Þegar þú býrð þig undir hvaða vegalengd sem er er mjög mikilvægt að fara rétt fyrir upphafstímabilið sem stendur mánuð fyrir keppni. Og maraþonið er engin undantekning hvað þetta varðar. Kjarni undirbúnings síðasta mánuðinn fyrir hlaupið er að nauðsynlegt er að finna hæfilegt jafnvægi milli nauðsynlegs álags og sléttrar lækkunar á styrk.
Í greininni í dag vil ég sýna dæmi um forrit sem var samið fyrir 2,42 maraþonhlaupara. Þetta var í raun fyrsta maraþon hlauparans. En 5 vikum fyrir upphaf var hálfmaraþon sigrað 1.16 sem benti til möguleika. Og almennt var gott æfingarmagn framkvæmt fyrir hálfmaraþon. Þess vegna, með hæfilegri forystu til upphafs, gæti maður treyst á markmiðsniðurstöðu 2 klukkustundir og 42 mínútur.
Inntaksgögn
Aldur í upphafi 42 ára. Hlaupareynsla í nokkur ár, en með truflunum og óstöðugri þjálfun. Í hálft ár fyrir maraþon var meðalakstur á viku um 100 km. Tímabilsþjálfun var framkvæmd á stigi loftfirrða efnaskiptaþröskuldsins, hraðabil og IPC bil. Einu sinni í viku er skylda að hlaupa 30-35 km í þolfimi. Á viku var framkvæmt 2 millibili, eitt langt. Restin er hægt hlaup.
Ég tók strax eftir algjöru skorti á þjálfun í maraþonhraða. Ég trúi því að þeir séu mjög mikilvægir fyrir áhugamanninn, þar sem þeir laga líkamann að ákveðnum hraða og hjálpa sálrænt að stilla að miða hraða. Já, ekki allir sterkir íþróttamenn æfa það. En mín persónulega skoðun er sú að bæta þurfi við forritin. Jafnvel stundum fórna einhvers konar milliverk.
4 vikum fyrir upphaf
Mán: Hægt hlaup 10 km; Þri: Kross á 3,51 maraþonhraða. Reyndar komu 3,47 út; Miðvikudag: Batahlaup 12 km; Fim: Interval þjálfun á ANSP. 4 kaflar á 3 km hver með 800 metra hlaupi. Markmið - skeið 3,35. Reyndar komu 3.30 út; Fös: batahlaup 40-50 mínútur; Sub: Langhlaup 28 km auðveldlega frjálslega; Sól: hvíld.
Í ljósi þess að maraþonhraðinn er léttari en bilæfingin var þessi vika léttari en síðustu vikurnar í prógrammi hlauparans. Að auki var áætluð prófkeyrsla fyrir maraþon í næstu viku. Þess vegna var nauðsynlegt að afferma líkið aðeins.
3 vikum fyrir upphaf
Mán: 10 km batahlaup; W: Hægt að hlaupa 12 km; Miðvikudagur: Maraþonhraði 22 km. Stjórnarhlaup fyrir maraþon. Markmiðið er 3,51. Reyndar reyndist þetta 3,48 en hlaupið var erfitt. Fim: Batahlaup 10 km; Fös: Hlaupa 12 km. Hægur; Sub: Langhlaup 28 km. Hlaupa 20 km hægt. Síðan 5 km á miðhraða maraþonsins, sem er 3,50. Og svo hitch; Sól: Hvíld.
Vikan var lögð áhersla á prófraun. Klassískt stjórnhlaup fyrir maraþon er 30 km á maraþonhraða 3-4 vikum fyrir ræsingu. Í þessu tilfelli „féll“ slík keppni ekki í dagskrána. Þess vegna var ákveðið að minnka það niður í 22 km, en gefa einnig viku samhliða án millibils, þar sem talið var að það væri ákveðin uppsöfnuð þreyta eftir fyrri miklar vikur og hálft maraþon. Eins og hlauparinn sjálfur tók fram var forritið léttara hvað varðar álag en það sem hann var þátttakandi fyrir sjálfstætt starf. Þess vegna reyndi ég oft að hlaupa hraðar en miðað var við, sem var engum til bóta. Þvert á móti þýðir meira ekki betra. Stjórnhlaupinu var lokið aðeins hraðar en nauðsyn krefur. En meiri orku var varið í það en nauðsynlegt var.
