Í upphafi íþróttaleiðarinnar lenda íþróttamenn oft í mörgum óþekktum hugtökum, til dæmis - kolvetnisglugginn eftir æfingu. Hvað er það, af hverju kemur það upp, ættir þú að vera hræddur við það, hvernig á að loka því og hvað mun gerast ef þú hunsar það? Til þess að þjálfunin sé í hæsta gæðaflokki, með fullri alúð, er mikilvægt að vera vel að sér í skilmálum.
Í dag - fræðsluáætlun um kolvetnagluggann. Í einfaldri og skiljanlegri mynd munum við segja þér hvers konar dýr það er og hvernig á að temja það!
Hvað er kolvetnisgluggi?
Í einföldu máli er þetta tímabilið eftir þjálfun þegar líkaminn þarf brýnustu uppsprettu viðbótarorku. Hann fær það síðastnefnda frá kolvetnum og þess vegna er tímabilið kallað kolvetnisglugginn. Á þessu skilyrta bili vinnur aðlögun næringarefna og efnaskipti í auknum ham og því er matnum sem borðaður er næstum því alveg eytt í vöðvabata og vöxt.
Rétt skipulögð næring spilar ljónhlutann af árangri við að léttast eða byggja upp vöðva. Og dagleg kaloríainntaka er ekki einu sinni í fyrsta lagi hér. Rétt áætlun skiptir miklu máli - að skilja hvað þú getur og ættir að borða fyrir þjálfun og hvað eftir hana.
Sumar heimildir vísa til kolvetnisglugga eftir líkamsþjálfun vegna þyngdartaps sem vefaukandi glugga.
Anabolismi er ferlið við að jafna sig eftir streitu. Ef þú hugsar um það, frá sjónarhóli þessarar skilgreiningar, geta hugtökin „vefaukandi“ og „kolvetni“ virkilega talist samheiti.
Hvaða ferli eiga sér stað við líkamann í lok þjálfunarinnar?
Loka verður kolvetnisglugganum eftir áreynslu vegna þyngdartaps. Ekki vera hræddur um að þú strikir yfir alla þá vinnu sem er varið í salnum. Nú munum við útskýra allt:
- Þú hefur æft mikið, eytt miklum krafti. Líkaminn er búinn;
- Til þess að endurheimta vöðvaþræðir þarf líkaminn næringarefni og orku;
- Ef kraftarnir eru ekki endurnýjaðir, fer líkaminn í álagsstig og varnaraðgerðir eru virkjaðar, svipað og orkusparnaðarhamur í snjallsíma. Algerlega hægir á öllum ferlum, þar með talið efnaskiptum, og því fitubrennslu. Fyrir vikið hverfur þyngdin ekki þrátt fyrir öfluga þjálfun og fasta í kjölfarið. Öll vinna fer í niðurfallið.
Auðvitað ættir þú að hafa áhuga á því hve lengi kolvetnisglugginn endist eftir æfingu. Meðalbilið er 35-45 mínútur. Á þessu tímabili frásogast nákvæmlega öll kolvetni, bæði einföld og flókin, 100%, sem þýðir að þau fara ekki í fitu undir húð. Ástandið er svipað með prótein - öllu rúmmálinu er varið í bata og vöxt vöðva.
Þannig ályktum við: prótein-kolvetnagluggann eftir þjálfun fyrir þyngdartap eða massaaukningu verður að vera lokaður.
Hvað mun gerast ef þú lokar því ekki?
Fyrst skulum við skilgreina hvað það þýðir að „loka kolvetnisglugganum“ eftir æfingu. Þetta þýðir að þú þarft að taka upptöku kolvetna - mat, ávinning, próteinshristing, kolvetnisstangir.
Segjum að þú ákveður að borða ekki. Hvað mun gerast þökk sé slíku hungurverkfalli?
