Til að vita hvernig rétt er að dreifa krafti í ákveðinni fjarlægð, og ekki vera hræddur við að hlaupa ákveðna vegalengd, verður þú reglulega að taka þátt í upphafsstýringum eða stunda stjórnþjálfun til að nálgast mikilvægustu byrjunina í fullri líkamlegri og andlegri viðbúnaði. Í greininni í dag vil ég tala um hversu oft það er nauðsynlegt að framkvæma stjórnþjálfun eða taka þátt í upphafsstigi, allt eftir fjarlægð. Greinin mun aðeins fjalla um meðalvegalengdir og dvalarlengd.
Athugið. Í þessu tilfelli eru stjórntökur í gangi á hámarkshraða mögulega í tiltekinni vegalengd. Að hlaupa á verulega hægari hraða er ekki lengur talinn stjórna líkamsþjálfun.
Stjórna æfingum fyrir hlaupara í millifjarlægð
Ein stærsta gildran í æfingaáætlun margra upprennandi hlaupara sem búa sig undir próf eða keppni í hlaupalengdum 800 til 5000 metra er að þeir reyna að hlaupa prófvegalengdina eins reglulega og mögulegt er. Og þeir gera það bókstaflega á hverjum degi.
Á sama tíma eru framfarir ákaflega hægar. Og of mikil vinna nær slíkum íþróttamanni ákaflega hratt.
Til að koma í veg fyrir að þetta gerist ætti að gera tilraunir til að komast yfir þá vegalengd sem er 800, 1000, 1500 eða 2000 metrar að hámarki, ekki oftar en einu sinni á 2-3 vikna fresti. Ef við erum að tala um vegalengdir frá 3 km til 5 km, þá er það betra ekki oftar en einu sinni á 3 vikna fresti. Og á öðrum tímum til að framkvæma tilteknar gerðir af vinnu í ákveðinni fjarlægð.
Í stórum frjálsíþróttamótum geta atvinnumenn hlaupið 800 eða 1500 metra 3 sinnum í viku, þar sem þeir þurfa að komast í úrslit. Hins vegar mun það aldrei gerast að íþróttamaður hljóp vegalengdina að hámarki getu sína í öll 3 skipti. Annars verður einfaldlega enginn styrkur eftir fyrr en í úrslitakeppninni.
Ekki gleyma því að jafnvel þó að fagfólk geti ekki unnið á mörkunum allan tímann, þá er það enn frekar fyrir áhugamann og það þarf bata.
Að auki er nauðsynlegt að gera að minnsta kosti litla tengingu við upphafið áður en farið er í stjórnþjálfun eða minni háttar keppnir og dregið úr álaginu.
Stjórnæfingar á meðalvegalengd, svo og á 3 og 5 km, ættu ekki að fara nær 14 dögum áður en aðalkeppnin hefst. Það fer eftir því hve fljótt viðkomandi jafnar sig, þú getur framkvæmt stjórnunarþjálfun og ekki fyrr en 3 vikum fyrir upphaf.
Stjórna æfingum fyrir langhlaupara
Í þessu tilfelli munum við vísa til langra vegalengda sem 10 km, 15 km, 20 km, hálfmaraþon, 30 km og maraþon. Og í samræmi við það allar aðrar óstaðlaðar vegalengdir sem eru á bilinu 10 km til maraþons.
Hér eru aðstæður þannig að því lengri sem fjarlægðin er, því lengur mun líkaminn jafna sig. Þetta á bæði við um atvinnumenn og áhugamenn.
Svo að atvinnumaraþonarar munu aðeins hafa 3-4 maraþon á ári, sem þeir hlaupa samkvæmt persónulegu meti. Þetta eru svokallaðir lögunartoppar. Restin af maraþonunum, ef einhver eru, munu hlaupa á hægari hraða.
Í 10-15 kílómetra fjarlægð er skynsamlegt að stunda stjórnþjálfun (hlaupa í keppni) ekki meira en einu sinni á þremur vikum. Og samkvæmt því þarftu ekki að hlaupa að hámarki 10 eða 15 km nær en 3 vikum fyrir aðalstart þar sem þú vilt sýna hámark þitt.
Hvað varðar hlaup 20 km, hálfmaraþons og 30 km, þá er hér þess virði að hlaupa þessar vegalengdir í prófatíma um það bil einu sinni í mánuði.
Auðvitað, ef þú áttar þig á því að þú ert að jafna þig hraðar, þá geturðu líka hlaupið á 3 vikna fresti. Hins vegar mun meirihlutinn ekki geta sýnt góðan árangur oftar en einu sinni í mánuði.
Hvað varðar maraþonið, ef þú vilt hlaupa sem mest í getu þinni í hverju maraþoni og leitast við að slá persónuleg met, þá þarftu ekki að gera þetta oftar en 4-5 sinnum á ári. Já, auðvitað eru fullt af fólki sem hleypur maraþon næstum einu sinni í viku. En þessi keyrsla er ekki gild. Í samanburði við persónulegar færslur þeirra sýna slíkir hlauparar mjög litla niðurstöðu þar sem líkaminn hefur einfaldlega ekki tíma til að jafna sig.
Milli maraþonsins er hægt að hlaupa aðrar langar vegalengdir, 10, 15 km eða hálfmaraþon. Niðurstöðurnar sem sýndar eru á þeim munu gefa þér stóra mynd af því sem þú ert fær um í maraþoni. Það eru til mörg borð á Netinu fyrir þetta.
Að auki er talið að maður geti náð hámarki 3 sinnum á ári. Þess vegna verða tvö af fimm maraþonhlaupunum sem þú hleypur meira til þjálfunar en lánstrausts. Og þrír verða á mestum hraða sem hægt er.
Ályktanir
Í fjarlægðum frá 800 til 2000 metra, ættu að stjórna æfingum einu sinni á 2-3 vikna fresti.
Í vegalengdum frá 3 km til 5 km ætti ekki að hlaupa stjórnhlaup í viðkomandi vegalengd oftar en einu sinni á 3 vikum.
Á vegalengdum frá 10 km til 30 km er best að sýna hámarkið ekki oftar en einu sinni í mánuði.
Það er skynsamlegt að hlaupa hámarksmaraþon ekki oftar en 5 sinnum á ári.
Allar þessar tölur eru skilyrtar og eru mismunandi eftir því hversu batnandi það er. Hins vegar sýna þeir að meðaltali hve mikinn hvíldartíma líkaminn þarf til að ná sér að fullu frá fyrri keppni.
Þessi gildi eru gefin út frá því að þú ætlir að hlaupa vegalengdina að hámarki. Ef persónulegt met þitt er, segjum, 3 km 11 mínútur, en þú vilt hlaupa 3 km fyrir fyrirtæki með vini þínum, í 12-13 mínútur, þá skaltu ekki hika við að gera það, þar sem þetta verður ekki stjórnþjálfun. Sama má segja um aðrar vegalengdir.
