Knattspyrna er ein vinsælasta og árangursríkasta æfingin, en ekki allir vita hvernig á að gera þær rétt.
Til að fá rétt áhrif frá æfingunni þarftu að velja æfingakost sem hentar þér, fylgja framkvæmdartækninni rétt og vita hversu oft þú þarft að gera það.
Þarftu að gera hústökur á hverjum degi?
Hversu oft þú þarft að gera hústökur fer eftir sérstakri líkamsþjálfun sem þú velur: engar lóðir, hóflegar lóðir og stórt útigrill yfir axlirnar.
Fyrir þunga líkamsþjálfun sem stunduð er í líkamsbyggingu til að byggja upp vöðva, eru daglegar æfingar náttúrlega þess virði að gleyma því þær þurfa lengri hvíld. Mælt er með því að gera þungar hústökur 1-2 sinnum í viku, ekki meira.
Ef þú setur þér annað verkefni en að dæla vöðvum, til dæmis að lyfta og móta rassinn, eru hústökur notuð í þetta án álags, eða með lágmarks álagi, og það er hægt að gera það daglega. Hins vegar er best að takmarka þig við þrjár æfingar á viku svo þú verðir ekki ofþjálfaður.
Ef þú gerir squats á hverjum degi - hvað mun gerast?
Vinna mismunandi vöðvahópa
Hústökur eru mjög vinsælar einmitt vegna þess að þær vinna mismunandi vöðvahópa. Í grundvallaratriðum, áhrifin fara í neðri hluta líkamans.
Mismunandi hreyfingar virka á mismunandi vöðvahópa en aðallega fjórhöfða, kálfi, glutes, bak, maga og hamstrings.
Þyngdartap
Daglegar hústökur eru frábærar til að léttast. Þeir hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum, þannig að fita byrjar að brenna hratt og breytast í vöðva.
Þökk sé vinnu alls neðri hluta líkamans er rassinn virkur hertur, maginn verður flatur.
Falleg líkamsstaða
Hnébrot, þegar það er gert rétt, styrkir vöðva í bakinu, sem er mjög gagnlegt fyrir líkamsstöðu þína.
Á æfingunum vinnur efri bakið við að koma á stöðugleika í kjarna, óháð því hvort þú æfir með eða án lóða.
Forvarnir gegn íþróttameiðslum
Auk vöðva hjálpar hnoðbönd við að styrkja liðbönd og bandvef, sem getur hjálpað þér að forðast mörg íþróttameiðsli, beinbrot og hreyfingar.
Sveigjanleiki og stöðugleiki útlima er verulega aukinn. Til að styrkja vöðva og liðbönd virkar klassískt hústæki best. Samhliða hleðsla meðan á framkvæmd þeirra stendur eykur líkamsþol og hreyfigetu í liðum.
Sveigjanleiki og samhæfing
Vegna jafnrar dreifingar álags á liðina hefur dagleg hreyfing jákvæð áhrif á sveigjanleika þeirra, styrkir þau og útrýma kreppunni í þeim við skarpar beygjur og beygjur. Á sama tíma er mikilvægt að viðhalda mikilli hreyfigetu á mjöðmunum meðan æfingarnar eru framkvæmdar.
Hvernig á að gera hústökur rétt?
Hné án hleðslu
Knattspyrna kann að virðast nokkuð einföld æfing við fyrstu sýn, en til að þau hafi sem mest áhrif á líkamann verður að framkvæma þau rétt.
Í fyrsta lagi þarftu að velja réttan hreyfimöguleika sem hentar þínu sérstaka verkefni og er árangursríkastur fyrir vöðvahópa sem þú vilt þjálfa.
Knattspyrna á báðum fótum notar meira af lærvöðvunum, táknið styrkir kálfavöðvana og skiptingar á einum fæti eru bestir til að þjálfa glúturnar.
- Rétt tækni klassískra hnoðra til að þjálfa mjöðm og neðri fætur: standa upprétt, haltu fótunum eftir breidd axlanna. Við leggjum hendur á beltið eða dreifum þeim á hliðina. Réttu úr þér bakið. Við beygjum hnén, hallumst að öllu yfirborði fótanna. Hægt er að teygja hendur fram fyrir líkamann eða halda þeim aftan í höfðinu. Settu líkamann aftur í upprunalega stöðu og endurtaktu hústökuna.
- Til að þróa gastrocnemius vöðvana, framkvæmum við æfinguna samkvæmt sama fyrirkomulagi, en við leggjum ekki áherslu á að fullu á yfirborði fótsins, heldur aðeins á fingrunum.
- Til að hafa áhrif á innanverðu læri, gerum við eftirfarandi æfingu: leggjum fæturna á herðarbreidd, hnén ættu að líta út. Við dreifum handleggjunum til hliðanna, eða höldum þeim á beltinu. Við framkvæmum æfinguna, hústökum eins djúpt og mögulegt er: það fer eftir því hversu sterk áhrifin verða.
Þegar allar tegundir af æfingum eru framkvæmdar er mikilvægt að beygja ekki bakið, heldur hafa það beint. Reyndu að lækka ekki rassinn á þér of lágt til að koma í veg fyrir liðaskemmdir.
Mundu að hústökur leggja mjög mikið á hrygginn, því er það frábending frábært ef þú ert með frávik í hryggnum. Einnig er ekki mælt með því að hreyfa sig vegna vandamála í hné og liðum.
Knattspyrna
Þegar styrktaræfingar eru gerðar í líkamsrækt er ein aðalæfingin lyftingin á lyftistönginni. Útigrillið eykur mjög álagið á vöðvana, sem gerir þér kleift að ná frábærum árangri í dælingu þeirra.
- Staða fótanna við æfingarnar ætti að samsvara breidd axlanna, sokkarnir líta fram á við eða eru aðeins fráskildir til hliðanna. Stönginni ætti að vera haldið í lokuðu taki og handleggirnir ættu að vera jafnt frá miðjunni til að forðast að missa jafnvægið.
- Augnaráðinu skal beint aðeins yfir sjóndeildarhringinn svo að hálsinum sé haldið beinum og falli ekki niður, til þess að koma í veg fyrir myndun beindráttar og mænuskaða. Í engu tilviki ætti augnaráð þitt að beinast að gólfinu þegar þú gerir kraftmagn.
- Útigrillstöngin er best geymd á öxlunum til að rétta dreifingu álags en sumir íþróttamenn kjósa að staðsetja hana á herðablöðunum eða í miðju delta.
- Haltu bakinu beint, hallaðu þér aðeins fram. Hreyfingin ætti að vera slétt, hnén ættu ekki að standa fram úr fótunum. Ólíkt klassískum hleðslum án hleðslu geta lyftingartæki æfingar lækkað rassinn á gólfið til að auka skilvirkni.
Squats hjálpa til við að styrkja vöðva líkamans, gera líkamsstöðu þína fallega og hjálpa þér að léttast. Mundu að ekki er mælt með hústökum með auknu álagi á hverjum degi. Vertu viss um að gera hlé til að gefa vöðvunum frí frá mikilli áreynslu.
