Push-ups á ójöfnu rimlunum eru tvímælalaust æfing karla. Það hjálpar til við að mynda stórbrotna léttingu á vöðvum efri axlarbeltisins - þríhöfða, bringu og einnig pressunni. Gerir vöðvana sterka, eykur heildarþol. Það eru mismunandi tegundir af dýfum og sumar þeirra geta aðeins framfarir íþróttamenn framkvæmt. Þessa æfingu er hægt að æfa með góðum árangri á hvaða garðsvæði sem er - barirnir eru nú alls staðar. Ef þú heimsækir líkamsræktarstöðina geturðu með tímanum tengt viðbótarþyngd.
Push-ups á ójöfnum börum líta mjög glæsilega út - hver vöðvi er dreginn á meðan á átakinu stendur. Hreyfing er frábær til að auka sjálfsálitið. Það gerir einnig þjálfunaráætlunina yfirgripsmeiri og betri. Í þessari grein munum við segja þér hvernig á að gera push-ups á ójöfnum börum á réttan hátt og telja upp allar núverandi tegundir. Lítum á algeng mistök, hver er ávinningurinn og skaðinn og hvaða vöðvar taka þátt í ferlinu. Tilbúinn? Við byrjum!
Hvaða vöðvar eiga í hlut?
Margir íþróttamenn hafa áhuga á því sem þeir sveifla armbeygjum á ójöfnum börum. Og hér verðum við að segja frá einum áhugaverðum eiginleika. Þessi lárétti stöng gerir þér kleift að breyta markvöðvahópnum og aðlaga aðdráttartækni lítillega. Ef þess er óskað geturðu hlaðið þríhöfða, eða aðeins bringuvöðvana. Það eru líka tilbrigði sem krefjast aukinnar áreynslu frá kjarnavöðvunum eða þróaðri tilfinningu fyrir jafnvægi.
Það kemur í ljós að einn einfaldur hermir gerir þér kleift að vinna úr öllu efri öxlbeltinu! Svo, hvaða vöðvar taka þátt í því að ýta á ójöfnum börum, við skulum skrá:
- Þríhöfða eða þríhöfða. Það virkar í hvaða undirtegund sem er, en íþróttamaðurinn getur stjórnað álaginu á það;
- Pectoralis major muscle. Með fyrirvara um ákveðnar aðferðir;
- Framdeltur. Aukabyrði;
- Ýttu á;
- Þú getur tengt saman biceps femur og gluteus maximus, ef þú beygir fæturna aftur og lagar þá í fastri stöðu;
- Stöðugleikar fyrir vöðva;
Liðbönd og liðir virka einnig virkir. Mesta álagið tekur við olnboga og úlnlið. Þeir verða að vera sveigjanlegir og teygðir.
Dýfur eru taldar æfingar með aukinni hættu á meiðslum. Ef þú ert með sjúkdóma sem tengjast ástandi liðanna, sérstaklega þeim sem nefndir eru hér að ofan, er betra að hafna þeim. Hér að neðan bjóðum við lista yfir frábendingar sem og aðrar tegundir af líkamsstarfsemi.
Hagur og skaði
Við skulum skoða hvað armbeygjur á ójöfnum börum gefa, hver er ávinningur þeirra:
- Þeir leyfa þér að byggja hið fullkomna girðing. Æfingin er einnig kölluð „efri líkami squat“ vegna virkni hennar og breytileika;
- Auka þolið;
- Gerðu vöðva sterka, teygjanlega;
- Hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa (með armbeygjum með aukavigt);
- Mótaðu sjálfsálit, aukðu líkamsrækt, hafa jákvæð áhrif á tilfinningalegt ástand;
- Jæja, og allt gagnlegt sem íþróttir gefa manni.
Svo við ræddum um ávinninginn af hreyfingu á ójöfnum börum, en það er líka mein. Við skulum segja meira - slíkar armbeygjur eiga sér marga andstæðinga og það er það sem trú þeirra byggir á:
- Þessi íþrótt er ákaflega áfallaleg. Fyrir byrjendur ætti það aðeins að vera gert undir eftirliti;
- Framkvæmdartæknin er ekki hægt að kalla einföld - það er mikið af blæbrigðum, ef ekki er fylgst með þeim mun auðveldlega leiða til skaðlegra afleiðinga;
- Hreyfing leggur of árásargjarnt álag á liði handanna;
Eins og þú sérð tengist öll neikvæðni aukinni hættu á meiðslum. Hins vegar, ef þú veist greinilega hvernig á að gera push-ups á ójöfnum börum rétt, munt þú ekki eiga í neinum vandræðum. Lærðu tæknina, gefðu þér nægilegt álag og hreyfðu þig ekki ef þú ert veikur. Fylgni við þessar einföldu ráðleggingar mun draga verulega úr öllum neikvæðum afleiðingum.
Tegundir
Í þessum kafla munum við telja upp allar tegundir dýfa og í þeim næsta munum við segja þér hvernig á að gera þær rétt.
