Áður en maraþon byrjar þarf íþróttamaður að fylgjast vel með almennu mataræði sínu og þökk sé því einstaklingur sem getur undirbúið líkamann betur fyrir erfiða vegalengd í framtíðinni.
Það er krafist að fylgjast betur með mataræðinu 15-20 dögum fyrir upphaf og 7-10 dögum áður ætti að nota sérstök heimamaraþon mataræði, sem maraþonið mun líða án erfiðleika og auðveldlega.
Máltíðir fyrir maraþon
Frammistaða íþrótta fer bæði eftir almennri heilsurækt og sérstökum matarþörfum til að viðhalda styrk og úthaldi íþróttamannsins.
Fram að maraþoninu sjálfu og meðan á hlaupinu stendur verður eldsneyti fyrir líkamann að vera sérstakt til að fullnægja orkuþörf íþróttamannsins sem er sóað mjög vegna langrar hlaupunar.
Slík næring gegnir stóru hlutverki við að komast yfir langar vegalengdir og þetta augnablik krefst mikillar fyrirhafnar og tíma, best er að skipta yfir í slíkar megrun 14-15 dögum fyrir upphaf.
Þeir sem þegar hafa tekið þátt í maraþonum vita hversu mikilvægt sérstakt rétt mataræði er, auk þess ættir þú að geta stjórnað matarlyst þinni þar sem þetta hefur mikil áhrif á árangur keppninnar. Mælt er með því að skipta yfir í vörur sem innihalda ýmis flókin kolvetni, það er grænmeti, korn og brauð, 1,5 mánuðum fyrir keppni.
Meginverkefni mataræðisins er að undirbúa líkama íþróttamannsins á áhrifaríkan hátt fyrir keppni, maður verður þrekmeiri og þreyttari og orka hans verður enn meiri.
Einbeittu þér að kolvetnum
Almenna næringarkerfið fyrir maraþonið er mjög mikilvægt, eldsneytið verður að uppfylla kröfur líkamans þegar hlaupið er. Það er misskilningur að betra sé að borða minna áður en skokkað er á 7 dögum til þess að léttast hraðar og hreyfa sig meira.
Áður en þú byrjar þarftu að breyta mataræði þínu greinilega, þar sem mjög mikið vægi er lagt á kolvetnamataræði, kolvetnisálag bætir virkilega gæði hlaupsins og sérhver sérfræðingur er sammála þessu.
Það eru tvær aðferðir í maraþonæfingum, önnur þeirra er kölluð amerísk og hin evrópska, þó að kjarninn sé sá sami - það er að hlaða kolvetni í líkamann:
- Þurrkun kolvetna með frekari almennri ofhleðslu, jafnvel 3-4 dögum fyrir maraþonið sjálft, fer fram þung þjálfun, þar sem útreikningurinn ætti að vera hámark. Slík þjálfun getur leitt til mikillar orkuþurrðar, þá eru fitu- og próteinfæði fjarlægð og maturinn sjálfur verður að samanstanda af 80% kolvetnum. Frekari þjálfun er ekki lengur haldin fyrr en strax í upphafi og vegna þess mun íþróttamaðurinn hafa hámarksorkustig, sem er mjög mikilvægt fyrir maraþon.
- Hröð aukning á heildarmagni kolvetnamat og hámarksþjálfun er enn í langan tíma og 3 dögum fyrir upphaf ætti að draga verulega úr fjölda próteina og fitu. Þá fjölgar ýmsum matvælavörum í fæðunni, þjálfun getur aðeins samanstendur af viðbótar léttum æfingum. Síðan, 3 tímum fyrir maraþonið, er almenn mataræði sem samanstendur af 70-80% kolvetnum, 20% próteini og 10% fitu, það er með ríku kolvetnisinnihaldi í máltíðinni.
Vísindamenn hafa lengi sannað að það eru kolvetni sem munu hafa veruleg áhrif á árangur í íþróttum, þar sem mannslíkaminn mun nýmynda glýkógen úr þessum kolvetnum, það er orkugjafa.
