Frá þessari grein lærir þú hvað kreatín er, hvernig á að taka það, hvaða duft eða hylki er betra. Er einhver ávinningur fyrir skokkara og hvaða skammta þeir þurfa.
Hvað er kreatín?
Kreatín er ómissandi amínósýra sem líkaminn framleiðir á nóttunni í magni eins gramms. Það er smíðað í lifur og brisi úr þremur amínósýrum: metíóníni, glýsíni, arginíni.
Meginverkefnið er að auka orku frumna með því að safna saman ATP (sérstök sýra sem ber ábyrgð á orkuskiptum í frumum).
Kreatín er að finna í almennum matvælum, sérstaklega rauðu kjöti, en það er ekki nóg og íþróttamenn neyðast til að taka sérstök fæðubótarefni.
Af hverju taka íþróttamenn kreatín?
Aukefni:
- Eykur vöðvastyrk;
- Að auki dregur úr vöðvaþráðum;
- Byggir upp vöðvamassa;
- Eykur orku líkamans;
- Bælir verkun hormóns sem eyðileggur vöðva;
- Virkjar gervihnattafrumur;
- Flýtir fyrir nýmyndun próteina;
- Gerir vöðvaþræðir þykkari og þéttari.
Almennt gerir móttaka hans íþróttamanninn hraðari, sterkari, massameiri og þrekmeiri.
Leiðbeiningar um notkun kreatíns
Það er engin samstaða um hvernig taka eigi kreatín rétt, svo það er engin leiðbeining um notkun þess. Það veltur allt á þeim markmiðum og markmiðum sem íþróttamennirnir setja sér.
Byggt á almennum leiðbeiningum getur þú ráðlagt eftirfarandi:
- Í fyrstu vikunni, 20 grömm á dag;
- Dagsskammtinum er skipt í fjóra hluta;
- Það er betra að drekka viðbótina með ávaxtasafa eða hvaða sætum drykk sem er, svo hún frásogast betur;
- Frá annarri viku er dagskammturinn 5 grömm á dag;
- Þú getur tekið það bæði á morgnana og á kvöldin og á fastandi maga og eftir máltíð;
- Lengd námskeiðsins er þrjár eða fjórar vikur;
- Eftir tveggja vikna hvíld er hægt að endurtaka námskeiðið og byrja frá 5 grömmum á dag.
Þrátt fyrir þá staðreynd að móttökutími er ekki skipulagður er betra að taka hann fyrir svefn. Nýmyndun kreatíns á sér stað þegar maður er sofandi, það er rökrétt að gera ráð fyrir því að með því að taka viðbótina á nóttunni auki íþróttamaðurinn magn sitt í líkamanum.
Í svefni hvílir líkaminn og hleðst og kreatín hjálpar honum að jafna sig betur, þar af leiðandi fáum við samverkandi áhrif.
Að auki hjálpar lyfið sem tekið er á morgnana ekki við að safna orku heldur eyðir því í daglegar þarfir og tefur bata.
Best er að neyta þess eftir máltíð. Eftir að hafa drukkið á fastandi maga á íþróttamaður á hættu að fá maga í uppnámi. Og meðan þú borðar losnar insúlín, sterkt vefaukandi hormón, sem viðbrögð við kolvetnum úr mat.
Insúlín dregur næringarefni bókstaflega inn í frumuna. Þessi lífeðlisfræðilegi eiginleiki líkamans hjálpar til við að hámarka frásog viðbótarinnar.
Lyfjaskammtur
Í flestum tilfellum er skammturinn valinn sjálfstætt vegna skorts á áreiðanlegum upplýsingum um skammtastærð.
Hér er tilraun gerð í einum bandaríska háskólans.
Tuttugu íþróttamönnum var skipt í tvo hópa. Sá fyrsti fékk viðbótina samkvæmt áætluninni með orðasambandi hleðslu, fyrstu vikuna 20 grömm og síðan 5 grömm viðhaldsskammtur.
Annað fékk 5 grömm í tvær vikur.
Í lok tilraunarinnar kom í ljós að stórir skammtar voru árangurslausir, næstum 50% af því sem tekið var skilst út í þvagi.
Þeir sem tóku lægri skammt frásoguðu kreatín næstum alveg og notuðu það lengur.
Tilraunin hefur sýnt að lágir skammtar eru ákjósanlegir, þeir eru nær stigi þeirra eigin, innræna kreatíns.
