Hvernig á að léttast með hlaupandi líkamsþjálfun?

Kyrrsetulífsstíll, lélegt mataræði, streita - þetta leiðir til aukakílóa.

Ofþyngd er algengt vandamál og er orsök margra langvarandi sjúkdóma: sykursýki, kransæðaæða, brisbólga og krabbameinsmeinafræði. Hvernig á að léttast fljótt heima?

Er hægt að léttast með því að hlaupa?

Saman með mat berst ákveðinn fjöldi kaloría í mannslíkamann á hverjum degi. Hitaeiningainnihald matar ætti að skilja sem orkugildi þess.

Orku er þörf fyrir líf allrar lífverunnar. Mismunandi matvæli innihalda mismunandi magn af kaloríum. Þeir eru fáir í grænmeti og ávöxtum en mikið af þeim í kjötvörum, sælgæti og skyndibita.

Meðal kaloríuinntaka hjá einstaklingi er um 2200 kcal á dag, allt eftir aldri hans, kyni og stigi hreyfingar. Ef magn orkunnar sem veitt er er meira en líkaminn neytir, þá leiðir þetta til offitu. Með öðrum orðum er umfram kaloríum breytt í fitu.

Fyrir þyngdartap er nauðsynlegt að fjöldi neyttra kaloría sé meiri en neyttur fjöldi. Þess vegna er ómögulegt að takast á við umframþyngd með hjálp mataræðis eingöngu.

Hreyfing er einnig nauðsynleg. Að hlaupa í þessu tilfelli er einfaldasta og árangursríkasta æfingin sem hjálpar til við að losna við aukakílóin.

Hvernig hefur hlaup áhrif á þyngdartap?

Ávinningur af hreyfingu:

• eyða miklu af kaloríum;
• koma efnaskiptum aftur í eðlilegt horf;
• að bæta útlit og passa myndina;
• styrking vöðva og stoðkerfi;
• bæta heilsu og lífsgæði almennt.

Hvernig á að léttast fljótt heima með því að hlaupa?

Það eru margar mismunandi hlaupatækni (skokk, hraðakstur, létt). Þeir hafa sína eigin einkenni og geta verið notaðir til að þyngjast hratt á ýmsum svæðum og þjálfa sérstaka vöðva.

Fyrir byrjendur er létt, endurnærandi hlaup án skyndilegra kippa og hröðunar hentugur. Reyndari hlauparar geta valið tækni sína út frá markmiðum sínum.

Það er skoðun að hlaup geti haft alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar - aflögun brjóskvefs og þar af leiðandi liðasjúkdóma. Þetta er ekki nema að hluta til satt.

Allar líkamsæfingar verða að vera réttar.

Hér er það sem tryggir að hlaup skilar eingöngu heilsubótum og hjálpa þér að losna við aukakílóin án afleiðinga:

• skömmtunarálag;
• rétt öndun;
• val á mögulegum búnaði;
• góð föt og skór.

Hvernig á að anda rétt?

Öndun við skokk er greinilega frábrugðin því hvernig maður andar daglega. Árangur þjálfunar fer eftir eðli þess.

Hér eru grunnreglur fyrir rétta öndun í hlaupum:

• Andaðu í gegnum nefið.

Þú ættir að anda í gegnum nefið, sérstaklega á köldu tímabili. Þetta stafar af því að við líkamlega áreynslu er öndun mjög djúp og ef hún fer fram um munninn er mikil hætta á að fá berkjubólgu eða jafnvel lungnabólgu. Ef þú getur ekki andað í gegnum nefið strax, þá er mælt með því að vera með grisju á meðan þú æfir á köldum tíma.

• Haltu andardrættinum.

Öndun ætti að vera eins taktföst og mögulegt er. Til að gera þetta er mikilvægt að halda hraða, þegar ein innöndun hefur að meðaltali 4 skref og sama magn fyrir útöndun.

• Öndun ætti að vera djúp.

Nýliðar finna oft fyrir ógleði og svima á hlaupum. Þetta er vegna súrefnisskorts í vefjum vegna grunnrar öndunar við áreynslu. Þegar þú ert að hlaupa ættirðu að reyna að anda djúpt og metta blóðið með súrefni.

• Þú ættir ekki að halda niðri í þér andanum.

Sérhver andardráttur mun leiða til brota á hraða hans, sem hefur neikvæð áhrif á árangur þjálfunarinnar.

Hvernig á að hlaupa almennilega til að léttast?

Til þess að þessi auka pund fari að hverfa ættirðu að gera það reglulega og í langan tíma. Þetta stafar af því að fyrstu 30 mínútunum er varið í núverandi orkubirgðir í formi glúkósa. Og aðeins eftir tæmingu þess byrjar ferlið við að brenna fituvef.

Morgunhlaupareglur?

Margir hlauparar velja að æfa á morgnana. Þetta er alveg réttlætanlegt til að léttast því eftir að hafa vaknað mun niðurbrot fitu skila mestum árangri.

