Fjórði og fimmti dagurinn í undirbúningi fyrir maraþon og hálfmaraþon

Næstu tveir æfingadagar eru liðnir. Ég vek athygli þína á hefðbundinni skýrslu.

Fjórði dagur. Forrit:

Morgunn: Margar stökk upp hæðina - 11 sinnum 400 metrar. Hvíld - 400 metra auðveld hlaup.

Kvöld - fara yfir 8 km á meðalhraða.

Fimmta daginn. Föstudag. Forrit:

Morgunn - Farðu yfir 1 klukkustund og 30 mínútur. Batahlutfall.

Kvöld - 10 km skeiðkross með smám saman aukningu á hraða.

Fjórði dagur. Morgunn. Margir hoppa upp hlíðina.

Í annað sinn á viku var verkefnið að ljúka mörgum stökkum upp á við. Ég skrifaði um ávinning og mikilvægi þessarar æfingar í fyrstu skýrslu minni: Fyrsta skýrsla

Að þessu sinni var verkefnið það sama, aðeins það var nauðsynlegt að gera 1 sinnum meira. Það eru 11 endurtekningar af 400 metrum. Merkilegt nokk reyndist æfingin vera mun auðveldari en tveimur dögum fyrr. Og gæði framkvæmdar voru bætt og ganghraðinn minnkaði að meðaltali um 6 sekúndur. Á sama tíma verkjaði enn í fótunum á mér eftir þá æfingu.

Sem kæling og upphitun - hægt hlaup upp á 2,5 km og nokkrar teygjuæfingar á fótum.

Fjórði dagur. Morgunn. Farðu yfir 8 km á meðalhraða.

Til þess að „hlaupa“ fæturna eftir mörg stökk hljóp ég 8 km á 4 mínútna hraða á kílómetra. Veðrið var hræðilegt, vindurinn var næstum fellibylur. Á svæðinu voru sum þorp eftir án rafmagns, þar sem vindurinn slitnaði á rafmagnslínum. Þess vegna var ákaflega erfitt að hlaupa hálfa leiðina þegar vindurinn blés í andlitið. Hraðinn, sem er almennt ekki hár fyrir mig, var mjög erfiður.

Fimmta daginn. Batahlaup í einn og hálfan tíma.

Mjög mikilvægur þjálfunarþáttur sem mér líkar mjög vel. Markmiðið með þessu hlaupi er að jafna sig eftir hraðaálagi. Ég ákvað ekki sérstaklega hraðann til að reyna ekki að hlaupa hraðar og ég hljóp aðeins eftir skynjun minni. Meðalhraðinn held ég að hafi verið um 4,30 á hvern kílómetra. Ég hljóp auðveldlega, þó fæturnir væru þungir. Aðeins eftir klukkutíma hlaup fóru þeir að vinna eðlilega.

Þessi bata kross ætti að vera með í hverri æfingaviku, óháð því hvort þú æfir 3 sinnum í viku eða 10. Það þarf ekki að vera einn og hálfur klukkutími að lengd. Einhver mun duga í 40 mínútur, einhver og 30. Aðalatriðið er að þú þenst ekki á hlaupum og hefur bara gaman. Öndun ætti ekki að villast, púlsinn við svona hlaup er venjulega um 120 slög.

Kvöld. Skref yfir 10 km með auknum hraða.

Kjarni krossins er að hlaupa vegalengd og smám saman auka hraðann.

Þessi tegund álags gerir þér kleift að venja líkama þinn til að vinna á þeim hraða sem þú þarft á bakgrunni þreytu. Það er að segja, á þessu stigi er ég ekki enn tilbúinn að hlaupa alla 10 km með 3.20 skeiðinu sem ég þarf, sem ég þarf að hlaupa á hálfmaraþon fyrir fyrsta tölustafinn. Þess vegna, með smám saman aukningu á hraða vegalengdarinnar á síðustu 2 eða 3 kílómetrunum, næ ég þeim hraða sem ég þarf og vinn þegar á bakgrunni þreytu.

Svo ég byrjaði rólega. Eftir að hafa hlaupið fyrsta kílómetrann á 3,53. Svo jók hann smám saman hraðann. Ég hljóp áttunda kílómetrann á 3.30, 9 og 10 til 3.21.

Heildartími 36.37. Meðalhraði 3,40.

Við the vegur, áhugavert ástand, að mínu mati, með stöðlum fyrir hlaup á vegalengdum 10 km og hálfu maraþoni.

Bit staðlar fyrir hálfmaraþon hlaup meðal karla

Bit staðlar fyrir hálfmaraþon hlaup meðal kvenna

Losunarstaðlar fyrir 10 km hlaup meðal karla

Bit staðlar fyrir 10 km hlaup meðal kvenna

36,37 á 10 km er þriðji flokkur fullorðinna. Önnur einkunn í 10 km er 34,40. Fyrir mér eru þessar tölur alveg fullnægjandi. Á æfingum í sumar hljóp ég tempó tugi 34 mínútur. Og að hlaupa 10 km af 37 mínútum er ekki mjög erfitt.

Á sama tíma skulum við skoða staðla fyrir hálfmaraþon hlaup - þriðji flokkurinn er 1 klukkustund og 21 mínúta. Seinni útskriftin er 1 klukkustund og 15 mínútur. Í fyrsta lagi er bilið á milli flokkanna. Í öðru lagi, fyrir mig persónulega, er að hlaupa 10 km á 34,40 mun auðveldara en að hlaupa hálfan á 1 klukkustund og 15 mínútur.

Ég skil að eftir því hvort einstaklingur er betur þróaður, hraði eða þol, þá sé auðveldara fyrir hann að uppfylla staðalinn í ákveðinni fjarlægð. En mér sýnist að losunin sé ekki alveg í réttu hlutfalli. Persónulega er mín skoðun, þó að ég rekist oft á gagnstæða skoðun að 10 km sé miklu erfiðara að hlaupa, segjum á 36 mínútum en hálfmaraþon árið 1.17.

Næsta dag er skipulagður hvíldardagur, sem er skylda þegar samið er hvaða þjálfunaráætlun sem er.

Og á sunnudaginn er erfiðasta æfingin alla vikuna millivinna. Þess vegna er hvíldardagur best gerður fyrir erfiðustu æfingu.

Horfðu á myndbandið: 2018 ECA Canoe Marathon European Championships Friday, 06072018 morning session (Maí 2025).