Allir sem vinna í ræktinni vita um tilvist grunnæfinga og einangraðra æfinga. Grunnæfingar eru nauðsynlegar til að byggja fljótt upp vöðvamassa, en neyta umtalsverðs styrks og orkunotkunar.
Einangrunaræfingar miða að því að styrkja og létta þegar myndaða vöðva. Í þjálfun eru venjulega báðar gerðir notaðar. Einangraðar æfingar fyrir rassinn eru góðar fyrir stelpur sem vilja gera þennan hlut fastan og tónn.
Einangraðar æfingar fyrir rassinn - hvað er það?
Ólíkt grunnæfingum miðast einangraðar æfingar frekar að því að mynda fallega vöðvaform. Helsti eiginleiki þeirra er að á þessum æfingum er aðeins 1 vöðvi með, en ekki allur hópurinn á sama tíma. Vegna þessa, undir álagi, er einn sérstakur hluti útbúinn og þess vegna er hægt að gera hann gegnheill eða teygjanlegan.
Einangruð hreyfing er góð til að brenna fitu undir húð á ákveðnum svæðum í líkamanum. Venjulega fækkar líkamsbyggingum fjölda grunnæfinga fyrir mikilvægar keppnir og taka þátt í einangrun. Þetta er gert til að koma léttir líkamans í heppilegasta form með lágmarks líkamsfitu.
Stúlkur kjósa slíkar æfingar vegna möguleika á góðri leiðréttingu á vandamálssvæðum líkamans án þess að hafa áhrif á restina af svæðunum. Einangraðar æfingar eru gerðar á næstum hvaða hluta líkamans sem er, þar á meðal rassinn.
Ef markmiðið er að byggja upp vöðva samanstendur æfingaáætlunin af 4/5 grunnæfingum og 1/5 einangruðum æfingum. Og ef um er að ræða að draga úr mjöðmunum, draga upp rassinn, er 2/5 einangruð og 3/5 grunnáætlun betri.
Hver er betri - grunn- eða einangraðar gluteæfingar?
Það er ekkert ótvírætt svar við þessari spurningu, allar æfingar eru settar saman fyrir sig vegna eigin getu, þjálfunar og langana.
Einangruð og grunnæfingar eru örugg leið til að fá fallegan líkama, að því tilskildu að þau séu saman. Ef þú hafnar hvers konar hreyfingu, verður niðurstaðan í lágmarki eða ófullnægjandi.
Ef gluteal vöðvarnir eru veikir eða ekki fyrirferðarmiklir, ætti að huga betur að grunnþjálfun á þessu svæði líkamans.
Ef það er vöðvamassi, en formið hentar þér ekki, þá er betra að fjölga einangruðum æfingum. Aðeins með því að sameina þessar tvær gerðir geturðu náð miklu magni og fallegu formi á stuttum tíma.
Einangraðar æfingar fyrir rassinn
Mikið er af einangruðum æfingum fyrir rassinn og með tímanum eykst þeim aðeins. Það eru æfingar sem eru haldnar heima eða í náttúrunni og þær sem aðeins er hægt að framkvæma í líkamsræktarstöðvum eða líkamsræktarstöðvum.
Lungur
Lungur eru ein áhrifaríkasta æfingin fyrir vöðva fótanna og rassinn.
Það eru mörg afbrigði með vigtunarefni, yfirborðsbætur og aðrar breytingar sem hægt er að fá aukið álag á þessa líkamshluta:
- Til að framkvæma þessa hreyfingu þarftu að standa uppréttur, fætur axlabreiddir í sundur.
- Bakið á þessu augnabliki ætti að vera bogið aðeins í mjóbaki og eftir það ætti að taka breitt skref fram fyrir annan fótinn.
- Í þessu tilfelli ætti líkaminn að vera í jafnri stöðu og ekki slakur og öll þyngd fellur á framfótinn.
- Þannig ætti að vera rétt horn milli læri og neðri fætis og hné afturfótsins ætti að vera á hæð framfótsins.
- Eftir það þarftu að stíga til baka, taka upphafsstöðu og halda áfram æfingum, skiptast á fótunum.
Hyperextension
Þessi hreyfing er notuð til að byggja upp vöðva og styrkja efri læri og rass.
Auk þess að auka vöðvamassa er þessi hreyfing notuð til annarra þarfa, til dæmis:
- Með sársaukafulla tilfinningu í lendarhrygg. Hins vegar, meðan á slíkri þjálfun stendur, er ekki hægt að nota viðbótarþyngd.
- Sem upphitun fyrir alvarlegar og þungar æfingar á baki, mjöðmum og rassum.
- Undirbúningur fyrir lyftingu. Algengt er að byrjendur noti ofþrengingu í mánuð áður en byrjað er að lyfta.
Helsta álagið í þessari æfingu fellur á bakþenjuna, hamstrings og stóra vöðva í rassinum.
Fyrir þessa æfingu er hægt að nota sérstakan búnað eða íþróttageit:
- Þú ættir að taka liggjandi stöðu meðan þú beygir í mitti.
- Í þessari stöðu verður líkaminn í réttu horni.
