Hlaupandi kaloríubrennsla

Kaloríubrennsla á sér stað í líkamanum allan tímann. Til að flýta fyrir þessu ferli þarf líkaminn hreyfingu. Auðveldasta leiðin er að hlaupa. Það þarf ekki mikla peninga, sérstakan búnað og mikinn tíma.

Hversu margar kaloríur brennur hlaupið?

Orkunotkun meðan á hlaupum stendur fer eftir kyni viðkomandi og tegund hlaupa:

Karlar sóa meiri orku, þar sem þeir eru stærri en konur og þrekmeiri.

Hlaupandi á sléttu landslagi

Að hlaupa á sléttu yfirborði bætir almennt ástand líkamans, bætir stig líkamsræktar og þols. Þegar haldið er upp á skokkmynstrið í langan tíma læknar það líkamann.

Ávinningurinn af hlaupum:

• Að hita upp líkamann;
• Stuðningur við vöðvaspennu;
• Að styrkja hjarta og blóðrásarkerfi;
• Mettun líffæra og vefja með súrefni;
• Efling friðhelgi;
• Haltu líkama þínum í formi.

Við skokk verður að fylgjast með nokkrum eiginleikum:

1. Staður fyrir námskeið. Best er að velja leikvang nálægt húsinu, göngustíga, garðstíga. Þegar hlaupabretti er notað ætti svæðið að vera vel loftræst.
2. Til að ná tilætluðum árangri verður þú að hlaupa í að minnsta kosti 30 mínútur á dag.
3. Velja rétt föt og skó. Íþróttabúningurinn ætti að vera þægilegur, ekki valda óþægindum, ekki kreista magann, ekki nudda.
4. Taktur hlaupsins er stöðugur að breytast: hraða, hægja á sér. Þetta mun hjálpa þér að ná sem bestum árangri.
5. Hlaup er einnig notað sem upphitun sem tekur 15-20 mínútur. Gerðu síðan styrkæfingar til að styrkja vöðvana.

Að hlaupa upp stigann eða upp á við

Að hlaupa upp á við eða fara í stigann er erfiðara. Það brennir 100 kaloríum á 10 mínútum. Það er viðbótarálag á fótum og líkama.

Býr yfir gagnlegum eiginleikum:

• Þróar þol;
• Bætir hjartastarfsemi, mettar líkamann með súrefni;
• Þróar viljastyrk;
• Bætir virkni taugaenda sem tengjast vinnandi vöðvum;
• Brennir mikið af kaloríum;
• Styrkir vöðva alls líkamans.

Nokkrar aðferðir eru notaðar við slíka keyrslu:

• Hlaupandi á hæðóttum fleti;
• Notkun stiga;
• Notkun æfingatækja, lyfta upp;
• Að lyfta sér upp með þyngdarlóðum.

Þjálfunaraðgerðir:

1. Skreflengdin ætti að vera styttri en þegar hlaupið er á sléttu yfirborði;
2. Tíð skref hjálpa til við að draga úr álaginu;
3. Líkamanum verður að halda í réttri stöðu, vertu viss um að hann hallist ekki áfram;
4. Í byrjun æfingarinnar er hlaupið jafnt og smám saman hraðað;
5. Þegar stigið er yfir eru fæturnir settir að framan, ef þú setur fótinn á allan fótinn þreytist líkaminn hraðar.

Hvernig á að brenna hitaeiningum með því að hlaupa?

Til að brenna hitaeiningum með því að hlaupa verður þú að fylgja fjölda reglna og tillagna, ákveða tegund hlaupa og ákvarða markmið þjálfunar. Til að ná markmiðum þínum þarftu að hlaupa reglulega.

