Að hlaupa maraþon er draumur margra íþróttamanna. Í þessari grein munum við ræða um hvað ber að leita þegar verið er að semja undirbúningsáætlun fyrir þessar keppnir, sem og hvaða opnu heimildir á að nota - bækur, tillögur frægra þjálfara, auðlindir á netinu með tilbúnum þjálfunaráætlunum.
Hvað mun hjálpa til við gerð áætlunar
Að lesa bækur um hlaup
Vafalaust er mjög mikið magn upplýsinga og tilmæla að finna í bókum um íþróttir (í fyrsta lagi hlaup), sem komu úr penna frægra íþróttamanna og þjálfara. Hér er stutt lýsing á frægustu þessara bóka.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Fyrsta maraþonið þitt. Hvernig á að klára með brosi. “
Samkvæmt umsögnum lesenda mun þessi vinna duga til að fá svör við mörgum spurningum um maraþonið frá byrjendum. Einnig mun bókin hjálpa til við undirbúning undirbúnings fyrir keppnina, hún mun svara um hvernig tekst að komast í mark.
Í verkum sínum deilir hinn frægi fjöleignarhafi Grete Weitz reynslu sinni. Íþróttamaðurinn segir í fyrsta lagi hvers vegna þú ættir að fara í hlaup, hvað maraþon er og hverjir eiginleikar þess eru. Hún bendir á að þessi keppni sé öflug tilfinningaleg reynsla sem geti breytt lífi þínu að eilífu.
Höfundur veitir einnig svör við öllum grundvallarspurningum sem byrjendur geta haft þegar þeir undirbúa sig fyrir maraþon.
„Að hlaupa með Lidyard“
Þetta verk er skrifað af hinum þekkta skokkaþjálfara og vinsæla Arthur Learyard og er bæði hvetjandi og fræðandi. Höfundur útskýrir hvers vegna hlaupakennsla er betri en aðrar tegundir hreyfingar, hvaða áhrif þær hafa á heilsuna.
Einnig, fyrir þá sem stunda skokk, kynnir verkið áætlanir um undirbúning fyrir keppnir á mismunandi vegalengdum - frá tíu til tuttugu og einn kílómetra, fyrir hindranir og hlaup. Á sama tíma var gerð útskrift fyrir íþróttamenn af mismunandi kyni, aldri og íþrótta reynslu auk ráðgjafar fyrir byrjendur. Að auki segir bókin frá hlaupinu sjálfu, vali á búnaði,
Jack Daniels „Frá 800 metrum til maraþons“
Þetta er grundvallar og alvarleg bók skrifuð af frægustu tamningamönnunum og byggð á eigin reynslu. Verkið hentar íþróttamanni á hvaða stigi sem vill semja sjálfur þjálfunaráætlun. Fyrsti hluti þessarar vinnu segir frá meginreglum þjálfunar og skipulagningu þeirra, íþróttaformi, hver eru viðbrögð líkamans við þjálfun.
Í seinni hlutanum eru taldar upp líkamsþjálfanir eins og létt og löng hlaup, maraþonhraði og þröskuldur, bil og endurtekningaræfingar. Þriðji hlutinn inniheldur áætlanir um vellíðunarþjálfun og sá fjórði inniheldur áætlanir um undirbúning fyrir ýmsar keppnir, allt frá 800 metrum upp í maraþon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "þjóðvegur í gangi fyrir alvarlega hlaupara (vegalengdir frá 5 km til maraþons)"
Samkvæmt lesendum er þetta alvarleg bók fyrir íþróttamenn sem eru alvara með hlaup.
Fyrsti hluti verksins segir frá lífeðlisfræði hlaupa, gefur skilgreiningar á því hvað það er:
- IPC og grunnhraði,
- þrek,
- hjartsláttartíðni við hlaupaæfingar,
- lífeðlisfræðileg einkenni þjálfunar íþróttamanna af sanngjörnu kyni,
- hvernig á að forðast meiðsli og ofnotkun.
Í seinni hluta bókarinnar eru kynntar æfingaáætlanir fyrir mismunandi vegalengdir og fyrir hverjar nokkrar áætlanir, allt eftir því hversu alvarlegar væntingar íþróttamannsins eru. Það veitir einnig hagnýt dæmi úr lífi atvinnuhlaupara.
Auðlindir á netinu með þjálfunaráætlunum
Á ýmsum auðlindum á netinu er að finna ráð, ráð og tilbúnar áætlanir um undirbúning fyrir hlaup fyrir ýmsar vegalengdir, þar með talið maraþon.
MyAsics.ru
Með þessu úrræði er hægt að búa til þjálfunaráætlun til að undirbúa keppni í ákveðinni fjarlægð. Til að gera þetta verður þú að tilgreina aldur þinn, kyn, svo og árangur hlaupsins um ákveðna vegalengd. Allt þetta er hægt að gera án skráningar og algerlega ókeypis.