Grunnreglur um skokk á morgnana:

• að gera morgunæfingar rétt fyrir æfingar;
• leiðin ætti að hlaupa frá fjölförnum þjóðvegum og iðnaðarsvæðum;
• hlaupatími - að minnsta kosti 40 mínútur;
• lengd hlaupsins fyrir byrjendur er að minnsta kosti 10 mínútur;
• fylgjast með réttum hrynjandi og dýpt öndunar;
• eftir hlaup ættirðu að gera vöðvateygjuæfingar og fara í andstæða sturtu;
• þú getur fengið þér morgunmat eftir æfingu.

Hvernig á að hlaupa almennilega á kvöldin?

Margir velja að skokka á kvöldin vegna sérkennis líftakta og vinnuáætlunar.

Almennt eru reglur þess svipaðar öllum ráðleggingum varðandi hlaup almennt, en það eru líka eðlislægir eiginleikar fyrir það:

• þú ættir að hlaupa um það bil 3 tímum fyrir svefn;
• ekki borða mat í 1 klukkustund áður en þú hleypur;
• eftir hlaup er borðað bannað, þú getur aðeins drukkið 1 glas af gerjuðum mjólkurdrykk.

Hlaup fyrir byrjendur: æfingar frá grunni

Ef maður hefur aldrei hlaupið eða byrjað að gera það eftir langt hlé, byrjaðu þá smám saman. Að mörgu leyti, á aðlögunartímabilinu, verður hlaup einfaldlega hröð ganga.

Hér að neðan er byrjendaáætlun með 9 vikna aðlögunartíma:

Á næstu vikum ættir þú að auka hlaupatímann um 5 mínútur hver. Besti tíminn fyrir skokk er 1 klukkustund. Byrjendur ættu einnig að muna að gera upphitun að fullu til að koma í veg fyrir meiðsli.

Hlaupabraut æfingarprógramm

Hlaupabrettið er frábært tæki fyrir alla sem vilja léttast.

Fyrir byrjendur hentar eftirfarandi álagsskiptaforrit vel:

1. Auðvelt hlaup - 1 mínúta.
2. Hóflegt hlaup - 1 mínúta.
3. Hraðhlaup - 1 mínúta.

Þetta flók verður að endurtaka að minnsta kosti 5 sinnum, sem tekur um það bil 15 mínútur. Eftir því sem þrekið eykst ætti að fjölga lotunum um eina fyrir hverja viku.

Föt og skófatnaður fyrir námskeið

Fyrst af öllu ættu föt og skór að vera þægilegir og í stærð. Þegar þú skokkar til að léttast, ættir þú að vera í þykkum fötum til að svitna meira og upplifa meira stress. Ekki er mælt með tilbúnum fatnaði.

Fyrir skó eru einfaldir strigaskór eða strigaskór bestir. Þeir ættu ekki að kafna fótinn heldur vera þægilegir og þægilegir.

Umsagnir um að léttast

Í langan tíma vildi ég léttast og snúa aftur til fyrrum lúxusforma minna. Fyrir þetta hef ég verið í gangi í um það bil 2 ár. Það eru auðvitað áhrif en aðeins hvað varðar bætta líðan en magnið hefur ekki breyst. Almennt mun ég ekki mæla með því ef þú ert of þungur.

Larissa

Eftir að hafa náð 75 kg þyngd gerði systir mín sér grein fyrir því að þetta er mikið. En hún verður ekki halt og gefst upp, svo hún ákvað að byrja að léttast. Til að gera þetta hljóp systir mín daglega í garðinum í 40 mínútur og missti 1,5 kg. Það eru áhrif!

Lesya

Hæð mín var 167 cm og þyngd 59 kg svo ég byrjaði að skokka vegna þyngdartaps. Ég hljóp 3 km á dag, náttúrulega, til skiptis með göngu. Það var mjög erfitt - þessi íþrótt er ekki fyrir alla. En á 2 mánuðum missti ég 4 kíló. Stelpur, mæli ég með!

Valeria

Með hjálp skokksins léttist ég 8 kg á 3 vikum. Ég æfi líka í ræktinni og borða samkvæmt Ayurvedic kerfinu. Allt þetta saman skilar ágætum árangri.

Alexei

Ég hef alltaf verið efins um hlaup. En þegar ég náði fertugsaldri áttaði ég mig á því að mín tala hentaði mér ekki. Ég varð að breyta afstöðu minni til þessarar íþróttar og komast á hlaupabrettið. Á 3 mánuðum hef ég misst 5 kg af þyngd og þetta er bara byrjunin!

Díana

Hlaup er auðveldasta, ódýrasta og árangursríkasta leiðin til að missa þessi auka pund til frambúðar. Það er mikilvægt að muna um rétta og örugga hlaupatækni til að koma í veg fyrir meiðsli.

Byrjendur ættu þó að byrja að hreyfa sig smám saman að teknu tilliti til líkamsræktar þeirra og þrek. Ef þú fylgir öllum reglum mun hlaup skila þér ekki aðeins þyngdartapi, heldur einnig verulegum framförum í heilsu og skapi.

Horfðu á myndbandið: Zorro Western með ALAIN DELON, kvikmynd í heild, ókeypis klassískri kvikmynd YouTube kvikmyndir (Maí 2025).