Að æfa með teygjusniði í líkamsrækt gerir þér kleift að stunda árangursríkar æfingar ekki aðeins heima, heldur einnig í ferðalagi eða í fríi. Helsti kosturinn við gúmmíbandið er auðveld flutningur þess á hvaða stað sem er. Með þekkingu á ákveðnum æfingum geturðu alltaf verið í formi.
Ávinningur af því að nota líkamsgúmmí
Helstu kostir líkamsræktargúmmís eru:
- Hæfileikinn til að stilla teygjustigið, það er álagið meðan á þjálfun stendur. Þú getur haft teygjubönd af mismunandi hörku til að breyta hraða starfseminnar.
- Árangursríkustu teygjuæfingarnar beinast að því að þróa vöðva fótanna og rassinn.
- Þegar vöðvarnir eru hlaðnir eru kraftar á liðum lágmarkaðir eins og með venjulega líkamsrækt.
- Ef það er ómögulegt að vinna með þyngd, verður teygjan frábær hliðstæða.
- Þú getur æft hvar sem er, hvenær sem er.
Reglur um að gera æfingar á fótum með teygjubandi
Til að ljúka æfingunni verður þú að fylgja eftirfarandi reglum:
- Þú verður að nota rétt álag meðan á æfingu stendur. Ef teygjan er veik, brjóta hana í tvennt og vinna í þessu ástandi.
- Þú ættir ekki að reyna að auka álag á vöðvahópinn með valdi umfram ákveðin fyrirfram ákveðin markmið.
- Hver æfing verður að gefa 10-15 sinnum, 2 sett.
- Á æfingum ætti að þenja vöðva pressunnar, rassanna og lærleggsins eins mikið og mögulegt er. Sérhver þátttaka í mjóbaki, hryggurinn leiðir til rangs álags.
- Teygjan getur breytt stöðu sinni - undir hnjánum, á ökklunum, fyrir neðan hnén. Nauðsynlegt er að stjórna staðsetningu teygjunnar og stilla ef þörf krefur.
- Í næstum öllum æfingum er fótunum haldið á öxlbreidd eða meira til að nýta teygjuna á áhrifaríkan hátt.
- Þegar þú æfir á gólfinu er mælt með því að nota teppi eða annað mjúkt yfirborð. Bein geta lent á gólfinu og skapað óþægindi sem trufla árangur þinn.
- Ef teygjan líður of þétt geturðu losað hana. Eftir það er mælt með því að auka spennu hennar smám saman.
- Það skal tekið fram að slitið á gúmmíbandinu getur ekki aðeins haft áhrif á árangur líkamsþjálfunarinnar, heldur einnig almennt öryggi. Í tímum getur það rifnað og skaðað. Til að koma í veg fyrir þetta er nauðsynlegt að skoða gúmmíið reglulega. Ef tár koma, ætti að skipta um gúmmí.
Æfingar til að æfa fætur og rassa með teygjubandi
Það eru nokkrar æfingar sem vinna á vöðvahópnum í fótleggjum og rassum. Mælt er með því að fylgjast með hvert spennan fer á meðan á þinginu stendur. Ef öðrum hluta hefur verið bætt við hópana sem taldir eru upp (fyrir utan pressuna), ætti að stöðva æfinguna og athuga hvort hún sé rétt.
Stökk við brottnám
Teygjuband rétt fyrir neðan hnén. Við lítið stökk ættir þú að breiða fæturna til hliðanna án þess að hnýta hnén.
Röð framkvæmd:
- Haltu sæti, lækkaðu líkamann áfram (en slepptu honum ekki). Hendur eru samsíða hvor öðrum, fingur vísa niður. Hné beygð og sundur, fætur breiðari en axlir.
- Meðan á stökkinu stendur eru fæturnir færðir niður í herðarbreidd, hnén haldast bogin. Hendur eru hækkaðar fyrir ofan höfuðið til að vera samsíða eða klappa.
Hliðarspor
Teygjuband á sköflustigi. Hliðarganga er einnig hægt að kalla hliðargöngu. Meginregla æfingarinnar er röð hreyfingar fótanna þegar gengið er til hliðar.
Röð:
- Fæturnir eru aðeins stærri en breidd axlanna, teygjubandið á sköflungunum, handleggirnir eru saman í lás við bringuna. Líkaminn hallar aðeins fram á við.
- Í þessari stöðu er annar fóturinn festur, þyngdin færist frá miðju milli fótanna að stoppinu á báðum.
- Stígðu til hliðar aftur með fætur breiðari en axlarhæð.
