Sumo squats eru einnig kallaðir asískir squats, vegna heimalands þessarar framandi íþróttar - Japans. Flestir hugsa um risastóra, feita japanska menn með hestahala á höfðinu og lendarskaft á mjöðmunum þegar þeir nefna súmóglímu - þeir gera þung lungu til hliðar, sitja á kreiki og öskra ógnandi á sama tíma. Og svo henda þeir sér í hvorn annan.
Hins vegar þarftu ekki að verða sumóglímumaður til að læra að húka almennilega í tækni sinni. Og þú þarft ekki að vera feitur heldur. Á meðan eru þessar hústökur frábærar til að þjálfa ákveðna hópa í læri og gluteal vöðva, sem stuðlar að myndun fallegs líkams léttis.
Í þessari grein munum við skoða nánar hvað asísk hústökur eru, hvernig þau eru frábrugðin öðrum gerðum hústökumanna, hvernig á að gera þau rétt og hvers vegna þau eru svona gagnleg.
Hvað það er
Sumo squat er æfing sem felur í sér sem víðasta stöðu fótanna með útbrettar tær. Það virkar vel á innri læri og rassi. Hægt er að breyta stöðu stoppistöðvanna - frá samsíða hver öðrum, yfir í hámarks viðsnúning að utan.
Við the vegur, sumir rugla saman sumo squats og plie, og þeir eru í raun mjög líkir í tækni. Munurinn liggur í breidd fótanna í upphafsstöðu - í öðru tilvikinu eru fæturnir settir nær hvor öðrum.
Hvaða vöðvar virka?
Áður en við greinum í smáatriðum tækni sumo squats með útigrill fyrir stelpur - það eru dömurnar sem hafa sérstakan áhuga á þessari æfingu, vegna þess að það gerir þér kleift að dæla upp fimmta punktinum fallega, við skulum komast að því hvaða vöðvar vinna með það:
- stór glúteal;
- aðdráttarvöðvar í innri læri;
- quadriceps;
- hamstrings - bak;
- kálfur;
- bakvöðvar;
- ýttu á.
Mismunur frá öðrum tegundum hústöku
Tæknin við að framkvæma sumo squats fyrir stelpur er mjög frábrugðin tækni klassískra squats.
- Í fyrsta lagi þurfa þeir framúrskarandi teygju - þegar öllu er á botninn hvolft, til þess að hýkka sig djúpt, er mikilvægt að vöðvarnir séu teygjanlegir og tilbúnir;
Ef þú mættir í alvöru sumó þjálfun, þá myndir þú verða mjög hissa á því hvernig þessir hundrað kíló gaurar geta auðveldlega og einfaldlega teygt sig fyrir allar gerðir af garni!
- Í öðru lagi, þegar æfingar eru gerðar, er mikilvægasta reglan að leiða ekki hnén saman. Það er ekkert slíkt ástand í klassískri tækni;
- Í þriðja lagi skiptir rétt staðsetning sokkanna miklu máli hér - þeir ættu að vera staðsettir samhverft, með sömu stigi snúnings, á sömu línu hver við annan. Annars verður álag á vinstri og hægri læri öðruvísi;
- Í fjórða lagi krefst æfingin þróað tilfinningu fyrir jafnvægi, sem getur verið sérstaklega erfitt fyrir byrjendur að viðhalda í djúpum hústökum.
Svo, djúpt sumo squats krefst góðrar líkamsræktar og teygju, sérstaklega ef þú ætlar að gera lóð.
Valkostir við framkvæmd
Við skulum tala um hvernig þú getur gert þessa æfingu.
- Ef þú ert nýbyrjuð að ná tökum á því, mælum við með hústökum án þyngdar eða með tóma stöng;
- Í framtíðinni, tengdu handlóð, ketilbjöllu eða útigrill;
Sumo squats með handlóðum fyrir stelpur eru vinsælli, en þyngdinni er haldið á bringustigi eða í lækkuðum höndum. Stöngin er sett á axlirnar aftan á höfði, eða einnig haldið í lækkuðum höndum. Í hústökum með víðtæka afstöðu fyrir stelpur með útigrill í höndum er mikilvægt að koma á fullnægjandi þyngd til að ofhlaða ekki bak og fætur og ná áhrifum.
Ef þú ert ekki enn viss um að þú hafir skilið vel tækni til að framkvæma æfinguna, hnoðaðu þig án lóða, fylgstu sérstaklega með málinu um að viðhalda jafnvægi í dögunum.
