Step þolfimi er heil fjölskylda af líkamsræktartímum. Fyrir byrjendur - litla höggflokka án axial- og stökkmassa. Fyrir reyndari, krefjandi kóreógrafíu eða plyometrics í millistíl. Þeir mjög háþróuðu dansa á tröppunum og hér er nú þegar erfitt að kalla kennslustundina lítil áhrif. Framvindan er smám saman, auk þess sem skref er heill aðili. Fólk ferðast frá klúbbi til klúbbs, sækir meistaranámskeið og missir ekki af einni kennslustund frá þekktum leiðbeinendum.
Kjarni skrefaþolfimis
Þessi hóptími var fundinn upp af Bandaríkjamanninum Jean Miller, aðallega vegna þyngdartaps. Þetta byrjaði allt í áttunda áratugnum þegar fólk var þegar orðið nóg af venjulegum þolfimi á gólfinu en hingað til hefur það ekki líkað við mikla tímabila eins og virkniþjálfun. Þá var þolfimi eitthvað sem hægt er að sjá í gömlum kvikmyndum og myndböndum - legghlífar, sundföt, bjarta palla og diskó frá hátölurum.
Frá tímum Jin hefur skref þróast. Næstum hver leiðandi leiðbeinandi kom með eitthvað af sér á dagskrána. Hér eru engir samræmdir staðlar... Skref eru notuð en mörg bæta þau við með undirskriftarhreyfingum, danssporum, stökkum eða einhverju öðru. Hver leiðbeinandi býr til einstaka vöru. Viðskiptavinir segja að þú getir annað hvort dýrkað eða hatað skrefið, mikið veltur á þjálfaranum.
Skref er hóptími með sérstökum sjálfbærum vettvangi:
- í fyrsta lagi er gerð loftháð hitun, stig á gólfinu;
- þá - létt forkeppni teygja á vöðvum fótanna og baksins;
- þá kennir hópurinn skref, tengla sína, með því að nota vettvang;
- í lokin dansar hann fullt af skrefum nokkrum sinnum, framkvæmir kviðæfingar, teygir.
Kennslustundin er hugsuð út frá grunnskrefum þolfimis - mambo, step-touch, vínbervínviður, spark. Bætt við „skrefum“ - það er, stig á pallinn.
Hleðslan er stillt með því að breyta hæð pallsins og hraða knippsins.
© ludzik - stock.adobe.com
Ávinningur bekkja
Plús af skrefi:
- Þetta er einföld kennslustund, dansverk er skiljanlegra en dansæfingar.
- Interval skref og byrjendur æfingar henta jafnvel þeim sem vilja bara auka kaloríubrennslu sína, en eru ekki að dansa og ætla ekki að læra.
- Í klukkutíma í leiðinlegu umhverfi brann úr 300 í 600 kkal.
- Bætir þolþol, blóðrás.
Það er valkostur við hjartalínurit eða loftskeytalausa þolfimi. Hver sem er getur lært, kennsla er í boði í flestum líkamsræktarstöðvum og er haldin næstum á hverju kvöldi. Líkamsþjálfun án styrktareiningar er auðveldlega samþætt í þyngdartapsáætlun. Þú getur til dæmis gert styrktaræfingar þrisvar í viku og farið nokkrum sinnum í skrefnámskeið. Hins vegar má ekki gleyma kaloríuhalla, annars hjálpar ekkert álag þér að brenna umfram fitu.
Kennslustundin hentar öllum hæfileikastigum. Því hærra sem þolið er, því stærra getur þrepamagnið verið. Þú getur sett pallinn á hærra stig og hlaðið enn meira á hjarta og fótavöðva.
Stór plús fyrir stelpur sem vilja ekki byggja upp vöðvamassa er að skrefið færir fætur og rass í tóninn, en eykur ekki rúmmál vöðvanna.
Tegundir skrefaþolfimis
Byrjendur læra einfaldlega skrefin með því að endurtaka þau eftir leiðbeinandann. Það eru námskeið fyrir þá „Byrjendur“... Frekari kennslustundir eru flokkaðar:
- Skref 1 - einfaldur fjöldi skrefa, lágmarksfjöldi hoppa.
- 2. skref - hástyrkur stökknámskeið með mikilli dansgerð.
- Dans - eingöngu kóreógrafíu.
- Blendingur og tímakennsla... Sá fyrrnefndi inniheldur styrkleikahlutann fyrir ákveðinn vöðvahóp, sá síðarnefndi - skipting á styrk og loftháð millibili.
Step er þægilegur búnaður til að kenna margskonar háþróaðan og plyometric kennslustund. Slíka þjálfun má kalla HIIT eða GRIT... Þau miða að því að þróa styrkþol, kraft og hámarks kaloríneyðslu. Munurinn á þessum kennslustundum er sem hér segir:
- Hér taka skref skref aðeins 1-2 mínútur á milli æfinga.
- Grunnur bekkjarins er að hoppa frá hnekki, burpees, armbeygjur með fætur á tröppunni, hoppa í skæri.
- Öllu þessu er bætt við vinnu við pressuna.
