Hvernig á að búa til tímabundið hlaupandi forrit?

Þegar verið er að kanna ýmis líkamsrækt vakna efasemdir oft í einni eða annarri mynd. Í þessari grein munum við greina tímabilsþjálfun - hvað það er, hvernig það er gagnlegt og frábending, auk þjálfunaráætlunar.

Hvað er bilþjálfun?

Tímamenntun byggist á víxlæfingum með lágum og háum styrk. Við fyrstu sýn kann að virðast að þjálfun af þessu tagi sé í raun auðveld
þetta er ekki satt. Þetta er hægt að skilja með dæmi - sprettur og síðan skokk. Þó að til skiptis í styrkþjálfun sé ekki bundið ákveðinni íþróttagrein.

Meginmarkmiðið með slíkri skiptingu á líkamsstarfsemi er breyting frá lágum styrk í háa loftháðri hreyfingu, þar sem 80-90% hjartsláttar næst frá hámarki (225 slög) í síðari umskipti yfir í venjulegan vinnubrögð. Orkufylling í líkamanum með þessari nálgun kemur frá kolvetnaforða líkamans, ekki fitu.

Eins og áður hefur komið fram er upplýsingatækni (tímabilsþjálfun) ekki bundin við ákveðna tegund íþróttagreina, slíkt forrit er hægt að framkvæma með sundi, hjólreiðum, hjarta- og æðabúnaði, meðan þú færð vöðvamassa, reglulega upphitun og annað.

Ávinningur af Interval hlaupaþjálfun

Hlaupatímabil hefur mun jákvæðari eiginleika en venjulegt hlaup og við munum greina þessa eiginleika hér að neðan:

1. Millihlaup er talin besta leiðin til að brenna umframþyngd. Þessi staðhæfing er byggð á náttúrulegu ferli í líkamanum - efnaskipti. Með réttu mataræði og hlaupandi með víxlstyrk þróar líkaminn svokallað streitu sem virkjar aukna efnaskiptahraða sem aftur eykur verulega neyslu uppsafnaðra „umframauðlinda“. Bragðið er falið í notkun mikils álags - samanborið við hefðbundna hjartalínurækt, á þessu stigi, dofnar aukin efnaskipti aðeins eftir smá tíma og heldur áfram á svokölluðu „batastigi“ í þjálfunaráætluninni.
2. Smám saman vöxtur vöðvamassa. Þetta bil í hlaupum hefur jákvæð áhrif á vöðvamassa sem endurspeglast í breytum eins og grannur og léttir.
3. Aukið þol. Eins og við alla líkamsþjálfun eykur bil þol líkamans sem og venjulegan hlaupahraða. En á sama tíma er þetta kynningarferli skilvirkara.
4. Jákvæð áhrif á CVS. Tímabil, eins og áður hefur komið fram, beinist að endanlegu álagi á hjartakerfið. Ef einstaklingur hefur ekki frábendingar við þessa tegund þjálfunar, þá hafa þær ákaflega jákvæð áhrif á allt hjarta- og æðakerfið.
5. Góð áhrif á einstaka hluta húðarinnar, sem koma fram við að bæta lit húðarinnar, og þegar um er að ræða frumu, hefur áhrif á hvarf hennar.

Tegundir hlaupabils

Interval hlaupaæfingar eru mismunandi eftir gerðum sínum, þær má greina í eftirfarandi.

Tímabil í gangi

Klassískt millibils hlaup með hlaupahraða til skiptis. Til viðbótar við áður samþykkta markmiðið beinist þessi tegund að þróun og samþjöppun svonefnds „sprint“ þrek.

Meginreglan um slíka hlaup er sem hér segir:

1. Hlaupið er á sprettvegi með hlutum sem eru skilyrtir 100 metrar. Út frá þessu er hlaupið fram samkvæmt áætluninni „100 metra aukið hlaup með breytingu á 100 metrum af hægum hlaupum“.
2. Einnig er hægt að hlaupa eftir tíma - í stað úthlutaðra metra eru mínútur notaðar til að mæla vegalengdina, til skiptis í 2-5 mínútur, allt eftir óskum þínum.

Í þessari gerð kemur til skiptis alla æfingatímann sem úthlutað er.

Hlaupahlaup

Þetta tempó hlaup samanstendur af því að hlaupa einn kílómetra. C meginreglan byggir á því að hver kílómetri í kjölfarið hefur ekki endilega betri hraða. Helst þarftu að ákvarða meðaltals tíma og einbeita þér að því.

Endurtekið

Meginreglan um endursýningu er að hlaupa á hámarkshraða. Markmiðið er að þróa þolþol, til dæmis hjá hlaupurum í mið- og langlínu.

Grunninn ætti að taka vegalengdina 1> 5 eða 10 kílómetra með stöðugum tilraunum til að bæta árangur hlaupa fyrir þessa vegalengd.

Hlaupabraut þjálfunaráætlun

Áður en þú byrjar á námskeiðinu fyrir þjálfun langar mig að panta strax - upplýsingarnar hér að neðan eru afstæðar og í hverju tilfelli er aðlögun nauðsynleg eftir líkamlegri og annarri getu einstaklingsins. Þjálfunarprógramminu má skipta í tvær gerðir - atvinnumenn og byrjendur.

Fyrir nýliða

Mælt er með þessari tegund þjálfunar til notkunar hjá fólki sem ekki hefur áður stundað íþróttir. Mig langar að endurtaka - hlaup á millibili eru miklu erfiðari á líkamlegu stigi en venjulega, og það er nauðsynlegt að fylgjast rétt með mælingunni í þjálfun.

