Pull-ups eru ein megin leiðbeiningin í skólum, háskólum og hernum. Hvernig nákvæmlega á að fjölga pullups á sem stystum tíma mun ég segja þér í greininni í dag.
Grundvallarþjálfunarreglur
Þú getur æft klukkustund eftir að borða, ekki fyrr, annars truflar ómeltur matur eðlilega framkvæmd áætlunarinnar.
Þú getur gert bæði heima og á götunni. Það er betra að velja láréttan stöng sem er ekki mjög þykkur en heldur ekki þunnur. Þú getur fundið mikið úrval af láréttum börum fyrir heimilið hér: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Þú getur keypt bæði láréttar stangir og ásamt hliðstæðum stöngum.
Áður en þú gerir pull-ups skaltu gera smá upphitun á efri hluta líkamans. Framkvæma ýmsar æfingar til að snúa handlegg, léttum skökkum osfrv
Eftir hvert sett af uppdráttum þarftu að hrista hendurnar svo að blóðið streymi og vöðvarnir slakni á. Þú getur bara tekið í hendurnar. Þú getur gert nokkrar snúningar við olnboga eða axlarlið.
Pull-up þjálfun er hægt að gera að minnsta kosti á hverjum degi. En í öllu falli ætti einn dagur í viku að vera hvíld. Best er að þjálfa pullups 5 sinnum í viku.
Hvernig á að þjálfa pull-ups
Pull-up líkamsþjálfun er hægt að framkvæma á hverjum degi, jafnvel á degi sem þú ert að æfa aðra íþrótt, aðeins þannig að að minnsta kosti 4-5 klukkustundir líði fyrir eða eftir viðbótaræfinguna. Helst að minnsta kosti 4 sinnum í viku.
Það er frábært kerfi til að fjölga pullups. Algengt fólk kallast það „her“. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að þú þarft að gera 15 aðferðir við láréttu stöngina og gera jafnmarga pullups fyrir hverja nálgun. Hvíldu í 30 til 60 sekúndur á milli setta.
Það fer eftir því hversu mikið þú dregur upp, fyrir hverja nálgun að láréttu stönginni þarftu að draga upp um það bil 2-3 sinnum minna. Hvíldu þig síðan í hálfa mínútu eða mínútu og dragðu upp aftur. Og svo 15 sinnum. Þetta lýkur pull-up æfingunni.
Þegar þú getur gert 15 af þessum aðferðum skaltu halda áfram að næsta fjölda pullups á hverja nálgun. Og gerðu eins margar leiðir og þú getur. Segjum að þú hafir nægan styrk til að gera 8 sett af 6 sinnum. Ljúktu æfingunni hér. Og gerðu líkamsþjálfunina í hvert skipti þar til þú getur náð 15 endurtekningum með sex pullups. Farðu síðan í 7 o.s.frv.
Framkvæmdu pullups að hámarki á tveggja til þriggja vikna fresti að eigin vali til að fylgjast með framförum þínum.
Að draga upp aukalega þyngd mun einnig hjálpa. Grípaðu bakpoka, fylltu hann með vatnsflöskum og taktu upp eina nálgun með bakpokanum. Og önnur nálgun án bakpoka.
Einnig frábært stigastigakerfi. Byrjaðu pullups einu sinni og hvíldu í 30 sekúndur. Gerðu síðan 2 pullups o.s.frv. Þessi tegund þjálfunar er þó ekki eins árangursrík og „herkerfið“, þar sem heildarfjöldi pullups er minni. Þess vegna skaltu stunda þjálfun af þessu tagi einu sinni í viku.
