Að hlaupa upp stigann við innganginn, á götunni - ávinningur, frábendingar, áætluð kennsluáætlun * Hlaupa

Allir vita að líf manns, eins og hver skepna, getur ekki liðið án hreyfingar. Ein af tegundum hreyfinga er hlaupandi, sem hjálpar til við að halda mannslíkamanum í góðu formi.

Þú getur hlaupið í nánast hvaða veðri sem er (mikill vindur, rigning, frost eða snjór), svo og að ná sérstökum markmiðum (löngun til að léttast, létta álagi eða skemmta þér).

Það eru margir möguleikar þar sem þú getur keyrt. Þeir vinsælustu eru: hlaupandi upp stigann, göturnar eða tröppurnar.

Ávinningurinn af því að hlaupa stigann

Íþróttir eru vissulega gagnlegar, sérstaklega svo sem hlaup, hann er duglegur að:

Bæta almennt ástand líkamans;
Styrkja líkamskerfi og vinnu þeirra;
Taktu þátt í nokkrum vöðvahópum á sama tíma;
Bættu blóðgæði;
Styrkja beinagrindarkerfið (liðir, liðbönd);
Auka varnarkerfi líkamans til að standast innrás ýmissa vírusa;
Stjórna og viðhalda þyngd manns;
Að framleiða hormón - adrenalín.

Efling vöðva og líkamskerfa

Ef við tölum um ferlin sem eiga sér stað í mannslíkamanum meðan við hlaupum upp stigann, getum við sagt um eftirfarandi:

Mismunandi vöðvahópar vinna hörðum höndum, þ.e.

Lærvöðvar (staðsettir aftan á útlimum og fótum sem bera ábyrgð á því að sveigja hnévöðva);
Kálfur (líkamslyfting);
Vöðvar í rassinum (stöðugleiki líkamans lóðrétt);
Grindarholsvöðvar - iliopsoas (mjaðmaliðir og snúningur);
Intercostal vöðvar, auk maga, axlir og bak.

Meðan á hlaupum stendur gerir mannslíkaminn frábært starf og eyðir miklum styrk og orku í það. Þess vegna er mjög mikilvægt að vita hvers konar markmið einstaklingur sækist eftir í íþróttum.

Þyngdartap

Löngunin til að vera alltaf í formi er alltaf í tísku, en þetta krefst mikillar vinnu við sjálfan þig. Til að flýta fyrir vöðvavöxtum er það ekki nóg að hlaupa, heldur þarftu líka að fylgja daglegu meðferðaráætlun og fylgja mataræði.

Þar sem ekki allir hafa efni á líkamsræktarstöð og einkaþjálfara geturðu prófað að skokka reglulega. Byrjar frá stuttum vegalengdum og endar með nokkrum kílómetrum. Þú getur hlaupið nálægt húsinu eða í stiganum í fjölhæða byggingu.

Svo þegar þú hleypur upp stigann styrkjast vöðvarnir smám saman. Það brennir auka kaloríum og bætir vellíðan í heild. Þessi mikla íþrótt hjálpar til við að herða og endurheimta fastleika. Þetta er vegna vinnu vöðva rassa og læri.

Á um það bil einni klukkustund af slíku hlaupi geturðu tapað allt að 1000 kkal. Slíku álagi er hægt að víxla með styrktaræfingum.

En áður en þú ferð í slíka íþrótt þarftu að leggja mat á líkamlega og andlega hæfni þína. Þar sem það er ekki hentugur fyrir alla að hlaupa upp stigann.

Starfsemi fyrir hlaup:

Heilsufar er mjög mikilvægt viðmið, þar sem hlaup geta ekki aðeins bætt líkamsrækt einstaklings, heldur geta einnig skaðað. Ef einstaklingur er með heilsufarsleg vandamál. Til dæmis hjarta- og æðasjúkdómar eða vandamál með öndunarfæri. Í slíkum tilfellum er gangur heppilegri en hlaup.
Nauðsynlegt er að mæla blóðþrýsting og púls áður en hlaupið er.
Þú þarft aðeins að stunda íþróttir þegar þú ert í góðu skapi án þess að upplifa streitu.

Sálrænn þáttur

Fólk sem ákveður að hlaupa upp stigann þarf fyrst og fremst sálfræðilegan undirbúning. Vegna þess að það eru mörg atriði sem taka þarf tillit til sem verða að horfast í augu við.

Tímar þurfa:

Hlaupa á sama tíma (helst snemma á morgnana eða á kvöldin);
Hreyfðu þig að minnsta kosti 30 mínútur á dag;
Ekki gleyma að hita upp fyrir tíma;
Fatnaður ætti að vera léttur og þægilegur;

Það er mikilvægt að fylgja þessum einföldu en mikilvægu kröfum til að ná tilætluðum árangri og stilla þér upp til að ná árangri.

Frábendingar við gangi augnhára

Fyrst af öllu þarftu að skilja að það er mikill munur að hlaupa í innganginum og á götunni. Auðvitað er skemmtilegra að stunda íþróttir í fersku lofti, fylgjast með fallegu landslagi í kring, frekar en að hlaupa upp stigann og finna ilminn af tóbaksreyk og sorprennu.

