Halló kæru lesendur. Það gekk ekki samkvæmt áætlun fullkomlega en framfarir eru þegar sjáanlegar.
Hér er fyrirhuguð dagskrá:
Vikuleg dagskrá.
Mánudagur: morgun - margir stökk upp á við 12 x 400 metra eftir 400 metra með auðveldu hlaupi
Kvöld - hægur kross 10 km
Þriðjudag: kvöld - tempó kross 15 km
Miðvikudag: morgun - Almenn líkamsþjálfun. 3 þættir
Kvöld - hægur kross 15 km
Fimmtudag: morgun - margir stökk upp á við 13 x 400 metra eftir 400 metra með auðveldu hlaupi
Kvöld - bata yfir 15 km
Föstudag: morgun - hægt yfir 20 km
Kvöld - 10 km skeiðkross
Laugardag - afþreying
Sunnudag - Morgunn - Intervallæfing 20 sinnum af 100 metrum - unnið að grunnhraða og hlaupatækni.
Kvöld - fara yfir 15 km hægt tempó
Tvær æfingar úr þessu prógrammi mistókust, það er hægur kross, 20 km, á föstudaginn. Síðan þegar ég hljóp út til hans var hagl á götunni, vegna þess að eftir 10 mínútur varð ég að hlaupa til baka. Þess vegna ákvað ég að gera mér hvíldardag á föstudaginn og uppfylla dagskrá föstudagsins á laugardaginn. Fyrir vikið gat ég ekki hlaupið langan kross en ég gerði tempóið 10 km. En með hræðilegum tíma, ófær um að klárast jafnvel 37 mínútur.
Á sunnudaginn gat ég ekki unnið 15 km kross vegna vinnu.
Restin af dagskránni fylgt strangt eftir.
Jákvæðar breytingar eftir 2 vikur
Mér finnst mörg stökk hafa gert vart við sig. Í fyrsta lagi var góður árangur á fyrsta skeiðkrossinum, 15 km, og meðalhraðinn var hærri en meðalhraðinn á hálfmaraþoni mínu. Í öðru lagi áberandi breytingar á hlaupatækni þegar fóturinn er þegar settur sjálfkrafa undir sig. Henni þarf ekki einu sinni að stjórna fyrir þetta eins og áður.
Nú þegar er verulegur hluti krossanna sem ég hleyp með tækni til að rúlla frá tá að hæl. Þó ég þoli ekki krossinn alveg á þennan hátt ennþá. Á sama tíma hleyp ég samt tempóhlaup frá hæl til táar.
Tókst að auka þrepatíðni í 180-186. Þrátt fyrir að ég sýni þessa tíðni aðeins þegar ég stýri henni. Um leið og ég hætti að fylgja því byrja ég strax að sveima í loftinu og tíðnin fer niður í 170.
Neikvæð áhrif tveggja vikna þjálfunar.
Eins og það gerist oft lenti ég í því eins og „Martyn að sápa“. Of mikið af því með mörgum stökkum. Aukning var í magni framkvæmd multijumps í áætluninni. En það er engin aukning á hraða framkvæmdar. Á sama tíma, við hverja æfingu, jók ég meðalhraða framhjá rennibrautinni um 5-6 sekúndur. Vegna þess komu óþægilegir verkir í Akkilles sinar í báðum fótum.
Ég skil að þetta gerðist einmitt vegna veikleika þess síðarnefnda, þar sem almenn líkamsþjálfun er ekki enn nægjanleg til að veita þeim slíkt álag. Í þessu sambandi mun ég í næstu viku framkvæma mörg stökk á aðeins einni æfingu og helmingi af uppgefinni upphæð. Og á annarri líkamsþjálfun mun ég skipta um fjölstökki fyrir OPP flókið til að styrkja fótleggina. Sama gildir um tempóæfingar þar sem verkir í Achilles sinum koma fram. Ég mun einnig skipta þeim út fyrir hæga krossa og eftir það mun ég framkvæma 1-2 röð af almennri líkamsþjálfun.
Niðurstaða í annarri viku
Ég hlustaði ekki á líkama minn, þó að ég skildi að ég þyrfti ekki að auka hraðann í mörgum stökkum. Spennan tók því miður sinn toll. Frávik frá forritinu gaf sársauka í Akkilles sinum.
Á sama tíma batnaði hlaupatækni, tíðni og gæði flugtaks áberandi.
Byggt á þessu öllu skil ég eftir mörg stökk en í rólegu tempói og minna magni. Ég byrja að æfa fæturna með almennum líkamsþjálfun. Í bili gef ég slaka á fótunum þannig að lítill verkur þróist ekki á neinn hátt í alvarlegan svo ég útiloka tempóvinnu í næstu viku.
Samkvæmt reynslu ættu fæturnir að gróa í mesta viku. Þess vegna, í bili, mun ég nudda skemmda svæðið, nota smyrsl og teygjubindi og fjarlægja mikið höggálag frá Achilles sinunum.
Helstu mistökin eru að framkvæma ekki yfirlýsta forritið.
Besta æfingin er fjölstökkæfing fimmtudags. Lokið fljótt, á skilvirkan hátt og í miklu magni. Ég hafði gaman af þjálfuninni.
Heildarakstur er 118 kílómetrar á viku. Sem er 25 minna en yfirlýst (ég mun útskýra: í tveimur hægum hlaupum hljóp ég 5 km meira en yfirlýst, því þó að ég hafi ekki lokið tveimur mótum í 20 og 15 km, er magnið samt aðeins 25 km minna). Í þessu tilfelli er það ekki mikilvægt þar sem magnaukningin er ekki enn forgangsverkefni. Ég mun byrja að auka rúmmálið í 160-180 km á viku eftir 2 vikur.
P.S. Þegar verkir koma fram, og þetta gerist, því miður, ekki óalgengt, þegar þú vinnur að niðurstöðunni, þá er betra að bregðast við eins fljótt og auðið er og skipta yfir í þá tegund álags sem þú eyddir minni tíma með heilbrigðum líkama og sem hefur ekki áhrif á viðkomandi svæði. Þess vegna gera stundum slík sár það mögulegt að vinna úr viðbótar breytum líkamans. Fyrir vikið verða meiðsli ekki slegin út af æfingaáætluninni en á sama tíma munu þau hjálpa til við að einbeita sér að vandamálinu og gera ráðstafanir sem gera það ekki kleift að vandamálið endurtaki sig í framtíðinni.
