Crossfit æfingar og æfingar með ketilbjöllum

Crossfit æfingar

15K 0 11.11.2016 (síðast endurskoðað: 01.07.2019)

Það er vitað að CrossFit inniheldur nokkur íþróttasvæði - eitt þeirra er ketilbjöllulyfting. Í þessari grein höfum við undirbúið fyrir þig bestu crossfit æfingarnar með lóðum, svo og dæmi um líkamsþjálfun og WOD fléttur.

Ketilbjöllur eru frábær íþróttabúnaður og erfitt er að ofmeta mikilvægi þeirra fyrir crossfit þjálfun. Engu að síður, í fullgildri fléttu er frekar erfitt að stjórna með þeim einum, en ef þú notar þau sem hjálpartæki verða áhrifin einfaldlega dásamleg. Þess vegna eru tilmæli okkar að vanrækja ekki ketilbjölluæfingar í líkamsþjálfun þinni!

Crossfit æfingar með ketilbjöllum

Verum ekki í kringum buskann og byrjum strax á málinu. Úrval af árangursríkustu crossfit æfingum með lóðum. Farðu!

Sveiflaðu ketilbjöllunni

Það eru nokkrar gerðir af CrossFit ketilbjöllusveiflum. Við munum einbeita okkur að klassískri útgáfu æfingarinnar - með tveimur höndum. Af hverju er þess þörf? Þetta er ein af grunnæfingum sem taka til nokkurra vöðvahópa í einu: kjarninn, mjaðmirnar, rassinn og bakið. Að auki þróar æfingin fullkomlega sprengikraft.

Það sem þú þarft að fylgjast með:

• Lykilatriðið er að bakið ætti að vera beint hvenær sem er á æfingunni. Ekki slæpa eða sleppa öxlum.
• Fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar.
• Hreyfingin kemur fram vegna framlengingar á fótleggjum og baki - handleggirnir í þessari æfingu gegna hlutverki lyftistöngsins (þeir ættu nánast ekki að vera með neitt álag).
• Það eru nokkrir valmöguleikar - frá augnhæð til uppstillingar í lofti. Hér er enginn grundvallarmunur, að undanskildum því að í seinni kostinum hlaðar þú aukalega á axlirnar og vinnur líkams samhæfingu (möguleikinn er aðeins orkufrekari).

Kettlebell ýta (stutt amplitude)

Ketilbjörnæfingin, öfugt við sveifluna, vinnur á eftirfarandi vöðvum: fótum, löngum bakvöðvum, öxlum, pectoralis major muscle, triceps, biceps og framhandleggjum. Ketilbjálkurinn hefur, eins og margar aðrar æfingar, nokkrar afbrigði - við munum einbeita okkur að valkostinum með stuttum hreyfibraut.

Framkvæmdartækni:

1. Upphafsstaða, fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar, að fullu réttir og afslappaðir, handleggirnir brotnir á bringunni - úlnliðir hver við annan.
2. Byrjun æfingarinnar byrjar með fótunum - þú gerir grunnt hnoð til að flýta fyrir; líkaminn hallar sér aðeins til baka (þannig að brjóstið, en ekki handleggirnir, er stuðningurinn við skeljarnar)
3. Næst ættir þú að ýta kröftuglega með fótunum og bakinu á þann hátt að efst í hröðuninni rísu aðeins upp á tærnar.
4. Ennfremur heldur amplitude hröðunarhreyfingar lóðanna áfram með hjálp handleggja og herða, en á sama tíma setur þú þig niður undir skeljunum. Þess vegna ættir þú að vera í hálfgerðri hústöku með handleggina framlengda (teikning númer 4).
5. Því næst lýkur þú æfingunni með því að rétta þig að fullu með fótunum. Á sama tíma eru handleggirnir áfram beint fyrir ofan höfuðið.

Algengustu mistökin þegar ýtt er með tveimur höndum er fyrst og fremst að þrýsta á ketilbjölluna með höndunum og þar af leiðandi að festa ketilbjölluna yfir höfuðið með ekki rétta handleggina. Þessi aðferð, einkum með þungar lóðir, fylgir meiðslum.

Brjóstasveit

Oft í CrossFit æfingum eru ketilbjöllur notaðar sem lóð fyrir þegar kunnuglegar fimleikaæfingar, til dæmis fyrir klassískar hústökur. Það eru nokkur afbrigði af þessari æfingu - með tvær, með eina við bringuna, á útréttum handleggjum og með því að lækka ketilbjölluna í gólfið. Við munum einbeita okkur að klassískri útgáfu - hústökum með ketilbjöllu við bringuna.

Tæknin við að framkvæma æfinguna er svipuð og í klassískum hústökum. Mikilvægt:

• Upphafsstaða - fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar, skotið er þétt þrýst á bringuna í tveimur höndum.
• Þegar þú ert með hústöku, ekki gleyma að reyna að taka mjaðmagrindina til baka, haltu bakinu beint og haltu einnig skotinu eins nálægt brjósti þínu og mögulegt er.

Lungur í lofti

Eins og í fyrra tilvikinu virkar ketilbjallan í þessari crossfit æfingu sem byrði á klassískri fimleikakrossfit æfingu - lunges. En ólíkt hústökumaður, eru íþróttabúnaður í þessu tilfelli einnig til viðbótar álagsgrunnur til að þróa samhæfingu og sveigjanleika íþróttamannsins. Hreyfing í klassískri útgáfu er ekki alltaf auðvelt fyrir byrjendur - þegar öllu er á botninn hvolft er lunga og að halda jafnvægi nokkuð erfitt.

Þess vegna mælum við eindregið með að byrja með lægstu lóðin., og stundum með rétt útrétta handleggina fyrir ofan höfuðið.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Æfingartækni:

1. Upphafsstaða - fætur axlabreiddir í sundur, handleggir hornrétt á gólfið, bak beint, horft beint fram á við.
2. Því næst lendum við með annan fótinn: staða handanna er óbreytt, bakið er beint (við dettum ekki fram), við snertum varlega gólfið með hnénu.

Squat Kettlebell Row

Og lokaæfingin sem við munum tala um í dag er dauðalyfta ketilbjöllunnar að hökunni úr hústökunni. Þessi æfing er einnig reglulega notuð í crossfit þjálfunaráætlunum.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Það er gert einfaldlega, við skulum reikna út tæknina skref fyrir skref:

1. Upphafsstaða digur, fætur breiðari en axlir, bak beint, horfðu beint fram. Báðar hendur eru fyrir neðan, staðsettar aðeins fyrir framan fæturna nákvæmlega í miðjunni.
2. Við gerum öflugt skíthæll með fótunum og bakinu og samhliða drögum við skotið að hökunni með hjálp handleggja. Lófar og olnbogar ættu að vera á öxlhæð. (hér að ofan er ekki nauðsynlegt, að neðan líka).

Vöðvar fótanna, baksins, axlanna og þríhöfða taka virkan þátt í þessari æfingu.

Að horfa á myndbandið af öllum bestu crossfit æfingum með kettlebells! 34 stykki:

Crossfit æfingar og kettlebell fléttur

Við höfum valið fyrir þig áhugaverðustu æfingarnar í crossfit og ketilbjöllukomplexa. Eyðum ekki tíma - förum!

Flókið: Funbobbys Filthy 50

Nafn líkamsþjálfunarinnar talar sínu máli - fléttan er örugglega fyndin Verkefnið er að gera hverja æfingu 50 sinnum:

• Upphífingar;
• Lyfta (60/40 kg);
• Armbeygjur;
• Sveifluketill (24 kg / 16 kg);
• Aftur hnoð (60/40 kg);
• Hné í olnboga;
• Dumbbell kastar (16/8 kg hvor);
• Lungur með handlóðum (16/8 kg hver);
• Burpee.

Mikilvægt: þú getur ekki skipt og skipt um æfingar í flóknu! Leiðslutími - ekki gera það ennþá. Meðal framkvæmdartími íþróttamanna er 30-60 mínútur, allt eftir þjálfun.

Flókið: Latur

Verkefnið innan þjálfunarinnar er að gera hverja æfingu 50 sinnum:

• Ketillbjallur (25 + 25);
• Kettlebell rykkir (25 + 25);
• Mahi ketilbjöllur (stilltu þyngdina sjálfur).

Samstæðan er eins öflug og sprengiefni og mögulegt er. Við verðum að svitna. Meðaltími íþróttamanna til að ljúka er 5-20 mínútur, fer það eftir þjálfun.

Flókið: 300 Spartverjar

Þjálfunarverkefni til að gera eftirfarandi æfingar:

• 25 pull-ups;
• 50 lyftur 60kg;
• 50 armbeygjur frá gólfi;
• 50 stökk á kantsteininn 60-75cm;
• 50 gólfpússarar (snerta báðar hliðar = 1 skipti);
• Taktu 50 kippa af lóðum (lóðum) af gólfinu. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pullups.

Athygli: þú getur ekki brotið flókið og breytt æfingum á stöðum! Meðal framkvæmdartími íþróttamanna er 5-20 mínútur, allt eftir þjálfun.

Flókið: WOD fótspor

Verkefnið innan þjálfunarinnar er eftirfarandi - að framkvæma allar æfingarnar 50 sinnum hver (án þess að breyta röð og án þess að brjóta):

• Lyfta (mínus 30% af líkamsþyngd);
• Armbeygjur;
• Mahi með ketilbjöllu (mínus 70% af líkamsþyngd);
• Upphífingar;
• Að taka á sig brjóst og lundir (mínus 50% af líkamsþyngd);
• Stökk á kassann;
• Flokkun hné í olnboga á gólfinu (fætur og handleggir beinir);
• Tvöfalt stökkreip.

Flókið: Bjöllan frá helvíti

Jæja og að lokum sláturflókið. Aðeins 1 umferð í einu, ekki breyta æfingunum á stöðum. Þjálfunarverkefni (þar sem lóð eru ekki tilgreind - stilltu sjálfan þig):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m skarpskyggni með tveimur lóðum á útréttum örmum;
• 53 sumo toga að höku;
• 150m akstur með tveimur útréttum lóðum;
• 53 Högg af tveimur lóðum;
• 100m akstur með tveimur lóðum;
• 53 Kettlebell eftirnafn;
• 50 m að sökkva með lóðum.

Meðaltími íþróttamanna til að ljúka er 30-45 mínútur, allt eftir þjálfun.

Eins og þú sérð er þetta nokkuð hagnýt íþróttabúnaður og bætir fullkomlega crossfit fléttur og stundum getur það verið alveg 1 ein þyngd fyrir alla æfinguna. Ef þér líkaði vel við efnið skaltu deila því með vinum þínum. Spurningar og óskir í athugasemdunum!

Horfðu á myndbandið: DEADLIFTS FOR CROSSFIT Master-class from the Champion (Nóvember 2024).