Hústökur með handlóðum fyrir stelpur og karla: hvernig á að húka rétt

Sérhver íþróttamaður, óháð markmiðum sínum, skilur að dumbbell squats eru vönduð leið til að auka framleiðni hvers konar hreyfingar. Allir vita að til þess að árangur þjálfunar falli ekki, er mikilvægt að auka stöðugt álagið og viðbótarþyngd í þessu er fyrsti aðstoðarmaðurinn. Þetta skilja bæði karlar sem reyna að þyngjast og konur sem vilja léttast og dæla um leið rassinum, maga, handleggjum og fótum.

Af hverju þarftu að húka með lóðum?

Hústökur með handlóðum á öxlunum miða fyrst og fremst að því að dæla vöðvum fótanna og rassanna. Þeir gera þér kleift að taka þátt í mörgum helstu vöðvahópum, stöðugleika vöðva, og þeir styrkja einnig liði og liðbönd. Nauðsynlegt er að verja til að þjálfa fæturna 1-2 sinnum í viku, í þessu tilfelli verður líkaminn fljótt áberandi og vöðvastæltur. Myndin mun líta hlutfallslega út og falleg. Á sama tíma er hægt að víxla þeim dögum þegar æfingar fyrir fjórhöfða eða hamstrings eru gerðar.

Fyrir stelpur eru hústökur með handlóðum fyrir rassinn besta aðferðin til að gera rassinn tælandi, hringfastur og grannur.

Sýnt hefur verið fram á að mikil líkamsþjálfun hrindir af stað framleiðslu testósteróns sem tekur beinan þátt í vöðvavöxt og þol.

Kostir og gallar slíkra hnoðra

Hér að neðan munum við skoða dumbbell squat tækni og forrit fyrir karla og konur, og nú skulum við tala um kosti þeirra og galla. Byrjum á kostunum:

1. Dumbbells gera þér kleift að stjórna jafnvægi í flóknum hnykkjum, þar sem þyngd, í vissum skilningi, virkar sem punktur
2. Með hjálp slíkra skelja geturðu stjórnað álagsstefnunni, vegna þess að auðvelt er að stjórna þeim: lyftu þeim yfir höfuð, haltu þeim í lækkuðum höndum, settu þær fyrir framan bringuna á þér eða færðu þær aftur fyrir aftan bak. Ef þú tekur annað skotfæri, til dæmis ketilbjöllu eða útigrill, verða svipaðar aðgerðir mun erfiðari fyrir þig;
3. Hústökur með handlóðum í höndum fyrir stelpur stuðlar að dýpri frammistöðu hústökunnar, en skotið hjálpar til við að halda hryggnum beinum;
4. Þetta er frábær leið til að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þinni. Þar að auki telja margir íþróttamenn á sálrænu stigi að æfingar með handlóðum séu auðveldari en með útigrill, sem þýðir að þeir meðhöndla kennslustundina sem létta. Ef maður vinnur stöðugt með miklum álagi þarf hann örugglega „föstu daga“;
5. Annar plús er hæfileikinn til að æfa heima. Það er nóg bara til að læra að húka almennilega með handlóðum fyrir rassinn, tvíhöfða, fjórhöfða og kálfavöðva, auk þess að kaupa nokkrar skeljar.

Næst skulum við fara stuttlega yfir galla:

1. Ef þú ert með sár hnén, hústökur með handlóðum er þér bannað, annars geturðu versnað ástand liðamóta og liðbönd. Þess vegna, ef þú finnur fyrir verkjum í hnjánum eftir æfingu, vertu varkár;
2. Ef þú ætlar að húka oft og mikið með þessari tegund af skotfæri (og með einhverjum öðrum vigtunaraðilum) verður þú að kaupa sérstakar hnéumbúðir;
3. Það eru margar frábendingar.

