Halló. Ég legg til að lesa hefðbundna skýrslu mína.
Þriðji dagurinn. Forrit:
Morgunn: Almenn líkamsþjálfun með áherslu á maga og handleggi.
Kvöld: Hægur kross 20 km.
Fjórði dagur. Fimmtudag. Forrit:
Morgunn: Margfeldi stekkur upp hæðina 13 sinnum 400 metrar.
Kvöld: Farið yfir 15 km á meðalhraða.
Þriðji dagurinn. Almenn líkamsþjálfun.
Í þessari viku, í almennri líkamsþjálfun, ákvað ég að huga fyrst og fremst að styrktaræfingum en ekki þolfimi eins og síðast.
Flestar æfingarnar höfðu bein eða óbein áhrif á maga. Þar sem ég hef komist að því að þessir vöðvar eru vel á eftir hinum.
Þess vegna framkvæmdi ég 3 seríur með lágmarks hvíld eftirfarandi æfinga:
Planki 1 mín; Stöðva - max; Push-ups - 20 sinnum; Sveifla ketilbjöllu - 20 sinnum; Froskur - 20 sinnum; Snúningur stutt. - 50 sinnum; Pull-ups - 12 sinnum.
Hvíld er í lágmarki milli æfinga. Hvíldu 3-4 mínútur á milli sería.
Heildarlengd fléttunnar er 30 mínútur auk upphitunar og kælingar.
Þriðji dagurinn. Hægur kross 20 km.
Verkefni krossins er að jafna sig eftir fyrri æfingar. Ég tók tímasetninguna en lagði ekki mikla áherslu á hana. Það reyndist 4,22 á hvern kílómetra. Það var auðvelt að hlaupa.
Fjórði dagur. Margir hoppa upp hlíðina.
Ég held áfram að fjölga endurtekningum á æfingunni. Að þessu sinni framkvæmdi ég 13 endurtekningar af 400 metrum. Okkur tókst líka að auka meðalhraðann við að fara vegalengdina. Það vex á skilvirkan hátt í hvert skipti.
En í einni endurtekningunni steig hann árangurslaust á litla holu og framkvæmdi mörg huml. Vegna þessa komu verkir í Akkilles sin á hægri fæti. Sársaukinn er ekki mikill og við venjulegan hlaup er hann næstum ósýnilegur en þegar beygt er til vinstri eða stökk birtast verkur.
Ég nuddi virkan. Ég nota teygjubindi og Alezan smyrsl.
Fjórði dagur. Farðu yfir 15 km.
Verkefnið var að hlaupa krossinn að meðaltali 4 mínútum á kílómetra. Þetta hlutfall var þó of hátt. Það var ákaflega erfitt að hlaupa. Jafnvel í lok vegalengdarinnar virtist skeiðið 4.20 hratt. Augljóslega hefur þreyta safnast upp. Fóturinn meiddist, en aðeins fyrsti kílómetrinn. Svo mildaðist það og sársaukinn stöðvaðist.
Kom fram stundum þegar ég hljóp meðfram jörðinni, hlaupandi um leðjuna og polla meðfram hliðunum.
Minifootball er frábær íþrótt til að auka fjölbreytni í líkamsrækt þinni. Það mun nýtast við þjálfun grunnhraða hlaupara. Þú getur keypt net fyrir smá fótboltamark á vefsíðunni: http://www.Setka-Profi.ru/, þar sem er mikið úrval fótboltaneta fyrir mismunandi rammastærðir.
.