Fyrir vikið færðu áætlun sem inniheldur eftirfarandi lotur:
- þjálfun,
- prufukeyrsla,
- lækkun á magni,
- hlaup,
- bata.
Æfingaáætlanir frá ýmsum framleiðendum íþróttavöru og búnaðar
Mismunandi áætlanir geta birst, til dæmis á vefsíðum framleiðenda ýmissa græja: Polar, Garmin osfrv. Á sama tíma er strax hægt að fylgjast með framkvæmd fyrirhugaðrar áætlunar (með hjálp keyptra græja, til dæmis íþróttavaktar), það er engin þörf á að halda sérstaka dagbók með skýrslum.
Runnersworld.com
Þessi þjónusta býður upp á greiddar, frekar ítarlegar þjálfunaráætlanir. Til dæmis mun undirbúningsáætlun fyrir maraþon kosta um það bil $ 30.
Það er líka ókeypis SmartCoach þjónusta, með hjálp sem þú getur raunverulega þróað stutta þjálfunaráætlun fyrir ákveðna vegalengd með því að slá inn eftirfarandi gögn:
- fjarlægð,
- núverandi stig
- áætluð kílómetrafjöldi fyrir skokk á viku,
- erfiðleikastig.
Æfingaáætlanir á ýmsum maraþonstöðum
Þegar þú skráir þig í tiltekna keppni á opinberu vefsíðu maraþonsins geturðu sótt æfingaráætlun þaðan, allt eftir þjálfunarstigi.
ReiknivélarVDOT
Þú þarft þessar reiknivélar til að reikna hámarks súrefnisnotkun (MOC). Þökk sé honum geturðu ákveðið hraða þjálfunar.
Tilbúin undirbúningsáætlun fyrir maraþon
Undirbúningsáætlun maraþons fyrir byrjendur
Áætlunin er hönnuð til að vera tilbúin á 16 vikna tímabili og ætti að kenna hana daglega.
- Á mánudag fyrstu fimm vikurnar og síðustu tvær vikurnar hlaupum við fimm kílómetra vegalengd. Innan 6-9 vikna - sjö kílómetra, innan 10-14 vikna - 8 kílómetra.
- Á þriðjudag - afþreying.
- Á miðvikudag við hlaupum sjö kílómetra leið fyrstu þrjá dagana og næstu þrjá til átta kílómetra. 7-8 vikur hlaupum við 10 km, 9 vikur - 11 km. 10-14 vikur komumst við yfir 13 km á æfingu, á 15 vikum - 8 km, á síðustu, 16., - fimm.
- Á fimmtudag við hlaupum fyrstu fimm vikurnar í fimm kílómetra, næstu fjórar vikurnar - sjö kílómetra. Innan 10-14 vikna - átta kílómetra, á 15 vikum - 5 kílómetra. Við endum síðustu vikuna með þriggja kílómetra göngu.
- Á föstudag afþreying. Engin þörf á að liggja í sófanum. Þú getur gengið, synt, farið í hjólatúr, hoppað reipi.
- Laugardag - dagur lengstu vegalengda, frá 8 til 32 km. Á sama tíma, í síðustu viku æfingarinnar, er lokastigið að vinna bug á maraþon fjarlægðinni.
- Á sunnudag - afþreying.
Æfingaáætlun fyrir millihlaupara
Hér er átján vikna æfingaáætlun fyrir vana hlaupara.
Meðan á því stendur muntu eiga ansi erfiðar vikur þar sem þú verður að vinna virkan að þreki. Að auki munu vera nokkuð auðveldar vikur í lokin til að jafna þig.
Þegar þú býrð þig undir maraþonið þarftu að fylgja mataræði, borða próteinmat, hollan fitu og hægt að melta kolvetni. En það á að hafna skyndibita, sætum og öðru „matar rusli“. Þú ættir að drekka nóg af vatni, borða ávexti og ferskt grænmeti.
Líkamsþjálfunin er sundurliðuð eftir vikudegi:
Mánudagur Er batatíminn. Á þessum degi þarftu að hreyfa þig virkan: hjóla, synda, fara í göngutúr í garðinum, hoppa reipi, gera hægt hálftíma hlaup. Með hjálp slíkrar virkni eru úrgangsefni fjarlægð úr fótavöðvunum eftir langa æfingu og batinn verður hraðari.
Á þriðjudag stuttar æfingar eru áætlaðar. Með hjálp þeirra getur þú myndað hlaupatækni, skerpt á hraða og almennt þrek.
Líkamsþjálfunin samanstendur af eftirfarandi áföngum:
- 10 mínútna upphitun, létt hægt hlaup.
- við hlaupum fimm til tíu kílómetra á sextíu til sjötíu prósentum af hámarki.
- fimm mínútna hitch.
- teygja.
