Æfingar fyrir neðri pressuna gera þér kleift að fá fallega og ítarlega mynd, en hver af æfingunum til að dæla neðri pressunni er árangursríkust? Við skulum reikna það út í dag!
Í líffræðilegum viðmiðunarbókum finnur þú ekki slíka vöðva eins og „neðri pressuna“, þetta nafn spratt upp af þjálfunarreynslu íþróttamanna og íþróttamanna: í reynd kom í ljós að endaþarmsvöðvi í endaþarmi á lengd hans bregst misjafnlega við álag. Efri hlutanum var dælt hraðar og auðveldara og nauðsynlegar voru viðbótaræfingar á neðri pressunni fyrir hlutfallslega þróun myndarinnar.
Af hverju þarftu sterka kviðvöðva?
Fólk hefur alltaf laðast að samræmdri fegurð sterkrar heilbrigðs líkama. Nýliðar íþróttamenn og íþróttamenn, þegar þeir skipuleggja þjálfun, vilja oftast fá tvær teningaraðir. Ekki gleyma þó að kviðarholið hefur ekki aðeins fagurfræðilegt, heldur einnig lífeðlisfræðilegt hlutverk.
Kviðvöðvarnir eru hluti af flóknu kerfi - vöðvaberki. Með hverri hreyfingu, hvaða álagi líkamans sem er, eru vöðvar í kviðhimnu þeir fyrstu sem taka þátt í vinnunni - þeir laga og vernda hrygginn, halla og beygjur líkamans eru mögulegar þökk sé þessum vöðvum.
Að jafnaði er neðri endaþarmsvöðvi veikasti hluti kviðarholsins, en erfiðari í æfingum en aðrir.
Þetta vandamál er sérstaklega brátt hjá konum eftir fæðingu og hjá ofþungum körlum.
Hvernig á að fljótt dæla upp neðri pressunni?
Glætan. Það mun taka að minnsta kosti mánuð þar til fyrstu niðurstöður birtast, og aðeins ef hlutfall fituvefs í líkamanum er ekki meira en 15%. Engar „kraftaverk“ æfingar gera kviðvöðvunum dælt og upphleypt á viku. Of mikil þjálfun mun heldur ekki flýta fyrir ferlinu og meiðsli og mikill vöðvaverkur kemur í veg fyrir að þú hreyfir þig á áhrifaríkan hátt.
Hins vegar eru nokkrar reglur, þar sem þú getur náð sem mestum áhrifum frá þjálfun:
- Í því ferli að framkvæma æfinguna ætti pressan að vera spennuþrungin, ef hún virkar ekki, missa allir byrðar merkingu sína.
- Fylgstu nákvæmlega með tækni við framkvæmd æfingarinnar. Það er þess virði að fylgjast með því hvernig fætur og axlir eru staðsettar, hvort þrýsta á neðri bakinu á gólfið eða rétta það, hvaða vöðvar eiga að virka og hvernig. Vegna óviðeigandi frammistöðu má ekki nota kviðvöðvana eða vinna ekki af fullum styrk.
- Útöndun á æfingunni ætti að fara saman við mestu líkamlegu áreynslu, þetta hámarkar notkun kviðvöðva.
- Upphitun og teygja ætti aldrei að vera vanrækt, þeir munu undirbúa vöðvana fyrir álagið og koma í veg fyrir meiðsli.
Lögun af karl- og kvenkyns líkamsþjálfun
Hjá konum hefur rectus abdominis vöðvinn minna magn og er erfiðara að vinna úr honum. Með sömu viðleitni ná karlar árangri mun hraðar, sérstaklega í lægri pressunni.
Hins vegar hefur karlkyns líkami tilhneigingu til að geyma umfram fitu í meira mæli í neðri kvið, en konur „geyma“ meginhluta fitu í rassinum og lærunum. Þess vegna er sterkur helmingur mannkyns neyddur til að léttast oftar og virkari til að gera fjölmiðla áberandi.
Annað mikilvægt atriði er tíðahringur kvenna. Æfingar á neðri pressunni meðan á tíðablæðingum stendur eru stranglega frábendingar fyrir stelpur, jafnvel þó almennt heilsufar leyfi þjálfun.
Hvernig á að léttast með því að sveifla neðri pressunni?
Það er mikilvægt að skilja að með því að nota æfingar til að dæla neðri pressunni verður ekki hægt að losna við fitusöfnun í kviðnum. Umframþyngd fer jafnt frá öllum líkamanum og það næst með því að endurskoða matarvenjur.
Heilbrigt mataræði er einn af þáttum fallegs maga, annars fita fitulögin á kviðnum allar niðurstöður þjálfunarinnar.