- Klassíska útgáfan er álagið á þríhöfða;
- Með áherslu á bringuvöðvana;
- Liggjandi á ójöfnum börum (neðri líkaminn er í þyngd eða stendur á stuðningi);
- Með viðbótarþyngd (fast á bakinu eða á beltinu);
- Push-ups með horn;
- Úr súlunum;
- Push-ups á ójöfnum börum á hvolfi;
- Andstæða grip (lófarnir snúa út).
Síðustu 4 eru álitin háþróuð tækni; byrjendum er ekki ráðlagt að nota þær. Öll núverandi áhættur hér aukast margfalt og því, til að byrja með, náðu fullkomnum tökum á klassískum afbrigðum.
Hvernig á að gera push-ups rétt?
Veltirðu fyrir þér hvað sé rétt tækni til að gera dýfurnar? Farðu yfir leiðbeiningar fyrir hverja tegund sem skráð er.
Klassískt
Gerðu góða æfingu. Byrjaðu aldrei styrktaræfingar án þess að hita upp vöðvana. Hoppaðu á láréttu stöngina og gríptu í handfangið með lófunum inn á við. Upphafsstaða: lóðrétt hangandi á ójöfnum börum á útréttum handleggjum, olnbogar líta beint aftur.
- Þegar þú andar að þér, byrjaðu að lækka mjúklega og beygðu olnbogana í rétt horn. Ekki dreifa þeim í sundur, þrýsta þeim á líkamann - ímyndaðu þér að þú sért samloka á milli tveggja veggja;
- Þegar þú andar út, rísu hægt.
Klassískt push-ups eru góðar fyrir þröngar stangir. Það er ráðlegt að rétta ekki olnbogana í efsta punktinum til að taka ekki álagið úr þríhöfðunum.
Með áherslu á stóra bringu
Hoppaðu upp á vélina, lófa inn á við. Breyttu upphafsstöðu lítillega: yfirbyggingin í henginu hallar aðeins fram, um það bil 30 °, og olnbogarnir snúa aðeins og dreifast í sundur.
- Þegar þú andar að þér, byrjaðu að beygja olnbogaliðina og dreifðu þeim í sundur;
- Lægsti punktur æfingarinnar er þegar olnbogarnir mynda rétt horn;
- Þegar þú andar út skaltu fara snurðulaust aftur í upphafsstöðu.
Fyrir þessa breytingu ættirðu að finna breiða lárétta stöng. Haltu hallandi bolstöðu á öllum stigum. Ekki rétta olnbogana alveg að ofan.
Við sögðum þér hvernig á að framkvæma réttar upphlaup á ójöfnum börum í tveimur grunnaðferðum. Næst munum við skýra stuttlega tæknina í lengra komnum.
Liggjandi á ójöfnum börum
Ef þú hefur áhuga á því hvernig á að auka ávinninginn af push-ups á ójöfnum börum mælum við með að þú fylgist með þessari undirtegund. Það mun örugglega brenna fleiri kaloríum en klassíska tæknin.
Íþróttamaðurinn hoppar upp á vélina og neyðir líkamann í lárétta stöðu. Næst byrjar hann að ýta upp eins og frá gólfinu. Á sama tíma eru hendur hans áfram á ójöfnum börum og fæturnir eru gjörsneyddir stuðningi. Hann hefur möguleika á að lækka bringuna undir stigi handanna, sem er ómögulegt í klassískum ýta upp úr gólfinu. Ef þér finnst það erfitt, geturðu fest fæturna á stuðningnum, en hæð þess ætti að falla saman við stig stanganna.
Vegið
Viðbótarþyngd ætti aðeins að vera með í dýfaæfingunni ef íþróttamaðurinn framkvæmir örugglega 20 endurtekningar í einni nálgun.
Sértækni æfingarinnar leyfir ekki að halda lóðunum í handleggjum eða á herðum, þannig að íþróttamenn laga það með sérstökum keðjum á beltinu. Þú getur líka verið með bakpoka á bakinu. Framkvæmdartæknin er óbreytt. Hvað er hægt að nota sem þyngd?
- Belti með keðju;
- Kraftbelti;
- Sérstakt vesti;
- Glímubelti;
- Þykk keðja með stórum hlekkjum;
- Bakpoki með pönnukökum frá barnum.
Ráðlagður aukning þyngdaraukningar er +5 kg.
Armbeygjur
Íþróttamaðurinn hoppar á ójöfnu stöngina og lyftir fótunum þannig að þeir mynda rétt horn við líkamann. Í ýttingum er olnbogunum þrýst á líkamann. Breytingin gerir þér kleift að hlaða quads og abs í eðli sínu.
Úr súlunum
Í þessari útgáfu er stuðningurinn við hendurnar mun minna stöðugur og því taka stöðugleikavöðvarnir virkari þátt í vinnunni.
Grip út
Erfið tegund hreyfingar, því þegar lófarnir líta út á við, þegar olnbogarnir eru lækkaðir, snúast þeir til hliðanna. Miðað við að íþróttamaður þarf að halda líkama sínum á þyngd er verkefnið ekki auðvelt.