Fram að maraþoninu sjálfu er nauðsynlegt að útvega glúkógen í líkamanum og til þess að slíkt framboð dugi fyrir maraþon er fjöldi aðferða notaður til að tryggja að það sé orkubirgðir í formi glýkógens.
3-6 mánuðum fyrir keppni verða læknar og næringarfræðingar að kanna viðbrögð líkama hvers íþróttamanns og semja einstök fæði. 7-9 dögum fyrir upphaf ætti magn kolvetna í matnum að vera allt að 35%, 4-6 dagar allt að 70% og á keppnisdegi allt að 80%, mun slíkt mataræði með kolvetnum auka glúkógenforða.
Próteinfæði fyrir maraþonið
Hvað er almennt próteinfæði: fiskur, kjöt og sjávarfang, auk tómatsafa og gúrkur, vörur ættu að hafa allt að 5 grömm af kolvetnum. í 100 gr. matur. Leyfðar mjólkurafurðir eru venjulegt smjör og kefir, ostur og mjólk, rjómi og kotasæla, sýrður rjómi.
Klassíska mataráætlunin fyrir maraþon er próteinmáltíð áætlun fylgt eftir með sérstöku kolvetnamáltíð sem þarf fyrir alla íþróttamenn, samkvæmt helstu þjálfurum. Helsta mataræði próteinfæðis er nautakjöt og fiskakjöt, auk eggja, kotasæla og osta, en það ætti að vera lágmark af hveiti, korni og sælgæti.
Æfingar ættu að vera léttar þegar farið er í megrun, þetta eru lítil hlaup með hröðun en rétt áður er erfið og mikil líkamsþjálfun unnin.
Helsta skilyrðið hér er fjarvera sterkan, sem og steiktan og venjulegan feitan mat, hröð skipting strangra megrunarkúra er ekki æskileg fyrir sykursjúka. Skynsamlegt verkefni mataræðisins er að auka fljótt blóðsykursforða í líkama íþróttamannsins, það er að segja frá byrjun að hann mun hafa mikinn eldsneytisforða.
Hér er dæmi um próteinfæði fyrir maraþon:
- Dagur 1. Án þess að nota kolvetni, morgunmat grænt og svart te, getur þú kotasæla og ýmsa harða osta, fisk og kjöt yfir daginn, sem og eggjahvítu og seyði. Það er bannað að borða steikt, góð þjálfun er nauðsynleg, það er að hlaupa allt að 20 km og fyrir reyndan íþróttamann allt að 25 km eða meira.
- 2. dagur. Morgunmatur aðeins te og enginn viðbættur sykur, þú getur borðað kotasælu og osta, síðdegismat eins og á fyrsta degi með rauðu kavíari, líkamsræktarlaust létt skokk allt að 8-10 km.
- 3. dagur. Morgunmaturinn er sá sami, það er te án sykurs, þú getur borðað kotasælu, hádegismat eins og á 2. degi, án steikts matar, hlaupið 3-5 km til að hita upp, þú þarft að gera hröðun, auk skokka og smá klemmu. Svo á kvöldin er hægt að fá sér sætt te með nokkrum kexum, einnig er hægt að borða bollu.
- Dagur 4. Morgunmaturinn er sætt te, þú getur fengið þér eina bunu og kex, einnig er mælt með ristuðu brauði með hunangi og sultu, síðan skokkað í 30 mínútur, og þá getur þú borðað bókstaflega allt, en aðeins í litlum skömmtum. Hádegismaturinn fyrir 4. dag samanstendur venjulega af hrísgrjónum og pasta, og þú getur líka borðað jógúrt og fitusnauðan venjulegan kefir.
- 5. dagur. Maturinn á þessum degi er nákvæmlega sá sami og dagur 4., létt skokk í ekki meira en 25 mínútur, það er bannað að drekka safa, ferskt grænmeti er leyft í takmörkuðu magni.
- Dagur 6. Mataræði eins og á 5. degi, líkamsþjálfun 5 km á venjulegum upphitunarhraða, 3-4 hröðun, kæling í 5 mínútur er skylda.
