuði.

Victor

Og læknirinn bannaði mér að stunda milliskokk, það kom í ljós að ég var með háþrýsting.

Oleg

Fyrir þá sem geta ekki stundað milliskokk vegna heilsufars, getur skokk hentað. Vinkonu minni hefur verið bannað að æfa mikið vegna dystoníu en hún skokkar á hverjum degi.

Anyuta

Fyrir mér er aðalatriðið að velja góða laglínu og þægilega strigaskó.

María

Ég er búinn að gera það í 3 vikur núna og hef aukið árangurinn verulega.

Ást

Sem barn sagði þjálfarinn mér að í meira en 4 vikur væri ekki hægt að hlaða þig með slíkum hlaupum.

Mark

Þökk sé milliskokki er stemningin jákvæð á hverjum degi.

Natalía

Það er ljóst af þessari grein að bil hlaup er mjög gagnlegt fyrir mannslíkamann. En til þess að byrja að æfa þarftu að hafa reynslu af því að skokka og fylgja öllum reglum um hlaup milli tíma.

Horfðu á myndbandið: how to connect 12v timer relay. 12v timer delay relay circuit (Nóvember 2024).