Framkvæmdartækni
Svo við skoðuðum hvaða vöðvar vinna við sumo squats, sem og hvernig þeir eru frábrugðnir klassískum squat performance. Nú er komið að því að reikna út hvernig á að gera sumo squats rétt:
- Upphafsstaða - fætur eru staðsettir í 2-2,5 sinnum breiðari fjarlægð en axlirnar;
- Bakið í gegnum alla æfinguna er beint, augnaráðið lítur fram eða aðeins upp;
- Sokkar eru ósamanfarnir (byrjendur geta sett þá samhliða);
- Lækkaðu þig hægt eins djúpt og mögulegt er, án þess að beygja hnén eða bogna bakið. Andaðu djúpt á þessum tíma;
- Þegar þú andar út skaltu rísa verulega;
- Þyngdinni er haldið á bringuhæð (ketilbjalla, handlóð), á herðum (útigrill, tómur stöng), í lækkuðum höndum;
- Hnén ættu að vísa í sömu átt og tærnar (ef þær reynast);
- Því breiðari sem sokkarnir þróast, því hærra álag. Helst ættirðu að læra að snúa fótunum 90 °;
- Þegar þú ferð niður er hægt að draga mjaðmagrindina aðeins til baka (bakið beygist ekki á sama tíma), farðu aftur í upphafsstöðu á uppleið. Þetta gerir þér kleift að bera ekki hnén við sokkana, sem dregur verulega úr álaginu á liðum;
- Þegar þú ert að lyfta, réttu ekki lappirnar alveg.
Sumo squats með ketilbjöllum fyrir stelpur eru frábær leið til að dæla upp fótunum, gera líkama þinn áberandi meira og rassinn teygjanlegan og tælandi. En þetta er ekki eini ávinningurinn sem hreyfingin hefur.
Ávinningur, skaði og frábendingar
Í sumo squats er útigrill settur á axlirnar eða þung ketilbjalla tekin upp. Ef þú ætlar ekki að gerast atvinnumaður í glímu geturðu æft með handlóð eða létt þunga útigrill. Hver er ávinningurinn af slíkri hreyfingu?
- Þeir hlaða fullkomlega vöðva neðri hluta líkamans, og sérstaklega fremri lærleggs- og gluteal vöðva;
- Felur í sér bak og maga, sem þýðir að það styrkist og gerir þau sterkari;
- Þessi tegund álags er vísað til sem kraftmikil (ekki hjartalínurit), sem þýðir að það leggur ekki áherslu á hjarta- og æðakerfið. Hins vegar flýtir það fyrir blóðrásarkerfinu sem þýðir að það stuðlar að virku hjartastarfi - aðalbúnaðurinn til að dæla blóði. Þannig er það frábær og fullnægjandi þjálfari til að styrkja hjartavöðvann;
- Styrkir liði og hné, með réttri hreyfingu og réttri tækni;
- Við höfum þegar skrifað um ávinninginn fyrir myndina nokkrum sinnum!
- Þökk sé blóðrás og eitlum er hröð umbrot, eiturefni og eiturefni fjarlægð og kólesterólmagn minnkað.
Geturðu skaðað líkamann?
Já þú getur. Við nefndum hér að ofan að sumo squats þurfa góða teygju og upphitun. Ef þú byrjar á hústökum án þess að hita upp getur þú valdið örvaxandi vöðva, skemmdum í liðum, hnjám, teygjuböndum og sinum. Vertu varkár, sérstaklega með þungar lóðir. Vertu einnig meðvitaður um hættuna á meiðslum í mjóbaki.
Til að lágmarka skaða skaltu vinna að tækninni - ef hún er rétt er þér ekki hætt við neitt. Sumo squats með þunga útigrilli einum, án þjálfara, er aðeins mælt með reyndum íþróttamönnum.
Ef þú hefur sögu um vandamál í hné eða liðum, vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
Það er bannað að hýða sig þegar líkamshiti hækkar, eftir kviðaraðgerðir, ef um liðarmeiðsl er að ræða, á meðgöngu.
Leitaðu á Netinu að ljósmynd af tækninni við að framkvæma sumo squats fyrir stelpur - þú verður að skilja hvað er rétt stelling í djúpum squat, sem og í upphafsstöðu. Sumo squats eru mjög flott æfing sem hjálpar þér að bæta mynd þína, byggja upp glutes og bæta hæfni þína. Nálgaðu allar íþróttaiðkun skynsamlega - lærðu tækni, horfðu á myndskeið, lestu gagnlegar greinar. Við óskum þér velgengni í íþróttum!