Frábendingar

Við skulum komast að því hvenær betra er að gleyma slíkum hústökum:

1. Fyrir bólgu, þ.mt kvef;
2. Með versnun langvarandi sárs;
3. Ef þú ert með sár hnén (liðbönd, liðamót, sinar);
4. Með alvarleg vandamál í hryggnum, þegar ekki er mælt með neinu aflálagi;
5. Á langvinnum tíma hvers sjúkdóms, áður en þú byrjar að æfa, ættir þú að hafa samráð við lækninn þinn.

Eiginleikar umsóknar þeirra

Áður en þú talar um tegundir hústökum með lóðum, svo og rétta tækni, eru hér almenn blæbrigði:

• Ef markmið þitt er að hlaða innri vöðva í læri skaltu setja fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur og snúa sokkunum meira en 45 gráður út á við;
• Ef þú ert að reyna að dæla upp rassinum, haltu þig eins djúpt og mögulegt er;
• Ef þú vilt gefa gaum að utanverðu læri skaltu setja fæturna samsíða og nálægt hvor öðrum;
• Til þess að biceps í læri virki, ættirðu að halla líkamanum áfram í knattspyrnu og taka mjaðmagrindina aftur;
• Með hvaða hústökum sem er er bakinu haldið beint án þess að snúa hryggnum;
• Í öllum æfingum skal gæta þess að hafa hælana á gólfinu. Undantekningin er efri lyftipunkturinn - hér getur þú lyft þér á tánum til að tengja kálfavöðvana.

Hvaða vöðvar eru að stressast?

Við skulum komast að því hvaða vöðvar vinna í dumbbell squats, við the vegur, það fer eftir stöðu þar sem skotið er haldið. Halli líkamans, stilling fótanna, snúningur sokkanna, dýpt hústökunnar eru einnig mikilvæg. Svo hverskonar vöðva vinnur þú með dumbbell squats?

1. Innralæri;
2. Ytri lærvöðvar;
3. Stórir og miðir glúteavöðvar;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Kálfavöðvar;
7. Vöðvar í baki og maga.

Hljómar vel, er það ekki?

Mismunur á tækni fyrir konur og karla

Hjá konum eru breiður hnekkir með handlóðum fyrir rassinn sérstaklega áhrifaríkir. Einnig er þetta svæði fullkomlega unnið með slíkri æfingu eins og breiður hnykkur með lóðum fyrir framan þig í höndunum. Fyrir karla, til að auka léttir fótanna, er mælt með því að framkvæma sígildar hústökur með mismunandi fætur.

Það er enginn sérstakur munur á tækninni við að framkvæma hústök með handlóðum fyrir stelpur og karla, munurinn liggur aðeins í því markmiði sem þeir sækjast eftir. Þeir fyrrnefndu leitast oftast við að léttast og auka vöðvamagn í stað fitu. Og þeir síðarnefndu vilja dæla upp léttir og því meira því betra.

Út frá þessu er stelpum ráðlagt að auka endurtekningarhraða, amplitude og fjölda nálgana, án þess að reyna að sigra mikið vægi. Krakkar ættu aftur á móti að þyngjast reglulega og vinna hægt. Þetta er munurinn á hjarta- og styrktaræfingum.

Æfingatilbrigði

Svo hvaða tegundir af dumbbell squats eru til?

1. Plie eða sumo - með breiða stöðu fótanna og snúa sokkunum út á við. Í króknum eru hnén dregin í sundur. Skotið er haldið í lækkuðum höndum fyrir framan þig;
2. Búlgarsk lunga - annar fóturinn er lagður aftur og settur á fimleikabekkinn með tána niður. Lóðum er haldið í lækkuðum höndum;
3. Squats með lóðum á öxlunum - hliðstætt squats með útigrilli;
4. Djúpar hústökur með handlóðum fyrir framan þig í höndunum er vinsæl æfing þar sem oftast er skelinni haldið fyrir bringuna;
5. Squats á öðrum fæti með handlóðum eða - squats "pistill". Krefst sterkrar jafnvægiskenndar og sterkra hné. Skeljunum er haldið í höndunum, í líkingu við árásir Búlgaríu. Við the vegur, þyngd hjálpar við að stjórna jafnvægi;
6. Squats með lóðum yfir kórónu;
7. Lungur - bein eða skæri. Lóðum verður að halda í lækkuðum höndum;