Niður höfuðið
Loftflug. Íþróttamaðurinn hoppar á ójöfnu rimlana og tekur höfuð niður og hækkar fæturna upp. Auk raunsæta þarf hann einnig að halda á búknum, stjórna jafnvægi og jafnvægi. Í þessu formi virka framhliðin og þríhöfða.
Hversu oft ættir þú að gera push-ups?
Margir íþróttamenn hafa áhuga á dýfuáætlun fyrir byrjendur, við mælum með að fylgja eftirfarandi kerfi:
- Byrjaðu forritið með tveimur settum af 10 reps. Hreyfðu þig annan hvern dag svo að vöðvarnir hafi tíma til að hvíla sig;
- Ef þér finnst framkvæmdin vera auðveld skaltu hækka fjölda endurtekninga um 5 armbeygjur;
- Eftir viku geturðu fjölgað aðferðum í 3.
Eftir mánuð ættir þú að gera 4 sett af 30 armbeygjum, ekki síður. Frá og með öðrum mánuðinum er hægt að ýta á ójöfnu börunum á hverjum degi. Viðbótarþyngd bætist við þegar ekki er lengur á tilfinningunni. Bætið ekki meira en 5 kg í hvert skipti.
Ef þú veist ekki hvernig á að byrja dýfur frá grunni skaltu byrja á því að dæla upp markvöðvunum með venjulegum armbeygjum frá gólfinu. Líkaminn verður að vera tilbúinn fyrir aukið álag, annars endar allt sorglega fyrir þig.
Mundu að svarið við spurningunni „hversu oft þarftu að gera ýtti á ójöfnum börum“ fyrir hvern íþróttamann verður einstaklingsbundið. Það fer eftir stigi líkamsræktar hans, ástandi markvöðva, aldri, tilfinningalegu ástandi o.s.frv. Fyrirætlunin sem við höfum gefið er áætluð og það er ekkert hræðilegt í því að þú leiðréttir það aðeins fyrir sjálfan þig. Mikilvægast er að læra markvisst og án þess að sleppa því. Og ekki hætta þar.
Tíð mistök í tækni
Við komumst að því hvers vegna armbeygjur á misjöfnum börum eru gagnlegar og vöruðum einnig við því að ef óviðeigandi árangur gæti íþróttamaður auðveldlega skaðað sjálfan sig. Skoðaðu algengustu mistökin sem næstum hver byrjandi hefur:
- Í allri nálguninni geturðu ekki snúið bakinu við, jafnvel þó að þú sért með valkostinn með hallandi líkama;
- Gakktu úr skugga um að gripið sé þétt og þétt. Lófarinn á ekki að „hjóla“ yfir handfangið;
- Forðastu skíthæll og skyndilegar hreyfingar;
- Ekki sökkva í efstu eða neðstu stöðunum;
- Ekki rétta olnbogana alveg að efsta punktinum.
Hvernig fjölga ég endurtekningum?
Ef þú hefur áhuga á því hvernig á að fjölga ýttum á ójöfnum börum getum við aðeins sagt eitt - unnið vel. Ekki sleppa tímum, hækka álagið reglulega, byggja upp vöðvastyrk. Svo, það er það sem við getum ráðlagt í þessu tilfelli:
- Dugnaður og vinnusemi;
- Hvetja sjálfan þig vel;
- Þegar þú lýkur aðfluginu skaltu ekki flýta þér að hoppa strax af láréttu stönginni. Hengdu aðeins án þess að rétta olnbogana. Láttu vöðvana vinna aðeins meira í kyrrstöðu;
- Ekki gleyma öðrum tegundum ýta - þau styrkja öll fullkomlega viðkomandi vöðva.
Hvernig á að skipta um armbeygjur á ójöfnum börum?
Push-ups á ójöfnu börunum eru ekki allir gefnir frá grunni, svo margir nýliðar íþróttamenn hafa áhuga á því hvernig hægt er að skipta þeim út tímabundið.
Í fyrsta lagi geturðu alltaf gert klassískt gúmmí ýta. Heima geturðu sett tvo stóla og lyft fótunum í rétt horn með líkamanum. Eða settu þau alveg á yfirborðið, beygðu þig á hnén. Þessi valkostur er einnig hentugur fyrir stelpur, þar sem hann er talinn léttur. Þú getur líka prófað hnefahöggum eða handlóðakúlum. Meðan þú vinnur skaltu ýta olnbogunum þétt að líkamanum - þannig líkir þú áreiðanlega eftir nauðsynlegri tækni.
Útgáfu okkar er lokið, við höfum talið umfjöllunarefni á ójöfnum börum, eins og þeir segja, frá A til Ö. Við mælum líka með því að horfa á vídeóleiðbeiningarnar á Youtube - þannig að þú munt sjá allt sem sagt var hér að ofan, greinilega. Gakktu úr skugga um að þú hafir engar frábendingar og ekki reyna að slá heimsmet fyrstu vikuna. Við the vegur, það tilheyrir Bretanum Simon Kent, sem gat ýtt út eins og 3989 sinnum á klukkustund! Ekki er hægt að slá metið í meira en 20 ár.