Í upphafi áætlunarinnar ætti að fara í stutta þjálfun í 5 kílómetra fjarlægð, hækka síðan smám saman í 10 kílómetra og draga síðan niður í 6 kílómetra
Einnig skal innan 18 vikna fela í sér styrktarþjálfun og styrktarþjálfun í líkamsþjálfuninni fimm til sjö sinnum, gera æfingar fyrir fótvöðvana, sveifla pressunni, lungunum og hnoðunum (þrjú sett af tíu til tólf sinnum). Ef mögulegt er skaltu fara í líkamsræktarstöðina til að fá styrktaræfingar.
Á miðvikudag bilþjálfun áætluð. Þeir munu hjálpa þér að þróa vöðvastyrk, auka þol, safna eldsneyti til frekari þjálfunar og fínpússa hlaupahraðann.
Líkamsþjálfun getur verið sem hér segir:
- Tíu mínútna upphitun.
- Tímabilið er framkvæmt á sjötíu prósentum af hámarksstyrk þínum. Við hlaupum 800-1600 metra hámark fjórum sinnum, síðan tveggja mínútna skokk. Við höldum hraðanum, sérstaklega undir lokin.
- fimm mínútna kælingu, í lokin - lögboðin teygja.
Á fimmtudag - aftur stutt æfing frá fimm til tíu kílómetra auk styrktaræfinga (á eigin vegum eða í ræktinni).
Á föstudag hvíld er skipulögð. Þú ættir örugglega að hvíla þig! Þetta mun veita tækifæri til að afferma vöðva og æðar og slaka á sálrænt.
Á laugardag við höldum stutta æfingu í fimm til tíu kílómetra fjarlægð á hraða maraþonhlaupara.
Á sunnudag - löng æfing, sú mikilvægasta. Meðan á því stendur ætti líkami þinn að venjast vinnu í langan tíma.
Þjálfunin er sem hér segir:
- hnoðið alla vöðvahópa.
- við hlaupum á hægum hraða í fjarlægð frá tíu til 19-23 kílómetra.
- skylt hitch og teygja.
Ef þú ætlar að hlaupa maraþon á þremur og hálfum tíma, þá ættir þú að hlaupa einn kílómetra á fimm mínútum.
Áætlanir úr bók D. Daniels „Frá 800 metrum í maraþon“
Samkvæmt höfundi ætti undirbúningur að vera tuttugu og fjórar vikur (þó er hægt að stytta áætlunina).
Það er deilt niður á eftirfarandi hátt:
- Stig 1. Grunngæði í sex vikur.
- 2. áfangi Fyrri gæði innan sex vikna.
- Stig 3. Bráðabirgðagæði í sex vikur.
- Stig 4. Lokagæði, einnig innan sex vikna.
Við skulum greina nánar hverja áfanga.
Stig 1. Grunngæði
Á meðan á því stendur fara eftirfarandi tímar fram (í raun er grunnurinn lagður):
- auðvelt skokk.
- magnið er smám saman að aukast.
- stuttum hlaupum fyrir hraða er bætt við 3-4 vikum eftir að æfingar eru hafnar.
- aðalatriðið er að venjast regluleika æfingaáætlunarinnar. Við kynnum að hlaupa inn í venjulega lífshætti okkar.
2. áfangi snemma gæði
Í þessum áfanga er aðalatriðið að fínpússa tækni og öndun.
Fyrir þetta:
- Til viðbótar við létt skokk, höldum við hágæða æfingar tvisvar í viku, með áherslu á millibili, hlaupum í hæðóttu landslagi (sérstaklega ef maraþonið sem þú ætlar að taka þátt í verður ekki haldið á sléttu landslagi).
- hreyfingarmagn ætti að vera í meðallagi og um það bil 70% af hámarkinu.
Stig 3. Tímabundin gæði
Samkvæmt hlaupurum er þessi áfangi erfiðastur í öllu þjálfunarferlinu. Meðan á því stendur dælum við kerfum sem eru mikilvæg fyrir okkur þegar við komumst yfir maraþonið.
- gæðaþjálfun er samt haldin tvisvar í viku, en auka ætti kílómetrafjölda yfir vikuna.
- æfingamagn í lok þessa áfanga (síðustu tvær vikur, að jafnaði) ætti að ná hámarki.
- það eru engin millibili en auka ætti þröskuldinn á æfingum.
- við bætum líka við þjálfun í langan tíma á hraða maraþonara.
Stig 4. Lokagæði.
Heimilið teygir sig í undirbúningsstigi keppninnar.
Meðan á því stendur gerum við:
- tvær góðar æfingar á viku.
- við minnkum mílufjöldi úr hámarksgildum í sjötíu, og síðan sextíu prósent af rúmmálinu.
- haltu þjálfunarstyrknum á sama stigi og láttu þröskuldsæfinguna fara.
Með því að nota töflur úr bókum ættir þú að semja einstaka þjálfunaráætlun fyrir hverja viku sem og dagbókarsniðmát.
Samkvæmt notendum er þjálfunaráætlunin sem lýst er í þessari bók ekki leiðinleg, krefjandi og yfirveguð.