Framkvæmdartækni

Við skulum skoða hvernig á að gera dumbbell squats heima rétt - við skulum komast að almennu meginreglunum sem gilda um allar tegundir af æfingum með þessa tegund af þyngd:

• Lóðir eru ekki lyftistöng, svo ekki reyna að hengja öfgaþyngd á öxlana;
• Láttu þig aldrei halla þér á meðan á verkefninu stendur - þetta getur meitt þig
• Fyrir mikla framleiðni þarftu að setjast niður eins djúpt og mögulegt er, jafnvel undir samsæri læri og gólfi;
• Hælar haldast á jörðinni;
• Gullna reglan er sú að hnéð stingur ekki út fyrir tána og er alltaf snúið í sömu átt og fóturinn;
• Þú þarft að setjast tvöfalt hægt niður en að rísa;
• Innöndun er alltaf gerð á niðurleið, andað út á uppleið - svo andaðu rétt;
• Það er ráðlegt að rétta ekki hnén við efsta punktinn og vera ekki lengi í því;
• Byrjaðu alltaf líkamsþjálfun þína með upphitun, enda með einfaldri teygjukomplex.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Svo við komumst að því hvernig á að húka almennilega með handlóðum fyrir karla og konur, það er aðeins eftir að gera grein fyrir þeim stöðum þar sem byrjendur gera oftast mistök. Ef þú lærir að forðast þær geturðu gleymt öryggisatriðunum:

• Sár blettur fyrir alla nýliða íþróttamenn er bakið. Hún ætti alltaf að vera beinn, jafnvel í hústökum sem krefjast bolbeygju;
• Næsta augnablik er aðskilnaður hælanna og í samræmi við það þyngdartilfærslan í tærnar. Það er svo auðvelt að meiðast á ökkla;
• Margir íþróttamenn anda ekki rétt, þar af leiðandi þvælast þeir fljótt út eða yfirgefa stöðugt hjartsláttarsvæðið;

Það eru önnur mistök en þetta tríó er vinsælast. Mundu það fyrst!

Áætluð þjálfunaráætlun

Að lokum kynnum við einfalt forrit sem allir íþróttamenn geta æft heima eða í ræktinni. Samstæðan miðar að því að byggja upp vöðvaleiðréttingu. Ef markmið þitt er að léttast skaltu draga úr þyngdinni og auka amplitude.

Forritið er byggt á klassískri handlóðatöflu fyrir karla og konur:

• Forritið er hannað fyrir 1 æfingu á viku, þyngd handlóðans er að minnsta kosti 10 kg;
• Hinir tveir æfingadagarnir ættu að vera helgaðir handleggjum og öxlum, svo og tvíhöfða og maga;
• Hvíld á milli setta - ekki meira en 2 mínútur;
• Hvíld á milli æfinga - ekki meira en 4 mínútur;
• Forritið gefur fyrst til kynna fjölda aðferða, síðan endurtekningar:

1. Upphitun;
2. Klassísk hústökubátar með skeljum í hendi (mjó fótlegg) - 4/10;
3. Lungur á báðum fótum - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Háþróaðir íþróttamenn - bæta við búlgarskum lungum - 2/10;
6. Kælið niður og öndunaræfingar.

Þessi flétta gerir þér kleift að dæla hratt og vel öllum fótvöðvum, en hún hentar aðeins íþróttamönnum með frábæra heilsu. Ef þú ert í vandræðum með stoðkerfi eða hné liði, þá er betra að hreyfa sig ekki heima. Kauptu líkamsræktaraðild, það eru margir hermir sem gera þér kleift að draga lóð án þess að ofhlaða vandamálssvæði líkamans. Árangursríkar æfingar og fullkominn líkami fyrir þig!

Horfðu á myndbandið: Róður á bekk með handlóðum (Apríl 2025).