Að hlaupa í 1 km er einn helsti staðallinn í skólum, háskólum, herliði rússneska sambandsríkisins, sem og þegar komið er inn í hernaðarlegar menntastofnanir. Að auki er hlaup í 1 km innifalið í afhendingu TRP flókins fyrir unga menn.
Þessi grein er ætluð þeim sem þurfa ekki að slá met í þessari fjarlægð. Og þú þarft bara að uppfylla 1 km hlaupastaðall.
Upphafs undirbúningsstig
Flestir skortir þol til að hlaupa 1 km vel. Þess vegna er það fyrsta sem byrjað er að undirbúa fyrir hlaup þessa vegalengd að auka hlaupamagn. Það er að byrja að hlaupa yfir landið.
Best er að hlaupa 4 til 10 km á rólegu, hægu tempói. Í þessu tilfelli þarftu að elta hljóðstyrk, ekki hraða. Þess vegna, jafnvel þótt hlaupahraði þinn sé ekki hraðari en skrefhraði þinn, þá er það í lagi. Þetta verður nóg. Aðalatriðið er að gleyma ekki því að hlaupa þvert á land án þess að stoppa. Ef þú hefur ekki nægan styrk til að hlaupa á krossinum og færir þig í skref, þá hefur þú annað hvort valið of hátt skeið eða of mikla vegalengd.
Að auki geturðu ekki bara og hugarlaust hlaupið yfir landið án þess að þekkja grunnatriðin í hlaupum, því annars geturðu ekki bætt árangurinn heldur slasast eða verið of mikið. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu skrá þig í einstaka röð af myndbandsnámskeiðum sem kenna þér allt sem þú þarft að vita til að fá sem mest út úr æfingum þínum í hlaupum. Til að fá myndbandsnám, fylgdu þessum hlekk: Einstök hlaupandi myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Besta æfingin fyrir byrjenda hlaupara er 5 sinnum í viku. Slík stjórn mun ekki leiða þig til of mikillar vinnu, með fyrirvara um grundvallarreglur í hlaupum, meðan hún gefur þér tækifæri til að þjálfa líkama þinn eins vel og mögulegt er.
Annað stig undirbúnings er tímabilsþjálfun.
Eftir að hafa hlaupið krossana í 2-3 vikur þarftu að byrja að hlaupa teygjur og fartlek.
Hringirnir eru best hlaupnir á vellinum til að tímasetja hvern hring.
Valkostir fyrir slíka æfingu:
- 5 sinnum 200 metrar á hraða aðeins hærri en þú þarft til að hlaupa 1 km fyrir offset. Hvíldu á milli hluta - 200 metrar á fæti.
- Hlaupastigi. 100-200-300-400-300-200-100 metrar, hraðinn ætti að vera sá sami og í kílómetra. Hvíldu á milli hluta í 2-3 mínútur.
- 5 sinnum 300 metrar á þeim hraða sem þú þarft á kílómetra.
Það eru miklu fleiri möguleikar. Aðalatriðið er að skilja meginregluna um slíka þjálfun.
Fartlek þróar fullkomlega þol. Þú þarft að keyra það á eftirfarandi hátt. Byrjaðu að hlaupa þvert, til dæmis 6 km. Þú hleypur 500 metra með auðveldu hlaupi. Þá flýtir þú fyrir 100 metrum. Farðu síðan í skref. Gakktu um 50 metra þannig að hjartsláttartíðni endurheimtist á þeirri tíðni sem var við létt hlaup og byrjaðu að hlaupa aftur með léttum hlaupum. Og hlaupa svo allan krossinn. Það fer eftir líkamsrækt þinni, hægt er að auka hraða og lengd hröðunar og draga úr tíma fyrir göngu og létt hlaup.
Fartlek er best að hlaupa einu sinni í viku.
Fleiri greinar til að hjálpa þér að undirbúa 1K hlaupið þitt:
1. Hlaupshraði í 1 kílómetra
2. Hvað er interval running
3. Hvernig á að byrja almennilega frá upphafi
4. Hvernig á að hlaupa 1 km
Þriðji áfangi undirbúnings er bráðabirgðaþúsund.