Það er líka hið venjulega Skref Interval... Það er hannað fyrir viðskiptavini á öllum hæfileikastigum. Hér taka hringrás þrepa á pallinum 1-2 mínútur í æfingahúsinu, þá - venjulegar hústökur, raðir og pressur af handlóðum, armbeygjur, snúnar á pressunni. Krafthreyfingar eru framkvæmdar í 1 mínútu hver, í stanslausri ham. Kubburinn samanstendur af 1-2 styrktaræfingum og 1-2 mínútna göngu á stiganum.
Mikilvægt: Sama kennslustund er hægt að kalla, til dæmis Dance Step og Combo. Nafngift fer eftir þjálfara. Það er heldur ekkert venjulegt kennsluefni. Hver leiðbeinandi skipuleggur þjálfunina eftir eigin reynslu.
Grunnstig þrepaþolfimis
Fyrir byrjendur eru einföld skref í lagi. Skref þolfimiþjálfunarflókið er hægt að byggja eftir meginreglunni:
- 5 mínútna upphitun - hliðarspor með sveiflum á handlegg, hné hækkar til skiptis, stig fram og til baka, lítilsháttar teygja á fótvöðvum.
- Vinna út hvert grunnskref í 5-7 mínútur.
- „Próf“, það er tiltölulega sjálfstætt starf hópsins. Leiðbeinandinn nefnir skrefið en sýnir það ekki.
- Nemendur heima geta einfaldlega framkvæmt hvert skref í 2-3 mínútur og skipt til skiptis í hvaða röð sem er.
Einn fótur skref
Helstu eru:
- Grunnskref. Þetta er eðlilegt pallskref, framkvæmt með öðrum fæti. Annað er meðfylgjandi. Þú þarft að fara á gólfið með fótinn sem byrjaði æfinguna. Svo er það endurtekning á hinni.
- V-skref. Þetta er skref með fótinn að horninu á samnefndum palli og síðan - að stíga frá öðru í annað horn skrefa. Öfug hreyfing - frá fætinum sem hóf æfinguna.
- Stredl. Upphafsstaðan er að standa á þrepi, en þaðan eru önnur skref stigin á gólfið. Þegar pallurinn er á milli fótanna snýr afturfóturinn í upprunalega stöðu og síðan sá seinni.
Skref með skipt um fætur til skiptis
- Hné eða ekki upp (hné upp). Skipta á víxl í þrepshorni með hnébeygju og lyfta því upp í mögulegri amplitude.
- Smelltu skref. Þetta snertir pallinn, það er framkvæmt með tánum á óstuddum fæti, til skiptis. Hreyfing þjónar til að hvíla og lækka hjartsláttartíðni.
Valkostur fyrir reyndari:
Frábendingar við hreyfingu
Ekki er mælt með þjálfun fyrir:
- æðahnúta;
- of hreyfanleiki í liðum neðri útlima;
- íþróttameiðsli og liðabólga utan endurhæfingartímabilsins;
- sundl, alvarlegur lágþrýstingur;
- aukinn þrýstingur við versnun;
- allir hjartasjúkdómar og æðar, þegar mælt er með því að útiloka þolþjálfun.
Geta þungaðar konur æft? Ef stelpa er reynd og þekkir skrefin, er vel stillt og líður vel, getur hún æft. Átakalítill bekkur án þess að stökkva muni standa sig nokkuð vel í þessum tilgangi. Að æfa á meðgöngu bætir blóðrásina og hjálpar meðgöngunni. En ef þolþjálfun er bönnuð vegna mikils bjúgs, þrýstingsfalla eða legtóna, er betra að fresta þeim.
Ekki er mælt með skrefinu fyrir fólk með verulega offitu, sem truflar rétta samhæfingu hreyfinga.
Í tröppunum fellur ágætis álag á liði neðri útlima. Því meiri líkamsþyngd, því meiri hætta er á uppsöfnuðum meiðslum. Tilvalinn viðskiptavinur fyrir slíka kennslustund er einstaklingur sem er ekki meira en 12 kg of þungur.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Búnaður
Allir líkamsræktarfatnaður, þolfimiþjálfari eða skokk skór gera án verulegs hlauppúða.
Föt ættu að vera:
- Andar, en ekki of lausir, svo að bolir rísi ekki upp í háls og buxur flögra ekki. Langar, breiðar buxur geta valdið falli. Það er auðvelt að stíga á þá á steppunni, renna og detta.
- Hentar. Það er betra að velja íþróttafatnað með góðum stuðningi, frekar en venjuleg bh með froðu og beinum sem grafa í líkamann. Sömuleiðis - ódýrir jeggings og stuttbuxur úr gömlum gallabuxum. Sá fyrrnefndi tæmir ekki svita og sá síðarnefndi grefur bókstaflega í húðina meðan á hreyfingu stendur.
- Þú ættir ekki að vera í strigaskóm í tröppu með flata stífa sóla. Þeir vernda ekki fæturna og eru frekar viðkvæmir á fótunum. Fyrir þá sem eru alvarlega í þolfimi og mæta í meira en tvo tíma á viku er mælt með háum strigaskóm með styrktan ökklastuðning.
Er þörf á aðskildum ökklaböndum? Fyrir venjulega vellíðanaræfingu manns án meiðsla, nr. Ef bæklunarlæknirinn mælti með sárabindi, ekki fjarlægja það.
