Teygja: hvað er það í líkamsrækt, hvaða tegundir eru til? * Crossfit

Teygja er annað nafn fyrir teygja vöðva. Undanfarið hefur verið mikill uppgangur í skólum teygju, tvinna og sveigjanleika. Marathons með frekar erfiðar æfingar eru haldin á samfélagsmiðlum og í líkamsræktarstöðvum verða kennslustundir af þessu sniði sífellt vinsælli. Af hverju? Fólk er svolítið þreytt á „járn“ íþróttinni, eða áttaði sig bara á því að án sveigjanleika geturðu ekki heldur náð styrk. Að teygja eitt og sér brennir ekki fitu né byggir upp vöðva, en það er gagnlegt bæði fyrir heilsuna og íþróttaiðkunina.

Hvað er teygja?

Það er hægt að skilja það á tvo vegu:

Sem hluti af æfingum þínum skaltu gera teygjuæfingar eftir styrk eða hjartalínurit. Svo er hver vöðvahópur teygður í 20-30 sekúndur, stundum 2-3 sinnum. Ákveðnir hópar, svo sem hamstrings og glutes, geta teygt sig aðeins lengur.
Sem sjálfstæður hópstétt. Valkostir eru einnig mögulegir hér. Þjálfunin getur farið fram bæði í lyklinum „að teygja sig í amplitude sem er ásættanlegt fyrir líkamann og þvinga ekki“, og á forminu þegar leiðbeinandinn teygir deildirnar og hjálpar þeim bókstaflega að komast yfir dauða punkta.

Líkamsræktartímar eru venjulega tiltölulega öruggir. Þeir markmiðið er einfaldlega að slaka á vöðvum, auka hreyfigetu, mýkt, draga úr verkjum eftir þjálfun.

Skólar og vinnustofur, sem hafa það að markmiði að setja viðskiptavininn á snæri, er allt annað mál. Það notar þætti úr taktfimleikum og árásargjarnri teygju með ballistic fjaðrandi hreyfingum. Áður en þú heimsækir slíkar stofnanir er vert að meta heilsufarið edrú, helst ásamt lækni.

Mismunur á teygjum og annars konar líkamsrækt

Teygja hefur ekki það markmið að gera þig grannur eða fjarlægja vandamálssvæði. Allt sem er skrifað og sagt um þetta efni er ekkert annað en markaðsbrellur. Sveigjanleiki er allt annar líkamlegur eiginleiki. Hún hjálpar fólki:

forðastu heimilismeiðsli við skarpar beygjur, hreyfingar á ís eða í sandinum;
lyftu nógu stórum lóðum án meiðsla;
hreyfa sig frjálslega í dansinum;
sýna loftfimleikatæki;
farsælli í fimleikum;
viðhalda þægilegri stöðu á baki og hrygg meðan þú situr;
vinna án sársauka í garðinum, matjurtagarðinum, í kringum húsið.

En hvað með náðina í ballerínu og halla vöðva dansarans? Þetta næst með mikilli endurtekningu og plyometric vinnu við sama vöðvahópinn, mikla eyðslu kaloría (meira af mat) til fitubrennslu og nokkuð stíft mataræði.

Alvin Cosgrove, rithöfundur kvenna og heilsu kvenna, nýjar reglur um þyngdarþjálfun kvenna, skrifar að teygja sé mikilvægur hluti af líkamsrækt en ástríðu vestrænna stelpna fyrir jóga, pilates og teygjum muni ekki leiða þær í þau form sem þær vilja ná. ... Ein klukkustund teygja á viku er nægjanleg.ef þér er alvara með styrk, eða venjulegu 10 mínúturnar kólna í lok lotu ef þú ert bara að reyna að brenna auka kaloríum og auka líkamlega virkni þína.

Helstu gerðir

Tegundir teygja í líkamsræktarfræði eru eftirfarandi:

Static - einsleitur þrýstingur á lyftistöngina, það er handlegg eða fótlegg, með hægum og geranlegum teygjum á vöðvanum. Tæknilega séð er hann ekki kyrrstæður þar sem vöðvinn slakar á, líkaminn skiptir um stöðu og teygjan dýpkar. Það er bara nafn sem er í mótsögn við kraftmikla undirtegund sína.
Dynamic - framkvæmd fimleikaæfinga í smám saman dýpkandi amplitude. Klassískt dæmi er lungum, fyrst með litlum amplitude, þegar lærið er yfir samsíða gólfinu, og síðan - þar til hnéið snertir stuðningsfótinn á gólfinu.
Ballistic - það sama að „ýta“ líkamanum í viðkomandi stöðu. Handþrýstingur á líkama, fætur, sveiflast upp og niður, gormar. Fyrir aðeins ári skrifuðu allar kennslubækur þjálfara að ballistic teygja væri ekki fyrir heilsurækt. Nú hefur þróunin breyst en aðferðafræðigrunnurinn ekki. Leiðbeinendur kenna samt ekki þessa tegund teygju.