- 7. dagur. Dagur maraþonsins sjálfs, 2 tímum áður, morgunmatur með 1-2 bollum af sætu venjulegu tei, þú getur líka fengið kex og sultu.
Hvað á að borða nokkrum vikum fyrir upphaf
Maraþonhlaupari ætti greinilega að vita hvað þeir borða nokkrum vikum fyrir maraþonið sjálft, svo og vítamín eins og C og B flókið, auk fjölvítamína. Fyrir upphaf eru svínakjöt, kaffi og appelsínur útilokaðar frá mataræðinu á nokkrum vikum, það er líka betra að gefa upp feitan og þungan mat.
Það er ráðlegt að gleyma belgjurtum, það ætti að vera minna af trefjaríkum matvælum, ofát er bannað jafnvel með mataræði á kolvetnum. Mælt er með því að vera enn varkár með mismunandi mjólkurafurðir, gleyma að gera tilraunir með mat og fylgja greinilega eftir settum skömmtum. Almennar mataráætlanir munu breytast nokkrum vikum fyrir hlaupið sjálft, stíft mataræði er þegar bannað hér.
Prótein mataræði er skylda, sem ætti að skiptast á kolvetna mataræði, aðalmarkmiðið er glúkógen skortur. Þökk sé mataræði og ströngri hreyfingu, 14-15 dögum fyrir upphaf, lækkar glýkógen úr 1,5 mg í 0,5 mg á 100 g vöðvavef. Ennfremur er slíkt tap ofbætt og glýkógenbirgðir aukast í 3-4 mg, sem eru eðlileg verndarviðbrögð mannslíkamans.
Mataráætlunin getur verið 3: 3 eða 2: 4, þetta er hlutfall kolvetna miðað við fjölda daga mataræðisins. Það er krafist í 30 daga í viðbót til að stjórna reglulegri þjálfun með 32 km hlaupi eða meira, vegalengdirnar ættu að vera minni en í keppninni.
Þegar 14 dögum fyrir upphaf eykst neysla kolvetna með lágan blóðsykursvísitölu, þetta eru aðallega matvæli úr venjulegu hveiti, sem og korn og hrísgrjón. Auka smám saman magn þessarar fæðu 10 dögum fyrir keppni til að ná hámarki 7 dögum fyrir maraþon.
Hvað á að borða síðustu vikuna fyrir upphaf
Þú ættir að undirbúa þig fyrir maraþonið fyrirfram, það er næringin sem er mikilvægari hér, matur fyrir þjálfun og eftir það ætti að vera hugsaður út hvað varðar kolvetni, fitu og prótein. Mælt er með góðri íþróttanæringu með grænmeti og ávöxtum meðan þú getur enn borðað fræ og hnetur og kjöt ætti aðeins að vera frá dýrum sem átu gras og korn og höfrum er einnig krafist.
Mest af öllu ættirðu að borða grænmeti, þá ávexti, borða enn minna af kjöti og fiski, nú koma aðeins mjólkurafurðir og unnar venjulegar korntegundir. Neysla grænmetis og ávaxta er skylda, matur ætti aðeins að vera í góðum gæðum og það ætti að vera eins lítið af sælgæti og mögulegt er.
Æfingar eru best gerðar á morgnana, þar sem keppnir fara venjulega aðeins fram á morgnana, morgunmatur ætti að vera kolvetni, þú getur borðað grænmeti og ávexti, vertu viss um að fá þér snarl, hádegismat með súpu og grófu korni og kvöldverðir eru venjulega án kjöts.
Hvað á að borða nokkrum klukkustundum fyrir upphaf
Mismunandi íþróttamenn hafa sínar einstöku næringaruppskriftir 1-2 klukkustundum fyrir upphaf, oftast kolvetni eða diskur af góðu soðnu pasta. Reyndir maraþonarar geta einnig ráðlagt haframjöli eða bókhveiti og hrísgrjónum, þar sem þessi kornvörur eru rík af ýmsum kolvetnum, ætti að gefa þessu augnabliki mikinn tíma og athygli, þar sem heilsa og líðan íþróttamannsins er háð þessu.