Helstu sjúkdómar sem þú ættir ekki að hlaupa fyrir:

Liðasjúkdómar;
Meiðsli í útlimum, hrygg, alvarleg hryggskekkja;
Háþrýstingur og hjartasjúkdómar.

Hvað sem það var áður en þú byrjar að stunda íþróttir af öllu tagi þarftu að hafa samband við lækni.

Staðir til að hlaupa stigann

Helmingur jarðarbúa býr í fjölhæða byggingum, þar sem fleiri tröppur eru. Þess vegna eru það stigarnir sem verða staðurinn til að hlaupa, það er mjög þægilegt að hlaupa upp og niður stigann.

Fjölhæða byggingarinngangur

Það er kannski ekki íþróttamesti staðurinn fyrir íþróttir, en það er líka þægilegt og hagnýtt. Kostir fjölbýlishúss:

Engin þörf á að fara langt að heiman;
Staðsetning skrefanna hjálpar til við að taka nokkra vöðvahópa inn í vinnuna samtímis;
Þú getur stundað íþróttir í hvaða veðri sem er án þess að óttast að blotna eða frysta.
Það eru litlar líkur á því að einhver utanaðkomandi sjá þjálfunina.
Enginn óþarfa hávaði sem hjálpar þér að einbeita þér vel að hlaupinu.

Neikvæð augnablik í fjölhæða byggingu:

Lykt þriðja aðila við innganginn;
Drög sem geta leitt til kvefs
Það er ekki víst að allir íbúar heimilisins líki við hlaupandi íþróttamann á heimilinu.

Street

Það er gott og notalegt að hlaupa niður götuna, sérstaklega í svölum veðrum. Þegar ekki er heitt og á sama tíma ekki kalt. Algengustu staðirnir fyrir skokk og íþróttaþjálfun eru garðar eða leikvangar. Það er nóg pláss og þú getur kynnst þínu svipaða fólki.

Áætluð áætlun um stigahlaup í viku

Fyrir þá sem eru rétt að byrja að hlaupa er máluð áætluð kennsluáætlun:

Mánudagur. Þetta byrjar allt með því að velja þægilegan íþróttafatnað og strigaskó. Og þá geturðu haldið áfram að aðal- og meginhluta útgöngunnar að stiganum - þetta er upphitun (upphitun vöðva og liðbönd) og hlaupandi upp stigann. Nokkrar einfaldar æfingar eru góðar til að teygja líkamann og gera hann tilbúinn. Að fara í stigann í 15-20 mínútur, skiptast þeir vel á að hlaupa með því að ganga upp og niður.
Þriðjudag. Byrjaðu strax 20 mínútna göngutúr upp stigann í 10 hæða byggingu (5 hæðir upp, 5 niður).
Miðvikudag. Bæti styrktarþjálfun með handlóðum við hlaup til að brenna auka kaloríum.
Fimmtudag. Þú þarft að lesa heima: frá 25 til 50 lungum, fætur til skiptis, svo og 10 armbeygjur frá gólfi eða rúmi. Í stiganum: 20 lungur á hvorum fæti í 30-40 mínútur.
Föstudag... Að framkvæma flókna styrktaræfingar með handlóðum til þyngdartaps.
Laugardag. Varahlaup með skokki niður götuna, 500-1000 m, allt að 30-40 mínútur.
Sunnudag. Brotið, gengið í garðinum í fersku lofti.

Æfingar til að bæta augnháranna hlaupatækni þína

Beygjur líkamans til hliðanna;
Hallar fram, aftur á bak;
Hringlaga höfuðhreyfingar;
Hita upp vöðva í útlimum meðan þú stendur kyrr;
Hústök með útrétta handleggi.

Ábendingar um líkamsþjálfun

Hitaðu upp áður en þú hleypur með áherslu á neðri útlimum.
Til að ná sem bestum árangri skaltu skipta á milli hlaupa og labba.
Andaðu rétt. Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn.
Regluleg þjálfun, að minnsta kosti 3 sinnum í viku.
Stigvaxandi álag (fjöldi aðflugs).

Stigahlaup dóma

Umsögn: Að hlaupa upp stigann er gott en fyrst og fremst þarftu að hafa samband við lækni.

Marina Lomovaya

Ég gafst upp lyftunni í langan tíma! Ég bý á 9. hæð og geng alltaf. Í fyrstu var þetta erfitt en núna er ég vanur því. Hún missti 3 kg á 2 mánuðum.

Irina Fedchenko

Umsögn: Ég vil frekar hlaupa utan. Loftið þar er hreinna og andrúmsloftið skemmtilegra! Og ég bý sjálfur í einkahúsi.

Maxim Timofeev

Umsögn: stigahlaup er frábært !!!! Og síðast en ekki síst, það er ókeypis.

Dmitry Khokhlov

Umsögn: Ég mæli með öllum að prófa að keyra augnhárin. Daglega, eftir vinnu, hleyp ég upp stigann og labba niður stigann í rólegu tempói. Eftir um það bil 3 vikur tók ég eftir því að öndun batnaði og það var ekki lengur mæði.

Ivan Panasenkov

Hreyfing er líf! Hvers konar íþróttir sem maður stundar er aðalatriðið að það vekur ánægju.

Til þess að vera alltaf í góðu formi þarftu: