Push-ups með bómull eru frekar erfið tegund af hreyfingu sem krefst góðrar líkamsræktar íþróttamannsins. Þar að auki erum við ekki að tala hér um þróaða vöðva heldur um viðbragðshraða. Í einföldum orðum verður íþróttamaðurinn að læra að framkvæma öflugt átak á sem skemmstum tíma.
Sprengifimur (sem fela í sér klappaæfingar) er hægt að gera í fjölmörgum afbrigðum. Það er mikilvægt að þekkja tæknina vel, því ekki aðeins gagnleg áhrif æfingarinnar eru háð þessu, heldur einnig heiðarleiki enni þíns, sem, ef um er að ræða ranga framkvæmd, er hætta á að snerta gólfið mjög sárt.
Af hverju þurfum við yfirhöfuð svona armbeygjur og hverjir henta þeir?
Svaraðu spurningunni um hvað armbeygjur með bómull eru fyrir aftan bak eða fyrir framan bringuna, svo og aðrar „sprengifim“ tegundir, við skulum komast að því hvers vegna þær eru framkvæmdar.
- Auk þess að þróa styrkleika handanna eru hraðinn einnig þjálfaður.
- Íþróttamaðurinn lærir að framkvæma verkefnið af krafti, af styrk og mjög fljótt;
- Ekki aðeins vöðvarnir eru þjálfaðir, heldur einnig taugakerfið;
- Íþróttamaðurinn þróar viðbragðshraða sinn á stýrðum tíma.
Clap push-up prógrammið er hluti af þjálfunaráætluninni fyrir boxara, kickboxara og bardagalistamenn, þar sem mikilvægt er fyrir íþróttamann að þróa hratt og öflugt höggkraft með höndunum.
Við the vegur, ekki aðeins push-ups geta verið sprengiefni. Þú getur til dæmis líka byrjað að húka með stökki í lokin. Þar að auki er æfingin nokkuð árangursrík. Satt og áfallalegt fyrir þá sem fylgja ekki öryggisreglum og fylgja ekki tækninni.
Hvaða vöðvar virka?
Ólíkt hefðbundnum armbeygjum fela bómullaræfingar í sér stærri vöðvahóp:
- Þríhöfða;
- Serratus fremri vöðvi;
- Pectoral vöðvar;
- Ýttu á;
- Gluteal vöðvar;
- Quadriceps;
- Iliopsoas og ferningur;
Eins og þú sérð notarðu vöðva kjarna (ábyrgur fyrir réttri staðsetningu líkamans í geimnum og réttri rúmfræði hryggsins), og handleggina og kviðinn. Að auki þjálfarðu viðbragðshraða þinn og sprengikraft.
Hagur og skaði
Hverjir eru kostir bómullarþrýstings, við skulum komast að þessu atriði:
- Samhæfing milli vöðva batnar;
- Hvarfshraði eykst;
- Sprengikraftur er þjálfaður;
- Fallegur vöðvaleiðrétting er byggð upp;
- Mikið af vöðvum er þjálfað.
Bómullaræfingin hefur aðeins einn galla - mikil hætta á meiðslum, svo hún hentar afgerandi fyrir byrjendur sem og íþróttamenn með slæma líkamlega heilsurækt. Frábendingar fela í sér meiðsli í olnboga, öxl og úlnliður á úlnlið, umfram þyngd (myndar of mikið álag) og aðrar aðstæður sem eru ósambærilegar við styrktaræfingar íþrótta.
Þjálfun
Ef þú vilt læra hvernig á að gera bómullarþrýsting á bak við bakið rétt, vertu þá tilbúinn fyrir þá staðreynd að undirbúningurinn mun taka mikinn tíma. Ekki halda að þú komir í líkamsræktarstöðina og undrar strax alla með færni þína.
Fyrst lærðu hvernig á að gera hefðbundnar armbeygjur - langar og langar. Byrjaðu síðan smám saman að auka hraðann upp og niður. Næsta skref er að breyta afbrigði handstillingarinnar - breiður, mjór, demantur, á stoðum, annars vegar. Þegar þér finnst að þú hafir vanist nýja álaginu og ert tilbúinn að auka það skaltu byrja á efsta punktinum til að lyfta höndunum aðeins frá gólfinu. Ekki reyna að klappa - í byrjun er það bara að rífa burstana af þér og breyta stillingunni - frá breiðum til mjórra og öfugt. Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessari æfingu geturðu byrjað að klappa.
Framkvæmdartækni
Svo við sögðum þér hvernig á að læra hvernig á að gera sprengifimur frá gólfinu með því að taka undirbúningsstigið í sundur. Nú skulum við fara beint í framkvæmdartækni og tegundir æfinga.
- Auðvitað, til að gera armbeygjur með bómull, upphitaðu fyrst, gerðu upphitun. Fylgstu sérstaklega með abs, liðum olnboga og handa, handleggjum.
- Taktu upphafsstöðu: plankinn á útréttum handleggjum, dreifðu höndunum aðeins breiðari en axlirnar, líkaminn ætti að vera beinn lína. Höfuðinu er lyft, augnaráðinu beint beint áfram. Hægt er að skilja fæturna lítillega.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig varlega eins lágt og þú getur, þegar þú andar frá þér, kastaðu líkamanum skarpt og kraftmikið upp og réttu handleggina. Á sama tíma skaltu hafa í huga að því hærra sem þér tekst að henda líkamanum út, því meiri tíma verður þú að klappa (fyrir framan bringuna, fyrir aftan bak, fyrir ofan höfuðið);
- Klappaðu og settu hendur þínar fljótt á gólfið í upphafsstöðu. Á því augnabliki sem þú kastar út þarftu að slaka alveg á handleggjunum, en þenja magann og bakið af öllu afli - líkaminn ætti að vera stranglega beinn.
- Endurtaktu ýta upp.
Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að læra hvernig á að gera armbeygjur með klapp fyrir aftan bak, munum við gefa ráð - það mikilvægasta er að ýta búknum eins hátt og mögulegt er. Bómull, sem er gerð aftan við bakið, yfir höfuðið, eða, afbrigði af æfingunni, þegar ekki aðeins handleggirnir, heldur einnig fæturnir koma af gólfinu, eru talin flókin afbrigði af sprengifimu ýtunni. Samkvæmt því, til að halda þér ekki við gólfið skaltu kaupa meiri tíma.
Almennar ráðleggingar
Fylgdu þessum leiðbeiningum til að fá sem mest út úr sprengifimnum í gólfinu.
- Hitaðu alltaf upp;
- Ekki leitast við að skipta strax yfir í flókin líkamsþjálfun - auka álagið smám saman;
- Gakktu úr skugga um að engin sveigja sé í hryggnum;
- Spennu í bringuvöðvum og þríhöfða samtímis og eins fljótt og auðið er. Þetta mun skapa réttar aðstæður fyrir öflugri losun;
- Ef þú ert að ýta undir fótum með bómull rífurðu líka af þér fæturna, þá er ekki óþarfi að ýta frá þeim;
- Til að bæta úthaldið ætti að gera bómullarþrýsting hægt en þó eins lengi og mögulegt er. Til að þróa og bæta bardagaeiginleika þína - gætið gaum að hraða endurtekninganna.
Vertu meðvituð um hættuna á meiðslum og hlustaðu á líkama þinn. Ef þú gerir þér grein fyrir að styrktarmörkin eru nálægt skaltu trufla líkamsþjálfun þína eða draga úr álaginu. Gleðilega íþróttadaga!