Að hlaupa með góðan maga er örugglega ekki þess virði, þú getur borðað léttan mat, það er banana eða epli, hér veltur mikið á því að ef í gær, jafnvel þó þú viljir ekki borða, þá gerðu léttan morgunmat. En þú ættir ekki að drekka vatn hálftíma fyrir upphaf og þetta er mjög mikilvægur þáttur, það er alveg mögulegt að gera með, ef ekki epli, þá ýmsar orkustangir, þú getur líka borðað hnetur og jafnvel þurrkaða ávexti, það er að segja löng kolvetni.
Máltíðir í maraþoninu
Nauðsynlegt magn kolvetna
Til að auka framboð á heildar glýkógeni til nauðsynlegs stigs var fundið upp kolvetnamaraþonhleðsla allt að 4000-4200 kC, sem fer eftir tiltekinni lífveru.
Slíkt maraþonfæði er einnig nefnt MUN, tilgangur þess er að draga úr forða glúkógens sjálfs að ákveðnum mörkum, þannig að líkaminn byrjar þá að safna því aðeins til framtíðar notkunar, sem er mjög mikilvægt fyrir íþróttamann.
Þú ættir að sjá um eðlilegan glýkógen jafnvel áður en byrjað er í 2-3 daga, þegar betra er að tengja ekki kolvetnisafurðir eins og brauð og morgunkorn, þá ber einnig að hafa í huga að fyrstu 75 mínúturnar í gangi er eytt allt að 60 g af kolvetnum á klukkustund.
Eldsneyti ætti samt að vera fyllt á 30 mínútna keyrslu, þó að nákvæmlega eldsneytið fari eftir hlauparanum sjálfum; á maraþoninu eru ýmsar orkugel í pakkningum fullkomin. Venjulegur íþróttamaður kýs aðallega náttúrulegar hefðbundnar vörur, það geta jafnvel verið hnetur og bananar, auk fræja og jafnvel þurrkaðra ávaxta.
Tilvalinn kostur er ennþá orkusérstakir barir, margir íþróttamenn borða jafnvel venjulega strigaskó, sælgæti og pillur til að auka kolvetnisforða sinn. Það eru líka tilfelli þegar hlauparar borðuðu mismunandi kartöflumat, þó að þetta sé best aðeins fyrir öfgamaraþon, og fyrir vegalengdir allt að 42 km ætti þetta ekki að gera, þú þarft einnig að muna um ísótnikana sem þarf til að auka skynsamlegt magn kolvetna.
Hvar á að fá orku fyrir maraþonið
Tilvalin orka fyrir maraþon er kolvetni, þar sem á löngum og erfiðum hlaupum verður orka aðeins tekin í gegnum forða glýkógens, sem er geymslu kolvetni. Glykógen er meginform geymslu eðlilegs glúkósa í vefjum frumna í mönnum, en magn þess lækkar við hlaup, auk glýkógens, fitu og prótein getur þjónað sem rafhlaða.
Hér skal hafa í huga að magn kolvetna og vökva sem einstaklingur ræður við eykst meðan á maraþoninu sjálfu stendur, þannig að þú getur tekið aðeins meira en venjulega. Próteinmatur er notaður til að endurheimta íþróttamanninn og áherslan sjálf er á kolvetni.
Fyrir hvert maraþon er pastapartý komið fyrir þar sem íþróttamaðurinn getur aukið glýkógenmagn sitt, besti kosturinn er orkugel og einnig er gefið vatn í maraþoninu til að endurheimta styrk, aðeins líkami íþróttamannsins verður að vera tilbúinn fyrir þessi hlaup fyrirfram.
Valkostir fyrir hollan mat meðan á maraþoninu stendur
- Íþróttagel. Slíkt hlaup er árangursríkasta og þægilegasta næringin í maraþoni, hér, auk hlaupsins sjálfs, er hægt að nota amínósýrur og jafnvel koffein. Svo dásamlegt íþróttagel er sulta, samsetning hlaupsins er nokkuð áhrifarík og er auðveldlega hægt að nota á maraþoni.