- Eyðilagðir vöðvaþræðir verða ekki endurreistir, sem þýðir að vöðvarnir aukast ekki í rúmmáli;
- Eftir kraftálag losna streituhormón sem byrja að eyðileggja vöðva. Á þessum tímapunkti getur aðeins insúlín hjálpað, en án kolvetna, sem auka sykurmagn, verður það ekki framleitt. Það kemur í ljós að ef þú bætir ekki kolvetnisgluggann eftir þjálfun fyrir að öðlast massa, mun þetta mjög sett einfaldlega ekki gerast.
- Efnaskiptaferli munu hægja á sér og fitan brotnar ekki niður. Fyrir vikið verður hægt að gera ráð fyrir að kona sem lokaði ekki kolvetnisglugganum, eftir að hafa æft sig fyrir þyngdartapi, hafi sóað orku sinni.
Athugaðu að ef þú ert að léttast ætti magn kolvetna sem borðað er að vera í lágmarki - nákvæmlega eins mikið og þarf til að koma í veg fyrir þann skort sem hefur komið upp. Í þessu tilfelli mælum við með því að einblína á matvæli sem eru rík af próteinum.
Hvernig á að loka skorti á próteini og kolvetni?
Förum yfir í reglurnar um lokun próteins-kolvetnisgluggans eftir æfingu.
Kolvetni eru flokkuð í einföld og flókin kolvetni.
- Hið fyrra veldur mikilli hækkun á glúkósa og því framleiðir insúlín sem lækkar magn þess fljótt. Slík kolvetni frásogast mjög fljótt, sem er mikilvægt til að ná massa.
- Þeir síðarnefndu frásogast miklu lengur, þeir fullnægja hungri í langan tíma, meðan þeir eru borðaðir á bilinu okkar skaða myndina alls ekki.
Einföld kolvetni: brauð, rúllur, sætabrauð, sykraðir drykkir, ávextir, ferskur safi. Flókið - korn, pasta úr harðhveiti, grænmeti án sterkju
Hvernig heldurðu annars að þú getir lokað kolvetnisglugganum eftir æfingu? Prótein auðvitað. Þeir eru gagnlegir bæði við þyngdartap og þyngdaraukningu. Prótein er aðalbyggingin fyrir vöðva og umfram þess fer ekki í fitubirgðir.
Þú getur lokað próteinglugganum eftir þjálfun fyrir þyngdartap með halla soðnu kjöti - kjúkling, kalkún, kálfakjöt, fisk, svo og mjólkurafurðir: kefir, náttúruleg jógúrt, kotasæla, hvítostur. Einnig er alltaf hægt að borða egg.
Ekki sérhver íþróttamaður vill draga matarílát með sér í líkamsræktarstöðina. Enn óþægilegri upplifun er að borða í illa lyktandi búningsklefa. Þetta vandamál var leyst af framleiðendum íþróttanæringar. Úrvalið af mismunandi fæðubótarefnum gerir þér kleift að loka kolvetnisglugganum eftir hlaup, styrk, heilsurækt og hvers konar líkamsrækt án þess að hafa áhyggjur af samsetningu vörunnar.
Í tilbúnum próteinshake eða ávinningi er allt svo jafnvægi. Það inniheldur kjörstyrk kolvetna og próteina, þannig að hvert grömm af sérstakri vöru mun nýtast markmiði þínu.
Í íþróttaheiminum er stöðug umræða um hvort prótein- eða kolvetnagluggi virkilega opnist eftir þjálfun fyrir vöðvavöxt eða þyngdartapi. Frá lífeðlisfræðilegu sjónarmiði er ferlið ekki sannað að fullu. Hins vegar sýna fjölmargar tilraunir að þetta kerfi virkar í raun. Að minnsta kosti eru niðurstöðurnar eftir hungurverkföll verulega verri en með hóflegu mataræði. Þess vegna mælum við með því að þú kynnir þér hvað er leyfilegt að loka próteinglugganum eftir þjálfun og vertu viss um að æfa þessa reiknirit. Niðurstaðan mun ekki bíða lengi!
