Ef þú ákveður að byrja að æfa þig að hlaupa upp stigann við innganginn til þyngdartaps, þá ertu á réttri leið! Þetta er frábær og hagkvæm æfing fyrir þyngdartap sem þarf ekki að fara í ræktina eða hafa neina sérstaka færni. Finndu réttu stigann, keyptu góða hlaupaskó og sóttu uppáhalds lögin þín á leikmanninn þinn - þetta er hið fullkomna tríó fyrir árangursríka æfingu. En vinsamlegast lestu greinina okkar áður!
Við munum greina umsagnir um stigahlaup vegna þyngdartaps, segja þér hvernig á að hlaupa rétt og hvernig á að velja staðsetningu og einnig kynna gott æfingaáætlun fyrir byrjendur. Jæja, við skulum byrja!
Hve margar kaloríur eru neyttar þegar hlaupið er upp stigann í stigaganginum
Að hlaupa upp stigann er ein áhrifaríkasta líkamsþjálfunin. Þessir tímar eru tilvalnir til að léttast, því á aðeins hálftíma þjálfun mun íþróttamaður eyða allt að 550 kkal. Þetta er í eina mínútu heill súkkulaðistykki eða sneið af góðri pizzu með fjórum tegundum af osti. Til samanburðar tekur venjulegt skokk sömu orku en á klukkutíma.
Auðvitað mun ekki hver kona þola heila hálftíma af áköfum æfingum við innganginn. Þar að auki, ef hún hefur lélega líkamsrækt. Til að byrja með dugar þó 10-15 - mikilvægast er að stoppa ekki þar og auka álagið reglulega.
Sjáðu hve margar kaloríur hlaupa upp og niður stigann brenna á mismunandi tímabilum:
- Eftir 10 mínútur - 200 kcal. Sömu upphæð er varið í 1 tíma göngu í rólegu tempói;
- Á 20 mínútum - 400 kcal. Göngustiga neyta jafnmikillar orku, en á 30 mínútum;
- Á 30 mínútum - 580 kcal. Til að brenna sama magni af kaloríum verður þú að skokka í klukkutíma í nálægum garði;
- Á 45 mínútum - 750-850 kcal. Neyslan er jöfn orkunotkun góðrar styrktaræfingar í ræktinni;
- Í klukkutíma - 1100-1150 kcal. Þú þarft ekki einu sinni að tjá þig um neitt, ekki satt?
Hver er rétti inngangurinn?
Svo við fórum mjúklega yfir í næsta umræðuefni - er hægt að æfa þyngdartap með því að hlaupa stigann á hvaða stað sem er?
Í fyrsta lagi verður stiginn að vera flatur, með sömu hæð allra stiga, án gryfja, gata og annarra galla. Trúðu mér, að detta niður af tröppunum er svo sárt!
Í öðru lagi er ráðlegt að inngangurinn sé vel loftræstur svo að þú hafir nóg loft. Eins og þú veist eykst neysla manna á súrefni um 1,5 sinnum við íþróttaiðkun. Þess vegna er mælt með því að æfa í grænum görðum, í fersku lofti.
Auðvitað mun reykur inngangur með ilmandi gufu úr sorprennu ekki henta þér. Við mælum með að skoða nálæg hús, helst nýjar byggingar, þar sem lyftan og stiginn eru með mismunandi inngang. Fólk notar lyftur oftar, þannig að stiginn er tómur, hann er hreinn, það er mikið loft.
Ef enginn hentugur inngangur er í nágrenninu skaltu leita að næsta leikvangi með sæti. Þetta er tilvalinn stökkpallur til að léttast - hér getur þú hlaupið upp og niður stigann og vindað nokkra skokkhringi og hrist maga þinn.
Fyrir hvern er það
- Anddyri námskeið eru tilvalin fyrir fólk sem hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöðinni.
- Einnig fyrir konur sem eru að leita að ákjósanlegu íþróttaálagi til þyngdartaps.
- Ungar mæður sem geta ekki verið fjarverandi frá börnum sínum í langan tíma. Þegar öllu er á botninn hvolft mun jafnvel skokka í næsta garði taka að minnsta kosti 1,5 klukkustund.
- Fyrir íþróttamenn sem reyna að bæta líkamsrækt sína, velja árangursríka hjartalínurit.
- Upptekið fólk sem vill finna leið til að verja að minnsta kosti smá tíma í íþróttum. Inngangurinn er alltaf við höndina, það er nóg að vakna 20 mínútum fyrr á morgnana og dagleg 10 mínútna gjald er veitt þér.