Gelið er eins auðvelt í notkun og mögulegt er, hefur sætt og jafnvel sykrað bragð, þó það geti einnig valdið smá undarlegri tilfinningu, svo það er mælt með því að prófa hlaupin jafnvel meðan á þjálfun stendur. Samkvæmt útreikningum vísindamanna er hlaupið nóg sem orka fyrir líkamann í nákvæmlega 3 daga hlaup á 25 km hraða, það er hann sem mun endurheimta glýkógen, það er eldsneyti til hlaupa.
- Ávextir. Fyrir hvert maraþon, eftir 5 km, er settur upp sameiginlegur matarstaður, þar sem vatn og matur er gefinn, kjörinn valkostur er skornar appelsínur og bananar. Bananana er best að borða, þar sem þeir innihalda mörg einstök efni eins og kalíum og magnesíum sem létta krampa hlaupara í maraþoni.
- Þurrkaðir ávextir. Þurrkaðir ávextir hafa frekar hátt orkugildi, þar sem þeir eru kaloríumiklir, gagnlegir og mikilvægir fyrir heilsuna, þó þeir geti valdið skynjun í kviðarholi meðan á maraþoni stendur. Slíkir þurrkaðir ávextir innihalda venjulega döðlur og þurrkaðar apríkósur, aðeins þessi vara ætti samt að venjast þegar þú æfir fyrir maraþon.
- Izotnik. Isotniks verður dreift bæði í fjarlægð og eftir maraþonið sjálft, það þjónar til að endurheimta salt og vatnsjafnvægi, þó að ísotnikinn gefi álag á lifrarsvæðinu, sem getur leitt til væga verkja í hliðinni.
- Kóla, orka. Slíkar orkur og kók eru venjulega gefnar nær endamarkinu þar sem í miðri fjarlægð getur kók valdið vanlíðan. Mælt er með því að drekka aðeins orkudrykki og kók án lofttegunda og þynnt með hreinu sódavatni, sem reyndir íþróttamenn mæla með.
- Íþróttabar og súkkulaði. Meira en helmingur íþróttamanna mun örugglega kjósa þessa máltíð fyrir maraþon, þó að vanir hlauparar segi að sælgætið geti verið þungt í maganum.
- Íþróttanæring. Slíkt venjulegt íþróttamataræði er kreatín, sem er drukkið jafnvel áður en byrjað er, auk BCAA og karnatíns, sem krafist er til að nota fitu sem eldsneyti, koffein og guarana er einnig mælt með, en íþróttamaðurinn ætti að geta tekið þau.
Hvað á að borða eftir maraþonið?
Slíkur þáttur eins og endurheimt eftir maraþonið sjálft er mjög mikilvægur hlekkur, hvað sem reynslu íþróttamannsins líður. Ef hlaupalengdir eru stuttar, þá kemst viðkomandi mjög fljótt til vits og ef um stórmaraþon var að ræða, mun íþróttamaðurinn geta jafnað sig aðeins eftir 14 daga glugga.
Slíkur batatími verður sá sami fyrir bæði reyndan maraþonhlaupara og venjulegan einstakling, til þess að jafna sig hraðar, er krafist ákveðinnar næringar, nudds og teygju á vöðvum. Það þarf líka gott saltbað til að slaka á vöðvunum og bæta virkni liðamóta, auk þessa er regluleg ganga um götur borgarinnar.
Líkami íþróttamannsins eftir maraþonið verður þurrkaður, þannig að maður þarf að drekka vítamín safa, auk þess að borða mikið, mataræðið ætti að vera næringarríkt, styrkt og ríkt af kolvetnum.Strax eftir maraþonið, þegar líkaminn róast, ættirðu að taka meltanlegri kolvetni með því að bæta við litlu magni próteins og helst borða 1-2 banana á dag.
Matur ætti að innihalda mikið af kolvetnum og próteinfæða er einnig nauðsynleg til að ná vöðvum, slíkt bataferli ætti að fara fram af skynsemi og skynsemi. Ef líkaminn þarfnast vatns, þá ætti ekki að neita því, kjúklingasúpa verður mjög gagnleg og lífsnauðsynleg fyrir maraþonhlaupara, sem mun fljótt endurheimta styrk þinn.