Ávinningur bekkja

Teygja er fyrirbyggjandi kennslustund. Hreyfing hjálpar þér að forðast meiðsli á heimilinu og bæta árangur þinn í íþróttum og dansi. Þeir létta óþægindum í vöðvum og liðum eftir að hafa setið í sömu stöðu. Annar ávinningur af teygjum er að bæta líkamsstöðu, losna við truflanir þess fyrir þá sem hafa þá tengda ofvirkni ákveðinna vöðva, svo sem trapes.

Hreyfing endurheimtir tilfinningalegan frið, bætir sálræna líðan og hjálpar til við að draga úr streitu. Þeir bæta blóðrásina og hjálpa við að jafna sig eftir grunnstyrktaræfingar.

Getur teygja komið í stað annarrar starfsemi? Nei Það bætir aðeins sveigjanleika. Til að koma í veg fyrir sjúkdóma í liðum og beinum er þörf á styrk álags. Það styrkir beinvef og hjálpar til við að koma í veg fyrir beinþynningu hjá konum.

Fyrir hjarta- og æðakerfið mun teygja ekki gera mikið heldur. Að hluta bætir það blóðrásina og auðveldar vinnu hjartans, en hefur ekki áhrif á heilsu hjartavöðvans sjálfs.

Grunnreglur og ráð til þjálfunar heima

Heimsæfingar eru mjög vinsælar. Til að gera þau líka örugg er betra að fara í nokkra tíma í líkamsræktarstöð eða hópi og læra hreyfitæknina. Þeir sem vinna að myndbandi geta aðeins verið ráðlagt að fara yfir það nokkrum sinnum, stöðva upptökuna og skýra hvort eitthvað er ekki enn ljóst. Teygja fyrir byrjendur útilokar sundrungu og fimleikaþætti.

Þjálfun ætti að fara fram samkvæmt reglum:

Í fyrsta lagi upphitun sem hækkar líkamshita þinn, eykur hreyfigetu liða og flýtir fyrir blóðrásinni. Sem upphitun eru skref á sínum stað, að ganga með háa hnélyftu, beygja fram og til hliðanna, hústökur, armbeygjur og marr á pressunni henta vel.
Sérhver vöðvi er dreginn ekki meira en 30-40 sekúndur á hvert settþegar kemur að nýliðum. Smám saman geturðu farið að vinna í samræmi við líðan þína, um leið og þú ert viss um að þú getir stjórnað ástandi þínu.
Þegar maður teygir á eigin spýtur ætti maður að forðast skarpa verki, tilfinninguna að eitthvað gæti sprungið, snúið í liðum.
Venjulega ætti að vera tilfinning um spennu í vöðvunum, en ekki verulega óþolandi sársauka.
Tilfinningar eru einstaklingsbundnar, en þú þarft að einbeita þér að þeim, en ekki á amplitude hreyfinga á myndinni eða í myndbandinu. Sveigjanleiki manna er einstaklingsbundinn mælikvarði; allir geta ekki náð jafn góðum árangri í teygjum.

Mikilvægt: þú getur ekki gert æfingar beint undir loftkælinum, á hálu teppi eða í herbergi þar sem eru drög. Þannig að það verður meira en gott.

Hversu oft teygirðu þig? Ef það er ekki markmið að sitja í klofningi eða standa í brú, nægir klukkutími kennslustund einu sinni í viku eða jafnvel 30 mínútur. Ekaterina Firsova tekur myndbandsstundir af styttri tíma, Katya Buida - lengri og hver nemandi ákvarðar tímalengdina fyrir sig.

Góð útgáfa af fléttunni fyrir þá sem stunda heimili í tveimur hlutum frá Ekaterina:

Föt og búnaður fyrir tíma

Þeir æfa í hvaða þægilegum fatnaði sem er - legghlífar eða legghlífar, stuttermabolur eða rashguard. Langar ermar eru nauðsynlegar fyrir klúbbkennslu, stuðningsefni fyrir íþróttamenn sem geta fundið fyrir miklum óþægindum í vöðvum meðan á teygjum stendur. Teygja heima er lýðræðislegra, hvað á að klæðast er í höndum iðkandans sjálfs, byggt á þægindum.

