Eins og þú getur ímyndað þér er þessi grein ætluð þeim sem ætla að hlaupa maraþon í fyrsta skipti. Að hlaupa maraþon er einn af þeim hlutum sem þeir segja venjulega um: „það er betra að sjá einu sinni en heyra hundrað sinnum“, því að sama hversu mikið þú lest um maraþonið, líkami þinn getur hagað sér í fjarlægð eins og þú bjóst ekki við ... Þú verður hins vegar að þekkja almennu lögmálin til að lágmarka líkurnar á ofurhraða á brautinni.
Maraþon hlaupatækni
Fyrsta maraþonið þitt ætti að vera klæðaburður fyrir þig. Aðalverkefnið er að hlaupa á rólegu tempói. Þess vegna er best að byrja að hlaupa rólega, án þess að hlaupa neitt. Ekki taka eftir öðrum þátttakendum í hlaupinu, sem „rífa“ strax í upphafi. Ef þetta eru ekki þjálfaðir íþróttamenn sem vita greinilega með hvaða tíma þeir ættu að hlaupa hvern kílómetra í maraþoninu heldur venjulegir áhugamenn, þá lætur fljótur byrjun þeirra sjá sig eftir 15 kílómetra og styrkur þeirra yfirgefur þá.
Svo það er best að hlaupa í ró sinni hægt skeið... Á þeim hraða sem þú hleypur hægt, hlaupa langur bati í þjálfun. Í þessu tilfelli hefurðu tækifæri til að stilla álagið smám saman.
Hljóp 10 kílómetra... Þú skilur að hraðinn er mjög grunnur fyrir þig. Bætið aðeins við. Við hlupum 10 km til viðbótar og skoðum. Ef þér fer að líða jafnvel svolítið þreytt og skilur að betra er að bæta ekki við, haltu þá áfram að hlaupa á þínum hraða. Ef þér finnst að þú hafir enn mikinn styrk skaltu bæta aðeins við. En vertu varkár. Þessi tilfinning um léttleika getur verið blekking. Og um 30. kílómetra geta fætur þínir skyndilega „staðist“ og styrkur þinn mun enda, þó áður fyrr hafi allt verið í lagi.
Þess vegna er betra að hlaupa á hægum hraða alla vegalengdina og bæta vel við, ef eitthvað er til að bæta á kostnað hvers, síðustu 7-12 kílómetrana. En ef þú hleypur 20 km, og þá verður krafturinn uppur og þú verður að ganga og hlaupa.
Byrjaðu lokahraðann kílómetra eða tvo fyrir marklínuna.
Sama, en stuttlega: Hlaupa hægt upp í 30 kílómetra á þeim hraða sem þú myndir hlaupa batahlaup á æfingum. Auktu hraðann smám saman eftir því sem þér líður. Byrjaðu hröðun við mark 2 km fyrir endamark.
Máltíðir í maraþoninu
Fyrst. Reyndu að drekka nóg vatn. Mundu - tilfinningin um þorsta er þegar ofþornun. Og ofþornun skerðir verulega starfsemi allrar lífverunnar. Þess vegna skaltu ekki koma líkamanum í þorsta og taka að minnsta kosti einn eða tvo sopa af vatni á hverjum næringarstað. Til þess að drekka ekki of mikið, og svo að þorsti komi ekki upp.
Hellið vatni yfir fótleggina. Þetta mun draga úr hitastigi fótanna og þvo burt svita svo húðin á fótunum andar betur. Ef þú ert að hlaupa í heitu veðri og ert með hatt skaltu skola höfuðið eða bleyta hattinn. Í miklum hita án hettu eða trefil, bleytið höfuðið mjög vandlega. Þar sem blautt höfuð er meira útsett fyrir geislum sólarinnar og líkurnar á sólsting aukast.
Eftir 10 kílómetra skaltu byrja að neyta kolvetna. Matvælastöðvar hafa alltaf plötur af ávöxtum, bakaðri vöru, súkkulaði, sem þú getur borðað á meðan þú keyrir. Kolvetni sem þú sparaðir þér áður en þú byrjar tæmist eftir um það bil klukkustundar hlaup, svo þú þarft stöðugt að bæta nýjum kolvetnum í líkamann.
Kolsýrt Coca Cola er einnig gefið á matsölustöðum. Góður tonic drykkur sem er ríkur í koffíni og sykri. Ef þú ert ekki með meltingarvandamál þegar þú drekkur gos geturðu stundum drukkið kók í stað vatns.
Öndun meðan hlaupið er maraþon
Andaðu í gegnum nefið og munninn... Það er, andaðu að þér og andaðu út á sama tíma með nefinu og munninum. Ekki reyna að passa öndunina við skrefin. Láttu líkamann velja eigin öndunarhraða.
Og byrjaðu að anda frá byrjun í rólegum, hóflegum takti. Ekki reyna að tala mikið á hlaupum. Vegna þess að í byrjun hefurðu mikinn styrk og öndun þín hefur ekki enn villst af leið. Og í lok maraþonsins hreyfirðu varla lappirnar, svo þú hefur kannski ekki styrk til að hreyfa tunguna. Það er betra að eyða ekki orku í þetta í upphafi hlaupsins.
Finndu fyrirtæki
Ekki halda að þessi punktur stangist á við þann fyrri sem segir að það sé betra að tala ekki á hlaupum. Málið er að það er betra að hlaupa í hópi þeirra sem hreyfa sig vegalengdina á eigin hraða. Í þessu tilfelli verður áhugaverðara að hlaupa, þú getur alltaf hvílt þig aðeins á bak við einn þeirra í loftganginum og þú þarft ekki að tala. Þið getið hlaupið í hljóði en saman.
Auðvitað eru þetta ekki öll meginreglurnar sem þú þarft að vita þegar þú hleypur maraþon. Þú munt læra öll lögmál þegar þú lýkur fyrsta maraþoninu þínu. Í millitíðinni þarftu bara að þekkja hlaupatækni, meginreglur um næringu og drykkju á hlaupum. Og hvernig á að anda og með hverjum á að hlaupa maraþonið.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupunum, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, hæfileikann til að búa til rétta augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika fyrir hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru námskeið fyrir vídeó alveg ókeypis. Til að fá þá, gerðu þig bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan á hlaupum stendur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Til að undirbúningur þinn fyrir 21,1 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun æfingaáætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangurinn þinn: http://mg.scfoton.ru/