Ávinningurinn og skaðinn af því að hlaupa í stigagangi vegna þyngdartaps
Að hlaupa upp stigann er mikil áreynsla sem setur líkamann undir mjög mikið álag. Því miður er það ekki sýnt öllum. Sama hversu mikil árangur er í þyngdartapi, verður þú að neita frá tímum í innganginum ef eftirfarandi frábendingar eru:
- Með offitu (líkamsþyngdarstuðull yfir 30);
- Með virkum æðahnúta;
- Með háþrýstingi;
- Eftir hjartaáfall og heilablóðfall;
- Sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi;
- Með hryggskekkju;
- Á meðgöngu;
- Eftir aðgerðir;
- Í nærveru bólguferla (þar með talið við hitastig);
- Fyrir sjúkdóma eða meiðsli í liðum, sérstaklega hné og ökkla.
Ávinningurinn og skaðinn af því að hlaupa upp stigann við innganginn er auðvitað óviðjafnanlegur. Það eru miklu fleiri jákvæðir en neikvæðir. Seinna munum við telja upp kosti þess að hlaupa upp og niður stigann, en fyrst munum við greina á milli þessara tveggja tegunda álags.
Inngangur: Mismunur á uppruna og hækkun
Í hækkuninni vinna vöðvar í læri og ökklum virkan, meðan þeir lækka, eru liðir þyngstir, sérstaklega hnéð. Hitaeininganeyslan við hækkunina er miklu meiri en á uppleiðinni, því íþróttamaðurinn þarf samtímis að eyða orku til að sigrast á þyngdarafl jarðarinnar. Þegar hann fer niður notar hann fleiri krafta til að einbeita sér og viðhalda stjórn á stöðu líkamans í geimnum. Með öðrum orðum, vöðvarnir vinna virkari meðan á uppleiðinni stendur og heilinn á niðurleið.
Þannig er ávinningurinn við lyftingu í virkum verkum vöðvanna, hæfileikanum til að hlaða læri og gluteal vöðva. Plúsar af uppruna eru hæfileikar til að auka einbeitingu athygli, bæta stjórn á verkum liðskipta og styrkja tilfinninguna fyrir jafnvægi og samhæfingu.
Við teljum kosti og skaða við að hlaupa upp stigann, hver um sig, verðum að gefa til kynna ókostina. Við hækkunina kemur mjög mikið álag á hjarta- og æðakerfið. Þegar lækkað er eykst hættan á meiðslum vegna falls og sömuleiðis skemmdir á liðum ef misheppnuð lending verður á næsta skrefi.
Til að skilja hvort það er gagnlegt að hlaupa upp stigann upp stigann skulum við telja upp almennan ávinning af þessari líkamsþjálfun:
- Frábær niðurstaða fyrir þyngdartap;
- Hæfileikinn til að viðhalda lífsnauðsynlegum kerfum líkamans í góðu formi (andardráttur, hjarta, blóðrás, efnaskipti);
- Að styrkja markvöðvana, mynda fallegan léttir;
- Húð hert, brotthvarf frumu í rassi og læri;
- Að styrkja liði og liðbönd;
- Vegna bættrar blóðrásar í litlu mjaðmagrindinni er æxlunarstarfsemi hjá körlum og konum bætt. Og við the vegur, þetta er langt frá því að vera það eina sem hlaup er gagnlegt fyrir karla.
- Stelling lagast;
- Þunglyndisvarnir, skaplyndi;
- Bæta andlega getu.
Almennir ókostir fela í sér mikið álag og því hentar æfingin ekki öllum. Meðal mínusanna er einnig hætta á meiðslum og líklegir erfiðleikar við að finna viðeigandi inngang.
Æfingartækni við innganginn
Lærðu hvernig á að hlaupa rétt upp stigann fyrir þyngdartap, læra tæknina utanbókar:
- Hitaðu upp, fylgstu sérstaklega með ökklum og hnjáliðum;
- Byrjaðu líkamsþjálfun þína með því að ganga hratt, byrjaðu smám saman að hlaupa;
- Haltu líkamanum beinum, horfðu fram á við;
- Andaðu að þér súrefni í gegnum nefið, þú getur andað út um munninn;
- Beygðu handleggina við olnboga og hjálpaðu þeim við grunnhreyfinguna, með því að færa olnbogana fram og aftur á innsæi;
- Settu fæturna á tærnar, færðu síðan líkamsþyngd þína á hælinn;
- Ekki lyfta hnjánum hærra en nauðsyn krefur til að fara í næsta skref;
- Réttu ekki hnjáliðinn - allan lotuna ætti hann að vera í beygðri stöðu;
- Ekki gera óþarfa hreyfingar á beygjunum, reyndu að hlaupa nær stiganum að innan.
- Ef þú ert andlaus, taktu skref, róaðu andann og haltu áfram að hreyfa þig.
- Ekki hætta skyndilega.
Þetta voru helstu ákvæði tækninnar við að æfa í innganginum til þyngdartaps, þá skulum við skoða hvað hlaupandi upp stigann gefur og hversu margar kaloríur það tekur.
Hvaða æfingar á að sameina stigahlaup við þyngdartap?
Við skulum tala um hvernig á að hlaupa upp stigann til að léttast hraðar.
