Ef þú hefur áhuga á því hvaða vöðvar virka þegar þú hleypur munum við koma þér á óvart - líkamsrækt af þessu tagi, að einhverju leyti eða öðru, nær til alls líkamans! Það gefur þolþol, örvar vinnu vöðvanna, lætur þá tónast. Það stuðlar ekki að vexti vöðvamassa en gerir hann teygjanlegri og sterkari. Ef markmið þitt er að auka vöðvamagn, mælum við með því að bæta við styrkfléttum við hlaupaæfingarnar þínar.
Svo áður en þú byrjar að átta þig á því hvaða vöðvar sveiflast þegar þú hleypur á götunni og hvað er brennt - feitur eða í raun vöðvar, skulum líta á stig hlaupanna:
- Fyrri fóturinn ýtir af yfirborðinu;
- Þyngdarpunktur líkamans er færður á annan fótinn;
- Að lenda fyrri leggnum og taka þann seinni af jörðu niðri;
- Að færa þyngdarpunktinn yfir á fyrsta fótinn;
- Lending seinni leggsins;
- Og þá alveg frá upphafi.
Hvert stiganna er lagt ofan á hvort annað og þau eru framkvæmd næstum samtímis, meðan allir vöðvahópar neðri hluta líkamans vinna, sem og pressa, bak, handleggir og háls. Síðarnefndu vinna auðvitað minna, þar sem það er nánast ekkert álag á þá, en þetta þýðir ekki að þeir séu ekki að æfa.
Vöðvar sem vinna í hlaupum
Við skulum telja upp hvaða vöðvar taka þátt í hlaupum og greina þá hverjir vinna meira, allt eftir tegund hlaupanna:
- Mjaðmar - staðsettur aftan á læri, stýrðar beygja og framlenging á hnjám;
- Rassinn - hjálpa til við að halda líkamanum uppréttum;
- Iliac - það er þeim að þakka að hreyfanleiki neðri fótanna er framkvæmdur;
- Fjórhjól - sett á framhlið læri, þökk sé þeim, fóturinn vinnur að því að beygja, rétt hreyfing á hné- og mjöðmarliðum fer fram;
- Intercostal - vinna við innöndun og útöndun lofts;
- Kálfar - staðsettir í neðri fótlegg, sjá um að lyfta og lækka fótinn niður á yfirborð jarðar;
- Neðri og efri stutt - stjórna stöðu líkamans;
- Biceps - notað þegar armarnir eru færðir. Ef þú vilt dæla þeim aðeins upp meðan á hlaupum stendur skaltu vera í litlum lóðum;
Við höfum því útskýrt nákvæmlega hvaða vöðvar hafa áhrif á hlaup og við skulum nú skoða hverjir vinna meira þegar þeir klifra upp á við, skokka á sléttu yfirborði eða á hlaupabretti.
Hvað virkar þegar skokkað er
Vegna mælds hraða er í þessum ham auðvelt að komast yfir mjög langar vegalengdir - meðan á þeim stendur eru kálfa og mjöðmvöðvar mjög þreyttir. Álag á vöðva í öndunarfærum og kviðarholi eykst. Við leggjum til að skrá hvaða fótavöðvar virka meðan þeir hlaupa á götunni:
- Rassinn;
- Aftan biceps á lærleggs yfirborði;
- Kviðarhols lærleggur í framlegg;
- Fjórhjól;
- Kálfur;
- Tibial.
Ef þú ert forvitinn, þá skulum við hringja í vöðvana sem virka mest þegar þú ert að keyra sprint tækni - grindarhol og kálfur. Það eru þeir sem bera aðalálagið í miklum hlaupum á miklum hraða.
Hvað virkar þegar hlaupið er stigann
Ef þú hefur áhuga á því hvaða vöðvar eru þjálfaðir þegar hlaupið er upp á við, munum við hringja í fremri kálfa og bakvöðva. Þegar niður er komið eru rassar og læri sérstaklega stressaðir.
Við the vegur, þessi æfing er mikil áreynsla, svo það er frábært til að léttast!
Hvaða vöðvar vinna á hlaupabretti
Hlaupabrettið krefst átaks af hálfu allra vöðvahópa sem taldir eru upp hér að ofan, sérstaklega mjöðm, gluteal og kálfur. Beygjur og teygja á tánum, vöðvar í baki, öxlum, kvið og þind vinna einnig.