Mælt er með því að borða minna af feitum mat, þar sem hann meltist illa, aðalatriðið er að það séu fleiri kolvetni og prótein, sem ætti að fá í ákveðnu magni. Margir maraþonhlauparar nota svo mikilvægan punkt eins og venjulegt sódavatn að viðbættu hunangi og ýmsum sultum, grænt te er líka mjög gagnlegt.
Matur til að ná skjótum almennum bata ætti að samanstanda af um það bil 80% kolvetnum, það getur verið ostar og ýmis salat, svo og spaghettí, bókhveiti og hrísgrjón, vertu viss um að borða sjávarrétti. Það er líka ráðlegt að gleyma feitum mat og sælgæti, það verður að vera til ýmis heilkorn, auk grænmetis og brauðs.
Umsagnir um maraþonhlaupara um mat
Gilmore, 33, Bandaríkjunum, Kaliforníu, 5. sæti í Boston maraþoninu 2006. Mælt er með því að fylgjast vel með mat fyrirfram, ef hlaupið er á sunnudaginn, aukið þá matinn sem tekinn er frá miðvikudeginum. Gerðu þetta fyrirfram, þar sem líkaminn nær aðeins að taka upp 300 kaloríur af kolvetnum úr einum skammti og jafnvel fleiri þurfa að byrja. Þú ættir að borða aðeins meira en venjulega er gert til að fylla skriðdreka þína almennilega og líkaminn er tilbúinn fyrir keppnina.
Fauja Singh á Indlandi byrjaði að hlaupa þegar hann flutti frá Indlandi til London, þá var hann þegar orðinn 80 ára og á ári til 90 ára hljóp hann London maraþonið á 7 klukkustundum. Og þegar hann var 93 ára hljóp hann þessa vegalengd á 5 klukkustundum og 40 mínútum og gerði heimsmet, Fauja gefur öllum ráð um að borða ekki steiktan mat, hætta að reykja, forðast áfengi og vera líka vegan og borða minna kjöt.
Madonna Bader, Washington, Bandaríkjunum. Bader 83 ára að aldri tekur virkan þátt í maraþoni og hjólreiðum, þessi nunna frá Bandaríkjunum hefur tekið þátt í þríþraut síðan 52. Madonna Bader mælir með sameiginlegu mataræði fyrir maraþonhlaupara úr ýmsum soðnu hráu grænmeti og hún telur heilbrigðan lífsstíl besta lyfið.
Dmitry Baranovsky, methafi í Úkraínu, sigurvegari maraþons í Fukuoka, maraþonhlaupari, mælir með fjölbreyttu mataræði og sjálfur elskar hann mat úr sjávar- og sjávarréttum. Íþróttamaðurinn borðar venjulega 2-3 sinnum á dag, auk þess segir hann að gera eigi léttar veitingar, venjulega osta og bollu, auk eggjakaka og grænt te.
Yaroslav Mushinsky, methafi Moldóvu, elskar að elda, mælir með öllum maraþonhlaupurum að borða meira af sjávarfangi og í mjög annarri mynd er morgunverður Jaróslavar ristað brauð með te eða kaffi með venjulegu súkkulaði.
Jafnvel fyrir maraþonið ættu íþróttamenn að undirbúa sig fyrir mikilvægar keppnir 3-4 vikum fyrir maraþonið, það er mjög mikilvægt að huga betur að persónulegu mataræði sínu. Meginmarkmið slíkrar næringar er að undirbúa líkama þinn vel fyrir vegalengdir, svo að það hafi engar flóknar afleiðingar og líkaminn neitar ekki að halda áfram að vinna.
Til að maraþonið gangi vel er mjög mælt með íþróttanæringu, það er margs konar hlaupum og dufti, orkusérlausnir, slík næring ætti að vera án gerviefna. Þökk sé skynsamlegum sérstökum mataræði fyrir maraþon munu glúkógenbúðir íþróttamannsins aukast verulega úr 3200 kC í 4200 kC, sem er mjög mikilvægt fyrir framtíðar maraþon.