Hversu langan tíma tekur að taka kreatín?
Það er engin ein skoðun um þetta mál.
Sumir telja hjólreiðar heppilegasta kostinn, aðrir nota aukefnið í langan tíma.
Svo hver kostur er réttur?
Við teljum að langvarandi skammtur af lágmarksskömmtum sé ákjósanlegur. Ef íþróttamaðurinn sleppir fermingarstiginu og byrjar með litlum skömmtum verður lágmarksnámskeiðið mánuður. Á þessum tíma munu vöðvarnir hafa tíma til að vera fullhlaðnir með kreatíni.
En hámarks móttökutími er ekki takmarkaður af neinu. Í grundvallaratriðum getur hlaupari stillt tímarammann sjálfur, þar sem kreatín er mönnum eðlilegt og er ekki skaðlegt.
Hvaða kreatín ættir þú að velja til að hlaupa?
Það er ekki rétt að mæla með neinu einu formi, dufti eða hylki, þetta er spurning um persónulega val. Ef íþróttamaðurinn er ánægður með að þynna duftið - frábært, viltu ekki klúðra duftinu - veldu hylki.
Spurningin um form er ekki afgerandi þar sem þau starfa bæði á sama hátt. Það er betra að gefa gaum að tegundum kreatíns.
Í dag framleiðir íþróttaiðnaðurinn:
- Kreatín einhýdrat;
- Míkroniserað kreatín;
- Kreatín etýl ester;
- Dicreatin malate.
Nauðsynlegt er að varpa ljósi á örmyndaða tegundina. Þetta er duftform, mulið að ástandi dufts, kemst í blóðið, það frásogast fljótt, vegna aukningar á frásogssvæði og agnastærð.
Satt og það kostar meira. Ef þú vilt ekki eyða peningum skaltu taka einfalt einhýdrat og hunsa restina. Þau eru byggð á sama einhýdratinu og öll önnur efni hjálpa einfaldlega við aðlögun.
Þegar þú velur aukefni skaltu fylgjast með fyrirtæki framleiðandans, þú ættir ekki að elta ódýrleika óþekktra vörumerkja. Veldu gæði á viðráðanlegu verði.
Við mælum með að skoða þessi vörumerki betur:
- SuperSet;
- JÁRMANN;
- Vertu fyrstur;
- Universal Nutrition;
- Best næring;
- Prótein 66.
Íþróttanæring frá þessum framleiðendum er ódýr, af góðum gæðum og eins og sagt er í íþróttaumhverfinu „að vinna“.
Umsagnir frá hlaupurum íþróttamanna
Umsagnir um ávinninginn af kreatíni fyrir hlaupara eru nokkuð umdeildar, einhver heldur að viðbótin nýtist aðeins fyrir sprettlengdir, einhver notar það í maraþoni.
Viðbótin nýtist á faglegu stigi. Á áhugamannastigi dugar venjulegur matur. Fyrir árangur er þjálfun mikilvægari og inntaka íþróttanæringar er í bakgrunni, hún gerir þér kleift að bæta fyrir orkukostnað og útvegar byggingarefni.
Andrew
Þú getur tekið kreatín til að hlaupa, það tónar vel, ég skal ekki segja um normið, fólk er öðruvísi. Nauðsynlegt er að fylgjast með því hvernig maður býr, hvað hann borðar, hversu mikið hann sefur og hvar hann vinnur.
Valery
Fyrir hlaup - frábær! Sannað að vera jafnvel áhrifaríkari til hlaupa en styrktaríþróttir;
Bohdan
Nauðsynlegt er að byggja upp vöðvamassa, en hefur ekki áhrif á fjarlægðina á neinn hátt, aðgerð hans mun endast endast í nokkrar sekúndur, þess vegna er hún gagnslaus í hlaupum.
Artem
Ég hleyp meðalvegalengd, á viku hleyp ég frá 80 til 120 km. Á tímabilum með mikilli hreyfingu nota ég kreatín, það hjálpar til við að þola mikið magn af styrk og bæta þjálfunarferlið.
Anna
Þrátt fyrir mismunandi skoðanir mælum við með því að nota þessa viðbót í íþróttaþjálfun. Þökk sé kreatíni munu spretthlauparar geta hraðað betur og maraþonhlauparar hlaupa hraðar og lengur og þróaðir vöðvar munu ekki meiða.