Teygjaæfingar í garni geta auk þess krafist:

Litlir koddar með hálu yfirborði. Þeir lögðu hnén á þau þegar æfingarnar voru gerðar.
Jógabelti og múrsteinar - hjálpa til við að auka svið hreyfinga.
Hnépúðar og líkamsræktarskór - gagnlegir til æfinga á fimleikasniði.

Heima geturðu æft með eða án sokka. Í öllum tilvikum er krafist jógamottu.

Áætluð æfingaflétta

Einfaldasta teygjufléttin heima var þróuð af leiðbeinendum í líkamsræktaræfingum:

Teygir á hálsinum. Stattu með hnén bogin og fjarlægðu náttúrulega bogann á mjóbakinu. Teygðu kórónu höfuðsins upp að loftinu. Lækkaðu hökuna að bringunni. Teygðu handleggina niður. Finndu teygju langa vöðvans meðfram hryggnum.
Teygir á bringunni. Stattu upp úr tánum frá réttri stöðu og teygðu handleggina áfram og slakaðu á bakinu.
Teygir á skávöðva í kviðarholi og lats. Stattu jafnt og þétt, fætur aðeins breiðari en axlir, framkvæma hliðarbeygjur, fyrst í plani samsíða ás hryggsins, dvöl í 30 sekúndur og síðan snúið aðeins svo að bakinu líði eins og að teygja.
Teygir framlengingar í mjöðm og endaþarmsvöðva. Komdu þér í lungastöðu og lækkaðu þig smám saman niður í tiltæka amplitude. Tá stuðningsfótsins ætti að vera að aftan, lækka aðgengilegu dýpi, teygja hendurnar upp og aftur og teygja framan á yfirborði líkamans. Skiptu um fætur.
Teygir á vöðvum aftan á læri og glútum. Frá stöðu „fótanna breiðari en axlir“ hallaðu fram, lækkaðu þig svo að hendurnar þínar snertu gólfið og læstu hallann. Reyndu ekki að beygja bakið.
Framkvæma skiptis beygjur við hvern fót, án þess að snúa mjaðmagrindinni, til að dýpka teygjuna.
Sestu á gólfið á rassinum og hallaðu að fótunum og gríptu tærnar með höndunum. Fætur eru fráskildir en þú ættir ekki að þvinga stöðuna og teygja þig í sundur.
Hægt er að teygja á kálfavöðvunum með því að toga tærnar að þér og hælana við vegginn úr viðkvæmri stöðu.
Ljúktu teygjunni með því að teygja handleggina upp í tilhneigingu.

Þú getur líka skoðað aðra teygju fyrir byrjendur:

Teygja og meðgöngu

Teygja á meðgöngu er leyfilegt og jafnvel hvatt. Það mun bæta blóðrásina og létta verki í mjóbaki og fótleggjum. Venjulegar æfingar er hægt að framkvæma með eftirfarandi undantekningum:

Í fyrsta þriðjungi mála er ekki mælt með allri árásargjarnri teygju sem getur álagað kviðvöðva. Við erum að tala um að hanga teygja á láréttri stöng, í öfugum stígvélum, sem og með hjálp leiðbeinanda.
Í annarri og þriðju eru æfingar með áherslu á kvið frá liggjandi stöðu undanskildar.

Helst þarftu meðgöngumyndband eða viðeigandi tíma. Þeir sem hafa æft teygjur í langan tíma geta skammtað álagið á eigin spýtur.

Fyrir allar óvenjulegar tilfinningar um álagið verður þú að hætta og hafa samband við lækni.... Flókið sjálft er hægt að velja bæði af lækni í líkamsrækt og líkamsræktarfræðingi fyrir barnshafandi konur.

Teygja skilvirkni

Teygja er mjög árangursríkt til að auka sveigjanleika, mýkt og hreyfigetu liða. En þú ættir ekki einu sinni að reyna að nota það í tilgangi sem er á engan hátt í samræmi við tilgang þess. Að léttast með teygjum, sem eina hreyfingin, verður aðeins árangursrík með mjög ströngu mataræði.

Sameiginlegur of hreyfanleiki og klofningur hvað sem það kostar getur valdið læknisfræðilegum vandamálum. Þess vegna, ef markmiðið er hátt, er þess virði að taka námskeið án nettengingar hjá reyndum leiðbeinanda. Og hægt er að skipuleggja líkamsþjálfun fyrir sjálfan þig og heima.