Íþróttamenn sem dæla líkama sínum fyrir íþróttaafköst, jafnvel þeir sem æfa sjálfir í líkamsræktarstöðinni, vilja hafa fallegar líkams útlínur.
Þess vegna, í þjálfuninni, þarftu að gefa öllum tegundum vöðva til að vinna þannig að uppbygging þeirra sé í réttu hlutfalli. Hreyfing fyrir fæturna hefur jákvæð áhrif á heilsu grindarholslíffæra og alls mannslíkamans í heild.
Af hverju er mikilvægt að gera grunnæfingar á fótum?
Hver sem byrjar að mæta í ræktina í fyrsta skipti spyr spurningarinnar - skiptir máli hvaða æfingar á að byrja að æfa og hver er besta leiðin til að ljúka því? Svarið verður auðvitað - það hefur það. Ef röð æfinganna er rétt dreift mun það gera þér kleift að ná tilætluðum árangri mun hraðar.
Hér á ekki að vanrækja settar reglur:
- Byrjaðu líkamsþjálfun þína með grunnæfingum.
- Ljúktu við einangrun.
Grunnæfingar eða fjölliðaðar æfingar hjálpa til við að vinna nokkra vöðva í einu, einangrunaræfingar eru hannaðar til að vinna einn vöðva.
Grunnæfingar á fótum heima
Ef þú finnur ekki tíma til að æfa í líkamsræktarstöðinni geturðu æft fótavöðvana heima. Það eru grunnæfingar fyrir neðri útlimum karla og kvenna, en það eru nokkrar æfingar sem henta öllum.
Þú verður að vita að of mikið álag skilar neikvæðum árangri á heilsuna, svo þjálfun ætti að fara fram með réttri dreifingu. Ef þú getur ekki ákvarðað hjartsláttinn nákvæmlega þarftu að fá hjartsláttartíðni, þá verður það auðveldara fyrir íþróttamanninn að finna fyrir líkama sínum.
Vertu viss um að hita upp áður en þú æfir líkamann, undirbúa vöðvana fyrir streitu. Þú getur digrað, beygt, teygt, ýtt upp. Það er gert 1-1.30 mínútur á milli æfinga.
Æfingar:
- lungum. Þessi einfalda hreyfing vinnur úr vöðvum rassa og læri. Til að framkvæma æfinguna þarftu að setja hægri fótinn fram, beygja sig við hnéð, setjast niður án þess að ná gólfinu og tefja í 2 sekúndur. Stattu upp, skiptu um fætur. Þú getur skipt lungum með stökkum, eftir nokkrar vikna þjálfun, bæta við 1-2 kg af handlóðum;
- brottnám fótanna. Stattu til að hvíla þig á stól, borði, skáp, vegg, taktu vinstri fótinn aftur, meðan þú þarft að þenja gluteusvöðvann og skiptu síðan um fótinn. Þú þarft að taka 25 reps. Næsta verður brottnám fótanna til hliðanna. Hvíldu við vegginn, taktu fótinn til vinstri hliðar, lyftu honum, lækkaðu hann án þess að snerta gólfið, haltu honum í 2 sekúndur og skiptu síðan um fótinn;
- sveiflur. Æfingin er framkvæmd með beittri, fljótri hreyfingu, sveiflur eru gerðar með hvorum fæti í mismunandi áttir, 30 sinnum;
- ræktunarfætur. Liggjandi á gólfinu, taktu hendurnar á bak við höfuðið, andaðu, dreifðu útlimum til hliðanna, þegar þú andar frá þér, farðu aftur í upphafsstöðu, endurtaktu 20 sinnum;
- beygja á fótum. Liggja á gólfinu, rétta neðri útlimina. Lyftu fótunum til skiptis, beygðu þig á hnén, án þess að lyfta hælunum af gólfinu, framkvæma 30 sinnum;
- lyftir á tánum. Þú þarft að koma þér upp í litla hæð svo að hælarnir séu neðstir, rísa rólega upp að tánum, lækka niður í hælana, þessi æfing dælir kálfavöðvunum;
- brekkur. Stattu beint, beygðu þig fram án þess að beygja hnén, endurtaktu 20 sinnum.
Þú getur stundað skokk á staðnum, hoppað reipi. Það mikilvægasta við þjálfun er að gera þær reglulega.
Knattspyrna
Þessi æfing miðar að því að þróa rúmmál og styrk fótanna.
Squats vinna:
- Fjórhjól.
- Bakvöðvi í læri, rassinn.
Með því að framkvæma æfinguna eru fæturnir settir í axlabreidd í sundur, þú getur snúið sokkunum til hliðanna. Hústaka er framkvæmd, með því að halda bakinu í beinni stöðu, höfðinu er örlítið hent. Þessi æfing er framkvæmd með Útigrill til að veita jafnvægi, þyngdin er flutt á hælana.
Wall squat
Þessi æfing styrkir:
- lærvöðvar;
- quadriceps;
- sitjandi;
- kálfar.