2 vikum fyrir upphaf
Mán: 10 km batahlaup; W: Framsóknarhlaup. 5 km hægt. Síðan 5 km klukkan 3.50. síðan 4 km klukkan 3.35. Síðan 2 km til að kólna; Miðvikudagur: Hægt 12 km; Fim: Milliþjálfun á ANSP. 2 sinnum 3 km hvor með 1 km skokki. Hver hluti á 3,35 hraða; Fös: Hægur 12 km; Sub: Breytilegt hlaup 17 km. Til skiptis 1 km hægt og 1 km á miðhraða maraþonsins; Sól: hvíld
Næsta vika byrjar. Styrkurinn minnkar smám saman. Bindi líka. Framsóknarhlaup er ávísað á þriðjudaginn. Ég elska virkilega þessa tegund þjálfunar. Í einni líkamsþjálfun er hægt að vinna á markhraða, þjálfa nauðsynlega breytu, finna hvernig líkaminn vinnur á bakgrunni þreytu. Til dæmis, hvernig á að líkja eftir maraþonlok? Ekki hlaupa maraþon í þjálfun fyrir þetta. Og framsækið hlaup mun vinna verkið fullkomlega. Þreyta byggist upp og hraðinn eykst.
Um það bil 10 dögum fyrir maraþonið ávísa ég næstum alltaf 2x 3K millitímaæfingum með góðum bata. Þetta er nú þegar stuðningsbil álag. Það þarf ekki mikla fyrirhöfn. Að hlaupa til skiptis miðar einnig að því að halda þér virkum.
Viku fyrir upphaf
Mán: Hlaupa 12 km hægt; Þri: Hægur 15 km. Hlaupaðu 3 km í krossgöngunni á miðhraðanum í maraþoninu klukkan 3.50; Miðvikudagur: Hægt 12 km. Á krosshlaupinu skaltu hlaupa 3 sinnum 1 km hvor með góða hvíld á milli hluta á miðhraða maraþonsins; Fim: 10 km hægt; Fös: Hægur 7 km. Hlaupið 1 km í krossgöngunni á miðhraða maraþonsins; Lau: Hvíld; Sól: MARATHON
Eins og þú sérð var viku fyrir upphaf ekki unnið eitt verk í loftfirrðum ham. Aðeins maraþonhraðinn er innifalinn sem stuðningsálag. Fyrst af öllu, til þess að þróa tilfinningu fyrir hraða. Og líkaminn frá upphafi vann á réttum styrk.
Úrslit maraþonsins
Maraþonið fór fram í Vínarborg 7. apríl 2019. Brautin er flöt. Lokaniðurstaða 2: 42,56. Skipulagið er mjög gott. Fyrri helmingur maraþonsins á 1: 21,24. Sú seinni með smá innkeyrslu er 1: 21,22. Í meginatriðum taktíkin við að hlaupa jafnt.
Verkefni lokið. Svo að eyeliner hlauparans hafði rétt fyrir sér.
Ég vil leggja áherslu á að svona eyeliner er bara dæmi. Það er ekki viðmið. Þar að auki, háð einstökum eiginleikum, getur það ekki haft tilætlaðan ávinning. Og í sumum tilfellum skaltu gefa of mikla áreynslu og valda of mikilli vinnu. Þess vegna er þessi grein aðeins skrifuð í upplýsingaskyni. Til þess að þú kynnir þér nálgunina skaltu greina hvað í þessu forriti gæti hentað þér og hvað ekki. Og þegar á þessum grunni, gerðu þér byrði fyrir maraþon.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