- Næst þarftu bara að beygja þig, gera beina línu og taka síðan aftur upphafsstöðuna.
Sveifluðu fótunum aftur úr standandi stöðu
Æfing þar sem það eru mörg mismunandi tilbrigði til að þróa vöðva læri og rassa. Miklar æfingar með hjálp slíkrar þjálfunar herða líkamann á áhrifaríkan hátt á stuttum tíma.
Það eru nokkrir sveiflukostir og hver tegund ber ábyrgð á sínum hluta:
- Aftur. Í slíkum sveiflum er tálbein á læri og stóri vöðvi í rassinum unnið.
- Áfram. Í þessari útgáfu virkar quadriceps.
- Út. Álagið fellur aðallega á miðvöðvann á rassinum.
- Inni. Þessi sveifla er hönnuð til að þróa aðdráttarvöðva.
Það er ekkert erfitt við að framkvæma þessa æfingu og það er hægt að gera það heima. Allt sem þú þarft er pláss til að sveifla fætinum og stuðning til að halda í.
Þegar þú hefur tekið þægilega stöðu þarftu að sveifla fætinum í nauðsynlega átt, skila honum varlega aftur, en á sama tíma ætti hann ekki að snerta gólfið með fætinum. Þegar þú hefur lokið nokkrum tugum sveiflna þarftu að breyta fæti eða stefnu.
Brottnám fótleggs í standandi stöðu á fjórum fótum
Þessi æfing virkar vel til vaxtar gluteus medius og minimus vöðva.
Fyrir framkvæmd hennar þarftu ekki sérhæfðan búnað og neina hluti:
- Þú ættir að fara á fjóra fætur svo að rétt horn haldist á mjaðmagrind og hnébeygju.
- Eftir það þarftu að taka boginn fótinn til hliðar um það bil 80 gráður, á meðan hann á ekki að beygja, hanga niður eða jafna.
- Þegar hreyfingunni er lokið er hægt að færa fótinn í upprunalega stöðu.
- Í æfingunni þarftu að nota báða fæturna til skiptis.
Öndun er líka mjög mikilvægt, þegar þú lyftir, andar að þér og andar út þegar þú kemur aftur. Þetta mun auðvelda æfinguna til muna.
Það er einnig mikilvægt á æfingum að beygja ekki bakið og hafa það nákvæmlega samsíða yfirborðinu og halda líkamanum í kyrrstöðu án þess að snúa honum að vinnufótinum. Ef einhverjum af þessum reglum er ekki fylgt ætti að draga brottnámshornið.
Skref að háum palli
Þessi æfing er árangursrík á hvaða stigi líkamlegs þroska sem er. Fyrir byrjendur og fólk með fylgikvilla í líkamanum ættir þú að halda á sérstökum stuðningi eða handriðum. Fyrir lengra komna eða íþróttamenn er mælt með því að gera hreyfingar með tvær ketilbjöllur eða handlóðir í hendi.
Þetta mun gera hreyfinguna erfiðari og skilvirkari:
- Til að ljúka því þarftu að standa nákvæmlega fyrir framan stökkbox, sérstakan fimleikabekk eða aðra svipaða hindrun.
- Nauðsynlegt er að taka hátt skref og setja allan fótinn á pallinn, eftir það, með því að nota framlengingu standandi fótar, festu annan.
- Þú ættir að gera þessar hreyfingar aftur á móti.
Glútubrú
Þessi æfing er frábær fyrir alla líkamsrækt.
Og til að hrinda því í framkvæmd er ekki krafist neins búnaðar eða spunameðferðar, aðeins slétts yfirborðs:
- Þú ættir að liggja á gólfinu með fæturna á gólfinu og hælana eins nálægt rassinum og mögulegt er.
- Eftir það þarftu að standa í hálfri brú og einbeita þér að fótum og herðablöðum, meðan hendurnar liggja nákvæmlega við saumana, lófa upp.
- Eftir að hafa komið mjaðmagrindinni á hæsta mögulega punkt er nauðsynlegt að draga saman rassvöðvana og taka upphafsstöðu.
- Það er flutt á kraftmiklum hraða í 20-40 endurtekningum.
Að leiða fótinn til baka meðan hann stendur í bjálkanum á olnbogunum
There ert a einhver fjöldi af plank valkostur, og þeir stuðla allir að mismunandi vöðvahópa. Með því að leiða fótinn aftur, standa í bjálka á olnboga, þroskast gluteal svæðið og bak efri læri vel.
Til að ljúka því þarftu að leggja áherslu á að liggja aðeins með olnboga á gólfinu, beint undir herðum þínum. Næst þarftu að taka annan fótinn út svo að ein bein lína við líkamann myndist, þó ætti hreyfingin að vera gerð af eigin viðleitni án þess að hnykkja og hoppa.
Til þess að ná skjótum árangri ættir þú að nota ekki aðeins grunnæfingar heldur einnig einangraðar æfingar. Ef grunnurinn byggir upp vöðvamassa og þéttir vefi, þá koma einangraðar æfingar til léttingar og mýktar í röð. Það eru margar æfingar fyrir rassinn sem þú getur gert í sérstökum líkamsræktarstöð eða einar heima.