Hjartalínur geta hjálpað til við að léttast - æfingar með aukinni hjartsláttartíðni, þar sem nokkrir vöðvahópar taka þátt í vinnunni í einu. Í dag, á myndbandsbloggi líkamsræktarþjálfara, er hægt að finna upphitanir ásamt hjartalínuritþjálfun.
Æfingar fyrir vöðva neðri pressunnar
Neðri pressan gerir þér kleift að lyfta mjaðmagrindinni, en efri endaþarmsremban læsir brjóstholið, allar árangursríkar neðri pressuæfingar eru byggðar á þessari meginreglu: að lyfta fótunum frá því að hanga eða úr tilhneigingu, V báturinn og öfugur marr.
- Andstæða marr. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hægt er að framlengja handleggina meðfram líkamanum eða á bak við höfuðið. Fæturnir, bognir á hnjánum, eru aðeins sundur. Nauðsynlegt er að draga hnén að höfðinu en mjaðmagrindin ætti að koma af gólfinu. Þegar þú andar út skaltu lækka fæturna á gólfið.
- Lyftir fótunum. Upphafsstaða fyrir byrjendur: teygð á bakinu á gólfinu, lófar undir rassinum. Krafist er að hægt sé að lyfta beinum fótum og lækka þá jafn hægt. Þessi æfing getur verið flókin með því að kreista fitball á milli fótanna eða framkvæma þjálfun, hækka á herðablöðunum (í þessu tilfelli ættu hendur að vera fyrir aftan höfuðið, axlirnar ættu ekki að falla í gólfið með fótunum).
- Hangandi fótur hækkar. Upphafsstaða: lófarnir eru þægilegir að halda við stöngina, líkaminn hangir frjálslega. Það er nauðsynlegt að lyfta og lækka fæturna að þverslánni, léttari valkosturinn gerir kleift að lyfta fótunum samsíða gólfinu.
- Bátur „V“. Upphafsstaða: að sitja á rassinum, líkaminn er aðeins afslappaður, lófar aftan á höfðinu. Það er nauðsynlegt að lyfta fótunum og festa líkamann í stöðu bókstafsins „V“ (tíminn frá 30 sekúndum í 2 mínútur) og lækka síðan fæturna á gólfið. Þessi útfærsla gefur stöðugt álag á neðri endaþarmsvöðvann.
- Það er líka til kraftmikil útgáfa af þessari æfingu, svokölluð „press book“. Upphafsstaða: Teygð út á bakinu á gólfinu, handleggirnir hækkaðir fyrir ofan höfuðið. Það er nauðsynlegt að teygja handleggina áfram, lyfta um leið fótunum og búknum og mynda rétt horn á milli mjöðmanna og líkamans.
Líkamsræktarþjálfarinn Elena Silka mælir með nokkrum æfingum fyrir neðri pressuna, ekki eins þekktar og hengingar á fótum eða öfugum marr, en ekki síður árangursríkar:
- Vindmylla. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, handleggirnir framlengdir meðfram líkamanum, hnén bogin. Nauðsynlegt er að draga hnén að bringunni, lækka síðan hnén til hægri og reyna að snerta gólfið með þeim. Dragðu hnén aftur að bringunni og lækkaðu þau til vinstri. Á æfingunni snerta fæturnir ekki gólfið.
- Fjallgöngumaður með fótakrulla. Upphafsstaða: áhersla lögð á lófana. Þess er krafist að til skiptis togi hnén að gagnstæðri olnboga.
- Lyfta fætinum aftur í bjálkastöðu. Krafist er að lyfta fótunum til skiptis á ská (hægri fótur til hægri upp, vinstri fótur til vinstri upp).
Hvernig og hversu mikið á að þjálfa neðri pressuna?
Aðskilja þjálfun neðri pressunnar ætti ekki að vera skipulögð, að jafnaði er neðri hluti endaþarmsvöðvans unnið í sambandi við restina af vöðvum í kviðarholi. Nýliðum íþróttamönnum er ráðlagt að vinna í öllum helstu vöðvahópum í einni líkamsþjálfun. Og aðeins með þjálfunarreynslu geturðu gert skiptingu - sérhæft þig í þjálfun eftir tegundum hreyfinga eða vöðvahópa.
Fjölda endurtekninga og aðferða hverrar æfingar verður að ákvarða fyrir sig.
Almennar ráðleggingar - meðan þú þjálfar kviðvöðvana, skipuleggðu 40-45% álagsins á neðri pressunni. Framkvæma hverja æfingu 2-3 sett þar til þreytt og brennandi. Dæmigert byrjendaþjálfun: 5 æfingar fyrir kviðvöðva, þar af 2 fyrir neðri pressu, framkvæma 3 sett 15-20 sinnum (truflanir eru þrisvar sinnum).
