Veistu hvernig á að gera armbeygjur á fingrunum og heldurðu að þessi æfing sé í raun eins gagnleg og sagt er? Reyndar ná aðeins reyndir íþróttamenn með frábært líkamlegt ástand árangur. Síðarnefndu hefði átt að þróa liðbönd af fingrum, höndum og framhandleggjum. Þessi æfing gerir þér kleift að ná sterku taki og þrautseigju, þess vegna er hún vel þegin í bardagaíþróttum, þar sem góður íþróttamaður verður að sýna fram á öflug tök og áhrifamikil handaband.
Hagur og skaði
Að tala um armbeygjur á fingrum, ávinning og skaða af hreyfingu fær marga til að velta fyrir sér hvort þeir þurfi á því að halda.
- Jæja, í fyrsta lagi notar það gífurlega mikið af vöðvum, sem er gott fyrir gæðaæfingar;
- Í öðru lagi eykur íþróttamaðurinn þol sitt og bætir öndunina;
- Í þriðja lagi styrkja slíkar armbeygjur fingurna, gera gripið seig, kraftmikið og sterkt;
- Í fjórða lagi eru ýtt frá gólfinu á fingrunum innifalin í flóknum fyrirbyggjandi aðgerðum til að berjast gegn liðagigt og öðrum liðasjúkdómum.
Hins vegar, ef þú æfir hugsunarlaust, fylgdu ekki tækninni og, til dæmis, byrjar að gera armbeygjur, án samþykkis læknis eða þjálfara, getur þú skaðað líkamann. Meðal mínusanna höfum við eftirfarandi þætti í huga:
- Það er hætta á meiðslum á liðböndum og vöðvum;
- Æfingin hefur margar frábendingar: langvarandi ástand háþrýstings, ofþyngdar, skemmdir á liðböndum eða liðum axlarbeltisins, endurhæfingartímabil eftir meiðsli, kviðarholsaðgerðir, með hvaða bólgu sem er (þar með talin venjuleg af völdum kvefveiru).
Svo skoðuðum við hvað armbeygjur gefa á fingrum og hvað fylgir rangri eða útbrotum. Halda áfram.
Hvaða vöðvar virka
Eftirfarandi vöðvar hjálpa okkur að rétta fingurna rétt upp:
- Þríhöfða
- Fremri delta knippi;
- Stór bringa;
- Trapezius vöðvi;
- Vöðvar í framhandleggjum og baki;
- Ýttu á;
- Stór gluteus;
- Quadriceps og hamstrings, auk kálfa.
Síðustu 4 stigin fá aðeins truflanir og gegna því hlutverki að koma á stöðugleika í líkamanum í geimnum. Vöðvar framhandleggja og þríhöfða fá aðalálagið.
Undirbúningur æfinga
Við nefndum hér að ofan að fingur ýta er aðeins í boði fyrir reynda íþróttamenn eða glímumenn með reglulega þjálfun. Ef þú tilheyrir ekki þessum tveimur hópum þarftu að undirbúa þig.
Áður en við segjum þér hvernig þú átt að ýta á fingurna munum við ræða undirbúningsferlið við þig:
- Vertu viss um að þróa einfaldan upphitunarfléttu sem hitar liði og liðbönd fingra, handa og framhandleggs nægilega. Auðvitað ættir þú einnig að teygja allan líkamann - maga, handleggi, fætur, líkama;
- Lærðu að gera klassískt ýta í mismunandi aðferðum: þröngt eða breitt grip, demantur, bómull. Þú verður að hafa sterka og þróaða þríhöfða;
- Gerðu plankann á útréttum handleggjum með hendurnar á fingrunum. Það er, taktu upphafsstöðu fyrir armbeygjur á tánum, en ekki gera armbeygjur. Styrktu fingurna með því að standa í slíkum bar í mínútu, tvær, þrjár eða meira;
- Reyndu að standa fyrst á fimm stoðum, síðan á fjórum, þremur, tveimur og jafnvel einum.
- Þegar þér finnst þú vera tilbúinn geturðu haldið áfram beint í armbeygjur.
Þessar einföldu ráðleggingar munu segja þér hvernig á að læra hvernig á að gera ýta frá grunni eins fljótt og auðið er. Eins og þú sérð er mikilvægast að undirbúa markvöðvana vel.
Framkvæmdartækni
Nú loksins, á fingur ýta upp tækni - læra reiknirit vandlega. Þetta mun bjarga þér frá mistökum og hjálpa þér að læra fljótt.
- Gerðu upphitun;
- Taktu upphafsstöðu - plankinn á útréttum örmum, settu hendur á fimmurnar, líkaminn er beinn, horfðu fram á við;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt niður eins og í klassískum afbrigðum æfingarinnar;
- Þegar þú andar út skaltu rísa upp. Hreyfðu þig greiðlega;
- Gerðu tilskildan fjölda endurtekninga.
Tilbrigði
Það eru margir mismunandi möguleikar fyrir pushups á tánum:
- Það verður auðveldara fyrir byrjendur að gera ýtt frá hnjánum, síðar að skipta yfir í stillingu á útréttum fótum;
- Þú getur gert push-ups á tveimur fingrum eða þremur osfrv. Fer eftir getu og þjálfun íþróttamannsins. Það eru meistarar sem æfa sig auðveldlega með þumalfingri. Hugsaðu bara um það - þeir halda öllum sínum þunga á minnsta fingri og gera jafnvel ýtt á sama tíma.
Push-ups á einum fingri eru listflug og hver íþróttamaður ætti að leitast við að gera það. Í reynd þurfa aðeins atvinnuglímumenn að fá þennan ýta upp valkost. Fyrir venjulegan íþróttamann dugar venjuleg fimmfingur stilling.
Jæja, við skoðuðum æfinguna í smáatriðum, sögðum frá því hvernig ætti að framkvæma hana og hvernig ætti að undirbúa sig almennilega fyrir hana. Við vonum að þér takist það og þessi áhrifamikla tækni vekur vissulega undrun íþróttafélaga þinna.
