Að ganga á hlaupabretti til þyngdartaps: hvernig á að ganga rétt?

Vissir þú að gangandi á hlaupabretti til þyngdartaps er jafn áhrifaríkt og hlaup? Aðalatriðið er að ganga rétt, fylgjast með hreyfitækni, viðhalda hraða, viðhalda tíma og mílufjöldi. Með því að æfa reglulega geturðu ekki aðeins byggt upp vöðva og bætt heilsuna heldur grætt verulega á þyngdartapi.

Allir vita að konur sem reyna að léttast geta farið mjög ötullega og jafnvel stundum hugsunarlaust til að ná markmiði sínu. Á meðan hefur gengið á hlaupabretti, auk augljósra ávinnings, hefur frábendingar. Mundu að engin nálgun ætti að vera á skjön við ávinning fyrir líkamann. Engin "fegurð" og ekkert þyngdartap eru slíkra fórna virði!

Hvernig á að ganga almennilega á hlaupabretti?

Fyrst skulum við finna út hvernig á að ganga almennilega á hlaupabretti til að léttast í rassinum, rassinum og kviðnum. Við the vegur, þegar líkaminn byrjar að brenna kaloríum, það fyrsta sem hann eyðir er á þeim stöðum þar sem það er umfram. Litlu síðar verður ferlið einsleitara, handleggirnir minnka í rúmmáli, annar hakinn hverfur og því miður bringan.

Lengd

Vegna hvers, almennt, kemur þyngdartap fram? Umframþyngd er orka sem einstaklingur fékk með mat umfram en eyddi ekki. Af hverju gleypti hann svona mikið af því er önnur spurning, við the vegur, svarið við því, sem og að skilja vandamálið, getur hjálpað til í framtíðinni að þyngjast ekki um hatur aftur á kg.

Til að léttast verður kona að eyða uppsöfnuðum orku, það er að hlaða líkamanum líkamlega, til dæmis á hlaupabretti. Á sama tíma verður hún að fylgjast með næringu, stjórna því að komandi hitaeiningar fari ekki yfir neyslu þeirra. Lífeðlisfræðin okkar er þannig að fyrstu 30-40 mínúturnar af líkamsræktinni dregur líkaminn orku úr glýkógeni, safnað varlega í lifur. Aðeins þá snýr hann sér beint að fitu.

Samkvæmt því ætti þyngdartap þitt að hlaupa á hlaupabretti að meðaltali að gefa að meðaltali tíma fyrir hverja líkamsþjálfun sem er a.m.k.

1 Regla. Lengd 1 æfingar að ganga á hlaupabretti vegna þyngdartaps er 1-1,5 klukkustundir.

Regluleiki

Margar konur hafa áhuga á því hve oft á að ganga rösklega á þyngdartappa? Líkamsræktarþjálfarar og næringarfræðingar eru sammála um að hreyfing eigi að vera regluleg og helst daglega. Hins vegar eru blæbrigði:

• Byrjendur ættu að fara varlega. Byrjaðu á því að hreyfa þig 2-3 sinnum í viku;
• Reyndari stúlkum er ráðlagt að nota hlaupabretti annan hvern dag;
• Þegar álagið hættir að virðast of erfitt - byrjaðu að breyta hraðastillingum, lengdu tíma tímans, skipuleggðu þér líkamsþjálfun með því að ganga á hlaupabretti með halla;
• Ef þú vilt léttast fljótt mælum við með því að gera það á hverjum degi, sameina hreyfingu við mataræði og heilbrigðan lífsstíl.

Regla 2. Helst ætti að þjálfa þyngdartap á hverjum degi og auka álagið reglulega.

Hraði

Samkvæmt umsögnum ætti hjartalínurit vegna þyngdartaps á hlaupabretti að fara fram á þægilegu hjartsláttartíðni. Næstum allar nútíma líkamsræktarvélar í dag eru búnar hjartalínuritari. Fylgstu með aflestri þess svo að hjartslátturinn fari ekki yfir 130 slög á mínútu.

Á þessum hraða geturðu æft í langan tíma án þess að skaða heilsuna og án þess að líða mjög þreyttur. Auðvitað þarftu ekki að flýta fyrir þér strax, eins og þú værir Kevin McCallister fjölskyldan, seint í flugvél til Frakklands.

• Hver kennslustund ætti að byrja með upphitun - með hægri göngu á hlaupabretti;
• Auka smám saman hraðann á herminum til að ná hjartsláttartíðni upp á 130 slög á 15-20 mínútum. / mín;
• Síðustu 5-10 mínúturnar hefur hraðinn minnkað aftur og leitast við slétt umskipti í hvíldarástand.

Regla 3. Ráðlagður púls á virkum áfanga æfingarinnar vegna þyngdartaps er 130 slög. / mín.