Það er nauðsynlegt: að standa með bakinu við vegginn, þrýsta á rassinn og herðablöðin að honum, fæturnir eru settir fram á herðarbreidd í sundur, hnén eru aðeins bogin. Hendur fyrir framan, bognar við olnboga, brotnar hver á annarri.
Andaðu án þess að lyfta rassinum, axlarblöðin frá stuðningnum, sestu niður, myndaðu rétt horn með fótunum. Höndum er haldið á öxlhæð. Andaðu út, farðu aftur í upphafsstöðu.
Dumbbell lungar
Þetta er góð æfing til að vinna alla vöðva í neðri útlimum. Það verður að fara fram með fullri hreyfingu. Í grundvallaratriðum er lungum gert meðan þú stendur á einum stað, en þú getur haldið áfram. Ef handlóðar eru notaðir ættirðu ekki að gera skyndilegar hreyfingar, þú getur slasast.
Rúmensk þrá
Þetta er grunn, virkasta æfing sem notar mikinn fjölda vöðva:
- Rassinn.
- Kálfur.
- Lendarhrygg.
- Trapezoidal.
Æfingin er framkvæmd með Útigrill, þau koma nálægt því, stöngin hangir yfir ökklanum. Fætur eru axlarbreiddir í sundur, hné framlengd. Handtakið er breiðara en axlirnar.
Frekari:
- beygðu handleggina örlítið, haltu bakinu beint, herðablöðin eru dregin saman, fæturnir eru aðeins bognir við hnén, mjaðmagrindin hallar sér fram svo hryggurinn er beinn;
- herðarblöðin eru dregin saman, mjaðmagrindin lánar sig aftur, bakið er bogið, hallað. Þyngdinni er lyft með hamstrings, en ekki með bakinu, það ætti ekki að "hnakka". Barinn hækkar rétt fyrir ofan miðjan læri. Höfuðinu er haldið beint;
- stöngin er lækkuð nær fótunum, líkaminn hallar aftur.
Skotið er lækkað á gólfið, handleggirnir eru aðeins bognir, íþróttamaðurinn snýr aftur í upphafsstöðu.
Pendúll
Þessi æfing vinnur úr skávöðvum pressunnar, skapar álag á neðri útlimi, rass. Það er framkvæmt í liggjandi stöðu, skapar ekki óþarfa álag á mænu. Það er líka gert meðan þú stendur með gúmmíband. Í fyrsta valkostinum þarftu að gera þetta:
- Liggjandi á gólfinu, réttu handleggina, lyftu hliðunum upp í öxl með lófunum á gólfinu.
- Dragðu í magabrautina, lyftu fótunum saman, hælarnir ættu að vísa upp.
- Þegar þú andar út, rísa fæturnir upp við innöndunina falla þeir til vinstri, hægri, niður á gólfið. Hendur, höfuð, axlir ættu ekki að koma af gólfinu.
Æfingin er framkvæmd á hægum hraða, það er hægt að gera með því að halda boltanum með fótunum.
Annar pendúll er gerður með gúmmíbandi, þessi aðferð notar vöðva læri, rassa:
- standa, stíga á borðið með tveimur fótum, draga endana að bringunni;
- pressan er dregin inn, hægri fóturinn er tekinn til hægri meðfram teygjunni 30 sinnum, þá er skipt um fót.
Stúlkur ættu ekki að gera þessa æfingu of oft, hún hentar betur til að styrkja vöðvakorsettinn.
Lying Leg Raises
Þessi æfing vinnur úr vöðvum pressunnar, rectus abdominis vöðva, quadriceps vöðva í læri.
Framkvæmdaúrskurður:
- Leggðu þig á bakinu á fimleikamottu.
- Teygðu handleggina meðfram líkamanum, lófa niður.
- Útöndun er gerð, fæturnir rísa upp að myndun horns, íþróttamaðurinn finnur fyrir spennu kviðvöðvanna.
- Haltu fótunum í þessari stöðu í 5 sekúndur.
- Hreyfingunni fylgir innöndun, fæturnir eru lækkaðir á hægum hraða, stöðvaðir í 20 cm fjarlægð frá gólfinu.
Byrjendur framkvæma þessa æfingu 10 sinnum í 3 aðferðum, sem gera 15 sinnum í 4 aðferðum í nokkra mánuði, íþróttamenn 20 sinnum í 4 aðferðum. Þú getur líka stundað lyftingar á fótum með því að beygja þær eða lyfta þeim aftur á móti, þessar æfingar henta byrjendum og eiga erfitt með að takast strax á við lyfturnar.
Fætur manna eru stöðugt að vinna og til þess að byggja vöðva á þeim þarf sérstaka nálgun við þjálfun. Þess vegna hafa ekki allir gaman af því að æfa fæturna, því þetta eru vöðvar sem erfitt er að dæla. Það er ráðlegt að setja sérstakan dag til að þjálfa fætur, þá virðast æfingarnar ekki svo þreytandi.