Ráðlagt er að hlaupa 1 km að hámarki á æfingu 1-2 vikum fyrir próf. Í þessu tilfelli, áður, verður þú að ljúka fyrstu tveimur stigum undirbúnings.
Aðferðin til að hlaupa 1 km er sem hér segir:
Byrjar hröðun 30-50 metra, sem mun gefa tækifæri til að taka þægilegan stað í keppninni og flýta fyrir líkamanum frá núllhraða. Fyrir þessa 50 metra muntu ekki missa mikinn styrk en á sama tíma búa til lítið varalið. Eftir það skaltu byrja hægt á þér og leita að hlaupahraða þínum. Aðalatriðið er að þú hægir á þér nákvæmlega smám saman og ekki þannig að þú hafir byrjað hröðun og þá var eins og þú lentir á vegg og hægði verulega á þér. Þetta er ekki nauðsynlegt.
Þegar þú hefur fundið hraðann þarftu að hafa hann þangað til þú ert fljótur að klára. Kjarni þessa hraða er slíkur að það er hámarkið sem þú getur haldið uppi allan kílómetrann. Það er, ef þú hleypur aðeins hraðar, þá hefurðu ekki nægan styrk. Aðeins hægar - þú tapar tíma. Líkami þinn mun segja þér hvaða hraða er ákjósanlegur.
Auka hraðann 200 metra fyrir marklínuna. Og 60-100 metrum fyrir lok, byrjaðu að klára, þar sem þú gefur hundrað prósent.
Aðalatriðið með því að hlaupa þessa 1000 metra vikuna fyrir prófið er þannig að þú hefur að minnsta kosti smá skilning á því hvernig þú getur aukið styrk þinn. Í samræmi við það er hægt að leiðrétta öll mistökin sem þú gerir í tækninni við að hlaupa á þessum bráðabirgða kílómetra.
Daginn eftir þetta hlaup skaltu aðeins gera upphitunarfléttuna. Þú þarft ekki að hlaupa þennan dag.
Fjórði áfanginn er almennileg hvíld.
Þegar vika er eftir af prófinu þarftu að veita líkama þínum rétta hvíld.
6 dögum fyrir upphaf skaltu fara á völlinn og hlaupa 5-7 100 metra hluti á þeim hraða sem þú ætlar að hlaupa kílómetra með.
Hlaupa auðveldan kross 3-5 km 5 dögum fyrir upphaf.
4 dögum fyrir upphaf er hægt að hita upp án þess að hlaupa.
3 dögum fyrir upphaf skaltu hlaupa 4-5 sinnum 60 metra á hraða aðeins hærra en þú munt hlaupa 1000 metra.
2 dögum fyrir upphaf skaltu hlaupa 1-2 sinnum 100 metra á þeim hraða sem þú munt hlaupa kílómetra með.
Gerðu létta upphitun heima daginn fyrir upphaf. Þú þarft ekki að hlaupa þennan dag.
Þetta er mikilvægt að vita!
Fyrir allar æfingar og fyrir keppnina sjálfa þarftu að gera góða upphitun. Fyrir frekari upplýsingar um hvernig á að hita upp áður en þú hleypur skaltu lesa greinina: upphitun fyrir æfingu.
Ekki elta aðra hlaupara. Haltu takti þínum. Ef þú finnur einhvern hlaupa á þínum hraða skaltu stilla þér fyrir aftan hann og halda áfram. Að hlaupa aftan frá er auðveldara bæði sálrænt og á kostnað loftgangsins sem hann býr til.
Borðaðu kolvetnamáltíð 2 klukkustundum fyrir keppni þína. En ekki seinna, annars hefur það ekki tíma til að melta.
Ef búist er við afhendingu staðalsins í köldu veðri skaltu smyrja vöðva fótanna með hlýnunarsmyrsli.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 1 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