Hægt er að lýsa þjálfunarprógramminu á eftirfarandi hátt:

1. Upphitunarstig - skokkað á hægum hraða í um það bil 5 mínútur eða aðeins meira.
2. Umskipti yfir í meðalhraða - lengd frá 1 til 5 mínútur.
3. Umskipti yfir í aukinn hraða - lengd frá 1 til 5 mínútur.
4. Fara aftur í miðlungs hraða - lengd frá 1 til 5 mínútur.
5. Umskiptin í aukið skeið - frá 1 til 5 mínútur.
6. Fara aftur í miðlungs hraða - 1 til 5 mínútur.
7. Umskiptin í aukið skeið - frá 1 til 5 mínútur.
8. Fara aftur í miðlungs hraða - 1 til 5 mínútur.
9. Haltu áfram að hlaupa eða endaðu með kólnun í allt að 5 mínútur.

Tímalengd og hraði hlaupa verður að velja sérstaklega, eins og áður hefur komið fram, út frá líkamlegu ástandi manns.

Fyrir íþróttamenn

Þessi tegund er hönnuð fyrir þá sem þegar stunda agarekstur, óháð gerð þess og hafa góða frammistöðu í því. Í atvinnuáætluninni er áherslan færð í að auka þol við að hlaupa mið- og langvegalengd.

Þetta forrit er best útfært á hlaupabretti með 100 metra eða meira mark:

1. Upphitun sem varir 100-200 metra.
2. Umskipti yfir í meðalhraða - lengd frá 500 til 800 metrar.
3. Umskiptin í háan hraða - lengd frá 700 til 1000 metrar.
4. Fara aftur í miðlungs hraða - lengd frá 500 til 800 metrar.
5. Umskiptin í háan hraða - lengd frá 700 til 1000 metrar.
6. Fara aftur í miðlungs hraða - lengd frá 500 til 800 metrar.
7. Umskiptin í háan hraða - lengd frá 700 til 1000 metrar.
8. Fara aftur í miðlungs hraða - lengd frá 500 til 800.
9. Haltu áfram til skiptis eða endaðu með hitch frá 100 til 300 metrum.

Ég vil gera aðra tilvísun í það sem áður var sagt - þessar vísbendingar eru að meðaltali og tímalengd á hlaupahraðanum verður að vera valin sérstaklega án heilsufarsskaða og að teknu tilliti til líkamsræktar.

Það er líka mikilvægt að hætta við staðreyndina - þegar líður á líkamlegan þroska er mælt með því að auka fjarlægðina smám saman í átt að auknum hraða, nánast án þess að hafa áhrif á meðalhraðann (aðeins á ákveðnum augnablikum).

Hver er frábending fyrir hlaup á millibili?

Sérhver íþróttastarfsemi hefur sínar heilsutakmarkanir og hlaup á millibili eru sérstaklega gaumgæfileg.

Við skulum greina þessa stund nánar:

1. Mikil offita. Ef offita er nægilega mikil ættirðu ekki að byrja að æfa á þessu hlaupi. Þetta getur haft slæm áhrif, aðallega á hjarta- og æðakerfið.
2. Nýleg aðgerð. Það er stranglega bannað að hugsa jafnvel um upphaf slíkrar þjálfunar vegna aukins álags á líkamann eftir skurðaðgerð. Nauðsynlegt er að hafa samráð við óvininn sem meðhöndlar um möguleikann á íþróttum.
3. Á í vandræðum með CVS. Ef það eru alvarleg vandamál í hjarta- og æðakerfinu ætti tímabilsþjálfun ekki einu sinni að byrja. En það er mögulegt að hafa samráð við óvininn sem meðhöndlar - í vissum tilfellum mun það hjálpa meðferðinni.
4. Tilvist vandamála með liðamót og æðar í útlimum. Ef vandamál eru með æðar eða liði er ekki mælt með því að nota þessar æfingar vegna aukins álags.
5. Ertu með vandamál með blóðþrýsting. Ef það eru sjúkdómar sem tengjast blóðþrýstingi - ættir þú að ráðfæra þig við taugalækni um þessar æfingar. Oft, vegna blóðþrýstings, er þessi líkamsþjálfun ekki leyfð.
6. Tilvist efnaskiptavandamála. Þessi liður inniheldur vandamál sem einhvern veginn hafa áhrif á þyngd með þveröfugum áhrifum við offitu - þunnleika vegna mjög mikils efnaskipta (annars efnaskipta), sem leyfir þér ekki að þyngjast og svo litla þyngd, sálfræðilegur þáttur (þegar sálræn hindrun er sett til að leiðrétta þynnku) og aðra sjúkdóma, þar með talna erfða.
7. Önnur heilsufarsleg vandamál. Það eru aðrir sjúkdómar sem takmarka einhvern veginn hreyfingu en þetta er einstök mál.

Millihlaup hafa jákvæða eiginleika miðað við venjulegan hlaup, en vegna álags á líkamann hentar það ekki öllum, ekki aðeins vegna sjúkdóma, heldur einnig vegna líkamlegs ástands manns.

Ef grannur einstaklingur ákveður á einn eða annan hátt að stunda íþróttagreinar er veik líkamleg þjálfun nauðsynleg ásamt bestu þyngdaraukningu til að fullnægja meltingarvegi.

Horfðu á myndbandið: Cách làm ghế ngồi giả gốc cây- P 1 make a cement chair look like a tree root chair (Nóvember 2024).