Í þessari æfingu er mikilvægt að safna ekki fótunum að fullu.
Sveiflast til baka
Teygjuband á sköflustigi. Liggjandi á maganum, fætur rísa upp til skiptis. Þú þarft ekki að lyfta þeim mjög hátt - þetta mun veikja áhrifin á pressuna.
Það er mjög mikilvægt að fylgjast með mjóbaki, það ætti ekki að vera sársauki í því. Til að forðast þetta þarftu að þenja pressuna kröftuglega. Æfingin miðar að því að vinna vöðvana á rassinum og aftan á læri. Þessir vöðvar geta sársaukað og brugðist við hreyfingu.
Gengið til baka
Teygjuband fyrir neðan hnén. Í hálf-sitjandi stöðu eru grunnir lungar afturábak gerðir samkvæmt meginreglunni um að ganga.
Röð:
- Fætur axlabreiddir í sundur, hnén bogin, mjaðmagrindin upp, abs spenntur. Hægt er að halda höndum í krossstöðu fyrir framan þig. Líkaminn hallar aðeins fram á við.
- Taktu lítið skref til baka með fótinn. Fætur eru axlarbreiddir í sundur og geta ekki lægt.
- Að færa hinn fótinn afturábak, eins og í venjulegri göngu.
Á æfingunni ætti að herða vöðvana á rassinum og efri lærunum.
Sveiflast til hliðar með hústöku
Teygjan hækkar rétt fyrir neðan hnén. Fóta sveiflast frá sitjandi stöðu, hendur eru lagðar fram og í mitti.
Röð framkvæmd:
- Hálft kyrrstaða, handleggir lagðir fram. Þeir geta verið lokaðir. Fætur ættu að vera breiðari en axlarhæð. Almenn staða líkamans hallar fram á við. Allur líkaminn ætti að vera eins og maður sitji á stól með útrétta handleggina.
- Líkaminn er framlengdur í uppréttri stöðu, annar fóturinn sveiflast til hliðar. Á þessum tímapunkti er mikilvægt að hækka upp á ákveðið stig og bæta aðeins árangur þinn með hverri hreyfingu. Við lyftingu geta hendur verið á beltinu eða í krosslegu ástandi.
Krókódíll
Teygjanlegt undir hnjánum. Staða á gólfinu, liggjandi á hliðinni. Þú þarft að leggja höndina undir höfuðið, hvíla olnbogann á gólfinu. Fætur eru bognir við hnén. Fætur ættu að lyfta sér. Í þessari stöðu rís og fellur efri fóturinn. Það er þess virði að gefa gaum að því að fætur snerta ekki gólfið.
Töng
Teygjanlegt undir hnjánum. Það er í hálfbrúarstöðu. Öxlblöðin ættu að snerta gólfið, höfuðið hvílir á mottunni. Hendur í frjálsri stöðu við hliðina á. Rassinn og mjóbakið í upphækkaðri stöðu. Fæturnir eru á gólfinu, hælarnir þrýstir þétt að hvor öðrum.
Það er þess virði að huga sérstaklega að þessu, þar sem ef æfingin er gerð á rangan hátt verður notaður rangur vöðvahópur. Fætur breiðast út á hnjám til hliðar. Hámarks spennu ætti að vera vart í mjöðmum, maga og vöðvum í rassinum. Æfingin felst í því að dreifa fótunum til hliðanna og í gagnstæðu ástandi.
Teygjuband er áhrifarík leið til stöðugra íþróttaiðkana, ef það er engin líkamleg tækifæri til að stunda aukabúnað fyrir þyngd, svo og á ferðalögum. Teygjuband er staðgengill fyrir þenju sem hægt er að nota í hvaða vöðvahóp sem er.
- Þegar þú þjálfir fætur og rass, er mælt með því að fylgjast með standandi og sitjandi stöðu, til að halda líkamanum á tilgreindu stigi.
- Hnén eru í flestum tilvikum bogin og mjaðmagrindin dregin til baka.
- Fylgjast ætti með hverjum vöðva í líkamanum til að ná hámarks árangri.
- Ef höggið á æfingunni fer út fyrir vöðvana á rassinum og fótunum, ættir þú að herða pressuna og flytja spennuna á viðkomandi svæði.
- Til að koma í veg fyrir meiðsli er mælt með því að fylgjast með ástandi gúmmíbandsins, ekki nota það í of teygðri stöðu.
- Ef límbandið verður létt meðan á æfingunni stendur ætti að vefja því í tvo snúninga og halda æfingunni áfram. Það er betra að skipta um það í næsta tilfelli.
