Í hlaupum eru helsta „verkfæri“ íþróttamannsins fætur hans. Jafnvel með frábært þol og sterk lungu Þú munt ekki geta hlaupið vel án sterkra kálfa og læri. Lítum á grundvallarreglur fótþjálfunar fyrir hlaup.
Aflálag
Aflþungi hlaupsins er mismunandi eftir því hvaða fjarlægð íþróttamaðurinn ætlar að hlaupa: sprettur, millivegalengd eða dvölarmaður. Æfingarnar eru í grundvallaratriðum þær sömu en eru mismunandi hvað varðar fjölda reps og þá þyngd sem notuð er.
Sprettþjálfun einkennist af litlum endurtekningum en mikilli þyngd. Kraftlyftingamenn æfa um það sama. Verkefni spretthlauparans er að hafa eins sterka fætur og mögulegt er, sem gerir kleift að þróa og viðhalda sem mestum hraða. Spretthlaupari þarf ekki almennt þol. Þar sem hámarks hlaupalengd er ekki meiri 400 metrar.
Fyrir hinn almenna íþróttamann sem hleypur frá 600 til 3-5 km er verkefnið að finna rétta jafnvægið milli þrek og styrk. Þess vegna eru æfingar framkvæmdar með léttari lóðum en spretthlaupurum, en með fleiri endurtekningum.
Fleiri greinar sem kunna að vekja áhuga þinn:
1. Byrjaði að hlaupa, það sem þú þarft að vita
2. Hvað er interval running
3. Hlaupatækni
4. Er hægt að hlaupa með tónlist
Fyrir fjarlægðarhlaupara sem hlaupa langar vegalengdir, allt frá 5 km til öfgamaraþara, er nauðsynlegt að fæturnir séu ekki svo sterkir, heldur þrekandi. Þess vegna nota slíkir íþróttamenn venjulega litla þyngd og stundum eru æfingar aðeins gerðar með eigin þyngd. En á sama tíma gerir fjöldi endurtekninga hámarkið mögulegt.
Helstu styrkæfingar sem hlauparar gera fyrir líkamsþjálfun eru:
– Djúpar hústökur með eða án útigrill... Munurinn á þessum hústökum og þeim venjulegu sem kraftlyftarar gera er að í lokaáfanga lyftunnar þarf íþróttamaðurinn að fara á tánum til að styrkja fótinn. Þar sem ólíkt lyftingum, í lungum, gegna kálfavöðvarnir og fótavöðvarnir stórt hlutverk. Spretthlauparar nota hámarksþyngd mögulegt, gera 5-10 reps, mið- og langlínusportamenn nota léttari þyngd, en fjöldi reps er mun meiri. Stundum eru hústökur gerðar án aukalóða. Í þessu tilfelli er fjöldi endurtekninga meiri en þúsund sinnum á hvert sett.
– „Pistol“, eða hústökur á öðrum fæti... Ein vinsælasta æfingin fyrir íþróttamenn í íþróttum. Íþróttamaðurinn heldur sér í stuðningi við jafnvægi og sest niður eins djúpt og mögulegt er og stendur síðan á öðrum fætinum. Spretthlauparar nota endilega viðbótarþyngd, til dæmis taka handlóð í frjálsu hendina. Íþróttamenn á meðalstórum og löngum vegalengdum nota einnig viðbótarálag, en minna, og gera fleiri reps. Meginreglan um að ná tá í lokaáfanga lyftunnar er sú sama og með venjulegum hústökum.
– Útigrill lungnar... Þeir eru gerðir eins djúpt og mögulegt er svo allir fótleggir vinni.
– Fótþjálfun... Þegar íþróttamaður með þunga ketilbjöllu í höndunum stendur á öðrum fætinum og lyftir sér með því að lyfta fætinum að tánum. Á sama tíma sveigist fóturinn við hnéð ekki. Hreyfing þjálfar kálfavöðvana fullkomlega.
– Ketilbjölluæfingar... Þeir eru gerðir af hlaupurum mjög oft, þar sem ketilbjallinn þróar styrkþol og þjálfar einnig fæturna fullkomlega.
Stökkþungi
Stökkvinnsla er mjög mikilvæg fyrir hlaup, sem ekki aðeins byggir upp vöðva, heldur gerir þá einnig sveigjanlegri, teygjanlegri og seigur.
Það er mikið úrval af stökkæfingum: stökkreip, hlaupandi, hoppandi á tveimur fótum yfir hindranir, hopp frá fótum til fótar, hástökk, hopp frá stað og með hlaupi, hopp á stuðningi osfrv. Sérhver stökkæfing hjálpar til við að styrkja vöðva fótanna og hefur jákvæð áhrif á bæði hlaupahraðann hjá spretthlaupurum, svo og vöðvaþol fyrir mið- og langliða íþróttamenn.
