Það eru nokkrar gerðir af stangarúttökum. Það er á þennan hátt sem þeir draga sig upp í íþróttakennslu, í hernum og í allsherjar keppnum. Sígild tegund af pull-up þjálfar fyrst og fremst bakvöðvana. En á sama tíma hafa biceps, þríhöfði og axlir einnig mikil áhrif. Hvernig á að draga rétt á láréttu stöngina og hvernig á að gera það eins oft og mögulegt er, kreista allt úr líkama þínum, munum við segja í þessari grein.
Hvernig á að draga rétt upp
Til að rétta upp láréttu stöngina þarftu að grípa hana með höndunum þannig að þær séu axlarbreiddar í sundur, eða aðeins breiðari. Á sama tíma, þegar þeir standast próf eða í keppnum, þurfa þeir oftast beinan grip, það er þegar fingrunum er beint frá sjálfum sér.
Fætur ættu að vera saman. Með réttri framkvæmd æfingarinnar er ekki hægt að fara yfir þær eða beygja. Í sumum menntastofnunum er leyfilegt að krossleggja fæturna en þetta er frekar ívilnun til að einfalda verkefnið aðeins.
Í þessari stöðu skaltu hanga með handleggina að fullu. Eftir það skaltu reyna að rífa þig upp að barnum. Æfingin er talin lokið þegar hakan hefur hækkað yfir þverslána um að minnsta kosti 1 millimetra.
Þá þarftu að fara niður í FULLU réttun handlegganna. Ef þú lækkar ekki að fullu, þá er ekki víst að slík uppdráttur teljist.
Fleiri greinar sem geta verið gagnlegar fyrir þig:
1. Hvernig á að velja handlóðir
2. Hvernig á að þjálfa pull-ups
3. Æfingar fyrir axlirnar
4. Hvernig á að þjálfa klára hröðun
Ekki sveifla þér á æfingunni. Ef dregið er upp á meðan þú ert að sveifla þá telst það ekki. Venjulega, til að forðast þetta, stendur maður við hliðina á láréttri stönginni, sem hægir á sveiflunni.
Þú getur ekki beygt fæturna og skítt. Þessi uppdráttur mun heldur ekki telja.
Leyndarmál pullups. Hvernig á að draga meira upp.
Ef þú ert að standast prófið eða framkvæma í keppnum, þá er engin þörf á að draga þig hærra, snerta láréttu stöngina með bringunni. Þú eyðir einfaldlega aukakrafti sem nýtist þér samt. Í þjálfun er þessi tegund af pull-up gagnlegur til að þróa vöðva í handleggnum. Að auki, ef þú framkvæmir reglulega æfingu þar sem þú gerir pullups, snertir stöngina með brjósti þínu, þá lærir þú fyrr eða síðar hvernig á að gera svokallaða „styrkleysingu“. En þú ættir ekki að gera þetta á keppnum.
Áður en dregið er upp er hægt að beygja aftur á bakinu og á því augnabliki sem bakið hefur tekið mesta beygju skaltu draga þig verulega upp. Þessi tækni mun hjálpa þér að gera fleiri reps ekki í gegnum vöðva, heldur með réttri framkvæmd. Þú getur ekki beygt of mikið, þar sem í þessu tilfelli er hugsanlega ekki hægt að telja uppdráttinn.
Til þess að draga mikið upp þarftu að æfa reglulega á láréttu stönginni, svo og að æfa ketilbjöllulyftingsem er frábært þjálfunarvopn og burstar, og getur aukið verulega fjölda pullups.