Öndun

Þetta er mjög mikilvægur þáttur sem hefur ekki aðeins áhrif á árangur þjálfunarinnar, heldur einnig úthald íþróttamannsins og þægilegt heilsufar hans. Þegar gengið er á fitubrennslubraut er mikilvægt að anda rétt:

• Andaðu inn um nefið, andaðu frá þér um munninn;
• Leitast við að viðhalda samræmdu öndunartakti;
• Áætlað mynstur innöndunar og útöndunar fyrir rólega göngu lítur út eins og 2/4. Þetta þýðir að þeir anda að sér hvert 2 skref, anda út fyrir hvert 4, það er, fyrir annað skrefið eftir innöndun. Ef þú ert að labba ákaflega, næstum því að fara í hlaup skaltu nota svipað 3/3 mynstur;
• Haltu þig við miðlungs djúpt andardrátt. Við yfirborðskenndan innöndun verðurðu fljótt andlaus, en ef þú andar of djúpt, finnur þú fyrir svima vegna súrefnisflæðis;
• Ef þú ert andlaus skaltu stoppa og endurheimta andann. Haltu síðan áfram.

Regla 4. Fyrir hratt skref ætti öndunartakturinn þegar gengið er á hlaupabretti til þyngdartaps að samsvara áætluninni: 3 skref - andaðu að þér, 3 skref - andaðu frá þér.

Rétt öndun mun lágmarka hættu á sundli og blóðþrýstingslækkun. Það myndar góða einbeitingu íþróttamannsins og eykur þol hans. Mundu að það getur ekki verið spurning um að fylgja göngutækni ef maður andar vitlaust.

Tækni

Þú þarft að ganga með beint bak, augnaráð þitt horfir fram á veginn. Gakktu úr skugga um að fætur stígi á belti vélarinnar og velti varlega frá hæl til táar. Beygðu handleggina við olnboga og láttu þá leiða líkamshreyfingar þínar á innsæi. Veldu þægilega leiðbeinendur og þægilegan fatnað.

Gangandi afbrigði

Ef þú hefur áhuga á því hvernig á að léttast á hlaupabretti meðan þú gengur, vertu tilbúinn að skipta um mismunandi afbrigði af „gangandi“.

1. Intervall gangandi. Kjarni þess liggur í tíðum breytingum á hrynjandi - úr rólegheitum í hratt og öfugt. Þú getur aukið eða minnkað gönguhraða, breytt halla vinnubeltisins á herminum.
2. Norðurganga. Í einföldu máli er þetta skíði, en án skíða og staga. Íþróttamaðurinn líkir eftir skíðatækninni við að vinna með skautum, sem hjálpar honum að viðhalda ákveðnu skeiði. Vísar til mildrar tegundar álags;
3. Með brekku upp á við. Þessi breytileiki gerir þér kleift að nota markvöðvana sterkari, hefja ferlið við að léttast hraðar;
4. Með lóðum. Til að auka álagið geturðu tekið upp litlar lóðir, hengt sérstaka lóð á fæturna eða sett töskur með lóðum á beltið.

Regla 5. Til að skjóta þyngdartapi er mikilvægt að skipta um mismunandi afbrigði af göngu - þannig að líkaminn fær nægilegt álag og vöðvarnir verða stöðugt í góðu formi.

Markvöðva

Við skulum komast að því hvaða vöðvar virka þegar gengið er á hlaupabretti, þetta mun hjálpa þér að skilja betur hvaða svæði léttast hraðar.

1. Gluteal vöðvarnir koma fyrst og fremst við sögu;
2. Í öðru lagi quadriceps og biceps femora;
3. Kálfavöðvarnir koma einnig við sögu;
4. Tibials framan og aftan;
5. Sveigjanlegir og framlengjandi tær;
6. Stoðkerfi pressu og baks;
7. Vöðvar á herðum og framhandleggjum.

Eins og þú sérð, á æfingum á hlaupabretti, vinna vöðvar næstum allan líkamann. Athugaðu að ef þú eykur halla beltisins eykst álag á kálfa og læri. Ef þú gengur með lóð geturðu ekki aðeins tryggt þyngdartap, heldur einnig bætt gæði vöðvamassa, myndað fallegan létti og með viðeigandi næringu geturðu jafnvel aukið rúmmál hans.

Ávinningur, skaði og frábendingar

Fyrst skulum við tala um kosti þess að ganga á hlaupabretti, því það eru miklu fleiri gallar!

• Hæfileikinn til að viðhalda flottu líkamlegu formi án óþarfa streitu. Þetta er mikilvægt fyrir konur sem vilja léttast í gegnum íþróttir, en hafa heilsufarslegar takmarkanir;
• Ganga er frábær leið til að styrkja hjarta þitt og andardrátt og auka þol þitt.
• Hlaupabrettið gerir það mögulegt að stjórna rúmmáli álagsins, sem er mjög þægilegt, því hver einstaklingur hefur sitt upphafsstig;
• Slík þjálfun, vegna lágs álags í meðallagi hraða, er leyfð fyrir aldraða sem og á meðgöngu;
• Veitir viðunandi álag á liði og liðbönd;

Hreyfing getur aðeins valdið skaða ef þú æfir án kerfis, hugsunarlaust, án þess að fylgja reglum sem taldar eru upp hér að ofan. Í þessu tilfelli er hætta á að þú slasist, raski heilsu þinni og verði fljótt svekktur af þjálfun.

