Hlaup er talin almenn þroskaæfing sem krafist er til að halda líkamanum í góðu formi og þróa alla vöðvahópa, auk þess að léttast.
Það er innifalið í þjálfun í fjölbreyttum íþróttum. Hafðu í huga að þú þarft líka að gera rækilega upphitun áður en þú hleypur. Það mun forðast flest meiðsli og heilsufarsvandamál.
Af hverju að hita upp áður en þú hleypur?
Áður en þú veltir fyrir þér hvort þú verðir að hita þig upp áður en þú hleypur þarftu að fylgjast með því hvernig slík hreyfing hefur áhrif á líkamann.
Áhrifin eru sem hér segir:
- Viðbótarálag á hrygg.
- Hnéþyngd.
- Það reynist vera aukið álag á hjartað.
Ekki gleyma að rétt upphitun verndar ekki líkamann gegn alvarlegu ofhleðslu og meiðslum. Dæmi er þegar hlaup eru framkvæmd við hjartasjúkdómum. Rétt teygja eykur bilið á milli hryggjarliðanna og dregur úr núningsstuðlinum.
Af hverju er skortur á upphitun hættulegur?
Upphitun gerir þér kleift að hita upp alla vöðvahópa.
Ef það er ekki framkvæmt er möguleiki á eftirfarandi meiðslum:
- Truflanir. Oftast koma þeir fyrir þegar um er að ræða fót á fót á yfirborðið. Flókinn flutningur getur leitt til þess að ekki verður hægt að stunda íþróttir í langan tíma.
- Teygir. Mikil breyting á amplitude hlaupa veldur teygjum. Þau koma upp þegar kveikt er á annarri andránni, þegar líkaminn byrjar að nota forða.
- Mikið álag á hjarta- og æðakerfið. Það er hún sem tekur fullan þátt í hlaupum.
- Sameiginlegt álag. Mælt er með að hita liðina upp áður en þeir hlaupa beint, þar sem þeir geta skemmst við langvarandi útsetningu.
Sérstakar æfingar gera þér kleift að ná sem bestum árangri. Upphitun þróar hjartað mjúklega og útilokar þar með líkurnar á skyndilegu miklu álagi.
Grunnupphitunaræfingar
Mælt er með því að framkvæma æfingar frá aðalupphituninni að teknu tilliti til helstu meðmæla.
Þeir auka verulega árangur þjálfunarinnar:
- Hita þarf upp vöðvavef frá toppi til botns.
- Ef fléttan gerir ráð fyrir teygjuæfingum ætti að framkvæma þær án sterkra kippa. Þetta er vegna þess að áskorunin snýst um að teygja, ekki ná markmiði.
- Þegar æfingar eru gerðar sem tengjast álaginu á ákveðna vöðvahópa þarftu stöðugt að fylgjast með púlsinum. Þetta útilokar líkurnar á því að eyða miklu orku sem krafist er þegar hlaupið er.
- Vinnan sem tengist hjartalínuritinu við upphitun ætti ekki að taka meira en 3-5 mínútur. Annars verður mikið magn af orku brennt.
Fjölbreyttar æfingar geta verið með í aðalupphituninni, það verður að vinna úr öllum helstu vöðvahópum.
Upphitun á æfingum áður en þú hleypur
Hver íþróttamaður velur sjálfstætt upphitunarsamstæðu fyrir fræið.
Í flestum tilfellum samanstendur það af eftirfarandi æfingum:
- Torso beygjur.
- Sveiflur og snúningur.
- Að ganga með fótalyftur.
- Squat.
- Stökk út.
- Framkvæma fótasveiflur.
Aðeins með réttri framkvæmd allra æfinga er hægt að ná tilætluðum árangri.
Sveiflur og snúningur með höndunum
Snúningur og sveiflur á höndum vinna efri hluta vöðvahópsins.
Þau eru framkvæmd sem hér segir:
- Leggjum er komið fyrir á öxlbreidd.
- Hendur ættu að vera meðfram líkamanum.
- Handhreyfingar eru gerðar fram og aftur. Vegna þessa eru axlirnar unnar.