- Fylgstu með mataræði þínu. Það er mjög mikilvægt að fjöldi hitaeininga sem neytt er sé minni en eytt. Máltíðir ættu að vera í jafnvægi en kaloríulitlar. Borðaðu meira prótein, takmarkaðu fitu og taktu hóflega að kolvetnum.
- Til að hefja þyngdartíðni ætti tímalengd hverrar kennslustundar að vera að minnsta kosti 30 mínútur. Aðeins eftir þetta tímabil hefst neysla orkubirgða úr fitu. Í samræmi við það skaltu gera hæfilega líkamsþjálfunaráætlun þannig að hún taki um það bil klukkustund.
- Mjög sjaldan er kona sem kom til að hlaupa í stigann til að léttast líkamlega hæf til að standast klukkustund af mikilli hjartalínuriti. Þess vegna ætti að sameina hlaup upp og niður í stigagangi við aðrar æfingar.
Prófaðu formið þitt - settu á hjartsláttartækið og keyrðu nokkrum sinnum upp og niður innganginn. Ef hjartslátturinn er yfir 140 slögum á mínútu er það of snemmt fyrir þig að hlaupa.
- Byrjaðu að æfa stigagang, eða að minnsta kosti skiptir því með hlaupum;
- Skokk er árangursríkt til að léttast - í rólegheitum er hægt að gera það í 30-40 mínútur. Jæja, og síðasta stundarfjórðunginn er hægt að verja til að hlaupa upp stigann.
- Ekki gleyma æfingum fyrir maga, rassa og fætur: armbeygjur, hnoð, lungu, lyfta bol eða fótum, sveifla, hoppa. Fáðu þér hoppreip eða gúmmíteygjur til að stunda íþróttir, hlaupa með litlar lóðir.
Hvort er betra til að léttast, ganga eða hlaupa?
Þú ert næstum búinn með greinina okkar, nú veistu hver niðurstaðan verður ef þú keyrir reglulega upp stigann. Auðvitað byrjar ferlið við að léttast og heilsan í heild batnar. En vegna mikils fjölda frábendinga og einnig vegna mikillar flækju slíkrar þjálfunar hafa margir áhuga á því hvort hægt sé að skipta um hlaup í innganginum með göngu.
Að ganga stigann er ekki síður árangursríkt en að hlaupa, þar á meðal til þyngdartaps. En það krefst minni orku sem þýðir að ferlið fer hægar. Á hinn bóginn, ef þú sameinar mismunandi gerðir af hreyfingu, gengur og hleypur á víxl, borðar rétt og lifir heilbrigðum lífsstíl, þá nærðu samt þyngdartapi. Á sama tíma, losaðu þig við mikið stress meðan þú hleypur upp og niður stigann.
Við mælum með konum með slaka og í meðallagi líkamsrækt, samt sem áður, fylgist með gangandi. Í framtíðinni, þegar úthald eykst og íþróttaárangur batnar áberandi, getur þú byrjað að hlaupa. Í millitíðinni, léttast án þess að ofhlaða líkamann, svo það mun eiga erfiða tíma (bókstaflega og óeiginlega).
En fyrir íþróttamenn sem hlaupa upp stigann ekki til að léttast heldur til að bæta líkamlega frammistöðu, þvert á móti, mælum við ekki með því að ganga. Af hverju að lækka stöngina?
Aðgangsþjálfunarprógramm
Jæja, nú veistu hvað þarf til að hlaupa upp og niður stigann. Næst kynnum við árangursríkt þyngdartapsáætlun:
- Æfingar ættu að fara fram 3 sinnum í viku, annan hvern dag, til að gefa vöðvunum nægan tíma til að jafna sig;
- Byrjendahlauparar ættu að verja mestu lexíunni í göngur og reyndir hlauparar ættu að taka með sér hlaup í millibili í fléttunni með lyftihraða til skiptis;
- Ef þú ert í þyngdartapi skaltu gera kviðæfingar heima um helgar;
Dagskrá fyrstu 4 vikna námskeiða við innganginn til þyngdartaps:
- 5 mínútna upphitun;
- 30 hústökur, 20 spyrnur, 20 líkamsbeygjur í hvora átt;
- Að ganga 20 hæðir (upp og niður);
- Hvíldu 2 mínútur, meðan þú hvílir, farðu hægt fyrir framan innganginn, gerðu öndunaræfingar;
- Keyrir 10 hæðir (upp og niður);
- Hvíldu 2 mínútur;
- Ganga 20 hæðir;
- Kælið niður eftir æfingar - teygju- og öndunaræfingar.
Þessi flétta er hönnuð í 60 mínútur. Metið undirbúning þinn, ef nauðsyn krefur, lækkaðu hæðina aðeins eða fjarlægðu eina nálgun.
Skiptu úr gangi yfir í hlaup eftir mánuð, eða þegar þér líður vel. Til að auka álagið enn meira skaltu gera millibili (skiptihraða) eða grípa í lóðir. Við óskum þér skjótt og farsælt þyngdartap!