Einnig getur þú skaðað sjálfan þig ef þú gengur með frábendingar:

• Hryggskaði;
• Áverka áverka á heila;
• Hjarta- og æðasjúkdómar í bráðum áfanga;
• Flogaveiki;
• Aðstæður eftir hjartaáfall eða heilablóðfall;
• Versnun langvinnra sjúkdóma;
• Krabbameinsæxli;
• Bólguferli, þar með talið við hækkaðan líkamshita.

Regla 6. Til að hámarka ávinninginn af því að ganga á hlaupabretti fyrir konur og karla skaltu æfa alltaf við góða heilsu og í miklu skapi. Ef það eru frábendingar af læknisfræðilegum ástæðum, vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn.

Ábendingar og umsagnir til að léttast með hlaupabretti

Jæja, nú veistu ávinninginn af því að ganga á hlaupabretti og þekkir helstu reglur vel heppnaðra líkamsþjálfana. Hér eru nokkur fleiri ráð til að auka skilvirkni:

1. Fylgstu með mataræðinu og borðuðu kaloríusnautt mataræði. Á sama tíma ætti að vera jafnvægi á mataræðinu, þar með talið ávextir, grænmeti, prótein, flókin kolvetni. Lágmarkaðu fitu, en ekki skera hana alveg. Fyrir þyngdartap, gufu eða plokkfisk, gefðu upp skyndibita, sætabrauð og sælgæti.
2. Drekkið nóg af vatni. Ráðlagður rúmmál fer eftir upphafsþyngd en byrjaðu á meðalgildum: kona sem vegur 70 kg þarf að drekka um það bil 2 lítra af hreinu kyrru vatni yfir daginn til klukkan 19-20;
3. Auk hlaupabrettisins, ekki gleyma öðrum vélum og hreyfingu. Þyngdartap forrit ætti að vera yfirgripsmikið.
4. Mundu alltaf hversu lengi þú þarft að ganga á hlaupabretti til að léttast - að minnsta kosti 1 klukkustund á dag.
5. Til að þynna kennslustundina þína og leiðast ekki skaltu taka flottan lagalista eða kveikja á áhugaverðum þáttaröð;
6. Ekki reyna að léttast fljótt strax. Eins og æfingin sýnir, því hægari sem kílóin bráðna, því líklegra er að þau snúi aldrei aftur.

Samkvæmt umsögnum hjálpar gangandi hlaupabretti að létta streitu. Konan slakar á og sleppir áhyggjum sínum. Með líkamlegri þreytu fylgir friður, tilfinning um afrek, stolt af sjálfum sér. Þetta eru bestu megrunarhvatarnir, trúðu mér!

Við greindum umsagnir um slíkt þyngdartap á netinu og sáum til þess að ganga á hlaupabretti er ákaflega árangursrík. Mikilvægast er að fylgja tilmælunum og fylgja því forriti sem þú valdir. Æfingin hentar nákvæmlega öllu fólki - bæði fullorðnum og börnum og þunguðum konum og þeim sem eru að jafna sig eftir meiðsli eða veikindi.

Dæmi um þjálfunaráætlun

Svo þú veist hvað það að ganga á hlaupabretti gefur að lokum viljum við leggja fram einfalt og árangursríkt þjálfunaráætlun. Með hjálp þeirra byrjar þú að léttast og heldur fingrinum á púlsinum í öllu ferlinu:

60 mínútna prógramm fyrir byrjendur og lengra komna íþróttamenn.

• Upphitun á 3-5 km hraða í 5-7 mínútur;
• 5 mínútur fara í 5-7 km / klst., Síðan 5 mínútur í 7-10 km / klst.
• 10 mínútur förum við á 4-6 km hraða;
• Næstu 15 mínúturnar geturðu látið flækjuna fylgja með í flóknum: bil í gangi, breytt halla vinnubeltisins eða tekið handlóðir. Ef þú ert rétt að byrja skaltu halda áfram á hóflegum hraða;
• 10 mínútna akstur á 6-8 km hraða;
• Síðustu 10 mínúturnar skaltu lækka hraðann smám saman, fara mjög hægt, allt að stoppi.

Þegar þú tekur þátt í þyngdartapi skaltu muna eftir aðalatriðinu - öll þín vinna verða að engu gerð ef þú fylgir ekki ráðleggingunum eða reynir að ná því sem þú vilt eins fljótt og auðið er. Mundu að auka álagið smám saman og hlustaðu alltaf á tilfinningar þínar. Allar athafnir ættu að veita gleði, annars hvers vegna er það yfirleitt nauðsynlegt?

Horfðu á myndbandið: Gawah Hain Chand Taare - Damini Full Song. Kumar Sanu u0026 Alka Yagnik. Rishi Kapoor (Nóvember 2024).