Hvernig á að dæla upp líkama þínum með skokki
Svo við skoðuðum hvaða vöðvahópar vinna þegar hlaupið er upp stigann, á götunni og í líkamsræktarstöðinni, og nú skulum við tala um hvernig auka megi vöðvamassa. Eins og getið er hér að ofan er erfitt að auka magnið með hjálp skokka eingöngu, en það er auðvelt að styrkja og bæta gæði. Mundu og notaðu eftirfarandi leiðbeiningar:
- Auka aksturshraða þinn reglulega;
- Gerðu nokkrar streituvaldandi athafnir nokkrum sinnum í viku - millihlaup, sprettækni, upp á við;
- Notaðu lóð;
- Bættu styrktarþjálfun við áætlunina þína;
- Borðaðu prótein-byggt íþróttamataræði;
- Venja þig við almenna styrkjandi leikfimi: æfingar fyrir pressuna, armbeygjur, hlaup á sínum stað, stökk, hústökur, teygjur.
Margir hafa áhuga á því hvaða vöðvahópar verða fyrir áhrifum af hlaupum á kvöldin en við höldum því fram að ekki sé mikill munur á dreifingu álags, allt eftir því hvenær íþróttamaðurinn æfir. Að morgni, síðdegis eða að kvöldi hleypur þú sömu leið og skiptir skrefunum sem nefnd eru hér að ofan og notar sömu vöðva.
Er vöðvinn brenndur?
Við skoðuðum hvaða vöðvar þróast við hlaup og lýstum því hvernig hægt er að dæla þeim aðeins upp. Hins vegar er skoðun á því að hlaup sé til þess fallið að brenna vöðvamassa - ekki fitu, heldur fallegan létti sem er byggður upp með slíkum erfiðleikum. Reyndar er slíkt vandamál raunverulega til staðar og það hefur áhyggjur af öllum líkamsbyggingum á jörðinni okkar - hvernig á að losna við fitu, en ekki vöðvamagn. Ef þú ferð á kaloríusnautt mataræði og á sama tíma virkur að hlaupa mun allt léttast en þessi niðurstaða hentar okkur ekki.
Hér eru nokkur ráð sem við getum gefið um þetta:
- Það er best að hlaupa á morgnana, fyrir morgunmat, þegar magn glýkógens í lifur er lítið. Í þessu tilfelli mun líkaminn draga meiri orku frá fituforða, um tíma „að gleyma“ vöðvamassa.
- Láttu BCAA innihalda í mataræði þínu á morgun og kasein prótein fyrir svefn.
- Gleymdu kvöldæfingum ef þú vilt viðhalda vöðvum og missa fitu;
- Hugleiddu mataræðið vandlega. Fyrir hvert kg af þyngd ættir þú að borða að minnsta kosti 2 g af próteini á dag.
- Vertu viss um að hafa styrktarþjálfun með í prógramminu þínu. Við skulum útskýra það á aðgengilegu tungumáli. Þegar maður reynir að léttast takmarkar hann kaloríuinntöku. Á sama tíma leitast líkaminn við að losna við allt sem þarf orku - frá fitu, vatni og sérstaklega frá vöðvum. En ef þú skipuleggur reglulega styrktaræfingar mun líkaminn skilja að hann ræður ekki við álagið án vöðva, þannig að hann „heldur“ þeim. Svona virkar það.
Jæja, við skoðuðum hvaða vöðvar sem hlaupa styrkjast, en við svöruðum ekki nákvæmlega hvort það brenni þá raunverulega. Reyndar er allt mjög einstaklingsbundið hér - áhrifin eru háð lífverunni, tegund líkamsbyggingar, hormóna, lífsstíl hlauparans. Öll loftháð virkni leiðir til þyngdartaps, svo að til að tryggja að fitan sé að eyðast skaltu halda þig við ráðin sem talin eru upp hér að ofan. Ef þér finnst að vöðvarnir hafi líka byrjað að bráðna skaltu bæta kaloríum við mataræðið vegna próteins.
Mundu að það er verk vöðvanna við hlaup sem gefur okkur eftirbragðið í formi þægilegrar þreytu og smá spennu. Það eru þessar tilfinningar sem eru hvati til að hækka skapið og tilfinningu fyrir stolti yfir sjálfum sér. Hlaupa mikið og reglulega - líkami þinn mun þakka þér kærlega fyrir!