- Þú getur aukið skilvirkni með því að framkvæma sveifluhreyfingar. Til að gera þetta eru hendurnar verulega lyftar upp og þrýst á líkamann.
Slíkar æfingar eru oft með í upphitunarkomplexinu þar sem þær gera þér kleift að vinna úr herðunum.
Torso beygjur
Ofangreindar upplýsingar benda til þess að við hlaupið sé nokkuð mikið álag lagt á vöðva í kviðarholi og hrygg. Þess vegna þarftu að borga eftirtekt til að vinna úr þessum vöðvahópi, sem beygjur eru gerðar fyrir.
Æfingin er framkvæmd sem hér segir:
- Upphafsstaðan felur í sér að setja fæturna í axlarbreidd, bakið ætti að vera flatt. Í þessu tilfelli eru hendur pressaðar á líkamann.
- Beygjurnar eru gerðar til skiptis fram á við, í báðar áttir og bakið beygist aðeins aftur.
Vertu varkár þegar þú hallar líkamanum, þar sem of skörpir kippir geta valdið meiðslum.
Hnélyfting
Þegar hlaupið er er mest álag á fótunum. Þess vegna þarftu að huga að því að vinna úr lærvöðvunum. Ganga með háum fótlyftum er hægt að kalla árangursríkt.
Tillögur um framkvæmd eru sem hér segir:
- Þegar gengið er ættu handleggirnir að vera fyrir framan, olnbogarnir sveigjast í 90 gráðu horni.
- Með hverju skrefi ætti hnéið að snerta höndina. Þetta myndar líka 90 gráðu horn.
Ganga af þessu tagi er gerð á hægum hraða þar sem of skarpar hreyfingar geta valdið meiðslum. Umræddar æfingar ættu að vera með í öllum fléttum, þar sem það hitar lærvöðvana í raun.
Knattspyrna
Squats eru oft gerðar sem aðalæfingin til að auka styrk og rúmmál í lærvöðvunum. Í sumum tilfellum er þó hægt að gera það sem upphitun.
Tillögur um framkvæmd þessara æfinga eru eftirfarandi:
- Upphafsstaðan gerir ráð fyrir því að stilla fæturna í axlabreidd, en hælana á að þrýsta á gólfið, það er ekki mælt með því að setja pönnukökur.
- Á þeim tíma sem hústökuna átti að vera ætti bakið að vera beint. Í þessu tilfelli eru handleggirnir framlengdir áfram, hælirnir koma ekki af botninum.
- Þú þarft að gera djúpt hústöku, þar sem annars verður árangur æfingarinnar í lágmarki.
Ekki er mælt með því að gera háar endurtekningar þar sem þetta getur leitt til þreytu á læri og fótavöðvum. Þess vegna geta langar hlaup valdið vandamálum.
Stökk út
Til að teygja er stökk út líka framkvæmt. Þeir eru frekar einfaldir í framkvæmd en þeir henta vel til að undirbúa líkamann fyrir framtíðarálag.
Ráðleggingar um að stökkva út eru eftirfarandi:
- Fætur axlarbreidd í sundur, hendur nálægt líkamanum.
- Til að gera skíthæll þarftu að setjast aðeins niður, handleggirnir framlengdir áfram.
- Eftir hústökuna er beitt skíthæll, armarnir dregnir upp.
Slík stökk eru gerð með varúð. Of sterkir skíthæll geta valdið meiðslum.
Sveifluðu fótunum
Til að auka virkni upphitunar eru sveiflur á fótum gerðar.
Þau eru framkvæmd sem hér segir:
- Þú þarft að standa nálægt rekki eða öðrum stuðningi.
- Varasveiflan er framkvæmd þannig að fóturinn er framlengdur og staðsettur í 90 gráðu horni á líkamann.
Svipaðar aðgerðir miða einnig að því að þroska lærivöðvana.
Margir vanmeta mikilvægi upphitunar á hlaupum. Þar að auki, til að rétta framkvæmd allra æfinga, þarftu að hafa einhverja reynslu. Annars geta meiðsl orðið.