Grunnreglur um hlaup við brennslu kaloría

Til að brenna hitaeiningum ákaflega meðan þú ert að hlaupa verður þú að fylgja fjölda reglna:

• Lengd hlaupsins er að minnsta kosti 40 mínútur, eftir þennan tíma byrjar líkaminn að neyta fitu;
• Ekki borða 2 klukkustundum fyrir æfingu;
• Áður en skokkað er er gagnlegt að fara í andstæða sturtu til að tóna vöðvana, eftir það þolir líkaminn auðveldara streitu;
• Mælt er með því að gera smá upphitun áður en þú hleypur til að koma í veg fyrir meiðsli;
• Til að brenna hitaeiningum hraðar þarftu að fylgjast með mataræðinu á milli æfinga. Útiloka frá mataræðinu: steikt, sætt, hveiti, skyndibiti;
• Eftir skokk er mælt með göngu í 10-15 mínútur;
• Klæddu þig eftir veðri til að forðast að verða kvefaður eftir hlaup;
• Álag á líkamann eykst smám saman og eykur lengd hlaupsins í hverri viku;
• Til að bæta árangur er mælt með því að hlaupa 3-5 sinnum í viku.

Hitaeininganeysla á móti fjarlægð

Það fer eftir fjarlægðinni, hitaeiningar eru brenndar á hraðanum: á 1 km - 250 kkal. Lengd hlaupsins er 7 mínútur.

Því meiri fjarlægð, því fleiri kaloríur eru neyttar, þó eru takmarkanir:

• Fyrir byrjendur ætti að mæla hlaup. Fjarlægðin skiptir ekki svo miklu máli og lengd æfingarinnar;
• Fjarlægðin eykst smám saman, með áherslu á heilsufar;
• Fólk með góða líkamsþjálfun getur sigrast á vegalengdum 4-5 km;
• Ef líkamsþyngdarstuðull er meira en 35, þá er ekki hægt að komast yfir vegalengdina 2 km. Þetta mun valda hjarta- og liðvandamálum;
• Þegar farið er yfir 3 km vegalengd brenna 450-500 kaloríur á 15 mínútum. Ekki er mælt með slíkri þjálfun fyrir fólk með líkamsþyngdarstuðul eldri en 30 ára.

Hitaeininganeysla eftir hlaupategund

Tap á kaloríum fer eftir styrk hlaupsins, líkamsþyngd viðkomandi og lengd æfingarinnar:

Minni þyngd þýðir minni orkunotkun.

Jafnvægi á kaloríuinntöku og eyðslu

Ef þú vilt léttast þarftu að búa til kaloríuhalla fyrir líkamann svo að líkaminn geti eytt geymdri fitu.

Þegar þú færð vöðvamassa er nauðsynlegt að auka kaloríuinnihald máltíða. Grunnur mataræðisins ætti að vera matvæli með mikið prótein. Til að halda líkamanum í formi þarf að eyða kaloríuinntöku.

Hvernig á að reikna út kaloríuinnihald máltíðar:

1. Útreikningurinn er framkvæmdur fyrir 100 grömm af vörunni;
2. Það er ráðlegt að vigta matinn áður en hann er tekinn, þetta gefur skýrari mynd;
3. Það er mikilvægt að halda jafnvægi á próteinum, fitu og kolvetnum, hlutfall þeirra er 1: 1: 3;
4. Þú getur haldið matardagbók í græjuforritinu eða skrifað allt niður handvirkt;
5. Til að reikna út fjölda kaloría á dag er hægt að hafa samband við næringarfræðing eða gera útreikning í gegnum netforritið.

Kaloríubrennsla meðan á hlaupum stendur fer eftir æfingarstyrk, vegalengd, þyngd, tegundum. Að meðaltali er 250 kkal brennt á 1 km hlaupi. Það er nauðsynlegt að æfa nokkrum sinnum í viku í að minnsta kosti 40 mínútur. Notaðu íþróttafatnað úr náttúrulegum efnum, klæddu þig eftir veðri, fylgstu með mataræði þínu.

Horfðu á myndbandið: Baby Shark Dance. Sing and Dance! @Baby Shark Official. PINKFONG Songs for Children (Júlí 2025).